Lista finală a alimentelor bogate în proteine ​​pe care ar trebui să le consumați în fiecare săptămână

Conţinut

• Alimente bogate în proteine, grăsimi
• Alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați
• Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați
• Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi
• Recenzie pentru

Numărul macronutrienților - proteine, grăsimi și carbohidrați - este posibil să nu fie încă în general, ci oamenii sunt începând să-i acorde mai multă atenție. Și, în timp ce unele diete doresc să limitați carbohidrații sau grăsimile, aproape fiecare program de alimentație - de la dieta keto și dieta mediteraneană la Whole30 și dieta DASH - dă lumină verde alimentelor bogate în proteine. De ce?

„Aminoacizii, moleculele organice care alcătuiesc proteinele, sunt în esență elementele de bază ale vieții”, spune Abby Olson, R.D., proprietarul Encompass Nutrition din St. Paul, MN. „Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, corpul tău nu stochează aminoacizi în plus și trebuie să fie consumați zilnic.”

Cu alte cuvinte, dacă nu ajungeți la consumul recomandat de alimente bogate în proteine, organele interne și externe vor avea de suferit.

„Aveți nevoie de proteine ​​pentru a face părul, sângele, enzimele și multe altele”, explică Brooke Alpert, R.D., autorul Diet Detox. „Doza zilnică recomandată este de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, deci o femeie de 130 de lire sterline ar avea nevoie de cel puțin 48 de grame de proteine. În practica mea, am găsit că acele cifre sunt puțin modeste [deci] în schimb. de concentrare pe grame, pur și simplu le rog clienților mei să se asigure că există o singură porție de proteine ​​la fiecare masă. "

De asemenea, talia ta poate avea de suferit dacă nu mănânci în mod regulat alimente bogate în proteine ​​în fiecare zi. Știința arată o legătură între un aport alimentar sănătos de proteine ​​și o greutate mai mică, o masă corporală mai slabă, un colesterol mai bun, un raport mai sănătos talie-șold și o tensiune arterială mai mică.

Atinge-ți cota cu această listă de alimente bogate în proteine, aprobate de dieteticieni, care se potrivesc cu orice stil de alimentație.

Alimente bogate în proteine, grăsimi

1. Iaurt grecesc plin de grăsimi

Săriți cutiile „zero” și gustarea pe iaurt făcut cu lapte integral (în general, aproximativ 4% grăsime). Pe lângă grăsimea care îmblânzește pofta de mâncare, fiecare porție oferă aproximativ 20 de grame de proteine. „Comparativ cu iaurturile obișnuite, greaca plină de grăsimi este mult mai satisfăcătoare, deoarece ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge”, spune Alpert. Rămâneți la soiurile cu aromă simplă (puteți adăuga propriile îndulcitori naturali dacă este prea tartă) pentru a vă asigura că zahărul adăugat nu vă strecoară.

Incearca asta: Dip cu cartofi dulci și arpagic

2. Nuci

Indiferent dacă preferați nuci pecan simple, unt de migdale pe sandvișul de la prânz sau nuci de caju din amestecul de casă, veți obține o cantitate satisfăcătoare de proteine ​​(aproximativ 5 grame pe uncie), grăsimi și fibre din nuci. „Nucile sunt un trifect al alimentației sănătoase”, spune Alpert. „Oferă un amestec al tuturor celor trei macronutrienți, care ajută din nou la echilibrarea zahărului din sânge și sunt o sursă vegană de proteine.” (Iată mai multe alimente bogate în proteine ​​pentru vegani.)

Incearca asta: Tilapia cu fistic

Alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați

3. Fasole

Datorită boabelor, este cu adevărat posibil să ajungeți la cantitatea recomandată de proteine ​​zilnice fără carne. Îmbunătățiți cămara cu fasole garbanzo, mazăre cu ochi negri, linte și fasole cannellini pentru a le pune în salate, le amestecați în supe și la amestecați în hummus. (Aceste 13 rețete de hummus de casă sunt deosebit de gustoase.) Nu numai că veți obține aproximativ 15 grame de proteine ​​pe cană, în funcție de soiul special, dar „proteinele vegetale sănătoase pentru inimă [de asemenea] oferă fibre, vitamine B, fier, folat, calciu, potasiu, fosfor și zinc ", spune Olson. În plus, nu trebuie să vă temeți de numărul de carbohidrați, adaugă Alpert. „Majoritatea carbohidraților sunt legate de numărul mare de fibre, așa că sunt încă destul de sănătoși și o opțiune excelentă pentru o proteină fără carne”.

