Cele mai sănătoase tipuri de sucuri

Conţinut

• 1. Afine
• 2. tomate
• 3. Sfeclă
• 4. Apple
• 5. Prune
• 6. Rodie
• 7. Acai berry
• 8. Portocaliu
• 9. Grapefruit
• Dezavantaje potențiale ale sucului
• Scăzut în fibre
• Conținut ridicat de zahăr
• Linia de jos
• Cum se taie o rodie

Deși sucul se bucură în întreaga lume, este o băutură controversată.

Când vine vorba de sănătatea sa, mulți oameni sunt împărțiți. Unii susțin că are un nivel prea ridicat de zahăr, în timp ce alții campionează conținutul ridicat de nutrienți.

Acest articol examinează cele mai sănătoase sucuri și discută dacă sucul este o alegere sănătoasă în general.

1. Afine

Tarta și roșu aprins, sucul de merișoare oferă multe avantaje.

O singură cană (240 ml) suc de afine oferă (1):

• calorii: 116
• Proteină: 1 gram
• Carbohidrați: 31 grame
• Fibră: 0,25 grame
• Zahăr: 31 grame
• Potasiu: 4% din valoarea zilnică (DV)
• Vitamina C: 26% din DV
• Vitamina E: 20% din DV
• Vitamina K: 11% din DV

Sucul de afine este cunoscut pentru capacitatea sa de a proteja împotriva infecțiilor tractului urinar (UTI). Deși cercetările asupra acestui efect au fost mixte, o recenzie recentă a constatat că consumul de suc de merișoare a scăzut riscul de a obține o UTI cu 32,5% (2).

Acest suc este, de asemenea, bogat în antioxidanți, inclusiv antocianine, flavonoli, procianidine și vitaminele C și E, care pot ajuta la protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi (3, 4).

Sucul de merișoare este bogat în potasiu, antioxidanți și vitamine C și E. Poate ajuta, de asemenea, la prevenirea UTI-urilor, deși cercetările asupra acestui efect sunt amestecate.

2. tomate

Sucul de roșii nu este doar un ingredient cheie în Bloody Marys, dar se bucură de unul singur ca o băutură delicioasă și sănătoasă.

În timp ce mulți oameni consideră că roșia este o legumă datorită utilizărilor sale culinare, este biologic un fruct. Cu toate acestea, multe companii clasifică sucul de roșii drept suc de legume datorită aromei și conținutului scăzut de zahăr.

O cană (240 ml) de suc de roșii oferă (5):

• calorii: 41
• Proteină: 2 grame
• Carbohidrați: 9 grame
• Fibră: 1 gram
• Zahăr: 6 grame
• Folate: 12% din DV
• Potasiu: 11% din DV
• Vitamina A: 6% din DV
• Vitamina C: 189% din DV
• Vitamina E: 5% din DV
• Vitamina K: 5% din DV

Sucul de roșii este deosebit de bogat în vitamina C, un puternic antioxidant care susține absorbția fierului și promovează sănătatea pielii și imunității (6, 7, 8).

Este, de asemenea, o sursă bună de licopen, un carotenoid și antioxidant care le oferă roșiilor culoarea roșie. De fapt, se raportează că 80% din licopenul alimentar provine din suc de roșii, sos de spaghete sau sos de pizza (9).

Licopenul îți poate scădea riscul de boli cardiace și accident vascular cerebral. De exemplu, o revizuire a legat aportul crescut de licopen la un risc mai mic cu 13% de boli de inimă (10).

Cu toate acestea, sucul de roșii poate fi foarte bogat în sare, un mineral care poate crește tensiunea arterială atunci când este consumat în exces. Având în vedere că majoritatea oamenilor consumă prea multă sare, încercați să selectați opțiuni cu conținut redus de sodiu atunci când este posibil (11).

Sucul de roșii este foarte bogat în licopen, care acționează ca un antioxidant și poate scădea riscul de boli de inimă. Mai mult, 1 cană (250 ml) asigură aproape de două ori necesarul dvs. zilnic de vitamina C. Alegeți suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu ori de câte ori este posibil.

3. Sfeclă

Sucul de sfeclă a câștigat popularitate în ultimii ani datorită beneficiilor sale asociate sănătății.

Acest suc colorat este făcut prin amestecarea sfeclei și a apei.

O cană (240 ml) suc de sfeclă oferă (12):

• calorii: 70
• Proteină: 1 gram
• Carbohidrați: 18 grame
• Fibră: 1 gram
• Zahăr: 13 grame

Este relativ scăzut de zahăr, deoarece majoritatea legumelor sunt în mod natural mai mici în zahăr decât fructe (13).

