Care este modul cel mai sănătos de a găti pește?

Conţinut

• De ce peștele este atât de sănătos
• Grătar și prăjire
• Pan-Frying și Deep-Frying
• Braconiere și aburire
• coacere
• cuptorul cu microunde
• Sous vide
• Ce metodă ar trebui să alegeți?

Peștele este un aliment cu adevărat sănătos. Mâncarea regulată poate scădea riscul unei mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și depresie (1, 2, 3, 4).

Din această cauză, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă adesea ca oamenii să mănânce pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână (5).

Cu toate acestea, modul în care îți gătești peștele îți poate schimba compoziția nutrițională, astfel că unele metode de gătit pot fi mai bune pentru sănătatea ta decât altele.

Acest articol explorează modul în care diferite metode de gătit pot schimba valoarea nutrițională a peștelui dvs. și examinează care sunt metodele mai sănătoase.

De ce peștele este atât de sănătos

Există multe tipuri de pește, toate cu profiluri nutritive diferite. În general, acestea sunt împărțite în două categorii: slab și gras.

Ambele sunt considerate hrănitoare și o mare sursă de proteine ​​de înaltă calitate, dar se consideră că peștele gras este deosebit de important pentru sănătate. Acest lucru se datorează faptului că conțin unele substanțe nutritive importante, inclusiv acizii grași omega-3 și vitamina D (6).

În prezent, aproximativ 40% dintre oameni au un nivel scăzut de vitamina D. Aceasta a fost legată de un risc mai mare de boli de inimă, diabet, cancer, demență și unele boli autoimune (7).

Cea mai bună metodă de a obține vitamina D este prin expunerea la soare. Cu toate acestea, peștele gras este una dintre puținele surse alimentare de vitamina D și poate contribui la o cantitate bună (8, 9).

De asemenea, corpul și creierul tău au nevoie de acizi grași omega-3 pentru a putea funcționa cât mai bine. De fapt, obținerea de destule omega-3 a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de boli de inimă și unele tipuri de cancer (10, 11, 12, 13).

Aceste grăsimi speciale pot încetini, de asemenea, scăderea funcției creierului pe care oamenii o experimentează de obicei odată cu înaintarea în vârstă (14, 15).

Consumul de pește slab poate avea, de asemenea, beneficii pentru sănătate. Unele studii au legat-o de un risc mai mic de sindrom metabolic și de factori de risc reduși pentru boli de inimă (16, 17, 18, 19).

Iată câteva dintre motivele pentru care experții în sănătate recomandă consumul de pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână (20, 21).

Rezumat: Peștele este o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate, vitamina D și acizi grași omega-3. Experții în sănătate recomandă consumul de pește cel puțin o dată sau de două ori în fiecare săptămână.

Grătar și prăjire

Prăjirea și prăjirea sunt metode de gătit foarte asemănătoare. Ambele implică aplicarea căldurii uscate la mâncare la temperaturi foarte ridicate.

Diferența principală dintre cele două metode este că grătarul aplică căldură de dedesubt și curățarea o aplică de sus.

Ambele metode sunt o modalitate rapidă de a găti pește cu adevărat gustos, fără a adăuga grăsimi.

Din păcate, atât grătarul cât și fierberea sunt cunoscute pentru a determina formarea unor compuși nocivi numiți amine heterociclice (HA) și hidrocarburi aromatice policiclice (PAHs) (22, 23).

Aceste două tipuri de compuși se formează atunci când țesutul muscular din carne sau pește este încălzit la temperaturi foarte ridicate, în special peste o flacără deschisă (24).

Cu toate acestea, riscurile asociate cu acești compuși au fost legate doar de aporturile mari de carne roșie sau procesată. Consumul de pește nu a fost asociat cu aceleași riscuri (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grătarul și fierberea pot duce, de asemenea, la formarea de compuși numiți produse finale de glicare avansate (AGE).

Acești compuși se formează în mod natural pe măsură ce îmbătrânești, dar se pot forma și în alimente care conțin mușchi, cum ar fi carne și pește, atunci când sunt gătite la temperaturi ridicate (31, 32, 33).

Niveluri ridicate de AGE au fost legate de o serie de boli, inclusiv boli de inimă, diabet și Alzheimer (34, 35, 36).

Pentru a reduce expunerea la acești compuși, evitați să gătiți cu o flacără deschisă, încercați să mențineți timpul de gătit cât mai scurt posibil și să evitați cărbunele de carne (37).

