Cum să echilibrezi hormonii care nu se lovesc

Conţinut

• 1. Ești obosit tot timpul.
• 2. Aveți strănut sau șuier înainte de menstruație.
• 3. Te simți în jos.
• 4. Ai pielea fulgioasă, cu mâncărime.
• 5. Ați luat kilograme în plus fără niciun motiv aparent.
• 7 hormoni de stiut
• Cum să mențineți echilibrul hormonilor Inainte de Lucrurile merg prost
• Mănâncă probiotice pentru o dispoziție bună
• Găsește-ți ritmul de somn
• Păstrați-vă ciclul bâzâind
• Recenzie pentru

Acestea sunt arma secretă a corpului tău: hormonii îți țin inima bătând, sistemul digestiv agitat și creierul tăios. „Ori de câte ori te simți neplăcut, hormonii tăi ar putea fi cauza”, spune Scott Isaacs, MD, endocrinolog la Atlanta Endocrine Associates din Atlanta, Georgia. Se pot descurca atunci când sunteți stresați, obosiți sau mâncați prost și creați tot felul de ravagii.

Iată cinci semne care indică faptul că hormonii tăi nu sunt în stare de funcționare și cum să echilibrezi hormonii pentru a reveni la normal.

1. Ești obosit tot timpul.

„Dacă vă înregistrați opt ore în sac și încă vă treziți groggy, nivelurile scăzute de progesteron ar putea să vă fure somnul”, spune Sara Gottfried, MD, autorul Vindecarea hormonală. Progesteronul scade în mod natural cu menopauză, dar poate începe să scadă încă din anii 30, când ovarele încep să elibereze mai puține ovule. Deoarece hormonul reglează termostatul tău intern, un nivel scăzut poate duce la temperatura corpului tău să ajungă în yo-yo noaptea, rezultând transpirații nocturne care împiedică somnul profund și reparator.

Reveniți pe drumul cel bun: Ajustați termostatul până la 64 de grade înainte de culcare pentru a ține la distanță transpirația nocturnă, sugerează dr. Gottfried. De asemenea, consumați multe alimente bogate în vitamina C (ardei gras roșii, portocale, kiwi, broccoli, căpșuni și varza de Bruxelles). Obținerea a 750 miligrame de C pe zi poate crește progesteronul la femeile cu deficit, un studiu efectuat în Fertilitatea și sterilitatea găsite. Dacă aveți probleme menstruale, consultați medicul ginecolog pentru a exclude afecțiuni mai grave legate de nivelurile scăzute de progesteron, cum ar fi endometrioza sau cancerul endometrial. (Legat: Ar trebui să mănânci în funcție de ciclul menstrual?)

2. Aveți strănut sau șuier înainte de menstruație.

Dispozițiile, durerile de cap și balonarea sunt supărări la care vă așteptați cu PMS. Dar alergii sau un atac de astm? Nu atat de mult. Se pare că simptomele alergice se agravează la unele femei chiar înainte de menstruație datorită hormonilor care înnebunesc. Iar fluctuațiile hormonale premenstruale pot îngreuna respirația celor cu astm bronșic.

Din nou, progesteronul poate fi vinovatul: creșterea nivelului în zilele dinaintea menstruației coincide cu inflamația căilor respiratorii care poate stabili stadiul unei apariții a astmului, a constatat un studiu de la Universitatea McMaster din Canada. Pe de altă parte, pe măsură ce nivelul de estrogen crește în prima jumătate a ciclului menstrual, inflamația căilor respiratorii scade. "Nu este o relație simplă în care progesteronul este rău și estrogenul este bun; este vorba mai mult de sensibilitatea dvs. individuală la ambii hormoni", spune autorul studiului, Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Vezi: 4 lucruri surprinzătoare care îți fac alergiile mai grave)

Reveniți pe drumul cel bun: Păstrați un jurnal (sau o aplicație de urmărire a perioadei) timp de câteva luni înregistrând locul în care vă aflați în ciclul dvs. (prima zi a perioadei este prima zi) și orice simptome de astm sau alergie pe care le aveți. Apoi împărtășiți aceste informații medicului dumneavoastră. Dacă există o relație între cele două, medicul dvs. vă poate sugera utilizarea unui inhalator de astm sau administrarea preventivă a medicamentelor pentru alergii OTC. Pilula poate ajuta, de asemenea: Controlul nașterii face ca hormonii să fluctueze mai puțin.

