Tot ceea ce ar trebui să știți despre tendinita hamstring

Conţinut

• Prezentare generală
• Ce este tendinita hamstring?
• Simptome
• Diagnostic
• Tratament
• Timp de recuperare și exerciții de tratament imediat
• Exerciții de recuperare pe termen lung
• A lua cu livrare
• 3 HIIT se deplasează pentru întărirea ciocanelor

Prezentare generală

Tendinita hamstring apare atunci când țesuturile moi care conectează mușchii coapsei din spate cu pelvisul, genunchiul și picioarele inferioare se inflamează. Tendinita este adesea provocată de consumul excesiv și provoacă dureri acute, sau imediate, care scade odată cu repausul și prim-ajutor minor. Majoritatea oamenilor se pot întoarce la activități obișnuite după o săptămână sau cam așa ceva. Recuperarea completă implică de obicei exerciții de reabilitare și durează câteva săptămâni.

Ce este tendinita hamstring?

Grupul de mușchi hamstring include doi mușchi interni, sau mediali. Acești mușchi sunt cunoscuți sub denumirea de semitendinos și semimembranosus. Există și un mușchi exterior sau lateral - bicep femoris. Tendoanele, un tip de țesut conjunctiv, atașează acești mușchi la pelvis, genunchi și shinbones și permit genunchiului să se flexeze și șoldul să se extindă.

Când tendoanele hamstring sunt suprautilizate sau folosite greșit, apar lacrimi minuscule, provocând inflamații și dureri.

Cazurile de tendinită hamstring pot fi laterale sau mediale în funcție de mușchii implicați. De asemenea, pot fi descrise ca distale, care implică tendoanele din jurul:

• genunchi
• coapsa spate
• vițel

Inflamația tendonică este denumită tehnic tendinită, dar utilizarea populară a tendonitei a făcut ca termenii să fie interschimbabili. Tendinita este adesea confundată cu tendinoza, o afecțiune cronică cauzată de suprautilizare repetată sau vătămare.

Simptome

Cele mai frecvente simptome ale tendinitei hamstring includ:

• durere ascuțită, arzătoare
• slăbiciune musculară și articulară
• dureroase sau palpitante
• rigiditate musculară și articulară
• umflarea sau inflamația

Simptomele se agravează odată cu exercitarea sau utilizarea ulterioară și sunt adesea mai grave după perioade lungi de inactivitate, cum ar fi dormitul sau șederea.

Simptomele adesea se agravează în primele ore imediat după accidentarea, apoi se diminuează treptat. Tendoanele strânse sau inflamate de hamstring cauzează adesea durere care radiază:

• genunchi
• coapsă
• fesă
• partea inferioară a spatelui

Diagnostic

Pentru a diagnostica corect tendinita hamstring, un medic sau fizioterapeut va comanda o scanare RMN sau radiografie. Ei vor folosi aceste imagini pentru a confirma tendinita, pentru a exclude alte cauze și pentru a evalua prejudiciul la ghidul planurilor de tratament.

În unele cazuri, puteți auto-diagnostica tendinita hamstring acasă. Orice activitate care activează hamstringul și provoacă o creștere bruscă a durerii este probabil un semn al tendinitei hamstring. Câteva teste diferite de întindere sunt considerate semne ale rănii.

Un test presupune așezarea piciorului pe o suprafață solidă, îndreptarea piciorului la un unghi de 90 de grade și tragerea sau flexarea piciorului spre piept. Un test alternativ implică culcare pe spate cu un genunchi îndoit și îndreptarea lentă a piciorului până la un unghi de 90 de grade. Ambele întinderi pot fi realizate cu sau fără utilizarea unui ajutor ca o frânghie, curea sau curea de yoga. Dacă întinderile provoacă durere, este posibil să aveți tendonită hamstring.

Tratament

Pentru majoritatea oamenilor, utilizarea metodei RICE (repaus, gheață, compresie și creștere) timp de 72 de ore este suficientă pentru a trata simptomele.

Gheața face ca vasele de sânge să se constrângă, reducând fluxul de sânge și, la rândul său, inflamația. Gheața trebuie aplicată maxim 10 minute simultan. După o pauză de 20 de minute, gheața poate fi reaplicată de câteva ori urmând același program de 10 minute și 20 de minute în funcție de nevoie. Ședințele de îngheț pot fi făcute de două sau trei ori pe parcursul zilei.

