6 Hack-uri zilnice care ajută la gestionarea anxietății funcționale

Conţinut

• 1. Recunoașteți-vă simptomele pentru ceea ce sunt
• 2. Împrieteneste-te cu frica ta
• 3. Reconectează-te cu corpul tău
• 4. Aveți o mantră și folosiți-o în fiecare zi
• 5. Aflați cum să interveniți cu voi înșivă
• 6. Creați o echipă de sprijin
• Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minute pentru anxietate

Dacă ați căuta „overachiever” în dicționar, probabil că ați găsi imaginea mea unde ar trebui să fie definiția. Am crescut într-o suburbie din Washington, D.C., și sunt un produs al ritmului său rapid, aproape frenetic. Am fost la un colegiu de top și am absolvit Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Și, pentru toți anii de muncă, am excelat la fiecare job pe care l-am ocupat. Am fost deseori primul care a sosit și ultimul care a părăsit biroul. Listele mele de sarcini au fost cele mai organizate (și cele mai codificate în culori). Sunt jucător de echipă, vorbitor public natural și știu exact ce să spun sau să fac pentru a mulțumi oamenii din jurul meu.

Sună perfect, nu?

Cu excepția cazului în care 99,9% dintre colegii și supraveghetorii mei nu știau că trăiesc și cu tulburare de anxietate generalizată. Anxietatea afectează aproximativ 19% din adulții din Statele Unite în fiecare an. În timp ce unii sunt înghețați de anxietate, eu sunt propulsat de ea cu un milion de mile pe oră. Marca mea particulară de anxietate este „funcționarea ridicată”, ceea ce înseamnă că simptomele mele sunt mascate în exagerarea, gândirea excesivă și exagerarea.

Pentru o lungă perioadă de timp, nu am recunoscut că lucrul atât de greu și grija atât de mult mă epuizează. Păreau ca niște trăsături pozitive, nu simptome ale unei tulburări, ceea ce face atât de dificil de observat.

"Nu
indiferent cât de mult am muncit sau cât de mândru eram de realizările mele, anxioși
o parte din creierul meu m-ar cerceta, critica și patrona. ”

Dar, cu anxietatea cu funcționare ridicată, niciun succes nu este vreodată suficient pentru a potoli frica. În spatele fiecărei prezentări perfecte și a unui proiect impecabil se afla un munte de îngrijorare. Am fost afectat de vinovăție că nu am făcut suficient, sau nu am făcut-o destul de curând sau nu am făcut-o suficient de bine. Am trăit pentru aprobarea altora și am petrecut nenumărate ore încercând să performez la un standard imposibil creat de propria mea anxietate. Indiferent cât de mult am muncit sau cât de mândru eram de realizările mele, partea anxioasă a creierului meu m-ar fi cercetat, criticat și patronat.

Și, cel mai rău dintre toate, am suferit în tăcere. Nu le-am spus colegilor de muncă sau supraveghetorilor mei. Teama mea de judecată și neînțelegere era prea mare. Singurul mod în care am știut să fac față simptomelor mele a fost să încerc puțin mai mult și să nu încetinesc niciodată.

Anxietatea a fost pe scaunul șoferului în primii 10 ani din carieră, ducându-mă într-o călătorie terifiantă și implacabilă, cu multe maxime și chiar mai multe minime ... Trenul a ieșit de pe șine acum câțiva ani, când m-am trezit coborând într-o mare criză de sănătate mintală.

Datorită terapiei, medicamentelor și unei munci imense de muncă asiduă, am ajuns să accept și să dețin realitatea că trăiesc cu anxietate funcțională. Astăzi îmi recunosc gândirea și tiparele de comportament și folosesc abilitățile practice pentru a interveni atunci când mă simt aspirat de vârtejul anxietății.

Următoarele șase hacks de viață ies direct din experiența mea trăită.

