Exact Cum să tăiați caloriile pentru a pierde în greutate în siguranță

Conţinut

• Un cuvânt despre urmărirea alimentelor
• Înainte de a tăia
• Făcând tăietura
• Când să obțineți ajutor despre cum să reduceți caloriile
• Cum să reduceți caloriile și să slăbiți 10 kilograme pe an
• Strategii inteligente pentru modul de tăiere a caloriilor
• Recenzie pentru

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă dați seama cum să reduceți caloriile. Sună ușor, dar există mai mult în această înțelepciune veche de slăbire decât pare. La urma urmei, dacă nu sunteți deștepți în privința metodelor dvs. de reducere a caloriilor, veți sfârși de foame (citiți: hangry) și nu veți putea să vă susțineți dieta suficient de mult timp pentru a muta cântarul. Și dacă ați adăugat exerciții fizice la planul dvs. de slăbire, trebuie să știți cum să mâncați suficient cât să vă alimentați antrenamentele fără a trece peste bord în acest proces. (Ravenous după antrenamente? Iată cum să te descurci.)

Desigur, puteți folosi întotdeauna exercițiul ca strategie principală de slăbire, dar de obicei este mai ușor să consumați mai puțină energie decât să încercați să o ardeți. „Ideea că dieta este un element mai important pentru pierderea în greutate nu este neapărat deoarece caloriile din dieta dvs. sunt mai semnificative, ci doar că este mai ușor de vizat”, spune Rachele Pojednic, dr., Profesor asistent de nutriție la Simmons College și fost cercetător la Institutul de Medicină a Stilului de Viață de la Harvard Medical School.

Să spunem așa: puteți alerga timp de o oră solidă pentru a crea un deficit de 600 de calorii sau pur și simplu puteți tăia acea brioșă jumbo din dieta dvs. în primul rând. Oricare dintre abordări poate duce la pierderea în greutate; este doar o chestiune care este mai ușor de gestionat atât fizic, cât și mental. „La sfârșitul zilei, [pierderea în greutate] este o ecuație matematică”, spune Pojednic.

Pentru a elimina confuzia, am apelat la experți pentru a vă arăta exact cum să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate succes.

Un cuvânt despre urmărirea alimentelor

Când reduceți caloriile, veți avea mult mai mult succes dacă le numărați pe măsură ce mergeți. Dar, deși numărarea caloriilor are adesea un rău rap, este esențial pentru pierderea în greutate din câteva motive. (Înainte de a merge mai departe, verificați dacă calculați greșit calul.)

Pentru început, numărarea caloriilor te ține la răspundere. „Dacă trebuie să notați și să recunoașteți cupcake-ul de 400 de calorii pe care îl aveți cu chai latte-ul de după-amiază, este mai probabil să faceți o alegere mai sănătoasă”, spune Pojednic.

În plus, este posibil să subestimezi cât de mulți cal sunt în burrito-ul de mic dejun, smoothie-ul post-antrenament sau prăjitura de după-amiază (nu-ți face griji, o facem cu toții). Înregistrarea alimentelor vă va oferi un control mai bun cu privire la cantitatea de calorii pe care o consumați, ceea ce este esențial dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, spune Kristen F. Gradney, RDN, director de nutriție și servicii metabolice la Regiunea Doamna Lacului Centrul medical și purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. (Legat: Acest truc de mâncare te menține tânăr)

Când utilizați aplicații de urmărire a alimentelor (am adunat câteva dintre cele mai bune aici!), Introduceți manual produsele alimentare atunci când este posibil, pentru a vă asigura acuratețea, spune Gradney. Multe aplicații vă permit chiar să scanați coduri de bare, astfel încât să aflați cum să reduceți caloriile este mai ușor ca niciodată. Pojednic recomandă MyFitnessPal.

Înainte de a tăia

Dar înainte de a începe să reduceți caloriile în stânga și în dreapta, trebuie să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pe zi doar pentru a vă menține greutatea. Puteți face acest lucru calculând rata metabolică bazală (BMR) sau numărul de calorii arse de corp în repaus. BMR este determinat de o serie de variabile diferite, inclusiv sexul, vârsta, înălțimea, masa musculară, genetica și chiar greutatea organelor tale. Și conform unei recenzii din Medicină și știință în sport și exercițiu, BMR este responsabil pentru o cantitate enormă de 60 până la 75% din cheltuielile calorice totale zilnice, în timp ce activitatea fizică și digestia reprezintă restul. (Bonus: este mai greu să pierzi în greutate când ești scund?)