Comprimarea și ridicarea zonei vătămate scade, de asemenea, inflamația prin reducerea fluxului de sânge în regiune.

Antiinflamatoarele nesteroidiene contra-counter precum ibuprofenul (Advil, Motrin) și naproxenul (Aleve) pot face simptomele mai ușor de gestionat în zilele următoare rănii. Dacă durerea intensă continuă mai mult de câteva zile sau nu răspunde bine la tratamentul de bază, discutați cu un medic.

Timp de recuperare și exerciții de tratament imediat

Atunci când țesuturile rănite sunt forțate să folosească prea curând, deseori nu se recuperează în întregime. Tendinele slăbite sunt mult mai susceptibile de a se reface. Cu cât același țesut este deteriorat, cu atât sunt mai mari șansele de a produce daune pe termen lung.

În general, oamenii durează câteva zile pentru a începe să simtă o ușurare majoră și șase săptămâni sau mai mult pentru a se simți cu totul mai bine.

Evitați orice lucru care activează tendonul pentru primele 48 de ore. După aceea, exercițiile trebuie făcute numai dacă nu provoacă dureri suplimentare.

În prima săptămână după accidentare puteți începe să reintroduceți mișcări lente, constante, care se concentrează pe menținerea rezistenței generale. Un exercițiu bun de pornire este flexiile izometrice ale genunchiului, unde șuvița accidentată este plasată peste piciorul opus și contractată la unghiuri de 30, 60 și 90 de grade, la fel de confortabilă.

Exerciții de recuperare pe termen lung

De obicei, este sigur să începeți o gamă de mișcare, să prelungiți și să întăriți exercițiile după o săptămână sau cam așa ceva. Un punct de plecare ușor este o moară de vânt cu un singur picior. Pentru a face acest exercițiu:

1. Puneți piciorul neîngrijit pe un scaun, păstrându-l pe celălalt drept.
2. Ajunși în jos cu spatele plat.
3. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.

Puteți adăuga greutăți de mână pentru a face întinderea mai dificilă.

Exercițiul de hamstring nordic este o altă extensie utilă:

1. Îngenunchează și apleacă-te cât mai confortabil cu un șold neutru.
2. Puneți un ajutor care să vă restrângă picioarele.
3. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.

După câteva săptămâni, puteți începe să adăugați exerciții suplimentare care lucrează mușchiul într-o stare prelungită. Un exercițiu bun presupune culcare pe spate cu un genunchi îndoit și folosirea unei benzi elastice de rezistență pentru a crea o forță opusă în timp ce flexați lent genunchiul.

La patru până la șase săptămâni de la accidentare, puteți începe să adăugați exerciții mai intense, cum ar fi ghemuțe, bucle de hamstring și poduri cu hamstring. Acestea pot ajuta la întărirea întregii regiuni și la prevenirea rănirii viitoare.

A lua cu livrare

Majoritatea cazurilor de tendinită sunt cauzate de consumul excesiv. Cauze comune sunt activitățile de alergare, lovitură și sărituri care implică flexia intensă a genunchiului și extensia șoldului. Sporturile care implică explozii bruște de utilizare sau schimbări abrupte ale vitezei și direcției, precum fotbalul și fotbalul, sunt adesea cauze comune ale acestei accidentări.

Supradozarea poate apărea și atunci când tendoanele sunt forțate să lucreze mai mult decât în ​​mod normal. Nerespectarea încălzirii poate provoca, de asemenea, tendinită. Încălzirea ajută la pregătirea treptată a țesutului muscular pentru exerciții fizice.

La unii oameni, tendinita apare din cauza dezechilibrării mușchilor coapsei sau a mușchilor slabi din miez. Postura slabă, în special slăbirea regiunii lombare inferioare sau lombare, a fost, de asemenea, legată de tendinită.

Această vătămare este de obicei tratată cu odihnă, gheață, compresie și ridicare. Odată ce durerea începe să se îmbunătățească, reintroduceți încet exercițiile fizice, începând cu întinderi blânde pentru a viza țesutul.

Dacă durerea dvs. nu se îmbunătățește sau dacă vă răniți continuu cordonul, consultați un medic.

3 HIIT se deplasează pentru întărirea ciocanelor