Faceți acest antrenament HIIT pe apă pentru a vă activa serios absul

Conţinut

• Combo triplu
• Plank Series
• Seria în picioare
• Seria de masă
• Seria Salt
• Seria Push-Up
• Seria de scânduri laterale
• Seria Abdominale
• Recenzie pentru

ICYMI, există o nouă nebunie de antrenament care pune stăpânire peste piscinele peste tot. Gândiți-vă la acesta ca la un amestec între îmbarcarea stand-up paddle și clasa dvs. de fitness de tip boutique preferată. (Iată ce trebuie să știți despre SUP-ing și de ce ar trebui să încercați în această vară.) Acum puteți face barre, HIIT și yoga în timp ce literalmente plutesc pe apă. De ce să nimerim în piscină în loc de studio? Punerea antrenamentului pe apă adaugă un nivel cu totul nou de angajament de bază pe care pur și simplu nu îl poți obține la sol. Adăugați provocarea de echilibrare pe una dintre aceste covorașe de antrenament gonflabile și brusc, genuflexiunile de bază sunt departe de a fi ușoare, iar mișcările dinamice sunt aproape imposibile. Partea cea mare: a cădea înseamnă doar a face o baie în piscină.

Formă a făcut echipă cu una dintre primele companii care au început tendința, Glide Fit, pentru a încerca un antrenament HIIT / yoga pe apă în Manhattan - live pe Formă Pagina de Facebook. Și, deși lucrul la apă adaugă o provocare suplimentară, puteți face aceste mișcări chiar din confortul propriei case - tot ce aveți nevoie este un covor de yoga! (Doriți să încercați Glide Fit IRL? Verificați locațiile lor din întreaga lume sau cumpărați-vă propriul covor gonflabil pe care să îl folosiți în piscina dvs.)

Încălzirea yoga: Urmați împreună cu încălzirea yoga de 15 minute în videoclip sau faceți un flux rapid de yoga (acest antrenament de yoga pentru persoanele care urăsc yoga este sincer perfect ca o încălzire).

Combo triplu

A. Scândură: Începeți într-o poziție înaltă. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

B. Ghemuit: Stați cu picioarele la lățime de șold și brațele deasupra, bicepsul după urechi. Așezați șoldurile pe spate și îndoiți genunchii într-o ghemuială. Faceți 10 repetări.

C. Dip pentru triceps: Începeți într-o poziție inversă de masă, cu picioarele plate pe podea, cu genunchii îndreptați în sus și cu palmele pe podea, cu vârfurile degetelor îndreptate spre glute. Ridicați șoldurile și îndoiți coatele direct înapoi pentru a reduce corpul cu câțiva centimetri. Apăsați în podea pentru a brațele drepte. Faceți 10 repetări.

Plank Series

A. Scânduri la câine jos: Începeți într-o poziție înaltă. Expirați și deplasați șoldurile înapoi la câine în jos, formând un "V" cu capul în jos cu corpul. Inspirați și mutați înainte înapoi la scândură. Faceți 10 repetări.

B. Cățărător de munte încet: Din scândura înaltă, faceți un pas cu piciorul drept înainte cu câțiva centimetri în spatele mâinii drepte, apoi repetați cu piciorul stâng. Faceți un pas cu piciorul drept înapoi la scândură, apoi faceți un pas cu piciorul stâng înapoi la scândură. Repetați timp de 30 de secunde.

C. robinet Shin: Din poziția înaltă a scândurii, deplasați mâna stângă spre centru și extindeți brațul drept înainte. Expirați și mutați șoldurile înapoi către câinele în jos, formând un „V” inversat cu corpul și ajungând la mâna dreaptă la tibia stângă. Inspirați și deplasați-vă înainte înapoi la scândură, brațul drept întins înainte. Faceți 10 repetări.

Efectuați 30 de secunde de alpiniști lenți sau rapizi, apoi repetați bătăi la tibie pe partea opusă, apoi 30 de secunde de alpiniști lente sau rapizi.

Seria în picioare

A. Ghemuit: Stați cu picioarele la lățime de șold și brațele deasupra, bicepsul după urechi. Așezați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii într-o ghemuire. Faceți 10 repetări.

B.Modificat burpee: Stand. Pliați înainte și așezați palmele pe podea în fața picioarelor. Faceți picioarele înapoi la o scândură înaltă, apoi puneți-le înainte până la mâini și ridicați-vă. Repetați timp de 30 de secunde.

C. Ghemuit relevant: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele deasupra capului, bicepșii lângă urechi și ridică călcâiul drept pentru a se echilibra pe degetul drept. Așezați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii într-o ghemuire. Faceți 10 repetări.

Faceți 30 de secunde de burpee, adăugând un salt dacă este posibil. Repetați genuflexiunea relevé, făcând 10 repetări cu călcâiul opus ridicat, apoi faceți 30 de secunde de burpee adăugând o săritură și un push-up dacă este posibil.

Seria de masă

A. Vâslă de masă: Începeți în poziție de masă pe coate și genunchi. Loviți piciorul drept în lateral și trageți-l înapoi, ca și cum ar fi lovit prin apă. Faceți 10 repetări.

B. Scândură: Începeți într-o poziție înaltă. Țineți timp de 30 de secunde.

Repetați A și B, vâslit pe cealaltă parte.