Cel mai bun mod de a obține un număr BMR exact este să vizitați un medic, un nutriționist sau o sală de fitness pentru un test de calorimetrie indirectă pentru a vă măsura consumul de oxigen. Dar pentru informare, aceste teste pot costa peste 100 de dolari, potrivit Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutriționist sportiv pentru Atlanta Hawks de la NBA. Pentru o femeie cu buget, cea mai rapidă și mai simplă opțiune este să vă conectați înălțimea, greutatea și nivelul de activitate curent într-un calculator interactiv online.

Odată ce ați estimat caloriile zilnice și încercați să aflați cum să reduceți caloriile - și câte să tăiați - Spano recomandă să nu scăpați mai mult de 500 de calorii pentru a obține noul total zilnic. Rețineți că acest total este un punct de plecare. Simțiți-vă liber să vă adaptați dacă găsiți că aveți nevoie de mai puține sau mai multe calorii decât vi se alocă în prezent. Dacă reduceți caloriile prea mici, este posibil să pierdeți în greutate inițial, dar veți risca unele efecte secundare neplăcute: dureri de cap, dispoziție și energie scăzută, spune Pojednic. Ca să nu mai vorbim, caloriile sunt cele care îți alimentează antrenamentele (aceste carbohidrați sunt cruciale!) Și recuperarea. Așadar, dacă descoperi că te lupți cu alocarea actuală de calorii, nu-ți fie teamă să o faci până când vei găsi un total sustenabil. În caz contrar, vă veți sabota pierderea în greutate mai târziu. "De obicei, ajungi să supracorezi după ce ai pierdut în greutate și ai pus totul la loc. Sau mai mult", spune Pojednic.

Rețineți că odată ce începeți să scăpați de kilograme, necesitățile zilnice de calorii vor scădea, spune Spano. Acest lucru se datorează faptului că, pur și simplu, lucrurile mai mici necesită mai puțină energie pentru a le alimenta. Gândiți-vă în acest fel: smartphone-ul dvs. probabil consumă mai puțin suc decât laptopul sau tableta. Deci, dacă utilizați calculatorul USDA sau un alt instrument online, recalculați-vă nevoile calorice zilnice după ce ați slăbit 10 kilograme. În acest fel, nu mănânci mai multe calorii decât ai nevoie. Dacă ați obținut bani pentru un test la birou, așteptați până când ați slăbit 20 de lire sau mai mult pentru a fi testat din nou și utilizați un calculator online pentru a vă informa până atunci. (În legătură cu: 6 trucuri pentru prevenirea creșterii în greutate și pentru a rămâne la greutatea dvs. „fericită”)

Făcând tăietura

Odată ce sunteți gata să reduceți caloriile, începeți prin a vă slăbi bevvi-urile, spune Gradney. Pentru a evita să vă simțiți lipsiți, alegeți versiunile preferate fără calorii și fără zahăr. De acolo, tăiați condimente cu un conținut ridicat de cal, cum ar fi maioneza, și adăugați salatele cu pansamente pe bază de oțet în loc de cele cremoase. De asemenea, puteți reduce caloriile, consumând fructe și legume bogate în fibre pentru gustarea de la mijlocul după-amiezii, care oferă avantajul suplimentar de a vă menține mai plin mai mult timp. Cele mai bune opțiuni includ mere, banane, zmeură, verde închis, cum ar fi spanacul, morcovii și sfecla.

Spano recomandă, de asemenea, să tăiați grăsimea înainte de carbohidrați, mai ales dacă ești un alergător sau un iubitor de HIIT. „Aveți nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați pentru exerciții de intensitate mare”, spune ea, dar adaugă că puteți reduce carbohidrații dacă aveți un antrenament ușor planificat sau ziua liberă. Veți dori să respectați recomandările dietetice generale, care sugerează aproximativ 130 de grame de carbohidrați pe zi. Limitați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.