Mai mult, sfecla este o mare sursă de betalain, care sunt pigmenți care conferă legumelor culoarea roșie profundă. Aceștia acționează ca antioxidanți puternici, putând reduce riscul de boli de inimă, inflamație și anumite tipuri de cancer (14, 15).

Sucul de sfeclă este, de asemenea, bogat în nitrați anorganici, care s-au dovedit că cresc performanța atletică și scad tensiunea arterială și riscul de boli cardiace (16, 17, 18).

Totuși, rețineți că conținutul de azot anorganic al sucului de sfeclă depinde de varietatea și condițiile de creștere ale legumelor, precum și de metoda de prelucrare (17).

Deoarece conținutul de nitrați nu este listat pe majoritatea etichetelor, este dificil să știm în ce măsură bea suc de sfeclă va oferi beneficii legate de nitrați (17).

Sucul de sfeclă este bogat în nitrați și betalane dietetice, ambele asociate cu un risc mai mic de boli de inimă și alte boli cronice. Mai mult, este mult mai scăzut în zahăr decât celelalte sucuri.

4. Apple

Sucul de mere este unul dintre cele mai populare tipuri de suc (19).

Există două tipuri principale - tulbure și senin. Sucul de mere tulbure conține pulpă, în timp ce sucul limpede de mere a eliminat pulpa (20).

O porție de 1 cană (240 ml) de suc de mere oferă (21):

• calorii: 114
• Proteină: mai puțin de 1 gram
• Carbohidrați: 28 grame
• Fibră: 0,5 grame
• Zahăr: 24 de grame
• Potasiu: 5% din DV
• Vitamina C: 3% din DV

Sucul de mere este o sursă moderată de potasiu, un mineral care acționează ca un electrolit și este important pentru semnalizarea nervilor și sănătatea inimii (22, 23, 24).

Deși are un conținut natural ridicat de vitamina C, multe soiuri comerciale sunt îmbogățite cu vitamina C, oferind până la 106% din DV pe cană (240 ml) (25).

Mai mult, este bogat în compuși antioxidanți precum flavonoidele și acidul clorogenic, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi care dăunează celulelor (26, 27, 28).

Printre diferitele tipuri, sucul de mere tulbure este cel mai mare din antioxidanți. Într-un studiu, s-a constatat că are de 2–5 ori conținutul de antioxidanți din sucul limpede de mere (20).

Sucul de mere vine atât în ​​soiuri clare cât și tulbure. Deși ambele conțin antioxidanți, sucul tulbure furnizează de până la 2-5 ori mai mult. Majoritatea sucurilor de mere sunt îmbogățite cu vitamina C, îmbunătățind conținutul de antioxidanți.

5. Prune

Prunele sunt prune uscate. Adesea sunt savurați ca gustare, dar sucul de prune este o altă opțiune populară.

O cană (240 ml) de suc de prune oferă (29):

• calorii: 182
• Proteină: 1,5 grame
• Carbohidrați: 45 de grame
• Fibră: 2,5 grame
• Zahăr: 42 grame
• Fier: 17% din DV
• Magneziu: 9% din DV
• Mangan: 17% din DV
• Potasiu: 15% din DV
• Vitamina B2: 14% din DV
• Vitamina B3: 13% din DV
• Vitamina B6: 33% din DV
• Vitamina C: 12% din DV
• Vitamina K: 8% din DV

Sucul de prune este bogat în vitamine B, care joacă un rol în metabolismul, ADN-ul și producția de celule roșii din sânge și în sănătatea pielii și a ochilor (30, 31, 32).

În plus, este utilizat pe scară largă ca remediu pentru constipație, în special la populațiile mai în vârstă. Conținutul său de fibre pare să ajute la înmuierea scaunului și acționează ca un laxativ ușor (33, 34).

De asemenea, este o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi vitamina C și compuși fenolici (34).

Deși sucul de prune este o sursă naturală de zahăr, cel mai bine este să vă limitați aportul la un pahar mic pe zi sau să îl diluați cu apă.

Sucul de prune oferă o sursă bogată de fier, magneziu, potasiu, vitamina C și vitamine B. Este folosit în mod obișnuit ca remediu pentru constipație, datorită efectului de înmuiere a scaunului.

6. Rodie

Sucul de rodie a câștigat popularitate în ultimii ani datorită beneficiilor sale nutritive. În plus, adaugă un strop de culoare vibrant în ziua ta.