În plus, aplicarea unei marinade peștilor dvs. înainte de a face grătar, poate contribui la reducerea formării de HA și PAHs (38).

Rezumat: Grătarul și fierberea peștelui pot produce niște compuși nocivi. Pentru a le minimiza, gătiți peștele pentru cel mai scurt timp posibil, evitați încărcarea cărnii și adăugați o marinată.

Pan-Frying și Deep-Frying

Prăjirea și prăjirea la tigaie sunt metode de gătit la temperaturi ridicate care folosesc grăsimi calde.

Prăjirea adâncă presupune scufundarea alimentelor într-o cantitate mare de grăsimi, în timp ce prajirea folosește o cantitate mult mai mică de grăsime într-o tigaie, wok sau oală.

În timpul prăjirii, peștele va absorbi o parte din grăsime, crescând conținutul de calorii și modificând tipurile de grăsime pe care le conține (39, 40).

Gătirea peștelui într-un ulei, cum ar fi uleiul vegetal, care conține cantități mari de acizi grași omega-6 poate crește conținutul de omega-6 inflamatorii (41, 42).

Acest lucru s-a dovedit a se întâmpla într-un grad mai mare la peștele care a fost prăjit în profunzime decât la prajit, din cauza cantităților mai mari de ulei utilizat. În general, peștele slab tinde să absoarbă mai mult ulei decât peștele gras (39, 43).

Temperaturile ridicate în timpul prăjirii afectează, de asemenea, acizii grași omega-3 sănătoși din pește, mai mult decât alte metode de gătit (39, 44).

De fapt, un studiu a descoperit că tonul prăjit a scăzut cantitatea de acizi grași omega-3 benefici cu 70–85% (45).

Cu toate acestea, se pare că aceste efecte pot varia în funcție de speciile de pește pe care le gătești. Alte studii au descoperit că unii pești, cum ar fi heringul, pot conține în continuare cantități benefice de omega-3 după ce sunt prăjiți (40, 46, 47, 48).

Și alți nutrienți pot fi la risc, deoarece un studiu a constatat că prăjitul somonului a redus jumătatea cantității de vitamina D pe care o conține (49).

Temperaturile ridicate ale prăjirii pot determina, de asemenea, formarea mai multor compuși nocivi HA, PAHs și AGE (24, 38).

În general, prăjirea în tigaie este considerată mai sănătoasă decât prăjirea, datorită cantităților mai mici de ulei pe care le folosește. În plus, este mai bine să alegeți un ulei care să fie stabil la foc mare și să adauge grăsimi mai sănătoase peștelui dvs. Uleiul de măsline este o opțiune sănătoasă.

Rezumat: Prajirea poate creste cantitatea de grasime din pestele tau si afecteaza negativ raportul acesteia dintre acizii grasi omega-3 si omega-6. Dacă prăjiți, prăjiți mai degrabă decât prăjiți-vă peștele și folosiți un ulei sănătos precum uleiul de măsline.

Braconiere și aburire

Braconajul și aburul sunt metode de gătit care folosesc apă sau alte lichide în timpul procesului de gătit.

Braconajul implică scufundarea peștelui într-un lichid, cum ar fi apă, lapte, stoc sau vin în timp ce gătiți în cuptor.

Aburirea se realizează adesea într-un vas sau aparat special conceput și folosește apă fierbinte vaporizată pentru a-ți găti peștele.

Nici braconajul, nici aburul nu adaugă ulei sau grăsime la pește, astfel încât utilizarea acestor metode nu va adăuga calorii sau va schimba grăsimile din peștele dvs. (50).

Braconajul și aburul gătesc, de asemenea, peștele la temperaturi ușor mai scăzute decât alte metode, ceea ce ajută la păstrarea nutrienților și se crede că reduce la minimum formarea de substanțe chimice dăunătoare, cum ar fi HA și HAP.

Un studiu a sugerat că timpul de gătit mai lung necesar pentru aburirea peștilor poate crește numărul de produse de oxidare a colesterolului. Aceștia sunt compuși potențial nocivi, formați la încălzirea colesterolului (51, 52).

Cu toate acestea, aburul și braconajul sunt considerate sănătoase, deoarece temperaturile lor mai scăzute și lipsa grăsimilor de gătit ajută la păstrarea acizilor grași omega-3 benefici din pește mai bine decât alte metode de gătit (45).