Incearca asta: Salată de sud-vest vegană cu conținut ridicat de proteine

4. Paste de linte

Umplerea dietei cu alimente bogate în proteine ​​nu înseamnă că un castron de paste este interzis. O porție de 2 uncii de tăiței pe bază de impulsuri (leguminoasele sunt mazărea uscată, linte, fasole și naut) oferă un raport rezonabil de 2,5: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​(35 grame, respectiv 14 grame), plus mai multe fibre decât făina sa -văr bazat. „Utilizarea unei varietăți de surse de proteine ​​pe tot parcursul zilei vă permite să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​în timp ce vă atingeți nevoile de grăsimi, carbohidrați și vitamine”, spune Olson.

Incearca asta: Sos de paste chorizo ​​cu Chile verde bolognez peste Rigatoni (folosind rigatoni de linte)

Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați

5. Ouă

Bucurați-vă cu această opțiune de gătit rapid, remarcabil de versatilă, prietenoasă cu vegetarienii. Un ou oferă 6 grame de proteine ​​și mai puțin de 1 gram de carbohidrați și nu, nu ar trebui să te sperii peste 190 de miligrame de colesterol: o recenzie în Jurnalul medical britanic nu a găsit nicio legătură între consumul de ouă și bolile cardiace legate de colesterol sau riscul de accident vascular cerebral. Te cam face să vrei micul dejun la cină, nu-i așa? (Laptele este, de asemenea, o sursă bună de proteine, iar laptele fără grăsimi oferă până la 8,4 grame pentru un pahar de 8 uncii.)

Incearca asta: Mic dejun Pizza Quiche

6. Somon prins sălbatic

În timp ce orice proteină animală este în mod natural săracă în carbohidrați și bogată în proteine, atât Alpert, cât și Olson sunt pasionați de somonul sălbatic pentru statisticile sale puternice de omega-3. „Amestecați-vă dieta cu proteine ​​slabe și opțiuni care conțin mai multe grăsimi, cum ar fi peștele, pentru a vă acoperi nevoile nutriționale pentru micronutrienți esențiali, cum ar fi fierul, vitaminele B și zincul”, spune Olson. Un file de 3 uncii adaugă 17 grame de proteine ​​în Rx-ul zilnic. (BTW, iată diferența dintre somonul crescut în fermă și somonul sălbatic.) Există și alte opțiuni de fructe de mare care oferă un conținut ridicat de proteine ​​pentru doar o porție de 4 uncii: păstrăv curcubeu (27,5 g), ton roșu (34 g), și conserve de ton (26g).

Incearca asta: Somon Miso-Lime cu Cuscus, Broccoli și Ardei

Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi

7. Piept de pui

Puiul la grătar este alegerea culturistului pentru un motiv: o porție de 3,5 uncii de piept de pui dezosat, fără piele, are mai puțin de 4 grame de grăsime, oferind în același timp 31 de grame de proteine, pentru 165 de calorii. Rămâneți la grătar, prăjire sau coacere, mai degrabă decât prăjirea în tigaie sau prăjirea adâncă, dacă urmăriți aportul de grăsimi. Alte opțiuni de carne bogate în proteine ​​sunt pieptul de curcan delicat feliat (6g pentru 1 uncie) și carne de vită slabă (34g pentru o porție de 4 uncii).

Incearca asta: Sandwich-uri cu pui deschis Bruschetta

8. Quinoa

Quinoa este una populară pe lista alimentelor bogate în proteine, deoarece este, de asemenea, fără gluten, vegetariană și săracă în grăsimi, spune Alpert. Boabele antice oferă până la 8 grame de proteine ​​pentru fiecare ceașcă gătită, făcându-l o garnitură excelentă pentru orice masă. Dacă sunteți în căutarea altor alimente pe bază de plante, bogate în proteine, luați în considerare untul de arahide cremos (8g pentru 2 linguri), edamame (11g pentru 1/2 ceașcă) și tofu ferm (20g pentru 1/2 ceașcă).

Incearca asta: Salată Vegană de Quinoa Curcubeu

Recenzie pentru