O porție de 1 cană (240 ml) de suc de rodie oferă (35):

• calorii: 134
• Proteină: mai puțin de 1 gram
• Carbohidrați: 33 de grame
• Fibră: 0,25 grame
• Zahăr: 32 grame
• Potasiu: 11% din DV
• Vitamina C: mai puțin de 1% din DV
• Vitamina K: 22% din DV

Sucul de rodie este bogat în vitamina K, care ajută la coagularea sângelui, sănătatea inimii și dezvoltarea oaselor (36).

Este, de asemenea, bogat în antocianină antioxidantă, care oferă rodii culoarea lor roșie închisă caracteristică (37).

În cele din urmă, multe soiuri conțin vitamina C adăugată, ceea ce vă ajută să atingeți până la 27% din DV (38).

Sucul de rodie este bogat în antocianine, care sunt antioxidanți puternici care dau rodii culoarea lor bogată, roșu-închis. Sucul este de asemenea bogat în vitamina K, care este important pentru sănătatea inimii și a oaselor.

7. Acai berry

Boabele Acai sunt boabe mici, circulare, care provin din palmierul acai.

Sucul lor delicios are o culoare ispititoare, de un purpuriu profund.

O singură cană (240 ml) de suc de fructe de acai oferă (39):

• calorii: 91
• Proteină: 1 gram
• Carbohidrați: 13 grame
• Fibră: 2 grame
• Zahăr: 9 grame

Având în vedere că a câștigat popularitate doar recent, datele nutriționale pentru acest suc sunt limitate. Cu toate acestea, conținutul de antioxidanți din fructe a fost studiat pe scară largă.

Sucul de acai este bogat în diverși antioxidanți, în special flavonoizi, acid ferulic și acid clorogenic. O dietă bogată în acești compuși a fost asociată cu un risc mai mic de boli de inimă și declin mental (40, 41, 42).

De fapt, fructele de acai conțin în mod semnificativ mai mulți antioxidanți decât afinele, care sunt bine cunoscute pentru compușii lor de combatere a bolilor (43).

În cele din urmă, un studiu efectuat la 14 participanți cu osteoartrită a descoperit că consumul de suc de fructe pe bază de acai timp de 12 săptămâni a scăzut semnificativ durerea percepută. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai mari pentru a înțelege mai bine această relație (44).

Sucul de Acai este bogat în antioxidanți puternici, precum flavonoide, acid ferulic și acid clorogenic. O dietă bogată în acești compuși a fost legată de un risc mai mic de boli cronice.

8. Portocaliu

Sucul de portocale este un produs clasic de mic dejun în întreaga lume și binecunoscut pentru proprietățile sale nutritive.

O singură cană (240 ml) de suc de portocale oferă (45):

• calorii: 112
• Proteină: 2 grame
• Carbohidrați: 26 grame
• Fibră: 0,5 grame
• Zahăr: 21 de grame
• Folate: 19% din DV
• Potasiu: 11% din DV
• Vitamina C: 138% din DV

Sucul de portocale este o sursă semnificativă de vitamina C, un antioxidant esențial pentru sănătatea pielii și absorbția fierului (6, 8).

De asemenea, este bogat în compuși fenolici, cum ar fi acizii cinamici, ferulici și clorogeni. Acești compuși antioxidanți ajută la lupta împotriva radicalilor liberi, care pot deteriora celulele și pot duce la boală (46).

Un studiu realizat în 30 de persoane a descoperit că consumul de suc de portocale după o masă bogată în grăsimi, bogată în carbohidrați a dus la un nivel semnificativ mai scăzut al inflamației, comparativ cu apa potabilă sau apa cu glucoză. Cercetătorii au atribuit acest lucru antioxidanților din sucul de portocale (47).

Puteți achiziționa suc de portocale cu sau fără pulpă. Pulpa adaugă un pic de fibre, deși nu o cantitate semnificativă.

În plus, multe soiuri de suc de portocale au adăugat calciu pentru a sprijini sănătatea oaselor.

Sucul de portocale este natural bogat în vitamina C și alți antioxidanți. Într-un studiu, consumul de suc de portocale după o masă bogată în grăsimi, bogată în carbohidrați a redus inflamația.

9. Grapefruit

Sucul de grapefruit este o băutură tartă de care se bucură mulți oameni.

O cană (240 ml) de suc de grepfrut oferă (48):

• calorii: 95
• Proteină: 1,5 grame
• Carbohidrați: 19 grame
• Fibră: 1,5 grame
• Zahăr: 20 de grame
• Folate: 9% din DV
• Potasiu: 8% din DV
• Vitamina C: 96% din DV
• Vitamina E: 4% din DV

Sucul de grapefruit este bogat în antioxidanți pentru combaterea bolilor, precum vitamina C și un compus cunoscut sub numele de naringin (49, 50).

