Ce este și cum să faci o igienă bună a somnului

Conţinut

• Cum să faci o igienă bună a somnului
• Igiena somnului la copii
• Câte ore ar trebui să dormi

Igiena somnului constă în adoptarea unui set de comportamente bune, rutine și condiții de mediu legate de somn, care permit o calitate și o durată mai bune a somnului.

Practicarea unei bune igiene a somnului este foarte importantă la toate vârstele, pentru a organiza timpul și ritualurile de somn și pentru a evita tulburările de somn, cum ar fi somnambulismul, teroarea nocturnă, coșmarurile, sindromul apneei obstructive de somn, sindromul picioarelor neliniștite sau insomnia, de exemplu.

Cum să faci o igienă bună a somnului

Pentru a face o igienă bună a somnului, este important să luați următoarele măsuri:

• Stabiliți o oră fixă ​​pentru a vă culca și a vă trezi, chiar și în weekend;
• Dacă persoana face un pui de somn, nu trebuie să depășească 45 de minute și nici nu trebuie să fie aproape de sfârșitul zilei;
• Evitați consumul de băuturi alcoolice și țigări, cu cel puțin 4 ore înainte de culcare;
• Evitați să consumați alimente și băuturi cu cofeină înainte de culcare, cum ar fi cafea, ceaiuri, ciocolată sau băuturi răcoritoare, cum ar fi guarana și cola;
• Practicați exerciții fizice regulate, dar evitați să o faceți aproape de culcare;
• Faceți mese ușoare la cină, evitând alimentele grele, zahărul și condimentele;
• Lăsați camera la o temperatură confortabilă;
• Promovați un mediu liniștit și cu lumină slabă;
• Păstrați, de exemplu, dispozitive precum telefoanele mobile, televizoarele sau ceasurile digitale;
• Evitați să folosiți patul la serviciu sau să vă uitați la televizor;
• Evitați să stați în pat în timpul zilei.

Vedeți alte strategii care vă ajută să îmbunătățiți calitatea somnului.

Igiena somnului la copii

În cazul copiilor care au dificultăți de somn sau care se trezesc adesea în timpul nopții, ar trebui evaluate toate comportamentele și rutinele pe care le desfășoară pe parcursul zilei și la culcare, cum ar fi mesele, somnurile sau frica de întuneric. De exemplu, pentru a oferi nopți mai liniștite.

Astfel, conform recomandărilor Societății braziliene de pediatrie, părinții și educatorii ar trebui:

• Pregătiți cina devreme, evitând alimentele foarte grele, putând oferi o gustare ușoară înainte ca copiii să se culce;
• Lăsați copilul să facă somnuri, dar evitați-le în după-amiaza târzie;
• Stabiliți orele fixe de dormit, inclusiv în weekend;
• La culcare, așezați copilul încă treaz în pat, explicând că este timpul să doarmă și oferind un mediu calm și liniștit pentru a induce somnul și a face copilul să se simtă în siguranță;
• Creați o rutină de culcare care include citirea de povești sau ascultarea de muzică;
• Împiedicați copilul să adoarmă cu biberonul sau să se uite la televizor;
• Evitați să duceți copiii în patul părinților;
• Puneți o lumină de noapte în camera copilului, dacă îi este frică de întuneric;
• Rămâneți în camera copilului, dacă se trezește cu frică și coșmaruri în timpul nopții, până se liniștește, avertizând că se va întoarce în camera sa după ce a adormit.

Aflați cum să vă relaxați copilul, astfel încât să poată dormi liniștit toată noaptea.

Câte ore ar trebui să dormi

În mod ideal, numărul de ore pe care o persoană ar trebui să o doarmă pe noapte ar trebui ajustat în funcție de vârstă:

De asemenea, urmăriți următorul videoclip și aflați care sunt cele mai bune poziții de dormit: