Cele 9 cele mai sănătoase fasole și leguminoase pe care le poți mânca

Conţinut

• 1. Năut
• 2. Lintea
• 3. Mazăre
• 4. Fasole de rinichi
• 5. Fasolea neagră
• 6. Soia
• 7. Fasole Pinto
• 8. Fasole marine
• 9. Arahide
• Linia de fund

Fasolea și leguminoasele sunt fructele sau semințele unei familii de plante numite Fabaceae. Sunt consumate în mod obișnuit în întreaga lume și sunt o sursă bogată de fibre și vitamine B.

Sunt, de asemenea, un înlocuitor excelent pentru carne ca sursă de proteine ​​vegetariene.

Fasolea și leguminoasele au o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea colesterolului, scăderea nivelului de zahăr din sânge și creșterea bacteriilor intestinale sănătoase.

Iată nouă dintre cele mai sănătoase fasole și leguminoase pe care le poți mânca și de ce sunt bune pentru tine.

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

1. Năut

Cunoscute și sub denumirea de fasole garbanzo, nautul este o sursă excelentă de fibre și proteine.

Multe studii științifice au arătat că fasolea și leguminoasele, cum ar fi nautul, pot ajuta la reducerea greutății, a factorilor de risc pentru bolile de inimă și, eventual, chiar a riscului de cancer, mai ales atunci când înlocuiesc carnea roșie din dietă (,,,,).

O cană (164 grame) de naut gătit conține aproximativ (6):

• Calorii: 269
• Proteină: 14,5 grame
• Fibră: 12,5 grame
• Folat (vitamina B9): 71% din CDI
• Mangan: 84% din CDI
• Cupru: 29% din CDI
• Fier: 26% din CDI

Năutul este deosebit de benefic pentru reducerea zahărului din sânge și pentru creșterea sensibilității la insulină în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați ().

Într-un studiu realizat pe 19 femei, cei care au mâncat o masă conținând 50 grame de naut au avut niveluri de zahăr din sânge și insulină semnificativ mai mici decât cei care au consumat aceeași cantitate de pâine albă sau alte alimente care conțin grâu (

În mod similar, un alt studiu realizat pe 45 de persoane a arătat că consumul a 728 grame de naut pe săptămână timp de 12 săptămâni a redus semnificativ nivelul de insulină ().

Consumul de naut poate îmbunătăți, de asemenea, nivelul colesterolului din sânge.

O serie de studii au arătat că nautul poate reduce atât colesterolul total, cât și colesterolul „rău” cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL), care sunt factori de risc pentru bolile de inimă (,).

Intestinul și bacteriile benefice din acesta joacă un rol important în multe aspecte ale sănătății dvs., astfel încât consumul de alimente care conțin fibre prietenoase cu intestinul este extrem de benefic.

O serie de studii au arătat că dietele care conțin naut pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea funcției intestinului și la reducerea numărului de bacterii rele din intestine (,).

Găsiți online o selecție de naut.

rezumatNăutul este o sursă excelentă de fibre și folat și este, de asemenea, sărac în calorii. Acestea pot ajuta la reducerea zahărului din sânge, la scăderea colesterolului din sânge și la îmbunătățirea sănătății intestinului.

2. Lintea

Lintea este o sursă excelentă de proteine ​​vegetariene și poate fi un adaos excelent la supe și tocănițe. De asemenea, pot avea o serie de beneficii pentru sănătate (14).

O cană (198 grame) de linte gătită conține aproximativ (15):

• Calorii: 230
• Proteină: 17,9 grame
• Fibră: 15,6 grame
• Folat (vitamina B9): 90% din CDI
• Mangan: 49% din CDI
• Cupru: 29% din CDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% din CDI

Similar cu nautul, lintea poate ajuta la reducerea glicemiei comparativ cu alte alimente.

Într-un studiu realizat pe 24 de bărbați, cei cărora li s-au administrat paste și sos de roșii care conțin linte au mâncat semnificativ mai puțin în timpul mesei și au avut zahăr din sânge mai mic decât cei care au mâncat aceeași masă fără linte ().

Un alt studiu pe mai mult de 3.000 de persoane a constatat că cei cu cel mai mare aport de linte și alte leguminoase au avut cele mai mici rate de diabet ().

Aceste beneficii se pot datora efectelor pe care le au lintea în intestin.

