8 zaharuri și îndulcitori „sănătoși” care pot fi dăunători

Conţinut

• 1. Zahar crud de trestie
• 2. Zaharină
• 3. Aspartam
• 4. Sucraloză
• 5. Acesulfam K
• 6. Xilitol
• 7. Nectarul de agave
• 8. Sorbitol
• Toate tipurile de zahăr adăugat ar trebui să fie limitate
• Linia de jos

Multe zaharuri și îndulcitori sunt comercializate ca alternative sănătoase la zahărul obișnuit.

Cei care doresc să reducă caloriile și să reducă aportul de zahăr apelează adesea la aceste produse atunci când caută un substitut ușor pentru îndulcirea produselor coapte și a băuturilor.

Cu toate acestea, în unele cazuri, aceste înlocuiri pot face mai mult rău decât bine atunci când vine vorba de sănătatea dumneavoastră.

Iată 8 zaharuri și îndulcitori „sănătoși” care pot fi dăunători.

1. Zahar crud de trestie

Zaharul crud din trestie este obținut din trestia de zahăr, care este o plantă originară din regiunile tropicale ale lumii, cum ar fi Asia de Sud-Est. Acesta reprezintă aproximativ 40-45% din zahărul total produs în Statele Unite (1).

Este folosit pentru a îndulci totul, de la deserturi până la băuturi calde și este adesea preferat în comparație cu alte tipuri de zahăr datorită versatilității sale, disponibilității pe scară largă și gustului dulce, ușor fructat ().

Cu toate acestea, deși zahărul din trestie crud este adesea comercializat ca o alternativă sănătoasă la zahărul obișnuit, nu există nicio diferență reală între ele.

De fapt, ambele sunt identice din punct de vedere al compoziției chimice și sunt formate din zaharoză, o moleculă formată din unități de zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza (3).

Ca și în cazul zahărului obișnuit, consumul de cantități mari de zahăr brut din trestie poate contribui la creșterea în greutate și poate promova dezvoltarea unor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul ().

rezumat La fel ca zahărul obișnuit, zahărul crud din trestie este
alcătuit din zaharoză și poate contribui la creșterea în greutate și la dezvoltarea bolii dacă
consumat în exces.

2. Zaharină

Zaharina este un îndulcitor artificial care este adesea folosit ca înlocuitor de zahăr în băuturile răcoritoare și bomboanele, gingiile și deserturile cu conținut scăzut de calorii.

Deoarece corpul tău nu îl poate digera, este considerat un îndulcitor non-nutritiv, ceea ce înseamnă că nu contribuie la calorii sau carbohidrați în dieta ta ().

Unele cercetări indică faptul că utilizarea îndulcitorilor fără calorii, cum ar fi zaharina în locul zahărului obișnuit, poate reduce aportul de calorii pentru a susține pierderea în greutate ().

Cu toate acestea, zaharina vă poate afecta și sănătatea.

Mai multe studii pe animale au descoperit că consumul de zaharină poate duce la modificări ale microbiomului intestinal și poate reduce bacteriile intestinale bune, care joacă un rol central în orice, de la funcția imună la sănătatea digestivă (,,).

Întreruperile bacteriilor benefice din intestin pot fi, de asemenea, legate de probleme de sănătate, inclusiv obezitate, boli inflamatorii intestinale (IBD) și cancer colorectal ().

Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua modul în care zaharina poate afecta sănătatea generală a oamenilor.

rezumat Zaharina este un îndulcitor non-nutritiv care
poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea aportului de calorii. Cu toate acestea, vă poate modifica
microbiomul intestinal, care este implicat în multe aspecte ale sănătății și bolilor.

3. Aspartam

Aspartamul este un îndulcitor artificial popular, care se găsește adesea în produsele dietetice, cum ar fi sucurile fără zahăr, înghețatele, iaurturile și bomboanele.

La fel ca alți îndulcitori artificiali, nu conține carbohidrați și calorii, ceea ce îl face o alegere populară printre cei care doresc să crească pierderea în greutate.

Acestea fiind spuse, unele studii sugerează că aspartamul poate fi dăunător pentru talie și sănătate.

De exemplu, o revizuire a 12 studii a constatat că utilizarea aspartamului în loc de zahăr nu reduce aportul de calorii sau greutatea corporală ().

Mai mult, în comparație cu zahărul, aspartamul a fost legat de niveluri mai scăzute de colesterol HDL (bun), care este un factor de risc pentru bolile de inimă ().

Unii oameni susțin, de asemenea, că poate provoca simptome precum dureri de cap, amețeli și depresie, deși sunt necesare cercetări suplimentare cu privire la aceste potențiale efecte secundare.

rezumat Aspartamul este un artificial fără calorii
îndulcitor care este adesea adăugat la produsele dietetice. O recenzie a constatat că este posibil să nu fie
ajuta la reducerea aportului de calorii sau a greutății corporale, în comparație cu zahărul obișnuit.

