Întăriți și întindeți: exerciții de flexor al șoldului

Conţinut

• Se întinde flexorul șoldului
• Intindere fluture asezata
• Poză porumbel
• Poduri
• Exerciții de întărire a șoldului
• Lunges
• Alpinisti cu alunecare pe podea
• Patinoare ghemuit
• Ridicarea piciorului drept
• Peretele psoas ține
• Flexia șoldului
• De luat masa
• 3 posturi de yoga pentru șolduri strânse

Exerciții de flexor de șold

Deși nu toată lumea poate avea șolduri la fel de agile ca Shakira, putem beneficia cu toții de întărirea mușchilor care susțin această articulație cu bilă. Șoldurile noastre nu sunt responsabile doar de mișcările de dans balansoare pe care le facem ocazional, ci sunt, de asemenea, o zonă vitală pentru alergători, motocicliști și nonathleti.

Ședința pentru o mare parte a zilei - ceva de care aproape toți suntem vinovați - contribuie la flexorii de șold strânși. Flexorii strânși ai șoldului pot provoca dureri de spate, dureri de șold și leziuni.

Și problemele de șold nu se opresc aici. Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, înlocuirile șoldului sunt în creștere în Statele Unite. Au vârf în rândul adulților la vârsta mijlocie timpurie.

Pentru a vă asigura că nu vă veți regăsi corpul în timp ce aruncați o mișcare - sau pur și simplu mergeți pe stradă - iată nouă exerciții excelente de flexor de șold pentru a vă menține zona șoldului puternică și flexibilă.

Se întinde flexorul șoldului

Încercați aceste întinderi pentru a vă slăbi flexorii și articulațiile șoldului.

Intindere fluture asezata

Această mișcare simplă vă va întinde coapsele interioare, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Și o poți face așezat jos!

1. Așezați-vă pe podea, cu spatele drept și abdomenul angajat.
2. Împingeți tălpile picioarelor în fața voastră. Lăsați genunchii să se îndoaie în lateral.
3. Pe măsură ce vă trageți călcâiele spre voi, relaxați-vă genunchii și lăsați-i să se apropie cu centimetri de podea.
4. Respirați adânc și țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.

Poză porumbel

Această populară poziție yoga este o mișcare avansată. Executați-l numai dacă vă simțiți confortabil. Simțiți-vă liber să modificați poza.

1. Începeți într-o poziție de scândură.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea și glisați-l înainte, astfel încât genunchiul să fie pe pământ lângă mâna stângă, iar piciorul să fie aproape de mâna dreaptă. Exact acolo unde vă cad genunchiul și degetele de la picioare va depinde de flexibilitatea dvs.
3. Glisați piciorul drept înapoi cât puteți, păstrând șoldurile pătrate și coborâți-vă pe podea și pe coate, aducând partea superioară a corpului în jos cât mai departe posibil.
4. Țineți întinderea fără a vă lăsa pieptul să cadă. Odată ce ai impresia că ai obținut o întindere bună, schimbă partea.

Poduri

Este uimitor ce poți face în timp ce stai culcat. Ca această poză Bridge!

1. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Încercați să vă poziționați picioarele, astfel încât degetele să vă poată atinge călcâiele.
2. Apăsați-vă în călcâi și ridicați șoldurile de pe podea spre tavan în timp ce vă strângeți gluteii. Încercați să vă strângeți umerii cât mai aproape sub corpul vostru.
3. Țineți poziția câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială, apoi repetați de mai multe ori. Nu uitați să respirați!

Exerciții de întărire a șoldului

Încercați aceste exerciții pentru a vă întări flexorii șoldului.

Lunges

1. Din poziție în picioare, privește drept înainte și fă un pas generos înainte cu piciorul drept.
2. Îndoiți genunchiul extins și transferați-vă greutatea pe piciorul drept din față. Continuați să vă coborâți încet în lovitură până când genunchiul stâng se ridică chiar deasupra sau sărută încet de pământ. Genunchiul drept ar trebui să fie direct deasupra gleznei drepte.
3. Pas înapoi într-o poziție în picioare. Repetați poza cu piciorul stâng.

Alpinisti cu alunecare pe podea

Luați niște discuri glisante, farfurii de hârtie sau chiar prosoape de mână - practic, orice alunecă. Pregătește-te să urci!

1. Poziționați-vă pe o podea din lemn sau pe o altă suprafață netedă.
2. Așezați glisoarele sub bilele picioarelor în timp ce vă aflați într-o poziție de împingere.
3. Trageți piciorul drept spre piept, alternând cu piciorul stâng, așa cum ați face pentru alpiniștii standard.
4. Mergeți încet la început, apoi ridicați ritmul.

Patinoare ghemuit

Această mișcare este similară cu genuflexiunile obișnuite, cu un tweak care vizează în mod special șoldurile.

1. Îndoiți-vă de la genunchi și șolduri, coborând fundul spre sol, menținând în același timp spatele drept și pieptul ridicat.
2. După fiecare ghemuit, deplasați-vă greutatea pe piciorul drept sau stâng, ridicând piciorul opus în lateral, cu degetele îndreptate în față.
3. Alternează picioarele de fiecare dată.
4. Întinde-te pe spate cu palmele lângă tine. Rând pe rând extinzând fiecare picior în sus și de pe sol timp de aproximativ 2 secunde.
5. Țineți piciorul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Piciorul opus ar trebui să fie îndoit la genunchi cu piciorul plantat pe podea, în timp ce piciorul ridicat ar trebui să țină degetul îndreptat spre cer.
6. Schimbați picioarele și apoi repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Ridicarea piciorului drept

Peretele psoas ține

Această mișcare vă întărește mușchiul flexor adânc al șoldului cunoscut sub numele de psoas, care poate crește lungimea pasului și reduce leziunile. O situație câștig-câștig!

1. Din poziție în picioare, îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul superior spre cer.
2. Echilibrează pe piciorul stâng păstrând în același timp genunchiul și coapsa drepte la nivelul șoldului timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Coborâți-l încet, apoi repetați pe piciorul stâng.

Flexia șoldului

1. În timp ce vă întindeți pe spate, cu picioarele îndreptate, plat pe pământ, luați încet un genunchi (unul câte unul) spre piept.
2. Trageți-l cât mai aproape de piept fără să vă simțiți inconfortabil.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe piciorul opus.

De luat masa

Acum, că sunteți înarmați cu aceste mișcări de întindere și întărire, exersați-le în mod regulat. Amintiți-vă, cu cât flexorii șoldului sunt mai puternici, cu atât aveți mai multe șanse să îi păstrați fără răni și în afara mesei de operație!

3 posturi de yoga pentru șolduri strânse