Unele studii au arătat că lintea beneficiază de sănătatea intestinelor prin îmbunătățirea funcției intestinului și încetinirea ritmului de golire a stomacului, ceea ce ar putea ajuta la digestie și preveni creșterea glicemiei (,).

În cele din urmă, mugurii de linte pot ajuta, de asemenea, la sănătatea inimii prin reducerea colesterolului LDL „rău” și creșterea colesterolului HDL „bun” ().

Cumpărați linte online.

rezumatLintea este o sursă excelentă de proteine ​​vegetariene și poate reduce nivelul zahărului din sânge comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați.

3. Mazăre

Mazărea este, de asemenea, un tip de leguminoasă și există o serie de tipuri diferite.

O cană (160 grame) de mazăre gătită conține aproximativ (21):

• Calorii: 125
• Proteină: 8,2 grame
• Fibră: 8,8 grame
• Folat (vitamina B9): 24% din CDI
• Mangan: 22% din CDI
• Vitamina K: 48% din CDI
• Tiamina (vitamina B1): 30% din CDI

La fel ca multe alte leguminoase, mazărea este o sursă excelentă de fibre și proteine. O mulțime de cercetări au arătat că fibrele de mazăre și proteinele, care pot fi utilizate ca suplimente, au o serie de beneficii pentru sănătate.

Un studiu efectuat pe 23 de persoane supraponderale și cu colesterol ridicat a constatat că consumul a 50 grame de făină de mazăre pe zi timp de 28 de zile a redus semnificativ rezistența la insulină și grăsimea din burtă, comparativ cu făina de grâu (

Făina de mazăre și fibra de mazăre au prezentat beneficii similare în alte studii prin reducerea creșterii insulinei și a zahărului din sânge după masă, prin reducerea trigliceridelor din sânge și prin creșterea sentimentului de plenitudine (,,).

Deoarece fibrele hrănesc bacteriile sănătoase din intestin, fibra de mazăre poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea intestinului. Un studiu a arătat că poate crește frecvența scaunelor la persoanele în vârstă și reduce utilizarea laxativelor ().

De asemenea, poate ajuta la creșterea bacteriilor sănătoase în intestine, cum ar fi Lactobacili și Bifidobacterii. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, care ajută la promovarea sănătății intestinului ().

Cumpărați mazăre aici.

rezumatMazărea este o sursă excelentă de fibre și proteine, care pot ajuta la reducerea rezistenței la zahăr din sânge și insulină. Fibrele și proteinele de mazăre susțin și un intestin sănătos.

4. Fasole de rinichi

Fasolea este una dintre cele mai frecvent consumate fasole și este adesea consumată cu orez. Au o serie de beneficii pentru sănătate.

O cană (256 grame) de fasole gătită conține aproximativ (28):

• Calorii: 215
• Proteină: 13,4 grame
• Fibră: 13,6 grame
• Folat (vitamina B9): 23% din CDI
• Mangan: 22% din CDI
• Tiamina (vitamina B1): 20% din CDI
• Cupru: 17% din CDI
• Fier: 17% din CDI

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi boabele de rinichi, pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului în sânge și, prin urmare, la reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu efectuat pe 17 persoane cu diabet de tip 2 a constatat că consumul de fasole cu orez a redus semnificativ creșterea glicemiei după masă, comparativ cu orezul singur ().

Împreună cu creșterea nivelului de zahăr din sânge, creșterea în greutate este, de asemenea, un factor de risc pentru diabet și sindromul metabolic, dar fasolea are potențialul de a reduce acești factori de risc.

Un studiu a arătat că un extract din fasole albă de rinichi poate ajuta la reducerea greutății corporale și a masei grase ().

Treizeci de bărbați și femei supraponderali care au luat suplimentul timp de 30 de zile au pierdut în medie cu 2,5 kg mai multă greutate și semnificativ mai multă grăsime și circumferința taliei decât cei care au luat un placebo.

Cumpărați fasole online.

rezumatFasolea conține cantități mari de fibre și poate ajuta la reducerea creșterii zahărului din sânge care are loc după masă.

5. Fasolea neagră

La fel ca multe alte fasole, fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre, proteine ​​și folat. Sunt un aliment de bază în America Centrală și de Sud.