4. Sucraloză

Sucraloza se găsește cel mai frecvent în îndulcitorul artificial zero calorii Splenda, care este adesea folosit în locul zahărului pentru a îndulci băuturile calde precum cafeaua sau ceaiul.

Multe studii arată că nu afectează nivelul zahărului din sânge și nici nu modifică hormonii implicați în controlul glicemiei în același grad cu zahărul (,,).

Cu toate acestea, un studiu a observat că consumul de sucraloză a crescut nivelul zahărului din sânge și al insulinei la 17 persoane obeze care de obicei nu foloseau îndulcitori non-nutritivi ().

Mai mult, unele cercetări indică faptul că acest îndulcitor poate avea alte efecte secundare dăunătoare.

De exemplu, mai multe studii pe animale au descoperit că sucraloza poate fi legată de reducerea bacteriilor intestinale bune, de un risc mai mare de inflamație și de creșterea în greutate crescută (,,).

Coacerea cu sucraloză poate fi, de asemenea, periculoasă datorită formării cloropropanolilor, compuși chimici despre care se crede că sunt toxici (,).

rezumat Sucraloza se găsește frecvent în Splenda.
Cercetările arată că acest îndulcitor poate reduce bacteriile intestinale benefice,
crește inflamația și duce la creșterea în greutate.

5. Acesulfam K

Acesulfamul K, cunoscut și sub numele de acesulfam de potasiu sau Ace-K, este adesea combinat cu alți îndulcitori datorită gustului său ușor amar.

Ace-K se găsește de obicei în deserturi congelate, produse de patiserie, bomboane și dulciuri cu conținut scăzut de calorii. Este unul dintre puținii îndulcitori artificiali stabili la căldură ().

Deși este considerat sigur de către Food and Drug Administration (FDA), Ace-K rămâne unul dintre cei mai controversați îndulcitori artificiali.

De fapt, unii cercetători au solicitat evaluarea ulterioară a potențialelor sale efecte cauzatoare de cancer, citând metodele de testare inadecvate și defectuoase utilizate inițial pentru a determina siguranța acestuia ().

Deși un studiu de 40 de săptămâni a constatat că Ace-K nu a avut efecte cauzatoare de cancer la șoareci, nici o altă cercetare recentă nu a evaluat dacă poate afecta creșterea cancerului ().

În plus, unele studii indică faptul că expunerea pe termen lung poate dăuna altor aspecte ale sănătății dumneavoastră.

De exemplu, un studiu de 40 de săptămâni la șoareci a remarcat faptul că utilizarea regulată a funcției mentale și a memoriei Ace-K a afectat ().

Un alt studiu de 4 săptămâni la șoarece a arătat că Ace-K a crescut creșterea în greutate la animalele masculine și a modificat negativ bacteriile intestinale la ambele sexe ().

Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare de înaltă calitate la om pentru a analiza siguranța și potențialele efecte secundare ale Ace-K.

rezumat Ace-K este un îndulcitor artificial
combinat cu alți îndulcitori în multe alimente. Cercetări privind siguranța sa au fost
puse sub semnul întrebării, iar studiile pe animale arată că poate avea mai multe efecte adverse
efecte.

6. Xilitol

Xilitolul este un alcool din zahăr extras din mesteacăn și adăugat la multe gume de mestecat, mentă și paste de dinți.

În comparație cu zahărul obișnuit, are un indice glicemic (GI) semnificativ mai scăzut, ceea ce înseamnă că nu va crește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei în aceeași măsură ca zahărul ().

În plus, cercetările arată că xilitolul poate fi deosebit de eficient în prevenirea cariilor dentare la copii cu risc minim de efecte adverse ().

De asemenea, a fost asociat cu alte beneficii pentru sănătate în studiile pe animale și eprubete, inclusiv creșterea bacteriană redusă și creșterea volumului osos și a producției de colagen (,,).

Cu toate acestea, xilitolul poate avea un efect laxativ în doze mari și poate provoca tulburări digestive, inclusiv scaune libere și gaze ().

De asemenea, poate declanșa simptome la persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS), care este o afecțiune cronică care afectează intestinul gros și provoacă simptome precum dureri de stomac, gaze, diaree și constipație ().

Din acest motiv, se recomandă, în general, să începeți cu o doză mică și să vă îndreptați încet pentru a evalua toleranța la xilitol sau la alți alcooli de zahăr.

De asemenea, rețineți că xilitolul este extrem de toxic pentru câini și poate provoca scăderea zahărului din sânge, insuficiență hepatică și chiar moarte (,).

rezumat Xilitolul este un alcool din zahăr care a fost
legate de o serie de beneficii pentru sănătate. Totuși, în cantități mari, poate provoca
probleme digestive pentru unii, inclusiv pentru cei cu IBS. În plus, este foarte toxic pentru câini.