1. Recunoașteți-vă simptomele pentru ceea ce sunt

"Mental
bolile sunt parțial biologice și încerc să-mi amintesc să mă gândesc la anxietatea mea
ca și aș face orice altă stare fizică. Acest lucru mă ajută să-mi întrerup grijile
despre cum mă simt la trecere. ”

Cunoașteți simptomele anxietății funcționale? Dacă nu, cunoașteți-le. Dacă da, înțelegeți și recunoașteți cum vă afectează. Anxietatea ne crește creierul într-o supraanaliză. „De ce, de ce, de ce mă simt așa?” Uneori, există un răspuns simplu: „Pentru că avem anxietate”. Ruminarea unei decizii simple, pregătirea excesivă pentru o întâlnire sau obsedarea unei conversații nu înseamnă adesea nimic mai mult decât anxietatea mea.

Bolile mintale sunt parțial biologice și încerc să-mi amintesc să mă gândesc la anxietate, așa cum aș face orice altă afecțiune fizică. Acest lucru mă ajută să-mi întrerup îngrijorarea cu privire la modul în care mă simt la trecere. Îmi spun „am anxietate și asta este în regulă”. Pot accepta că astăzi este puțin mai provocator și îmi concentrez energia în schimb pe modul în care mă pot ajuta.

2. Împrieteneste-te cu frica ta

Dacă ai anxietate, frica este prietenul tău. S-ar putea să nu-ți placă, dar face parte din viața ta. Și motivează atât de mult din ceea ce faci. Te-ai oprit pentru a examina natura fricii tale? L-ați conectat înapoi la experiențe anterioare care vă pot spune că nu sunteți suficient de inteligent sau de suficient de reușit? De ce ești atât de concentrat pe aprobarea altora?

Din experiența mea, anxietatea nu poate fi ignorată sau pretinsă. Cu ajutorul unui terapeut, m-am oprit să-mi privesc frica în față. În loc să-l hrănesc cu mai multă anxietate, am lucrat să înțeleg de unde provine.

De exemplu, pot recunoaște că frica mea nu se referă atât la prezentarea stelară, cât la nevoia mea de a fi apreciat și acceptat. Această conștientizare a luat o parte din puterea pe care o are asupra mea.

Odată ce am început să o înțeleg, frica mea a devenit mult mai puțin înfricoșătoare și am reușit să fac legături critice între baza fricii și modul în care mă comportam la locul de muncă.

3. Reconectează-te cu corpul tău

"Iau
plimbări afară, uneori în pauza de prânz. Eu exersez. Fac yoga. Și atunci când
Mă simt prea ocupat sau prea copleșit ... Oricum fac aceste lucruri. Pentru că am nevoie
chiar dacă este doar 10 sau 15 minute ”

Anxietatea este la fel de mult fizică pe cât este mentală. Persoanele cu anxietate cu funcționare ridicată tind să trăiască în capul lor și le este greu să rupă ciclul gândirii și sentimentelor înfricoșătoare. Obișnuiam să petrec 10 la 12 ore la birou în fiecare zi și niciodată să nu fac mișcare. M-am simțit blocat, atât fizic, cât și mental. O componentă critică a modului în care mă confrunt cu simptomele mele astăzi este reconectarea cu corpul meu.

Folosesc respirația profundă toată ziua, în fiecare zi. Fie că sunt într-o întâlnire, la computer sau conduc acasă în trafic, pot respira lent și adânc pentru a circula mai mult oxigen, a-mi relaxa mușchii și a scădea tensiunea arterială. Mă întind la biroul meu. Fac plimbări afară, uneori în pauza de prânz. Eu exersez. Fac yoga.

Și când mă simt prea ocupat sau prea copleșit ... fac aceste lucruri oricum. Pentru că am nevoie de ele, chiar dacă sunt doar 10 sau 15 minute. A avea o relație sănătoasă cu corpul meu mă scoate din cap și îmi canalizează energia nervoasă într-o direcție mai pozitivă.

4. Aveți o mantră și folosiți-o în fiecare zi

Am învățat cum să vorbesc cu frica mea. Când vocea aceea nu atât de mică din interior începe să-mi spună că nu sunt suficient de bună sau că trebuie să mă împing și mai tare, am dezvoltat câteva fraze pentru a-i spune:

„Cine sunt acum este suficient de bun pentru mine.”