Rezumat: Braconajul și aburul sunt metode de gătit la temperaturi scăzute care pot păstra acizii grași omega-3 sănătoși mai bine decât alte metode.

coacere

Coacerea este o metodă de căldură uscată care implică prepararea peștilor într-un cuptor.

Unele studii au arătat că coacerea de pește provoacă mai puține pierderi de acizi grași omega-3 decât prăjirea și microunde (39, 46, 47).

Coacerea poate fi, de asemenea, o modalitate mai bună de a păstra conținutul de vitamina D din pește.

Un studiu a descoperit că somonul copt și-a păstrat toată vitamina D, în timp ce somonul prăjit a pierdut aproximativ 50% din această vitamină importantă (49).

Din aceste motive, coacerea cuptorului este considerată o modalitate sănătoasă de a găti pește.

Cu toate acestea, la fel ca în cazul altor metode de gătit, acoperirea peștelui dvs. în ulei în timpul gătitului își poate modifica profilul de acizi grași (43).

Dacă coaceți pește, utilizați cantități minime de ulei sănătos stabil, la căldură, precum uleiul de măsline.

Rezumat: Prin coacerea peștelui, veți pierde, probabil, mai puține grăsimi omega-3 mai sănătoase decât dacă îl prăjiți sau îl microunde.

cuptorul cu microunde

Cuptoarele cu microunde gătesc mâncarea folosind valuri de energie.

Aceste unde interacționează cu unele dintre moleculele din alimente, determinându-le să vibreze, ceea ce încălzește mâncarea.

Acest mod de gătit poate fi controversat, deoarece unii oameni consideră că gătitul cu un cuptor cu microunde poate reduce substanțele nutritive din alimente (53).

Cu toate acestea, microunde este o metodă de gătit rapidă și relativ scăzută la temperatură.

Din această cauză, acesta poate păstra de fapt unele substanțe nutritive mai bune decât unele alte metode de gătit. De fapt, multe studii au descoperit că peștele cu microunde poate ajuta la prevenirea pierderilor de acizi grași sănătoși omega-3 (45, 48, 54).

În plus, temperaturile mai scăzute înseamnă că compușii nocivi precum PAH-urile și HA-urile sunt mai puțin susceptibile să se formeze, în comparație cu alte metode de gătit, cum ar fi prăjirea.

Rezumat: Peștele cu microunde poate ajuta la prevenirea pierderii de acizi grași omega-3 sănătoși și poate provoca, de asemenea, mai puțini compuși nocivi.

Sous vide

Sous vide este francez pentru „sub vid”. În această metodă de gătit, mâncarea este plasată în interiorul unei pungi sigilate și gătită într-o baie de apă cu temperatură controlată.

Este o metodă de gătit la temperaturi scăzute în care mâncarea este gătită foarte lent pe o perioadă lungă de timp.

Deși sous vide durează mult timp, este considerat un mod foarte sănătos de a găti, deoarece folosește o temperatură foarte reglementată, foarte scăzută, care se crede că blochează umiditatea și reține nutrienții.

Un studiu a constatat că peștele gătit de pește reținea mai mulți acizi grași omega-3 decât peștele copt la cuptor (55).

În plus, la fel ca și alte metode de gătit la temperatură scăzută, sub vide poate duce la formarea mai puțini HA dăunătoare în timpul procesului de gătit (56, 57).

Rezumat: Sous vide este o metodă de gătit la temperaturi joase. Poate ajuta la păstrarea unor grăsimi sănătoase omega-3 din pește, precum și la reducerea cantităților de compuși nocivi care se pot forma în timpul gătitului.

Ce metodă ar trebui să alegeți?

Peștele este un aliment sănătos, care este un plus excelent la orice dietă.

Cu toate acestea, tipul de pește, metoda de gătit, durata timpului de gătit și uleiul de gătit pe care îl utilizați pot afecta profilul nutrițional al peștelui dvs.

În general, cele mai sănătoase metode de gătit limitează pierderea grăsimilor sănătoase omega-3, rețin cei mai mulți nutrienți și reduc la minimum formarea de compuși nocivi.

În general, acest lucru înseamnă că sursele video, microundele, coacerea, aburirea și braconajul peștilor dvs. sunt cele mai bune pariuri.

Pe de altă parte, peștele prăjit este metoda de gătit cel mai puțin sănătoasă.