Faceți o rundă a Triple Combo, apoi repetați seria de masă. Odihnește-te 30 de secunde.

Seria Salt

A. Creșterea vițelului: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ridicați tocurile pentru a intra pe bilele picioarelor, asigurându-vă că gleznele nu se rostogolesc în afară. Coborâți spatele la poziția de pornire. Faceți 10 repetări. În timpul celui de-al doilea set, arată degetele de la picioare la unghiuri de 45 de grade. În timpul celui de-al treilea set, faceți ridicări cu picioarele lățime și dovedite într-o poziție ghemuit sumo. În timpul celui de-al patrulea set, faceți squats de sumo din această poziție largă.

B. Întoarcerile în salturi: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați șoldurile pe spate și îndoiți genunchii într-o genuflexiune, apoi săriți, întorcându-vă cu 90 de grade spre dreapta, aterizați într-o altă genuflexiune. Repetați până când este din nou cu fața în față. Direcție alternativă pentru fiecare set.

C. Picioare rapide: Cu genunchii îndoiți, sări rapid de la un picior la altul timp de 30 de secunde.

Faceți 4 seturi. Faceți o rundă a Triple Combo. Odihnește-te 30 de secunde.

Seria Push-Up

A. Împingere largă: Începeți într-o poziție înaltă, cu brațele largi. Îndoiți coatele în lateral pentru a coborî corpul, apoi apăsați în palme pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 10 repetări.

B. Cric de scândură cu încetinitorul: Din scândura înaltă, pășiți piciorul drept afară câțiva centimetri, apoi piciorul stâng afară câțiva centimetri, apoi pășiți piciorul drept și piciorul stâng. Repetați timp de 30 de secunde.

C. Împingerea tricepsului: Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu palmele sub umeri. Îndoiți coatele drept înapoi spre corpul inferior, apoi apăsați în palme pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.

D. Cric de scândură: Din scândura înaltă, faceți un pas cu piciorul drept afară câțiva centimetri, apoi piciorul stâng afară câțiva centimetri, apoi pășiți cu piciorul drept și piciorul stâng înăuntru. Repetați timp de 15 secunde. Apoi faceți cricuri obișnuite cu scânduri, sărind ambele picioare în afară și înăuntru în același timp. Repetați timp de 15 secunde.

Seria de scânduri laterale

A. Picior de scândură laterală lift: Începeți într-o poziție de scândură laterală pe palma dreaptă, cu genunchiul drept pe podea și șoldul ridicat. Ridicați piciorul stâng drept în aer, apoi coborâți încet spatele la podea. Faceți 10 repetări.

B.Scădere laterală a degetului de la picior: Din această poziție, ridicați piciorul stâng drept înainte și înapoi pentru a face un cerc mic, ca și cum ar fi scufundat degetele de la picioare în apă. Faceți 10 repetări.

C. Călcâi de scânduri laterale: Din această poziție, dați piciorul stâng drept înapoi ușor și trageți călcâiul pe podea, aplecând piciorul spre glut, apoi reveniți la scândura laterală. Faceți 10 repetări.

Repetați pe partea opusă.

Seria Abdominale

A. Intrări și ieșiri: Începeți să stați pe podea, palmele pe podea în spatele șoldurilor, vârfurile degetelor îndreptate spre glute. Ridicați tocurile de pe podea și extindeți picioarele înainte, înclinând trunchiul ușor înapoi. Trageți genunchii spre piept, apoi extindeți-vă pentru a începe următoarea rep. Faceți 10 repetări.

B. Răsuciri rusești: Din această poziție, ridicați călcâiele astfel încât tibiale să fie paralele cu solul și ridicați mâinile pentru a se prinde în fața pieptului. Rotiți trunchiul pentru a atinge degetele spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați timp de 30 de secunde.

C. Masă inversă: Începeți într-o poziție inversă de masă, cu picioarele plate pe podea, cu genunchii îndreptați în sus și cu palmele pe podea, cu vârfurile degetelor îndreptate spre glute. Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți apăsat timp de 15 secunde.

Repetați de la A la C.

D. Piciorul inferior: Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu picioarele întinse spre tavan, picioarele peste șolduri și picioarele flectate. Coborâți încet picioarele până la sol, apoi ridicați-le pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.

E. Şold lift: Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu picioarele întinse spre tavan, picioarele peste șolduri și picioarele flectate. Deplasați ușor picioarele în față peste trunchi și angajați abs pentru a ridica șoldurile la câțiva centimetri de sol. Faceți 10 repetări.

F. Bicicleta crunch: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse, plutind la câțiva centimetri de podea și cu mâinile în spatele capului, cu coatele arătate. Trageți genunchiul stâng spre piept, rotind umerii pentru a atinge cotul drept spre genunchiul stâng. Comutați, extindeți piciorul stâng și trageți genunchiul drept înăuntru. Repetați timp de 30 de secunde.

G.foarfeca: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse, picioarele și omoplații plutind la câțiva centimetri de podea. Ridicați piciorul drept peste șolduri și țineți ușor în spatele gambei. Comutați, coborând piciorul drept pentru a hover și extinzând piciorul stâng peste șolduri. Acesta este 1 reprezentant. Faceți 10 repetări.

Recenzie pentru