10 alimente sănătoase care te umplu și pun capăt umerașului

Conţinut

• Avocado
• Ouă
• Ovăz
• Banane
• Lintea
• Nuci
• Supă
• Pește gras
• Floricele de porumb
• Iaurt grecesc
• Recenzie pentru

Nu este un secret că a fi foame este cel mai rău. Stomacul tău mormăie, capul palpitant și simți enervat. Din fericire, totuși, este posibil să ții sub control foamea care provoacă furie, mâncând alimentele potrivite. Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune alimente sănătoase care vă satură, împreună cu modalitățile aprobate de dieteticieni de a le consuma.

Avocado

Sigur, guacul poate fi suplimentar - dar efectul de avocado care stinge foamea compensează în totalitate. Acest fruct preferat de fani (da, fructe!) este bogat în grăsimi sănătoase - adică grăsimi monosaturate - și fibre, care se digeră lent în corpul tău, potrivit Megan Wong, R.D., un dietetician înregistrat la AlgaeCal. Acest lucru mărește sațietatea, spune ea, menținându-te sătul mai mult timp. Bonus: Dacă aveți tensiune arterială ridicată, veți fi bucuroși să știți că „avocado-urile sunt pline de potasiu, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale prin relaxarea vaselor de sânge și eliminarea excesului de sodiu”, spune Wong.

Ca un aliment sănătos pentru umplutură, avocado sunt deosebit de utile atunci când încercați să faceți masa în vrac fără a schimba complet rețeta. De exemplu, Wong sugerează să folosiți 1/4 până la 1/2 avocado în loc de maioneză în sandvișuri, smântână groasă în supă și înghețată în smoothie-uri „oricând pofta de o textură cremoasă”. La magazin alimentar, caută fructe ferme, cu coaja verde strălucitoare, dacă faci cumpărături în avans, spune Wong. Se vor coace în trei până la cinci zile, dar dacă trebuie să utilizați avocado cât mai curând posibil, puteți coace rapid un avocado tare păstrându-l într-o pungă de hârtie cu un măr. (În legătură cu: Holy Sh * t, se pare că ar trebui să ne spălăm cu toții avocadoții)

Ouă

Încercați să evitați un stomac mârâit? Luați o crăpătură la ouă, care „furnizează proteine ​​și grăsimi, ambele ajutându-vă [să] rămâneți plin mai mult timp”, explică dieteticianul înregistrat Colleen Christensen, RD Conțin „acizi grași omega-3, care sunt un nutrient esențial din care trebuie să obținem alimente, deoarece corpurile noastre nu le pot produce.”

Între timp, proteina din ouă este biodisponibilă, ceea ce înseamnă că corpul tău o poate folosi cu ușurință, spune ea. Într-un studiu din 2017, participanții care au mâncat două ouă pe zi (față de un pachet de fulgi de ovăz pe zi) pe parcursul a patru săptămâni au experimentat niveluri mai scăzute ale hormonului foamei grelină - un efect pe care cercetătorii l-au legat de conținutul ridicat de proteine ​​din ouă. FYI - un ou fiert tare (50 de grame) are mai mult de 6 grame de proteine, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA).

O, și contrar credinței populare, ouăle nu va crește în mod necesar colesterolul din sânge. Acest lucru se datorează faptului că colesterolul alimentar (colesterolul care se găsește în alimente) nu afectează în mod semnificativ nivelurile din sânge, spune Christensen. Pe baza cercetărilor actuale, oamenii de știință cred că consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și trans - care nu sunt ouăle - determină corpul tău să producă și mai mult colesterol, crescând nivelul tău de colesterol LDL („rău”), potrivit American Heart Association ( AHA).

Pentru un fel de mâncare bine rotunjit făcut cu alimente umplute, asociați ouăle cu un carbohidrat sănătos, cum ar fi un ou prăjit și un bol cu ​​quinoa. Mănâncând "proteine, grăsimi, și carbohidrații vor oferi energie corpului tău să dea putere pe parcursul zilei", explică Christensen. Ca alternativă, poți pregăti un lot de brioșe cu ouă și să le savurezi ca un mic dejun sațios pe tot parcursul săptămânii.

