Schimbarea obiceiurilor de somn

Modelele de somn sunt adesea învățate în copilărie. Când repetăm ​​aceste tipare de-a lungul multor ani, ele devin obiceiuri.

Insomnia este dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit. În multe cazuri, puteți ameliora insomnia făcând câteva modificări simple ale stilului de viață. Dar poate dura ceva timp dacă aveți aceleași obiceiuri de somn de ani de zile.

Persoanele care au insomnie sunt deseori îngrijorate de a dormi suficient. Cu cât încearcă să doarmă mai mult, cu atât devin mai frustrați și supărați și cu atât devine mai greu să doarmă.

• În timp ce 7-8 ore pe noapte este recomandat majorității oamenilor, copiii și adolescenții au nevoie de mai mult.
• Persoanele în vârstă tind să se descurce bine cu un somn mai mic noaptea. Dar este posibil să aibă nevoie de aproximativ 8 ore de somn pe o perioadă de 24 de ore.

Amintiți-vă, calitatea somnului și cât de odihnit vă simțiți după aceea sunt la fel de importante ca și cât de mult dormiți.

Înainte de a merge la culcare:

• Notați toate lucrurile care vă îngrijorează într-un jurnal.În acest fel, vă puteți transfera grijile din minte pe hârtie, lăsând gândurile mai liniștite și mai potrivite pentru a adormi.

În timpul zilei:

• Fii mai activ. Mergeți sau faceți exerciții timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor.
• Nu luați pui de somn în timpul zilei sau seara.

Opriți sau reduceți fumatul și consumul de alcool. Și reduceți aportul de cofeină.

Dacă luați medicamente, pastile dietetice, ierburi sau suplimente, adresați-vă medicului dumneavoastră despre efectele pe care acestea le pot avea asupra somnului.

Găsiți modalități de a gestiona stresul.

• Aflați despre tehnicile de relaxare, cum ar fi imagini ghidate, ascultarea muzicii sau practicarea yoga sau a meditației.
• Ascultă-ți corpul când îți spune să încetinești sau să faci o pauză.

Patul tău este pentru dormit. Nu faceți lucruri precum mâncatul sau munca în timp ce vă aflați în pat.

Elaborați o rutină de somn.

• Dacă este posibil, treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.
• Mergeți la culcare în fiecare zi la aceeași oră, dar nu mai mult de 8 ore înainte să vă așteptați să vă începeți ziua.
• Evitați băuturile cu cofeină sau alcool seara.
• Evitați să consumați mese grele cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Găsiți activități relaxante și relaxante înainte de culcare.

• Citiți sau faceți o baie pentru a nu vă opri asupra problemelor îngrijorătoare.
• Nu vă uitați la televizor și nu folosiți un computer aproape de momentul în care doriți să adormiți.
• Evitați activitatea care vă crește ritmul cardiac timp de 2 ore înainte de culcare.
• Asigurați-vă că zona de somn este liniștită, întunecată și se află la temperatura dorită.

Dacă nu puteți adormi în 30 de minute, ridicați-vă și mutați-vă în altă cameră. Faceți o activitate liniștită până când vă simțiți somnoros.

Discutați cu furnizorul dvs. dacă:

• Te simți trist sau deprimat
• Durerea sau disconfortul te mențin treaz
• Luați orice medicament care vă poate menține treaz
• Ați luat medicamente pentru somn fără să discutați mai întâi cu furnizorul dumneavoastră

Insomnie - obiceiuri de somn; Tulburare de somn - obiceiuri de somn; Probleme de adormire; Igiena somnului

Site-ul Academiei Americane de Medicină a Somnului. Insomnie - prezentare generală și fapte. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Actualizat la 4 martie 2015. Accesat la 9 aprilie 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Somnul și tulburările sale. În: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neurologia lui Bradley în practica clinică. A 7-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Tratamente psihologice și comportamentale pentru insomnie II: implementare și populații specifice. În: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principiile și practica medicinii somnului. A 6-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Tulburari de somn. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 377.

• Somn sănătos
• Insomnie
• Tulburari de somn