Singurul antrenament de care trebuie să te antrenezi pentru o cursă de obstacole

Conţinut

• 1. Secvență de scânduri
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Trageți în sus
• 4. Împingerea ghemuitului de broască
• 5. Medicine Ball Slam
• Recenzie pentru

Cursele cu curse cu obstacole, cum ar fi Tough Mudder, Rugged Maniac și Spartan Race, au revoluționat modul în care oamenii gândesc despre putere, perseverență și seriozitate. Deși este nevoie de hotărâre pentru a alerga o 10 km, cursele în stil obstacol trage dintr-o tensiune diferită de forță mentală și provoacă mușchii pe care nu știai niciodată că ai. (Dacă sunteți încă pe gard despre înscrierea la una dintre aceste curse, iată câteva alte motive pentru care ar trebui să mușcați glonțul și să vă pregătiți să vă murdăriți.)

Aceste evenimente reaprinde atletul primar din interiorul tău (tu știu îți place în secret să te murdărești), așa că antrenamentul tău ar trebui să fie la fel de sălbatic. O alergare cu viteză moderată pe banda de alergare nu o va reduce.

„Cea mai mare greșeală pe care ați putea să o faceți atunci când vă antrenați pentru o cursă de cursă de obstacole este să nu luați o abordare de 360 ​​de grade care vă pregătește corpul pentru a vă târî, agăța, trage și împinge obstacole netradiționale”, spune Rachel Prairie, antrenoră de fitness Anytime Fitness.

Iată cele cinci mișcări esențiale ale ei pentru a se pregăti fizic și mental pentru a cuceri focul, pereții, noroiul și barurile maimuțelor.

Cum să o facă: Finalizați acest antrenament de 30 de minute, cu cinci mișcări, de cel puțin două ori pe săptămână, cuplat cu cursuri HIIT obișnuite și cu spumă pentru a rezolva problemele. Dacă le oferiți tot ce aveți, veți profita de avantajele agilității, vitezei și mobilității în jumătate din timpul unei alergări de 60 de minute și veți lucra mai multe grupuri musculare în acest proces. Când va veni ziua cursei, se va simți mai aproape de a juca în noroi decât de a suferi printr-o duzină de obstacole murdare.

De ce veți avea nevoie: Gantere (sau bara), bara de tragere (sau similară), minge medicamentoasă

1. Secvență de scânduri

„Cursele pentru cursele de obstacole se bazează pe stăpânirea greutății corporale”, spune Prairie, motiv pentru care spune că începe fiecare sesiune de antrenament cu această secvență de scânduri care întărește mușchii folosiți pentru târâre rapidă.

• Scândură cu atingere la gleznă: Începeți în poziția de scândură. Aduceți genunchiul drept spre piept și atingeți mâna stângă în interiorul gleznei drepte. (Aproape ca și cum ai fi în poziția de porumbel în yoga.) Întoarce piciorul la podea și repetă pe partea opusă, atingând mâna dreaptă până la glezna stângă. Continuați alternând laturile. Completați 10 repetări pe fiecare parte.
• Scândura înaltă cu Braţ A ajunge: Ridicați mâna dreaptă de pe sol și ajungeți direct înainte, în linie cu umărul. (În mod similar cu poziția câinelui de pasăre, fără a ridica și piciorul.) Așezați mâna înapoi pe podea. Repetați pe partea opusă, ridicând mâna stângă de pe sol. Continuați alternând laturile. Completați 10 repetări pe fiecare parte.
• Caderea șoldului antebrațului: Începând cu o scândură a antebrațului, lăsați șoldul drept spre sol, planând chiar deasupra podelei. Aduceți șoldurile înapoi la neutru înainte de a lăsa șoldul stâng pentru a plasa deasupra podelei. Repetați modelul. Completați 10 repetări pe fiecare parte. Coborâți până la antebrațe și lăsați șoldul drept să cadă la pământ, plutind chiar deasupra podelei. Aduceți șoldurile înapoi la neutru și coborâți în partea stângă. Repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte.