Și (nicio surpriză aici), alimentarea cu cantități mici de junk food nu este cea mai inteligentă soluție pentru modul de reducere a caloriilor. Înlocuiți alimente bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr, precum brioșe, chipsuri și carne procesată pentru opțiuni nutriționale dense, cum ar fi verdeață cu frunze, pâine cu cereale integrale și proteine ​​slabe. Acest lucru vă va oferi cea mai nutritivă explozie pentru dolarul dvs., ajutându-vă să vă umpleți în timp ce vă slăbiți. (Legat: Această provocare de 30 de zile de alimentație curată îți va reseta dieta)

Când să obțineți ajutor despre cum să reduceți caloriile

Bine, deci ți-ai calculat nevoile calorice zilnice și ți-ai urmărit cu atenție aportul de alimente pentru a rămâne într-un deficit de 500 de calorii. Ce se întâmplă dacă, după săptămâni sau chiar luni de efort, scara nu a cedat? (Uf!) Potrivit lui Pojednic, dacă te menții la un deficit de 500 de calorii pe zi, ar trebui să fii pe drumul cel bun de a pierde aproximativ 2 kilograme pe săptămână. Deci, dacă nu ați văzut niciun progres după 30 de zile, poate fi timpul să solicitați ajutorul unui medic sau al unui dietetician înregistrat, spune Pojednic. (P.S.: Acești 6 factori ascunși pot fi motivul pentru care nu slăbești)

Potrivit lui Spano, nu este neobișnuit ca oamenii să își calculeze incorect nevoile de calorii, să supraestimeze câte calorii arde prin exerciții sau să subestimeze câte calorii consumă. Un medic sau un dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă identificați problema și să vă sfătuiască noi strategii pentru a vă îndruma (gândiți-vă la creșterea frecvenței exercițiilor sau a meselor sau reevaluarea metodei de numărare a caloriilor).

Cum să reduceți caloriile și să slăbiți 10 kilograme pe an

Oamenii de știință de la Universitatea de Stat Harvard și Louisiana din Baton Rouge au descoperit că persoanele care și-au redus aportul de calorii au pierdut în medie 13 kilograme în șase luni, indiferent de ce fel de dietă urmau. „Aceasta este cea mai bună veste despre pierderea în greutate de mult timp”, spune Frank Sacks, MD, profesor de nutriție la Harvard School of Public Health și autor principal al studiului. „Dacă nu-ți place ceea ce mănânci, nu vei rămâne cu el. Aceste descoperiri îți oferă flexibilitate pentru a tăia puțin ici și acolo și să te bucuri în continuare de preferatele tale.” (Legat: Câte mese cheat ar trebui să aveți pe săptămână?)

De fapt, eliminând doar 100 de calorii pe zi, vei pierde mai mult de 10 kilograme pe an. Măriți tăieturile la 250 și scădeați 26 de lire sterline. Vrei să pierzi mai repede? Renunțați la 500 de calorii zilnic și veți scădea acele kilograme în jumătate din timp. Am cerut următorilor profesioniști să împărtășească sfaturile lor de top despre cum să reduceți caloriile, astfel încât să puteți tăia puțin, dar să economisiți foarte mult.

• Sari Greaves, R.D., purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane
• Jayne Hurley, R.D., nutriționist senior pentru Centrul pentru Știință în Interesul Public
• Barbara Rolls, Ph.D., autor al Planul de alimentație volumetrică
• Brian Wansink, doctorat, autor al Mâncare fără minte
• Hope Warshaw, RD, autorul cărții Mâncați afară, mâncați corect și Ce să mănânci când mănânci afară

Strategii inteligente pentru modul de tăiere a caloriilor

Cum să tăiați caloriile: 100-250 la micul dejun

• Utilizați lapte de migdale neîndulcit în locul cafelei aromate din cana de dimineață.
• Mănâncă un castron cu cereale bogate în fibre și vei consuma mai puține calorii toată ziua. (Și asigurați-vă că vă măsurați cerealele pentru micul dejun; supraestimarea cu doar 1/3 cană poate adăuga 100 de calorii.)
• Comandă slănină, nu cârnați, cu ouăle tale.
• Alegeți o gogoașă de drojdie în loc de una mai densă.
• Comercializați o brioșă de afine cu conținut redus de grăsime pentru fulgi de ovăz instant acoperite cu 1/4 cană de afine proaspete. Bonus: Veți rămâne mulțumit toată dimineața.