"Fac tot ce pot."

„Nu sunt perfect și mă iubesc pentru cine sunt.”

„Merit să am grijă de mine.”

Acest instrument este deosebit de util atunci când vine vorba de a face față unui simptom provocator al anxietății funcționale: perfecționismul. A avea o mantră este o putere și îmi oferă o oportunitate de a practica îngrijirea de sine și de a face față anxietății în același timp. Îmi amintesc că am o voce și că ceea ce am nevoie este important, mai ales când vine vorba de sănătatea mea mintală.

5. Aflați cum să interveniți cu voi înșivă

"Cand eu
începe să obsedez și să verific înainte și înapoi, înainte și înapoi, mă opresc. Mă fac pe mine
îndepărtează-mă de orice îmi face să-mi crească anxietatea. ”

Anxietatea se hrănește din anxietate, ca un ghiocel uriaș care se rostogolește în jos. Odată ce v-ați identificat simptomele, puteți învăța cum să interveniți atunci când apar și să ieșiți din drum înainte de a vă răsturna.

Mi se pare greu să iau decizii, indiferent dacă este vorba despre proiectarea unei broșuri sau despre alegerea unei mărci de detergent pentru mașina de spălat vase. Când încep să obsedez și să verific înainte și înapoi, înainte și înapoi, mă opresc. Mă fac să mă îndepărtez de tot ceea ce îmi face să crește anxietatea.

Un instrument pe care îl folosesc este un temporizator. Când cronometrul se oprește, mă trag responsabil și mă îndepărtez. Dacă am avut o săptămână deosebit de stresantă la locul de muncă, nu o urmez cu un weekend plin de gât. Acest lucru poate însemna să spui „Nu” și să dezamăgești pe cineva, dar trebuie să îmi prioritizez propria mea stare de bine. Am identificat activități în afara muncii care sunt liniștitoare pentru mine și îmi fac timp să le fac.

Învățarea modului de a-mi modera propriile emoții și comportamente ca răspuns la anxietate a fost esențială pentru gestionarea simptomelor și mi-a scăzut nivelul general de stres.

6. Creați o echipă de sprijin

Una dintre cele mai mari temeri ale mele a fost să le spun oamenilor de la serviciu despre anxietatea mea. Mi-a fost frică să le spun oamenilor din jurul meu că mi-e teamă - vorbiți despre un ciclu de gândire negativ! Aș cădea într-un model de gândire alb-negru, fie să spun nimănui, fie să spun tuturor. Dar de atunci am învățat că există un mijloc sănătos.

Am ajuns la câteva persoane de la birou cu care m-am simțit confortabil. Este foarte util să poți vorbi cu una sau două persoane când ai o zi proastă. Acest lucru a luat o presiune imensă de pe mine, deoarece nu mai puteam în fiecare zi cu o persoană supraomenească de pozitivitate. Crearea unei mici echipe de sprijin a fost primul pas către crearea unui eu mai autentic, atât în ​​munca mea, cât și în viața personală.

De asemenea, am constatat că deschiderea mea funcționează în ambele sensuri, pentru că am descoperit curând că și colegii mei vor veni la mine, ceea ce m-a făcut să mă simt foarte bine în legătură cu decizia mea de a mă deschide.

Toate cele șase hacks ale vieții pot fi puse împreună într-o cutie de instrumente de anxietate eficientă și funcțională. Fie că sunt la serviciu, acasă sau afară cu prietenii, pot folosi aceste abilități pentru a mă pune înapoi pe scaunul șoferului. Învățarea modului de a face față anxietății nu se întâmplă peste noapte, ceea ce noi, de tipul A, poate fi frustrant. Dar sunt încrezător că, dacă voi pune chiar și o fracțiune din acea energie suprasolicitată în propria mea stare de bine, rezultatele vor fi pozitive.

Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minute pentru anxietate

Amy Marlow trăiește cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată și este autorul Blue Light Blue, care a fost numit unul dintre cele mai bune bloguri de depresie.