Ovăz

„Fibrele din ovăz îl fac atât hrănitor, cât și sățios”, spune Wong. Iată de ce: Beta-glucanul, fibra solubilă din ovăz, este foarte vâscoasă (a se citi: lipicios). Acest lucru încetinește digestia, ceea ce declanșează semnale de sațietate și te face să te simți plin, potrivit cercetărilor publicate în Recenzii nutriționale. Wong adaugă că ovăzul contribuie și la sănătatea oaselor, deoarece conțin calciu și magneziul, care sprijină absorbția calciului prin activarea vitaminei D. Oameni fără lapte, bucură-te! (Legat: 9 rețete cu fulgi de ovăz bogat în proteine ​​care nu vă vor oferi micul dejun FOMO)

Întrucât sunt considerate foarte mult un aliment sănătos care vă umple, „ovăzul este micul dejun perfect pentru persoanele care au o pauză lungă înainte de următoarea lor masă”, spune Wong. Cu toate acestea, veți dori să „evitați ovăzul aromat, deoarece acestea tind să aducă mult zahăr”, spune ea. „În timp, prea mult zahăr adăugat poate duce la creșterea în greutate [nedorită] și la deficiențe nutriționale”. În schimb, urmați ruta DIY, completând 1 cană de ovăz gătit simplu - încercați: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, 4 $, target.com) - cu condimente, nuci și fructe proaspete (care adaugă și mai multe fibre, BTW) . Căutați o opțiune potrivită pentru călătorii? Pregătiți brioșe cu fulgi de ovăz sau fursecuri cu proteine ​​​​din fulgi de ovăz pentru o gustare din mers, cu acest aliment sățios sănătos.

Banane

Dacă aveți nevoie de o mușcătură rapidă, luați o banană. Unul dintre cele mai umplătoare alimente, o banană este o sursă stelară de fibre, care poate „încetini cât de repede alimentele trec prin sistemul digestiv, [ajutându-vă] să vă simțiți plin mai mult”, spune Christensen. De asemenea, funcționează ca o sursă ușoară de carbohidrați, care oferă un plus de energie, adaugă ea. Treceți-vă la un nivel superior prin asocierea unei banane cu proteine ​​și grăsimi, cum ar fi o lingură de unt de arahide, cum ar fi Justin's Classic Peanut Butter (Cumpărați, 6 USD, amazon.com). „Această combinație vă va oferi energie cu pudra de păstrare, fără a vă simți din nou foame la scurt timp după aceea”, spune Christensen. (Vezi și: Rețete ușoare, sănătoase cu unt de arahide de banane pe care vei dori să le faci la repetare)

Dacă bananele tale capătă pete întunecate, nu te grăbi să le arunci. Petele se datorează „unui proces numit rumenire enzimatică, care vă face bananele mai moi și mai dulci”, notează ea. Bananele maro sunt perfecte pentru brioșele cu banane, care sunt un aliment umplut excelent și sănătos pentru a vă ține între întâlnirile Zoom. De asemenea, puteți congela bananele feliate și le puteți adăuga la smoothie-urile de dimineață pentru o notă de dulceață cremoasă și fibre de umplere, sugerează Christensen.

Lintea

Pentru o altă doză de fibre și proteine ​​sățioase, ajungeți la linte. „O cană de linte conține aproximativ 18 grame de proteine, ceea ce reduce grelina”, potrivit lui Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., un nutriționist dietetician înregistrat. De asemenea, „stimulează peptida YY, un hormon care te face să te simți plin”, spune ea. Dar luați notă: ca un aliment bogat în fibre, consumul prea mult de linte prea repede poate provoca gaze și balonare. Deci, creșteți-vă încet aportul de alimente sănătoase pentru umplutură și beți multă apă pentru a ajuta fibra să se deplaseze fără probleme prin sistemul digestiv, spune Kenney.