Cum să tăiați caloriile: 100-250 la prânz

• Folosiți 1 lingură de maion și 1 lingură de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face salată de ton.
• Înlocuiți sosul de grătar cu muștar de miere.
• Umpleți burgerul cu ceapă, salată și roșii și săriți brânza.
• Cereți sifonul de 12 uncii pentru copii în loc de mediu de 21 de uncii.
• Slăbiți-vă sandvișul folosind sandvișuri de grâu integral în loc de pâine integrală.
• Aruncați salata cu 1 lingură de sos până când fiecare frunză de salată este acoperită. Veți scăpa folosind jumătate din dimensiunea obișnuită a porției. Încercați și acest truc la cină.
• La barul de salate, ajungeți la parmezan mărunțit în loc de cheddar și săriți pâinea.

Cum să reduceți caloriile: 100-250 la cină

• Folosiți 1 lingură mai puțin unt sau ulei pe pâine.
• Faceți chiftele? Se amestecă jumătate din cantitatea de vită măcinată pe care o solicită rețeta cu jumătate din orezul brun gătit.
• În loc de pizza pentru tigaie, alegeți o crustă subțire.
• Când ronțăi aripioare de pui, nu arunca oasele la jumătate. Vederea dovezilor sărbătorii dumneavoastră vă poate ajuta să mâncați mai puțin, arată studiile.
• Faceți-vă propriul sos de salată folosind 3 linguri de hummus în loc de 3 linguri de ulei.
• Aveți fajitas? Umpleți o tortilla în loc de trei, apoi mâncați restul preparatelor cu o furculiță.
• Înlocuiți fasolea neagră pentru a fi prăjită și mențineți partea laterală a orezului mexican.
• Comandați filet mignon în loc de friptură din New York.
• Optează pentru puiul broccoli peste dulce-acrișor și pentru orezul brun aburit, neprăjit.

Cum să tăiați caloriile: 100-250 pe gustare

• Comandați un cornet de înghețată? Fă-l zahăr, nu vafe, amabil. (Asociați acel con cu una dintre aceste opțiuni gustoase de înghețată vegană!)
• Munch on Pirate's Booty. Într-un studiu, trecerea la o gustare cu brânză de două ori pe zi a economisit aproximativ 70 de calorii pe pop.
• Luați un iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, nu un amestec de fructe cu conținut scăzut de grăsimi.
• Înlocuiți jumătate de unt în rețetele de tort, briose și brownie cu o cantitate egală de sos de mere sau piure de banane. Veți economisi aproximativ 100 de calorii pentru fiecare lingură pe care o schimbați.
• Răsfățați-vă cu o felie de prăjitură cu mâncare de înger stropită cu sirop de ciocolată, în loc de trei fursecuri
• Mușcăți mai degrabă o căpșună acoperită cu ciocolată decât o prăjitură de ciocolată.
• Sari peste floricelele mici de la cinematograf și adu-ți propria pungă de 1 uncie de Lay's.
• La mall, reduceți pofta de un covrig moale cu o porție de mini covrigi simpli.

Cum să reduceți caloriile: 500 per schimb

• Mănâncă fructe înainte de fiecare masă. Cercetările au legat mâncarea unui măr cu 15 minute înainte de prânz cu consumul de aproximativ 187 de calorii mai puține pe masă.
• Când faceți mac cu brânză, rezistați tentației și pregătiți doar jumătate din cutie. Păstrați restul într-o pungă cu fermoar pentru data viitoare.
• Folosește-o pe cea a bunicii tale Bucuria de a găti și vei economisi în medie 506 calorii în trei mese. Secretul: pe atunci erau necesare porții mai mici și ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
• În loc de o băutură de cafea bogată în zahăr (cum ar fi o menta de ciocolată albă de mentă) pentru ridicarea după-amiezii, comandați cafea cu puțin lapte și un praf de ciocolată.
• La ora fericită, beți două băuturi răcoritoare de vodcă și îndepărtați-vă de bolul de amestec de gustări învechite.

Recenzie pentru