7 aparate de exercițiu la sală care merită de fapt timpul dvs

Conţinut

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Mașină de tragere/cufundare
• 3. Mașină rând rând
• 4. Apăsați pe piept
• 5. Presă pentru picioare așezată
• 6. Buclă pentru hamstring
• 7. Mașină de cablu
• Cum să alegi greutatea potrivită în timp ce folosești aparate de gimnastică
• Recenzie pentru

Atunci când aleg cum să-ți petreci cel mai bine minutele în timpul unui antrenament, experții acordă, în general, aparatelor de gimnastică o trecere grea în favoarea exercițiilor cu greutatea corporală sau a greutăților libere. Și nu este chiar șocant: cea mai mare parte din ceea ce am învățat despre aparatele de gimnastică este că suge.

"Aparatele de exerciții sunt, în cea mai mare parte, folosite pentru a lucra doar o singură parte a corpului sau o singură grupă de mușchi la un moment dat. Și din tot ceea ce am învățat despre fitness, știm că aceasta nu este cea mai bună utilizare a timpului tău", explică. antrenor David Carson, CSCS, antrenor Nike și antrenor în aplicația de antrenament SweatWorking. „În acest climat de fitness – unde suntem învățați că trebuie să lucrăm cel mai mult sau să folosim cele mai multe părți ale corpului în cel mai mic timp – aparatele de sport nu se potrivesc neapărat în ecuație.”

Deoarece mașinile pentru picioare, mașinile pentru brațe și mașinile de antrenament din spate la sala de sport sunt în mod inerent stabile și au una (sau câteva, cel mult) mișcări fixe, de asemenea, nu utilizați mușchii de susținere pentru a vă menține corpul și greutatea stabilă, adaugă antrenorul Laura Arndt, CSCS, CEO al Matriarc, o aplicație de fitness pre și postnatală. De exemplu, realizarea unei bucle de biceps în picioare vă va forța să vă cuplați picioarele și miezul, în timp ce aplecându-vă peste o mașină de curlat biceps, veți păstra cea mai mare parte a muncii în partea superioară a corpului. (În legătură cu: Cum să construiești antrenamentul perfect de formare a circuitului)

Și, în timp ce aparatele de gimnastică pot părea infailibile, vă puteți răni în continuare dacă le folosiți incorect. „Mașinile de gimnastică necesită atenție la detalii atunci când vine vorba de setările scaunului și cantitățile de greutate”, spune Arndt. „Folosirea unui aparat de gimnastică într-o mișcare repetitivă într-o setare necorespunzătoare sau cu o greutate greșită poate provoca răni și vă poate deteriora articulațiile.”

Mai mult decât atât, când folosiți aceste aparate pentru picioare și aparate de exerciții pentru brațe la sala de sport, petreceți mult timp așezat. Dacă efectuați un exercițiu așezat și apoi petreceți intervalul de odihnă relaxându-vă pe telefon, antrenamentul va ajunge să fie destul de inactiv. Și nu este opusul a ceea ce vrei să faci în timpul unui antrenament?

Dar înainte de a fi convins să anulați fiecare aparat de antrenament de la sală, luați în considerare aceste șapte aparate de antrenament pentru picioare, brațe și spate care merită un loc în rutina dvs. de antrenament.

1. Lat Pull-Down

Un spate puternic vă va ajuta să stați mai înalt și să vă reduceți riscul de rănire.

„Veți găsi o mașină verticală în fiecare sală de sport din America”, spune Carson. „Această mașină de antrenament pentru spate de la sală (indicată prin numele său) lucrează mușchii latissimus dorsi (sau dorsali) care sunt localizați pe spate și înfășoară partea posterioară a cutiei toracice”, spune el.

„Ceea ce îmi place în legătură cu derularea lat este modul în care simulează derularea, care este unul dintre cele mai bune exerciții de rezistență a corpului superior pe care le puteți face”, spune el. Cu toate acestea, tragerile sunt îngrozitor de greu, așa că este puțin probabil să poți scoate unul fără niciun antrenament. Construiți rezistență lat cu una dintre cele mai eficiente mașini de braț de la sală și veți cupla tracțiunea perfectă înainte de a vă da seama. „Toată lumea poate sta în picioare pentru a-și spori forța de tragere”, spune Carson.

Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări folosind această mașină de antrenament înapoi.