O cană (172 grame) de fasole neagră gătită conține aproximativ (31):

• Calorii: 227
• Proteină: 15,2 grame
• Fibră: 15 grame
• Folat (vitamina B9): 64% din CDI
• Mangan: 38% din CDI
• Magneziu: 30% din CDI
• Tiamina (vitamina B1): 28% din CDI
• Fier: 20% din CDI

Fasolea neagră poate ajuta, de asemenea, la reducerea creșterii zahărului din sânge care apare după consumul unei mese, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de diabet și de creștere în greutate ().

Acest efect benefic se datorează faptului că fasolea neagră are un indice glicemic mai mic în comparație cu multe alte alimente bogate în carbohidrați. Acest lucru înseamnă că determină o creștere mai mică a zahărului din sânge după masă.

Câteva studii au arătat că dacă oamenii mănâncă fasole neagră cu orez, fasolea poate reduce această creștere a zahărului din sânge comparativ cu atunci când oamenii mănâncă orez singuri. Fasolea neagră determină, de asemenea, o creștere mai mică a zahărului din sânge decât pâinea (,).

Cumpărați online fasole neagră.

rezumatFasolea neagră este eficientă în reducerea creșterii glicemiei după masă, comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul și pâinea.

6. Soia

Soia este consumată în mod obișnuit în Asia într-o serie de forme diferite, inclusiv tofu. Au multe beneficii diferite pentru sănătate.

O cană (172 grame) de soia gătită conține aproximativ (34):

• Calorii: 298
• Proteină: 28,6 grame
• Fibră: 10,3 grame
• Mangan: 71% din CDI
• Fier: 49% din CDI
• Fosfor: 42% din CDI
• Vitamina K: 41% din CDI
• Riboflavină (vitamina B2): 29% din CDI
• Folat (vitamina B9): 23% din CDI

În plus față de acești nutrienți, boabele de soia conțin niveluri ridicate de antioxidanți numiți izoflavoni, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.

Există o mulțime de dovezi care sugerează că consumul de soia și izoflavonele lor este asociat cu un risc redus de cancer.

Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că dieta participanților nu a fost controlată, deci ar putea exista și alți factori care afectează riscul de cancer.

Un studiu amplu care a combinat rezultatele altor 21 de studii a constatat că consumul de cantități mari de soia a fost asociat cu un risc cu 15% mai mic de cancer de stomac și alte tipuri de cancer gastro-intestinal. Soia părea a fi deosebit de eficientă la femei ().

Un alt studiu a constatat rezultate similare ale boabelor de soia asupra cancerului mamar. Cu toate acestea, acest efect a fost mult mai mic și rezultatele nu au fost clare ().

Multe dintre aceste beneficii se pot datora faptului că izoflavonele din soia sunt fitoestrogeni. Aceasta înseamnă că pot imita efectul estrogenului în organism, care tinde să scadă în timpul menopauzei.

Un studiu amplu efectuat pe 403 de femei aflate în postmenopauză a constatat că administrarea de izoflavone din soia timp de doi ani, în plus față de calciu și vitamina D, a redus semnificativ pierderea densității osoase care apare în timpul menopauzei ().

Proteinele din soia și fitoestrogenii din soia pot ajuta, de asemenea, la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială și colesterolul din sânge (,).

Iată o selecție de soia pentru a încerca.

rezumatSoia și antioxidanții pe care îi conțin pot ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, la scăderea factorilor de risc pentru bolile de inimă și la reducerea pierderii densității osoase la menopauză.

7. Fasole Pinto

Fasolea Pinto este comună în Mexic. Sunt adesea consumate ca fasole integrală sau piure și prăjite.

O cană (171 grame) de fasole pinto gătită conține aproximativ (40):

• Calorii: 245
• Proteină: 15,4 grame
• Fibră: 15,4 grame
• Folat (vitamina B9): 74% din CDI
• Mangan: 39% din CDI
• Cupru: 29% din CDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% din CDI

Fasolea Pinto poate ajuta la reducerea colesterolului din sânge.

Un studiu realizat pe 16 persoane a constatat că consumul a 1/2 cană de fasole pinto pe zi timp de opt săptămâni a redus semnificativ atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL „rău” din sânge ().

Un alt studiu a arătat că fasolea pinto poate reduce colesterolul LDL, precum și crește producția de propionat, un acid gras cu lanț scurt produs de bacteriile intestinale. Propionatul este bun pentru sănătatea intestinului ().

La fel ca multe alte fasole, fasolea pinto poate reduce, de asemenea, creșterea zahărului din sânge care se întâmplă după consumul unei mese ().

