Acest antrenament Mini-Barbell de la Kelsey Wells vă va începe cu ridicarea grea

Conţinut

• Antrenament cu 5 mișcări pentru întregul corp cu mini-mrenă
• Deadlift
• Indoit peste rand
• Sumo Squat
• Apăsați pe umăr
• Triceps Push-Up
• Recenzie pentru

Când am întâlnit prima dată bloggerul de fitness My Sweat Life Kelsey Wells, am fost obsedați de mesajul ei de a #screwthescale și de a ne concentra asupra lucrurilor care contează cu adevărat la sfârșitul unei transformări de fitness: sănătate și fericire. În loc să se fixeze pe numărul de pe scară, Wells și-a concentrat propria călătorie pe câștigarea puterii, abilităților și rezistenței. Acum, ca antrenor la aplicația Kayla Itsines, SWEAT, Wells ajută nenumărate femei să-și transforme corpul urmărindu-și mentalitatea „puterea peste scară”. (Și ea continuă să păstreze totul real pe parcurs, amintindu-le femeilor să fie amabile cu ele însele și să nu se străduiască pentru perfecțiune în sală.)

Programul ei PWR (și noul său program PWR 3.0, care include 36 de săptămâni de antrenamente bazate pe greutate) se referă la sculptarea mușchilor slabi și a forței - și popularitatea sa este o dovadă a numărului de femei dornice să ridice greutăți mai mari. (Pentru că, după cum a subliniat Wells, mușchii *sunt* sexy. Și indiferent dacă își dau seama sau nu, majoritatea femeilor care caută să facă o transformare de slăbire caută cu adevărat să câștige și ei mușchi.)

Pentru cei care au început să ridice greutăți, Wells a creat acest antrenament cu mini-mreană pentru întregul corp, bazat pe programul ei, care vă va ajuta să începeți. Urmăriți videoclipul pentru a-și stăpâni forma. (În continuare: 4 exerciții de tonifiere a corpului inferior de la Kelsey Wells)

Antrenament cu 5 mișcări pentru întregul corp cu mini-mrenă

Cum functioneaza: Completați 3-5 seturi de 10-12 repetări.

Vei avea nevoie: O mini-bară, încărcată la o greutate mare. (Wells folosește 40 până la 60 de lire sterline pentru o mini-barbell, dar recomandă să selectați o greutate care să fie o dificultate de 7/10 pentru dvs. și să creșteți pe măsură ce forța și încrederea se îmbunătățesc.)

Deadlift

A. Țineți o bară, cu palmele orientate spre corp. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire în genunchi.

B. Balamați la șolduri pentru a vă îndoi înainte, menținând spatele drept, coborând bara în fața tibiilor.

C. Ridicați trunchiul și strângeți fesierii în partea de sus pentru a reveni la poziția inițială.

Indoit peste rand

A. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Țineți bara în fața coapselor.

B. Îndoiți genunchii și coborâți partea superioară a corpului înainte până la aproximativ 45 de grade cu brațele întinse drept în jos până la podea.

C. Cu o mișcare de vâslire, aduceți greutatea direct în sus spre piept și strângeți omoplații. Țineți o secundă și repetați. Mențineți un abdomen strâns în timp ce efectuați acest exercițiu.

Sumo Squat

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare întinse la aproximativ 45 de grade, cu bara sprijinită pe umeri.

B. Inspirați pentru a sta șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuit, păstrând nucleul cuplat și cu spatele neutru.

C. Pauză în partea de jos, când șoldurile sunt aliniate cu genunchii sau când forma începe să se rupă. Shin-urile ar trebui să fie verticale și genunchii ar trebui să urmărească peste degetele de la picioare (dar trecute).

D. Expirați pentru a apăsa călcâiele și marginea exterioară a piciorului pentru a sta în picioare.

Apăsați pe umăr

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii moi și miezul cuplat. Țineți mreana în fața pieptului la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate înainte și coatele îndreptate în jos.

B. Expirați în timp ce apăsați bara directă deasupra capului (nu înainte), astfel încât încheieturile să se îngrămădească direct peste umeri și bicepsul să fie lângă urechi. Păstrați nucleul angajat.

C. Inversați mișcarea, astfel încât bara să urmeze aceeași cale pentru a reveni la poziția de pornire.

Triceps Push-Up

A. Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele doar mai înguste decât lățimea umerilor, ținându-vă de bara. Angrenează quad-urile și nucleul ca și cum ai ține o scândură.

B. Inspirați și îndoiți coatele direct înapoi pentru a coborî întregul corp simultan spre podea, triceps strâns lângă coaste. Pauză când pieptul este chiar sub înălțimea cotului.

C. Expirați și apăsați în palme pentru a împinge corpul departe de podea pentru a reveni la poziția inițială, mișcând șoldurile și umerii în același timp.

Recenzie pentru