2. Mașină de tragere/cufundare

Memento: tragerile sunt dure, cu siguranță, dar la fel sunt și scăderile cu greutatea corporală. Amândoi sunt ucigași pentru mușchii corpului și a spatelui și sunt mult mai ușor de spus decât de făcut. Acest aparat de exerciții combinat vă permite să lucrați la ambele, reducând în același timp procentul din greutatea corporală pe care o ridicați de fapt, spune Arndt. „Acest aparat de exerciții fizice vă ajută să vă mențineți o formă bună, pe măsură ce vă construiți forța în întregul corp superior, mai ales dacă sunteți începător sau doriți să lucrați la seturi cu repere mari și cu greutate redusă”, spune ea.

Într-o zi a corpului superior, încercați să utilizați această mașină pentru trageri modificate și scufundări triceps. „Vă recomand să utilizați 50 până la 70 la sută din greutatea corporală pentru 3 seturi de 8 până la 10 repetări”, spune ea. (Mai bine, transformă-l într-un superset alternând cele două mișcări.)

3. Mașină rând rând

"La fel ca și derulantul lat, mașina cu șiruri așezate funcționează pe laturi, de data aceasta concentrându-se mai mult pe partea din spate, deoarece trageți greutatea spre dvs. pe orizontală", spune Carson. Această mașină de antrenament pentru spate funcționează și pe partea posterioară a umerilor, precum și pe biceps și romboizi (un alt mușchi din spate). „Aceasta este o mișcare excelentă dacă stai la birou toată ziua, deoarece asta înseamnă că probabil că pierzi puterea în mușchii posturali, ceea ce poate provoca durere și disconfort atunci când este slăbit”, explică el.

Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

4. Apăsați pe piept

Această mașină de braț este o modalitate incredibil de eficientă de a lucra mai mulți mușchi simultan.

„Mașina de presat pe piept este o modalitate excelentă de a vă izola deltoizii anteriori (partea din față a umerilor) și pectoralii (mușchii pieptului) fără a pune prea multă tensiune pe încheieturi și pe umeri, așa cum fac flotările”, spune Arndt. Mai mult decât atât, „dacă aveți probleme cu tunelul carpian sau cu mâinile / încheietura mâinii, o mașină de presat piept este o alternativă excelentă la o presă pe banc sau push-up, dar funcționează grupuri musculare foarte similare”, adaugă ea.

Într-o zi de ridicare a corpului superior sau a pieptului / tricepsului, încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări cu o grămadă de greutate medie până la grea. (FYI, iată primele 6 alegeri de exerciții pentru a-ți îmbogăți pecacii.)

5. Presă pentru picioare așezată

Pentru o mașină pentru picioare la sală, îndreptați-vă către mașina de presare a picioarelor. Datorită suportului pentru spate, oferă o poziție modificată a genuflexiunilor, care lucrează cu gluteii, hamstrings și quads fără a pune prea multă tensiune suplimentară pe partea inferioară a spatelui și genunchii, spune Arndt. „Puteți modifica setarea scaunului pentru a determina cât de„ adâncă ”doriți să faceți o presă / ghemuit și să vă modificați greutatea după cum este necesar”, spune ea.

„Deoarece acest exercițiu lucrează la grupuri mari de mușchi – fesieri, ischiochimbilari și quads – ar trebui să fie unul dintre primele exerciții pentru partea inferioară a corpului pe care le faci la sală”, spune ea.

Într-o zi cu corpul inferior, încercați 3 seturi de 10 până la 15 repetări într-o grămadă de greutate ușoară până la medie. Începeți ușor cu greutatea pe care o alegeți pe acest aparat de gimnastică și puteți oricând să vă îngreunați dacă este necesar. (Sugestie: Ultimele una sau două repetări ar trebui să fie foarte dificile - vedeți mai jos pentru mai multe despre cum să alegeți nivelul perfect de LB pe orice aparat de sală.)

6. Buclă pentru hamstring

„Hamstrings se dovedesc a fi unul dintre cei mai dificili mușchi de izolat și de lucru sigur și eficient”, spune Carson. Cu toate acestea, „mașina de curlare a hamstringului vă permite să faceți ambele lucruri, ceea ce este de neprețuit pentru oricine care este nou în pregătirea de rezistență sau care dorește să crească puterea și dimensiunea hamstrorului”, spune el.

Deoarece multe femei sunt în mod natural quad-dominante (ceea ce înseamnă că quad-urile tale sunt mai puternice decât hamstrings), este bine să încorporezi mișcări care-ți forțează hamstrings să facă toată munca fără a le permite quad-urilor să preia. (Acesta este doar unul dintre numeroasele dezechilibre musculare comune.) Încorporați buclele ischio-jambierii folosind această mașină pentru picioare în antrenamentul dvs. pentru a vă asigura că și spatele picioarelor simte dragostea.

Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

7. Mașină de cablu

Dacă ai trebuit să alegi doar o singură mașină la sală, folosește-o pe aceasta. Acest lucru se datorează faptului că turnul de cablu - care include mai multe stive de greutăți, cabluri reglabile și o mulțime de atașamente - oferă zeci de exerciții pentru a-ți viza toți mușchii principali. Cu o simplă mișcare a unui clip, puteți trece cu ușurință de la a face bucle la recul, la rânduri pe aceeași mașină de exerciții. Această stație multifuncțională are câteva avantaje serioase pe care nici măcar greutățile libere sau mișcările cu greutatea corporală nu le pot oferi.

„Mașinile cu cablu vă permit să lucrați în toate unghiurile, dintre care majoritatea nu pot fi duplicate prin gantere”, spune el. Din cauza gravitației, lucrați întotdeauna împotriva unei trageri descendente cu gantere sau greutăți libere. Cu o mașină de cablu, aveți opțiunea de a lucra împotriva unei rezistențe orizontale sau diagonale.

Și asta nu este tot: aparatele cu cablu oferă și o linie constantă de tensiune (ceea ce înseamnă că greutatea rămâne uniformă pe tot parcursul exercițiului), ceea ce, din nou, nu este cazul ganterelor datorită gravitației, spune Carson. De asemenea, aparatele de cablu permit mult mai multe tipare de mișcare, oferind o mai mare variabilitate în exercițiile pe care le puteți face, adaugă el. Deoarece puteți fixa punctul de rezistență în sus, în jos și în lateral, ceea ce nu îl puteți face pe un aparat cu braț așezat la sală, vă puteți poziționa corpul într-o varietate de moduri pentru a lucra diferite grupuri musculare. Puteți să stați în picioare, să stați, să îngenuncheați, să trageți, să împingeți, să vă rotiți și să efectuați un antrenament total al corpului doar pe această piesă de echipament.

Ca să nu mai vorbim că aproape fiecare mișcare pe care o faci îți va forța miezul să se stabilizeze împotriva tragerii cablului, activând și mai multe grupuri de mușchi pe corp și ajutându-te să arzi mai multe calorii și să-ți construiești puterea funcțională. (Iată de ce este atât de important să aveți un miez puternic.) De asemenea, poate reduce la minimum rănirea. „Prin simpla schimbare a locului în care este atașată sarcina, cablurile pot atenua multe dintre rănile de suprasolicitare care apar de la gantere”, spune Carson. Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări de presă pe piept cu fața îndepărtată de mașină pentru o mișcare a corpului și a miezului.

Cum să alegi greutatea potrivită în timp ce folosești aparate de gimnastică

Dacă nu sunteți obosit la sfârșitul seturilor, este posibil să alegeți o greutate prea ușoară. (Aflați mai multe despre: când să folosiți greutăți grele față de greutăți ușoare.) Setarea optimă a greutății pe aparatele de exercițiu de la sală (indiferent dacă este o mașină pentru picioare, mașină pentru brațe sau mașină pentru antrenament pentru spate) este un procent din o singură repetiție. maxim - cel mai mult puteți ridica o singură dată pe fiecare aparat de exerciții. (Aflați cum să lucrați pentru atingerea maximă a unei repetări, chiar dacă sunteți nou în această chestiune de ridicare a greutăților.)

Efectuarea a 12 repetări folosind cel puțin 50 la sută din numărul maxim de o repetare - formula clasică cu repetări mai mari - greutate mai mică - vă va ajuta să obțineți mai multă rezistență musculară și un aspect mai slab, spune John Porcari, Ph.D., profesor de exercițiu și știința sportului la Universitatea din Wisconsin-La Crosse. Dar indiferent dacă este vorba de șase sau 15 repetări (sfârșitul intervalului sugerează majoritatea experților), dacă ultimele două sunt obositoare, veți obține rezultate. Liftorii începători ar trebui să folosească o greutate de mașină de gimnastică care este de 60 până la 70 la sută din maximul lor și să facă seturi de 10 până la 15 repetări; profesioniștii din sala de sport pot merge între 70 și 80%.

Și o ultimă notă pentru a preveni să vă răniți în timp ce utilizați un aparat de exercițiu la sală: nu uitați să reglați aparatele de la sală pentru a se potrivi corpului dumneavoastră. Menținerea scaunului prea sus sau prea jos sau plasarea mâinilor sau a picioarelor într-o poziție greșită nu numai că face exercițiul mai puțin eficient, dar vă poate pune și în pericol de rănire.

Recenzie pentru