3. Te simți în jos.

Adăugați depresia la lista problemelor cauzate de stresul cronic. „Aproximativ jumătate dintre persoanele deprimate au niveluri ridicate de hormon al stresului cortizol”, spune dr. Gottfried. Un nivel ridicat constant de cortizol poate reduce producția de substanțe chimice creierului stabilizatoare ale dispoziției, cum ar fi serotonina și dopamina. Știți că exercițiul acționează ca un tampon împotriva stresului, dar multe femei fac greșeala de a se antrena prea greu. Exercitarea timp de 30 de minute la 80% din efortul maxim (adică o alergare rapidă sau o clasă intensă de ciclism în interior) poate crește nivelul de cortizol cu ​​83%, potrivit unui studiu realizat de Journal of Endocrinological Investigation găsite. (Iată tot ce trebuie să știți despre modul în care exercițiile fizice și nivelurile de cortizol sunt legate.)

Reveniți pe drumul cel bun: Dacă observați că hormonii dvs. înnebunesc, variați intensitatea sesiunilor de transpirație, limitând antrenamentele hard-core la două sau trei ori pe săptămână și optați pentru antrenamentele la intervale, care nu ridică la fel de mult cortizolul, ori de câte ori este posibil, Dr. Gottfried sugerează. În alte zile, faceți activități de intensitate scăzută, cum ar fi yoga sau cursul de bare, care s-a dovedit că scad producția de cortizol. Și schimbați-vă dieta: cercetările arată că creșterea aportului de acizi grași omega-3 poate, de asemenea, stăpâni cortizolul necontrolat. „Urmăriți 2.000 de miligrame pe zi dintr-un supliment care conține atât acizi grași omega-3 EPA, cât și DHA, împreună cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi nucile, semințele de in, tofu și carnea de vită hrănită cu iarbă”, spune dr. Gottfried. Înghițiți supele cu omega-3 dimineața (cu alimente pentru a evita eructele de pește) pentru a ajuta la menținerea nivelului de cortizol sub control toată ziua.

4. Ai pielea fulgioasă, cu mâncărime.

Plasturile uscate sunt unul dintre primele semne că nivelul de hormoni tiroidieni este scăzut. „Acești hormoni vă ajută să vă stabiliți rata metabolică; atunci când nu aveți suficient, toate sistemele devin lente”, spune John Randolph, M.D., ob-ginecologie și endocrinolog reproductiv la Universitatea Michigan din Ann Arbor. Viteza cu care celulele pielii se răsucesc încetinește, rezultând uscăciune, roșeață și erupții cutanate.

Reveniți pe drumul cel bun: Consultați-vă medicul dacă pielea dvs. este încă uscată deșertică după o lună de spălare cu cremă hidratantă, mai ales dacă observați orice alte semne ale tiroidei subactive, cum ar fi creșterea inexplicabilă a greutății, unghiile și părul fragil sau dacă menstruația devine neregulată sau MAI, spune dr. Isaacs. El sau ea vă va face un simplu test de sânge pentru a diagnostica tulburarea, care este de obicei tratată cu un medicament cu hormoni sintetici pe care va trebui să îl luați pe termen lung. „Simptomele pielii ar trebui să se clarifice în decurs de două până la trei luni”, spune dr. Isaacs. (Și, între timp, puneți pe una dintre aceste cele mai bune loțiuni pentru pielea uscată.)

5. Ați luat kilograme în plus fără niciun motiv aparent.

Lipsa de zzzs poate afecta hormonii poftei de mâncare. Un studiu publicat în Dormi a constatat că, după ce ați dormit doar patru ore pe noapte, nivelul peptidei 1 asemănătoare glucagonului, un hormon care controlează sațietatea, a scăzut la femei. „Când nu te simți sătul, ai tendința să continui să mănânci”, spune autorul studiului Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. De fapt, un alt studiu a arătat că femeile au scăzut în medie cu 329 de calorii în plus în zilele în care nu dorm suficient. (Conectat: Conexiunea somn-exercițiu care vă poate schimba viața și antrenamentele)

Reveniți pe drumul cel bun: Înregistrați timpul adecvat de pernă - șapte până la nouă ore pe noapte. Și începeți-vă ziua cu mâncăruri pline de proteine ​​pentru a ține sub control hormonii foamei. Femeile supraponderale care au consumat un mic dejun cu ouă și carne de vită au consumat cu 135 de calorii mai puține din gustările de seară decât cele care și-au început ziua cu un castron de cereale care avea același număr de calorii, potrivit unui studiu realizat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Motivul: Un mic dejun bogat în proteine ​​crește nivelurile unui alt hormon de sațietate, peptida YY, toată ziua. (Aflați mai multe despre modul în care hormonii vă afectează metabolismul.)