La supermarket, lintea este disponibilă la conservă și uscată, dar conservele sunt de obicei bogate în sodiu, spune Kenney. Alegeți versiuni cu conținut scăzut de sodiu sau gătiți linte uscate (Cumpărați-l, 14 USD, amazon.com) pentru a evita cu totul sodiu adăugat. (Aveți grijă să înmuiați lintea uscată peste noapte înainte de a găti pentru a descompune acidul fitic, care inhibă capacitatea corpului de a absorbi minerale precum magneziu și fier care se găsesc în acest aliment de umplutură, explică Kenney.) De acolo, încercați să serviți 1/2. ceașcă de linte cu sos bolognez de casă. „Asocierea lintei cu vitamina C din sosul de roșii ajută la îmbunătățirea absorbției fierului din linte”, notează ea. De asemenea, le puteți folosi pentru a vărsa o salată sau o supă sau ca alternativă la carne în tacos pentru un amestec de alimente sănătoase care să vă umple.

Nuci

„Nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate, care declanșează eliberarea colecistochininei și a peptidei YY”, explică Kenney. Acești hormoni induc sățietatea prin încetinirea mișcării alimentelor în intestin, potrivit unei revizuiri științifice din 2017. Nucile conțin și fibre și proteine, care contribuie și mai mult la senzația de plenitudine.Singurul dezavantaj: nucile sunt bogate în grăsimi (și, prin urmare, în calorii), așa că fiți atenți la mărimea porției, spune Kenney. O porție de nuci este egală cu o mână mică sau două linguri de unt de nuci, spune AHA.

Nu sunteți sigur ce tip de nucă să mănânci? Kenney spune să-ți alegi preferințele, deoarece fiecare versiune a acestui aliment sănătos pentru umplutură este o sursă bună de grăsimi, proteine ​​și fibre monosaturate sănătoase. „Dar unele pot oferi beneficii superioare de care americanii nu se satură”, adaugă ea. De exemplu, migdalele conțin magneziu - 382 mg pe cană, mai exact - care este un nutrient în care mulți americani sunt deficienți, explică ea. (În legătură: Cele 10 cele mai sănătoase nuci și semințe)

Totuși, nu toate nucile care se află pe rafturile pieței locale sunt egale. „Nucile sunt adesea prăjite în uleiuri nesănătoase, cum ar fi canola, arahide și uleiuri vegetale”, notează Kenney. În plus, sunt de obicei prăjite la temperaturi ridicate, ceea ce creează radicali liberi dăunători (aceleași chestii care sunt legate de boli cronice, cum ar fi cancerul). „Cel mai bine este să cumpărați nuci crude și să le prăjiți ușor la 284 de grade Fahrenheit timp de 15 minute”, spune ea, „sau să cumpărați nuci prăjite ușor uscate”, precum Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Cumpărați, 20 USD, amazon.com). De acolo, aruncați-le într-o salată, iaurt sau amestec de traseu de casă. De asemenea, puteți mânca nuci primul lucru dimineața pentru a vă controla apetitul pe tot parcursul zilei, adaugă ea.

Supă

Dacă nu aveți timp să pregătiți o masă, o ceașcă de supă vă poate salva. Cheia este să alegeți supe prefabricate umplute, consistente, bogate în fibre, proteine ​​și apă și sărace în sodiu, spune Kenney. „Alegeți o supă care conține cel puțin 3 grame de fibre din legume sau fasole”, sugerează ea. Cu toate acestea, „majoritatea ciorbelor conservate nu oferă 25 până la 30 de grame de proteine ​​recomandate pentru a finaliza o masă”, așa că alegeți supa făcută cu bulion de oase, un ingredient bogat în proteine. Încercați: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Buy It, 24 $, amazon.com), recomandă Kenney.