Completați 3 sau 4 seturi cu un 60 de secunde odihnește-te între ele.

2. Squat to Shoulder Press

Această mișcare a întregului corp crește puterea și, dacă este efectuată rapid în rafale scurte, construiește fibre musculare cu contracții rapide, ceea ce poate crește viteza generală a cursei cu obstacole. „Dacă trebuie să sari pentru a apuca ceva în cursă, mușchii tăi se vor aprinde mai repede”, spune Prairie. Gândiți-vă: apucați mânerele barelor de maimuță înalte.

• Folosind un set de gantere ușoare sau o mreană (prindeți bara puțin mai lată decât umerii), aduceți greutatea în repaus în poziție strânsă lângă piept, la înălțimea umerilor și așezați-vă pe spate într-o ghemuire joasă. Apăsați prin călcâi și conduceți greutatea direct deasupra capului, în timp ce ajungeți în picioare, strângând glute în timp ce vă ridicați. Coborâți încet greutatea înapoi în poziția strânsă și repetați mișcarea.

Completați 3 până la 4 seturi de 20 de repetări.

3. Trageți în sus

Obstacolele care necesită o mișcare de tragere vor fi „cel mai greu lucru pe care îl faci într-o cursă de cursă de obstacole”, spune Prairie. În plus, cu noroi, apă și sudoare implicate, apucarea barei, a frânghiei, a scării etc. ar putea fi chiar mai dificilă. Din fericire, dacă ai dificultăți, un coleg de echipă sau un coleg de curse de ajutor te poate ajuta, așa că nu-ți face griji dacă nu poți face încă cu succes o tragere pe cont propriu. Aceste trucuri te pot ajuta totuși să-ți construiești puterea pentru a ajunge acolo. Indiferent dacă pornești cu un antrenor cu suspensie sau faci o bandă peste bare pentru a-ți da un impuls, Prairie spune că „practicarea mișcării mereu este esențială”. Iată cum.

• Folosind inele, bare, bare de maimuță sau un antrenor de suspensie, apucați-vă cu ambele mâini. Folosind spatele, pieptul, abdomenul și brațele, trageți corpul în sus, pieptul ridicat și, în mod ideal, bărbia deasupra barei. Încet, cu control, întoarceți-vă la un blocaj. Repeta.

Efectuați cât mai multe repetări în decurs de 10 până la 15 minute, odihnindu-vă sau modificându-le după cum este necesar.

4. Împingerea ghemuitului de broască

Creșteți rezistența și imitați efectele cardio-pompatoare ale inimii cu această mișcare. Dacă știi sentimentul că vrei să renunți atunci când faci acel burpee al douăzecelea, atunci vei recunoaște puterea mentală necesară pentru a trece prin aceste forțe ghemuit și vei avea nevoie de această rezistență mentală în timpul cursei tale. "O parte dintr-o cursă de cursă de obstacole este pregătită mental pentru a trece prin disconfort și durere", spune Prairie.

• Începeți prin a sta în picioare. Așezați rapid palmele pe podea în fața dvs. și săriți sau pășiți înapoi în scândura înaltă. Fără a ridica palmele, sări sau să pășești picioarele în lățime spre exteriorul brațelor și, folosind picioarele, ajungi repede în picioare și sări în vârf. Repetați mișcarea, mergând pentru viteză.

Completați 3 seturi de 10 repetări.

5. Medicine Ball Slam

Acesta este un alt exercițiu de rău al corpului total care îți trage simultan nucleul. „Acest exercițiu vă va ajuta să rămâneți stabil și puternic pe suprafețe neuniforme, leagăne, inele și saci de nisip”, spune Prairie. Acest exercițiu trebuie efectuat la efort maxim.

• Ținând o minge medicamentoasă moderată, stai cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului. Ridică-te de la picioare cu mingea deasupra capului. Trageți mingea în jos cât de tare puteți între picioare. Genuflexați-vă pentru a ridica mingea și repetați mișcarea.

Completați 3 seturi de 10 repetări.

Recenzie pentru