7. Nectarul de agave

Nectarul de agave, sau siropul de agave, este un îndulcitor popular derivat din mai multe specii diferite ale plantei de agave.

Este adesea salutat ca o alternativă sănătoasă la zahărul obișnuit, deoarece are un IG scăzut, care este o măsură a creșterii nivelului zahărului din sânge (,).

Nectarul de agave este compus în principal din fructoză, un tip de zahăr simplu care nu afectează semnificativ glicemia sau nivelul insulinei ().

Prin urmare, este adesea utilizat în dulciuri și gustări comercializate ca fiind potrivit pentru persoanele cu diabet zaharat.

Cu toate acestea, studiile arată că aportul regulat de fructoză este asociat cu un risc mai mare de boli ale ficatului gras și rezistența la insulină, care poate afecta controlul glicemiei pe termen lung (,).

Aportul de fructoză poate crește, de asemenea, nivelul colesterolului LDL (rău) și al trigliceridelor, care sunt factori majori de risc pentru bolile de inimă ().

rezumat Nectarul de agave are un IG scăzut și nu afectează
nivelurile de zahăr din sânge pe termen scurt. Cu toate acestea, vă poate crește riscul
boală a ficatului gras, rezistență la insulină, colesterol ridicat și creștere
nivelurile trigliceridelor pe termen lung.

8. Sorbitol

Sorbitolul este un alcool de zahăr natural, găsit în multe fructe și plante.

Spre deosebire de alți îndulcitori, are doar aproximativ 60% din puterea de îndulcire a zahărului obișnuit și conține cu o treime mai puține calorii (40).

Sorbitolul este cunoscut pentru senzația sa de gură netedă, aroma dulce și gustul ușor, ceea ce îl face un excelent supliment la băuturile și deserturile fără zahăr.

Deși este considerat în general sigur, acționează ca un laxativ stimulând mișcarea tractului digestiv (40).

Consumul de cantități mari de sorbitol poate provoca probleme digestive, cum ar fi balonare, gaze, dureri de stomac, crampe și diaree, în special pentru persoanele cu IBS (,,).

Prin urmare, cel mai bine este să vă moderați aportul și să fiți atenți mai ales dacă observați efecte adverse.

rezumat Sorbitolul este un alcool de zahăr care conține
mai puține calorii decât zahărul și se adaugă adesea la alimentele și băuturile fără zahăr. În
în unele cazuri, poate provoca probleme digestive datorită efectelor sale laxative.

Toate tipurile de zahăr adăugat ar trebui să fie limitate

Chiar și soiurile mai sănătoase de zaharuri și îndulcitori pot fi dăunătoare atunci când sunt consumate în exces.

De exemplu, mierea crudă este adesea considerată o alternativă bună la zahărul obișnuit, datorită capacității sale de a promova vindecarea rănilor, de a reduce nivelul trigliceridelor și de a reduce atât colesterolul total, cât și cel LDL (rău) (,).

Cu toate acestea, este bogat în calorii, încărcat cu zahăr și ar putea contribui la creșterea în greutate în timp.

Este important să rețineți că consumul prea mult din orice tip de zahăr - chiar și îndulcitorii naturali precum mierea și siropul de arțar - ar putea afecta sănătatea dumneavoastră.

Studiile arată că aportul excesiv de zahăr poate fi asociat cu un risc mai mare de boli de inimă, depresie, creștere în greutate și afectarea controlului zahărului din sânge (,,).

Între timp, îndulcitorii artificiali și alcoolii din zahăr se găsesc în mod obișnuit în alimentele care au fost foarte procesate și pompate cu aditivi și conservanți, dintre care majoritatea ar trebui să se limiteze și la o dietă sănătoasă.

Prin urmare, este mai bine să vă limitați aportul de toate tipurile de zahăr adăugat, inclusiv zaharuri naturale și îndulcitori, cum ar fi zahărul de cocos, mierea și siropul de arțar.

În schimb, savurați din când în când dulciurile preferate alături de o varietate de fructe, legume, proteine ​​și grăsimi sănătoase ca parte a unei diete hrănitoare, bine rotunjite.

rezumat Chiar și zaharurile și îndulcitorii mai sănătoși pot fi
dăunătoare în cantități mari. În mod ideal, toate tipurile de zaharuri și îndulcitori ar trebui să fie
limitat la o dietă sănătoasă.

Linia de jos

Multe zaharuri și îndulcitori care sunt promovate ca fiind sănătoase pot veni cu o listă lungă de efecte secundare.

Deși mai multe sunt mai mici în calorii și carbohidrați decât zahărul obișnuit, unele au fost legate de probleme digestive, afectarea controlului glicemiei și modificări ale bacteriilor intestinale benefice.

Prin urmare, cel mai bine este să vă moderați aportul de zaharuri și îndulcitori și să vă bucurați din când în când de gustările preferate, ca parte a unei diete sănătoase.