Cu toate acestea, procesarea fructelor își reduce conținutul de anumiți antioxidanți. De exemplu, grapefruitul întreg este bogat în beta-caroten și licopen, dar sucul de grapefruit lipsește acești nutrienți (48, 51).

Este important să știm că grapefruit-ul și sucul său interacționează cu peste 85 de medicamente, inclusiv diluatori ai sângelui, antidepresive și colesterol și medicamente pentru tensiune arterială (52).

Acest lucru se datorează compușilor din grepfrut cunoscuți ca furanocoumarine, care interacționează cu capacitatea ficatului de a prelucra medicamente. Prin urmare, este crucial să vorbim cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a mânca grapefruit și derivatele sale (52).

Sucul de grapefruit este bogat în antioxidanți, cum ar fi naringina și vitamina C. Cu toate acestea, grapefruit și produsele sale interacționează cu numeroase medicamente. Consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă luați medicamente care pot interacționa cu grapefruit.

Dezavantaje potențiale ale sucului

Deși sucul conține mulți nutrienți importanți, există unele dezavantaje pentru a-l bea.

Scăzut în fibre

Spre deosebire de fructele întregi, sucul de fructe are un conținut scăzut de fibre. În timpul procesării, sucurile sunt extrase din fructe, iar carnea și fibrele rămase sunt aruncate.

Fibra ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge încetinind absorbția zahărului în fluxul sanguin. Fără fibre, zahărul îți poate intra cu ușurință în sânge și poate duce la un pic rapid al zahărului din sânge și al insulinei (53, 54).

Conținut ridicat de zahăr

Atât sucurile de fructe, cât și cele de fructe au un conținut ridicat de zahăr, dar diferă în funcție de tipul de zahăr pe care îl conțin.

Zahărul din fructele întregi este zahăr intrinsec care există în structura celulară a unui fruct sau a unei legume. Aceste zaharuri nu sunt absorbite la fel de repede decât zaharurile gratuite (55).

Zaharurile gratuite sunt zaharuri simple care au fost adăugate în alimente sau există în mod natural în unele alimente și băuturi, inclusiv sucuri de fructe și miere. Spre deosebire de zaharurile intrinseci, acestea sunt absorbite rapid, deoarece nu sunt legate într-o celulă (55).

O dietă bogată în zaharuri gratuite - în special băuturile îndulcite cu zahăr - este asociată cu un risc crescut de boli de inimă, diabet și obezitate (56, 57, 58).

Cu toate acestea, majoritatea zaharurilor gratuite din dietă provin din băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sodă și băuturi energizante. De fapt, un studiu din 2017 a constatat că sucul de fructe reprezintă doar o medie de 2,9% din aportul total de zahăr (55).

Spre deosebire de alte băuturi îndulcite cu zahăr, sucul de fructe 100% este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Prin urmare, mulți experți susțin că este o alternativă mult mai bună (59).

Cu toate acestea, concentrați-vă pe obținerea nutrienților zilnici din fructe și legume întregi, care adesea se laudă cu conținut ridicat de fibre. Încercați să nu beți mai mult de 1-2 cești (240–480 ml) de suc pe zi (59).

În cele din urmă, dacă decideți să beți suc, încercați să cumpărați 100% suc real de fructe. Multe persoane greșesc cocktail-urile cu fructe sau băuturile cu fructe ca suc real. Cu toate acestea, aceste băuturi conțin de obicei un plus de zahăr, coloranți și arome.

Spre deosebire de fructele și legumele întregi, sucul de fructe este o sursă slabă de fibre și poate stimula nivelul de zahăr din sânge. În timp ce sucul poate fi o sursă excelentă de nutriție, limitați-vă aportul la 1-2 cești (240–480 ml) pe zi și încercați să optați pentru fructe și legume întregi mai des.

Linia de jos

Sucul poate fi o sursă excelentă de nutrienți, în special antioxidanți.

Deși există controverse în legătură cu conținutul de zahăr din suc, este o opțiune mult mai sănătoasă decât alte băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sodă sau băuturi energizante.

Încercați să vă limitați aportul la 1-2 cești (240–480 ml) pe zi și optați pentru fructe și legume întregi, în schimb, ori de câte ori este posibil.

Dacă sunteți în căutarea unei surse rapide și convenabile de nutrienți, sucul poate fi o parte a unei diete sănătoase - atât timp cât vă place cu moderație.

Cum se taie o rodie