Acasă, puteți face o ciorbă de conserve de bază, chiar mai mult dintr-un aliment sănătos, adăugând legume congelate, fasole conservată cu conținut scăzut de sodiu și pui rotis gătit. Dimensiunea tipică de servire a supei conservate este de 1 cană, spune Kenney, așa că încercați să folosiți aproximativ 1/4 cană din fiecare supliment. (Legat: Această rețetă simplă și sănătoasă de supă de pui cu tăiței este masa liniștitoare de care aveți nevoie)

Pește gras

Adăugarea peștilor grași, cum ar fi somonul sau tonul, la gama dvs. de preparare a meselor poate reduce semnificativ foamea. Totul se datorează conținutului ridicat de grăsimi și proteine ​​omega-3 din pește, spune Christensen. Dacă sunteți nou în a cumpăra pește, nu-l gândiți prea mult, spune Christensen. „Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficient pește așa cum este, așa că începeți prin a cumpăra mai mult din el în general.” Peștele congelat este de obicei mai accesibil, așa că mergeți cu asta dacă se potrivește mai bine bugetului dvs. Când este timpul să gătiți această mâncare umplutură sănătoasă, încercați să o coaceți pentru a-i scoate în evidență aroma, menținând ingredientele la minimum, notează Christensen. Poți încerca și peștele la prăjirea cu aer, care „îți dă cruncul pe care îl cauți fără să te simți atât de greu pe stomacul tău”, spune ea. Serviți fileul de pește, de obicei aproximativ 4 uncii, cu un bob integral (adică orez brun, quinoa) sau un cartof dulce la cuptor, spune ea. Împreună, proteinele, grăsimile și carbohidrații vă vor menține cu siguranță satul.

Floricele de porumb

Îți poftești o gustare mai asemănătoare gustării? Ajunge la floricele de porumb, un aliment din cereale integrale. „Este o sursă bună de vitamine, minerale și fibre, ceea ce îl face un aliment sănătos care te umple”, explică Wong. Și în cazul în care aveți nevoie de dovezi, un studiu din 2012 în Jurnal de nutriție a constatat că floricelele de porumb cresc mai mult sațietatea decât chipsurile de cartofi.

Pentru o gustare sănătoasă sub 100 de calorii, vizează 3 căni de floricele, spune Wong. „Evitați floricelele care pot fi folosite la microunde, mai ales dacă au fost unse sau aromate în prealabil”, deoarece aceste opțiuni sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase (adică grăsimi saturate), sare, zahăr și ingrediente artificiale. În schimb, alegeți floricele simple de pop-air (Cumpărați-le, 11 USD, amazon.com) și adăugați condimente, ierburi și un pic de ulei de măsline. „Boiaua și pudra de usturoi sunt opțiuni delicioase și, dacă doriți ceva brânză, încercați să stropiți niște drojdie nutrițională”, sugerează Wong. Floricele de porumb fanteziste, FTW.

Iaurt grecesc

„Iaurtul grecesc este un aliment sănătos care te umple datorită cantității mari de proteine”, spune Wong. „Un recipient de 170 de grame (6 uncii) furnizează aproximativ 17 grame de proteine... aproape cât 3 ouă!” Un studiu din 2015 a constatat chiar că iaurtul poate crește hormonii de sațiere, cum ar fi peptida YY și peptida asemănătoare glucagonului-1 (GLP-1). Iaurtul grecesc este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, care este vital pentru oasele, părul, mușchii și nervii, spune Wong.

Pentru a profita la maximum de acest aliment sănătos de umplutură, împerecheați o mână de nuci - o altă mâncare de umplutură! - cu un recipient cu o singură porție de iaurt grecesc, cum ar fi iaurtul grecesc Fage's Total Plain (Buy It, 2 USD, freshdirect.com). Nucile adaugă grăsimi sănătoase și fibre la iaurtul grecesc bogat în proteine, creând o combinație A+ de nutrienți sațioși, explică ea. Doar asigurați-vă că aveți grijă de zaharurile adăugate, pe care probabil le veți găsi în versiunile aromate.

Recenzie pentru