Cum să construiești o sală de gimnastică la domiciliu sub 150 USD

Conţinut

• Exerciții manuale: Gratuit
• Flotări manuale
• Cursuri inverse de manual
• Rola de spumă: 25 USD
• Crunchii tradiționali
• Sticlă de detergent pentru rufe
• Exerciții folosind sticle de detergent pentru rufe
• Set de gantere: 15 $ +
• Ghemuiți-vă cu gantere
• Coarda de salt: 8 $ - 20 $
• Exercițiu de coardă sub salt dublu

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Acum, că ne aflăm în mijlocul autoizolării COVID-19 și al distanțării fizice (sau sociale), este poate mai important ca niciodată să țineți pasul cu o rutină de exerciții.

Dar cum să transpirezi când sălile de sport, parcurile și traseele de drumeții sunt închise? Devenind creativ!

Folosind echipamente ieftine împreună cu obiecte de uz casnic obișnuite pe care le dețineți deja, puteți crea un program de antrenament pentru tot corpul, plin de varietate.

Articolele prezentate aici sunt destul de eficiente din punct de vedere al costurilor, dar este posibil să le găsiți și mai ieftin la vânzătorii cu amănuntul online sau cu preț redus. Așadar, veți fi pregătiți cu o sală de sport excelentă la domiciliu - chiar și atunci când pandemia a trecut.

Exerciții manuale: Gratuit

Aveți manuale sau cărți de masă de cafea prin casă care colectează praful? Acum le puteți folosi pentru a vă îmbogăți atât corpul, cât și mintea!

Flotări manuale

Nick Occhipinti, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) și antrenor personal certificat (CPT), recomandă așezarea a două manuale pe podea, la o distanță de aproximativ 1–2 metri.

Puneți o mână pe fiecare manual și împingeți în sus.

Dacă aveți mâinile ridicate de 2–4 centimetri de podea vă va permite să coborâți mai adânc într-o flotare, ceea ce face ca această capcană simplă de exerciții la domiciliu să fie mai dificilă și mai eficientă.

„Acest antrenament vă va provoca pectoralii, deltoizii anteriori și tricepsul în mod eficient”, spune Occhipinti.

Cursuri inverse de manual

Stai pe un manual cu grosimea de aproximativ 2-3 centimetri și pășește înapoi într-o lovitură profundă.

Înălțimea suplimentară sub piciorul din față face ca lovirea să meargă mai adânc decât în ​​mod normal pentru această variantă provocatoare a unui exercițiu obligatoriu al corpului inferior, spune Occhipinti.

Această variație de lovitură lovește quad-urile, provocând în același timp stabilitatea inferioară a corpului.

Rola de spumă: 25 USD

Aceste rulouri ferme, dar confortabile, sunt excelente pentru a face exerciții posturale de bază la tehnici avansate de stabilizare a miezului, spune Heather Jeffcoat, terapeut fizic și instructor certificat Pilates.

Crunchii tradiționali

1. Așezați longitudinal pe role, astfel încât să fiți sprijinit de la cap până la coadă.
2. Închideți mâinile în spatele capului (dar nu vă trageți de gât).
3. Inspirați pentru a vă pregăti, apoi expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului și vă crăpați. Inspirați, coborâți și repetați.

Creșteți înălțimea crizei treptat în timp, dar nu uitați să păstrați partea inferioară a coastelor în contact cu rola de spumă, spune Jeffcoat.

Cumpărați o rolă de spumă online.

Sticlă de detergent pentru rufe

Frumusețea unei sticle de detergent pentru rufe este că puteți adăuga apă pentru a crește rezistența, spune Alex Carneiro, antrenor personal certificat.

Deci, dacă un galon este prea ușor, adăugați mai multă apă pentru a-i crește greutatea.

Exerciții folosind sticle de detergent pentru rufe

Rânduri verticale pentru detergent pentru rufe - pentru umeri: Ținând detergentul aproape de corp, expirați și ridicați-l drept până la nivelul pieptului, în principal cu umerii.

Balansoare pentru detergent de rufe - pentru glute și ischiori: Ridicați detergentul de pe sol și lăsați-l să se balanseze între picioare.

Genunchii ar trebui să se îndoaie ușor în timpul acestei mișcări. Conduceți puternic șoldurile înainte pentru a propulsa detergentul în aer. Detergentul nu ar trebui să călătorească mai sus decât umerii tăi, spune Carneiro.

Set de gantere: 15 $ +

Ganterele sunt destul de ieftine și pot fi folosite pentru o varietate de exerciții care pot lucra întregul corp, spune Nicole Ferrier, antrenor online de fitness.

Aceste piese mici, dar puternice de echipament de antrenament pot fi utilizate pentru a întări și tonifica brațele, picioarele și coapsele și chiar aplatiza și tonifica mușchii miezului.

Ghemuiți-vă cu gantere

1. Țineți ganterele de piept, picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întoarse.
2. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii în timp ce vă țineți pieptul înalt.

Ferrier recomandă să faceți 3 seturi de 10-15 repetări. Principalii mușchi vizați sunt fesierii, quad-urile și hamstrings.

Cumpărați gantere online.

Coarda de salt: 8 $ - 20 $

Cine nu iubește frânghiile? Acestea sunt un instrument excelent de antrenament și vă pot duce înapoi la zilele dvs. de joacă.

De asemenea, sunt minunate pentru o explozie de cardio, sunt ieftine și nu ocupă prea mult spațiu, spune Ferrier.

Exercițiu de coardă sub salt dublu

Într-un sub dublu, frânghia trece sub tine de două ori într-o singură săritură. Încheietura mâinii va trebui să se rotească rapid și va trebui să sari mai mult de 6 inci pentru a realiza acest lucru, spune Ferrier.

Principalii mușchi vizați sunt bicepsii și vițeii.

Cumpărați frânghii online.