Cumpărați fasole pinto aici.

rezumatFasolea Pinto poate ajuta la reducerea colesterolului din sânge, a zahărului din sânge și la menținerea sănătății intestinului. Pot fi consumate fie întregi, fie piure.

8. Fasole marine

Fasolea marină, cunoscută și sub numele de fasole haricot, este o sursă excelentă de fibre, vitamine B și minerale.

O cană (182 grame) de fasole marină gătită conține aproximativ (43):

• Calorii: 255
• Proteină: 15,0 grame
• Fibră: 19,1 grame
• Folat (vitamina B9): 64% din CDI
• Mangan: 48% din CDI
• Tiamina (vitamina B1): 29% din CDI
• Magneziu: 24% din CDI
• Fier: 24% din CDI

Fasolea marină pare să ajute la reducerea simptomelor sindromului metabolic, probabil datorită conținutului ridicat de fibre.

Un studiu interesant pe 38 de copii care au avut colesterol din sânge anormal a constatat că cei care au mâncat o brioșă sau un smoothie conținând 17,5 grame de pudră de fasole în fiecare zi timp de patru săptămâni au avut niveluri mai ridicate de colesterol HDL sănătos ().

Efecte similare au fost găsite la adulți.

Un studiu efectuat la adulți supraponderali și obezi a constatat că consumul a 5 cani (910 grame) de fasole bleumarin și alte leguminoase pe săptămână a fost la fel de eficient ca și consilierea dietetică pentru reducerea circumferinței taliei, a zahărului din sânge și a tensiunii arteriale ().

Alte studii mai mici au descoperit efecte benefice similare ().

Cumpărați fasole bleumarin online.

rezumatFasolea marină conține multe fibre și poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru sindromul metabolic. De asemenea, conțin mai mulți nutrienți importanți.

9. Arahide

Interesant este că arahidele sunt leguminoase, ceea ce le deosebește de majoritatea celorlalte tipuri de nuci.

Alunele sunt o sursă bună de grăsimi monoinsaturate, grăsimi polinesaturate, proteine ​​și vitamine B.

O jumătate de cană (73 de grame) de arahide conține aproximativ (47):

• Calorii: 427
• Proteină: 17,3 grame
• Fibră: 5,9 grame
• Grăsime saturată: 5 grame
• Mangan: 76% din CDI
• Niacină: 50% din CDI
• Magneziu: 32% din CDI
• Folat (vitamina B9): 27% din CDI
• Vitamina E: 25% din CDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% din CDI

Datorită conținutului ridicat de grăsimi monoinsaturate, arahidele pot avea o serie de beneficii pentru sănătate dacă înlocuiesc alte componente ale dietei.

Câteva studii observaționale de amploare au descoperit că consumul de arahide este asociat cu un risc mai mic de deces din mai multe cauze diferite, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer și diabet ().

Interesant este că untul de arahide nu pare să aibă aceleași efecte benefice ().

Cu toate acestea, aceste studii sunt doar observaționale, ceea ce înseamnă că nu pot dovedi că consumul de arahide determină de fapt reducerea acestor riscuri.

Alte studii au examinat efectul consumului de arahide asupra colesterolului din sânge (,,).

Un studiu efectuat pe femei care au avut un nivel ridicat de colesterol din sânge a constatat că cei care au consumat arahide ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi timp de șase luni au avut un colesterol total mai scăzut și colesterol LDL „rău” mai scăzut decât cei care au urmat o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi ().

Cu toate acestea, dacă sunteți sensibil la sare, vizați arahide nesărate peste soiul sărat.

Găsiți arahide online.

rezumat Alunele sunt de fapt o leguminoasă. Acestea conțin o mulțime de grăsimi mononesaturate sănătoase și pot fi benefice pentru sănătatea inimii.

Linia de fund

Fasolea și leguminoasele sunt unele dintre cele mai subevaluate alimente de pe planetă.

Sunt surse excelente de fibre alimentare, proteine, vitamine B și multe alte vitamine și minerale importante.

Există dovezi bune că pot ajuta la reducerea zahărului din sânge, la îmbunătățirea nivelului de colesterol și la menținerea unui intestin sănătos.

Nu numai asta, dar consumul mai multor fasole și leguminoase ca sursă de proteine ​​în loc de carne este, de asemenea, ecologic.

Adăugați-le în supe, tocănițe și salate sau pur și simplu mâncați-le singure pentru o masă vegetariană hrănitoare.