7 hormoni de stiut

Când funcționează corect, hormonii tăi sunt eroii nemaipomeniți ai sănătății tale. Iată șapte lucruri atât de bune pe care le fac pentru tine:

1. Oxitocina, hormonul iubirii și al conexiunii sociale, vă ajută să vă legați și să creați relații semnificative.
2. Testosteron îți oferă vitalitate, încredere și îți revigorează dorința sexuală.
3. Progesteron te menține calm și joacă un rol în menstruație și sarcină.
4. Hormonul tiroidian vă stimulează metabolismul.
5. Cortizol declanșează răspunsul de luptă sau fugă pentru a vă ajuta să faceți față unei crize care pun viața în pericol.
6. leptina îți scade pofta de mâncare.
7. Estrogen iti intareste oasele si iti ofera o piele curata.

Cum să mențineți echilibrul hormonilor Inainte de Lucrurile merg prost

Ce este mai ușor decât să descoperi cum să echilibrezi hormonii? Menținerea lor la niveluri sănătoase pentru început. Pentru a vă împiedica hormonii să iasă din bătăi, mâncați bine, faceți mișcare regulată și dormiți din plin. Și faceți timp să vă relaxați și să vă relaxați. Femeile cu mult stres la locul de muncă sunt cu 38% mai predispuse să sufere de boli de inimă, în parte din cauza nivelurilor cronice ridicate de cortizol, un studiu în jurnal Plus unu găsite. Din fericire, obiceiurile de viață sănătoase pot compensa efectul pe care stresul îl are asupra bifatorului dvs., au dezvăluit alte cercetări noi.

În plus, microbiomul tău intestinal face mult mai mult decât ajută digestia. Vă afectează creierul, stresul, sexul, metabolismul, sistemul imunitar și hormonii, potrivit unui raport din jurnal Recenzii de microbiologie FEMS. „Bacteriile din intestine eliberează substanțe chimice și hormoni care ne influențează sănătatea și modul în care gândim și simțim”, spune Marc Tetel, Ph.D., profesor de neuroștiințe la Wellesley College. Cheia este să vă mențineți gândacii sănătoși și echilibrați, astfel încât să funcționeze la nivelul lor optim. Începeți cu acest plan în trei puncte.

Mănâncă probiotice pentru o dispoziție bună

Mai mult de 90% din serotonină - un hormon și neurotransmițător care vă guvernează bunăstarea - este produs în intestin, spune Omry Koren, Ph.D., cercetător în microbiomi la Universitatea Bar-Ilan din Israel. În cazul în care microbiomul dvs. este în afara bătăii, nivelul serotoninei poate scădea, ceea ce vă poate afecta starea de spirit și anxietatea.

Fericiți-vă insectele intestinale mâncând o dietă bogată în fibre, cu multe legume și cereale integrale, plus alimente probiotice precum kimchi și iaurt, spune Tetel. De fapt, bea niște iaurt zilnic. Lactobacillus - bacteriile pe care le conține - se pot epuiza de stres, provocând simptome asemănătoare depresiei, un studiu pe animale în Rapoarte științifice găsite. Restaurarea nivelurilor acestor bug-uri bune poate inversa efectul.

Găsește-ți ritmul de somn

Microbiomul dvs. are propriile ritmuri circadiene, cu o fluctuație continuă a cantităților de bacterii diferite, în funcție de momentul zilei, care vă influențează somnul. De asemenea, interacționează cu genele care reglează ceasul corpului tău. Melatonina, un hormon care este un regulator important al somnului, este produsă nu numai în creier, ci și în intestin, unde vă ajută organele să vă sincronizeze ritmurile circadiene, spune Arthur Beyder, MD, Ph.D., profesor asociat la Clinica Mayo.

Pentru a vă menține ritmurile constante și pentru a obține mai multe z-uri, hrăniți-vă cu alimente prebiotice din microbiom (alimentele cu care se savurează probioticele), cum ar fi anghinarea, usturoiul crud, prazul și ceapa. Când bacteriile le digeră, eliberează produse secundare care vă afectează creierul, sporind calitatea somnului, potrivit unui studiu efectuat pe animale Frontiere în Neuroștiințe Comportamentale.

Păstrați-vă ciclul bâzâind

Intestinul produce și metabolizează estrogeni. Anumiți microbi le produc, în timp ce alții le descompun, spune Tetel. Este important să aveți nivelurile corecte de estrogeni, deoarece acestea vă afectează fertilitatea, ciclul menstrual, starea de spirit, greutatea și riscul unor anumite boli, cum ar fi bolile de inimă și unele tipuri de cancer.

Pentru a menține estrogenii la nivelul ideal, faceți exerciții fizice în mod regulat, mâncați o dietă sănătoasă și gestionați stresul, spun experții. De asemenea, evitați administrarea de antibiotice, cu excepția cazului în care este absolut necesar, deoarece acestea vă pot arunca microbiomul și pot scădea eficacitatea estrogenului, spune Tetel.

Recenzie pentru