Planuri de mâncare sănătoase pentru copii

Conţinut

• O zi în viața unui copil de 6 ani
• Mic dejun:
• Gustare:
• Masa de pranz:
• Gustare:
• Cină:
• Desert:
• O zi în viața unui tânăr de 14 ani
• Mic dejun:
• Gustare:
• Masa de pranz:
• Gustare:
• Cină:

Părinții își întreabă adesea nutriționiștii: „Ce să-mi hrănesc copilul?

Indiferent dacă provine de îngrijorările cu privire la mâncarea picuroasă, îngrijorarea că consumă prea multă mâncare necombustibilă sau doar își susțin corpul în creștere, mulți părinți au sentimentul că copilul lor nu mănâncă la fel de bine. Uneori au motive întemeiate să gândească acest lucru, dar nu întotdeauna.

Acest lucru se poate datora în parte influenței rețelelor de socializare și a blogurilor. Oamenii adoră să posteze fotografii cu casetele de prânz sănătoase ale copiilor lor sau se laudă cu modul în care copiii lor adoră smoothie-urile făcute cu verdeață de păpădie și ghimbir. Asta ar fi suficient pentru a-l face pe Gwyneth Paltrow gelos.

În același timp, industria alimentară cheltuiește miliarde de ani pe piața alimentelor de gunoi puternic procesate copiilor și adolescenților, inclusiv cereale îndulcite, prânzuri ambalate cu carne și bomboane procesate și băuturi cu suc care sunt, în esență, sodă plată.

În multe cazuri, puntea este stivă împotriva părinților.

Când încercați să obțineți o vedere echilibrată, este important să rețineți că aceleași reguli care se aplică nutriției adulților se aplică și copiilor, dar cu cerințe calorice diferite.

În timp ce adultul mediu are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii zilnice, nevoile calorice ale unui copil de 3 ani variază între 1.000 și 1.400. Între timp, copiii de la 9 la 13 ani au nevoie între 1.400 și 2.200 de calorii, în funcție de nivelul lor de creștere și de activitate.

Ca și în cazul adulților, Ghidul dietetic pentru americani încurajează copiii să consume alimente dintr-o varietate de grupuri alimentare: proteine, fructe, legume, cereale și lactate.

Cu toate acestea, produsele lactate nu sunt esențiale, deoarece puteți obține nutrienți precum calciu, potasiu, proteine ​​și vitamina D din alimentele pe bază de plante.

Știința nutriției arată că copiii pot satisface nevoile de nutrienți fără produse lactate sau orice produse animale, atât timp cât dieta lor conține o varietate de alimente bogate în substanțe vegetale. Copiii care urmează o dietă vegană trebuie să suplimenteze cu vitamina B-12.

Pentru a vă ajuta să vizualizați o zi de alimentație sănătoasă, mai jos sunt două planuri de alimentație. Unul este pentru un copil de 6 ani, iar altul pentru un copil de 14 ani.

Ca și în cazul nutriției adulților, este important să:

• prioritizarea cerealelor integrale asupra boabelor rafinate
• alege fructe întregi peste sucul de fructe
• mențineți zaharurile adăugate la minimum

Nu există recomandări calorice specifice pe masă sau gustare. Totalul caloric pentru zi este cel mai important.

O zi în viața unui copil de 6 ani

Mic dejun:

1 uncie de boabe (de exemplu, o felie de pâine prăjită integral)

1 uncie de proteine ​​(de exemplu, o lingură de nucă / unt de semințe)

1 cană de lapte / echivalent lactate (de exemplu, 1 cană de lapte la alegere)

Gustare:

1 cană de fructe (de exemplu, o banană)

1/2 uncie de boabe (de exemplu, 1/2 cană de cereale pe bază de ovăz)

Masa de pranz:

2 uncii proteină + 1 linguriță ulei (de exemplu, 2 uncii proteină la alegere, gătită în 1 linguriță ulei de măsline)

1/2 cană legume + 1 linguriță ulei (de exemplu, 1/2 cană morcovi prăjiți în 1 linguriță ulei)

1 uncie de boabe (de exemplu, 1/2 cană de orez fiert)

Apă

Gustare:

1/2 cană de legume (de exemplu, 1/2 cană de bețe de țelină)

1 uncie de proteine ​​(de exemplu, 2 linguri de hummus)

Apă

Cină:

2 uncii de boabe (1 cană de paste fierte)

1 uncie de proteine ​​la alegere

1/2 cană de legume

Apă

Desert:

1 cană de lapte / echivalent lactate (de exemplu, 1 cană de iaurt la alegere)

1/2 cană de fructe (de exemplu, 4 căpșuni)

O zi în viața unui tânăr de 14 ani

Mic dejun:

1 uncie de boabe + 1 cană lactate / echivalent lactate (de exemplu, făină de ovăz: 1/3 cană ovăz uscat + 1 cană lapte)

1 uncie de proteine ​​(de exemplu, 12 migdale)

1/2 cană de fructe (de exemplu, 1/2 dintr-un măr de la Granny Smith)

1 cană de lapte / echivalent lactate (de exemplu, 1 cană de lapte la alegere)

Gustare:

1 uncie de boabe (o uncie de biscuiti integrali)

1 uncie de proteine ​​(1 lingură de nucă / unt de semințe)

Apă

Masa de pranz:

Sandwich:

• 2 uncii de boabe (de exemplu, 2 felii de 100 la sută pâine integrală)
• 2 uncii de proteine ​​la alegere
• 1 cană de legume (de ex. Roșii, salată, castraveți etc.)
• 1/4 cană de avocado

1 cană de fructe (de exemplu, o banană)

Apă

Gustare:

1 cană de lapte / echivalent lactate (1 cană de iaurt la alegere)

Cină:

Chili, fiert în 1 lingură ulei de măsline:

• 2 uncii proteine ​​(de exemplu, 1/2 cană fasole la alegere)
• 1/2 cană legume (de exemplu, 1/2 cană ardei roșu și verde)
• 1 1/2 cani legume (de exemplu, 1/2 cană porumb, 1/2 cană ardei roșu și verde, 1/2 cană piure de roșii)
• 2 uncii boabe (de exemplu, 1 felie mare de porumb)

Apă

Andy Bellatti, MS, RD, este dietetician și fost autor al „Small Bites”. În prezent este directorul strategic la Dieteticieni pentru integritate profesională. Urmați-l pe Twitter @andybellatti