Power Naps: Ghidul dvs. pentru obținerea mai multă închidere a ochilor

Conţinut

• Avantajele somnurilor de putere
• Cine ar trebui să facă pui de somn?
• Cum se compară o pui de somn cu o cafea?
• Puiul ideal de putere
• Creați zona perfectă pentru pui de somn
• Cronometrează-l bine
• Luați în considerare cofeina
• Dacă sunteți lucrător în schimburi, faceți somnul de rutină

Unele dintre cele mai cunoscute companii și organizații de acolo - cred că Google, Nike, NASA - au realizat că puiul de somn poate contribui la creșterea productivității. De aceea, mulți investesc în păstăi pentru pui și transformă spațiile de conferințe în camere de dormit.

„Ideea că puiul de somn este doar pentru preșcolari nu este pur și simplu adevărată”, spune Raj Dasgupta MD, profesor de medicină pulmonară și de somn la Universitatea din California de Sud.

În realitate, somnurile de putere oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, de la ajutarea la ameliorarea stresului până la vigilența crescută.

Dar cum, mai exact, ar trebui să treceți la adăugarea de pui de somn în programul dvs. zilnic? Consultați ghidul nostru pentru pui de somn, mai jos, pentru a afla cum puteți captura cu succes ceva mai mult.

Avantajele somnurilor de putere

Un pui de somn bun permite recuperarea funcției creierului, consolidarea memoriei, eliminarea toxinelor care se acumulează pe tot parcursul zilei și o explozie de energie, spune Camilo A. Ruiz, DO, director medical la Choice Physicians Sleep Center din Florida de Sud.

„Există o încercare pentru noi să căutăm somn la un moment dat în timpul zilei”, spune el. Pe măsură ce acest proces se acumulează, te învinge, adormindu-te noaptea. "Ideea cu pui de somn este că putem reseta acel declanșator și, sperăm, să putem funcționa la un nivel superior", adaugă Ruiz.

La persoanele lipsite de somn, cercetările sugerează că somnurile cresc vigilența, performanța la locul de muncă și capacitatea de învățare, adaugă dr. Dasgupta. Alte cercetări constată că pui de somn pot chiar ajuta la creșterea funcției imune.

Cine ar trebui să facă pui de somn?

Nu toata lumea are nevoie de pui de somn. Pentru unul, persoanele cu insomnie nu ar trebui pui de somn, explică Michael Breus, dr., specialist în somn certificat de consiliu, cu sediul în Manhattan Beach, California. Dacă aveți insomnie, somnurile din timpul zilei se pot încheia, făcându-vă să simțiți că nu trebuie să dormiți atât de mult noaptea, ceea ce ar putea agrava starea dumneavoastră.

„Dacă dormiți bine restaurativ și funcționați bine în timpul zilei, probabil că nu este nevoie să faceți pui de somn”, adaugă Dasgupta.

Dar iată ce este mai mare: mai mulți dintre americani nu primesc cantitatea recomandată de șapte ore de somn pe noapte. Deci, s-ar putea să nu dormi atât de bine cum crezi.

„Există o mulțime de oameni care spun:„ Cred că dorm bine ”, dar dacă ai face un studiu de somn asupra lor, ar avea probleme de somn subiacente”, spune Ruiz.

Dacă observați că productivitatea începe să scadă, nu puteți procesa informațiile cât de repede ați putea dimineața sau în mod regulat visați sau simțiți că există o „ceață” prin care nu puteți trece, puteți beneficia de o pui de somn , Adaugă Ruiz.

Cum se compară o pui de somn cu o cafea?

Deși există o mulțime de alți stimulenți energizanti, cum ar fi cafeaua, nimic nu este mai bun decât somnul, explică Ruiz. Somnul este cu adevărat reparator atât pentru creier, cât și pentru corp.

De asemenea, ajută la combaterea datoriei de somn, care poate contribui la progresia bolilor cronice și a tulburărilor de dispoziție, în conformitate cu, pe lângă energia scăzută și productivitatea scăzută.

„Dormim pentru un motiv - să ne odihnim și să ne refacem”, spune Ruiz.

„Cafeaua și alte stimulente sunt de scurtă durată, spre deosebire de un pui de somn adevărat, care vă poate oferi încă două sau trei ore de vigilență. [Asta este] mai mult decât poți obține din cafea. ”

Puiul ideal de putere

Pentru a perfecta puiul de somn, trebuie să vă perfecționați timpul. Un studiu adesea citat în 1995 de NASA a constatat că o pui de somn de 26 de minute a fost „punctul dulce” pentru o pui de somn, îmbunătățind vigilența cu 54 la sută și performanța cu 34 la sută.

Cu toate acestea, experții tind să fie de acord că oriunde între 20 și 30 de minute este suficient pentru a obține beneficii fără a vă lăsa să vă simțiți groggy când vă treziți. Și nu uitați să setați o alarmă pentru a nu trece dincolo de fereastra respectivă.

Iată de ce contează lungimea puiului de somn: somnul are loc în cicluri. Un ciclu normal începe cu etape mai ușoare de somn numite somn mișcare non-rapidă a ochilor (NREM) și în cele din urmă atinge un stadiu mult mai profund al somnului numit somn REM.

Acest ciclu se repetă în timp ce dormi, fiecare ciclu durând aproximativ 90 de minute. Somnul profund REM este crucial pentru sănătatea generală și bunăstarea - atunci când corpul dumneavoastră lucrează pentru a restabili energia, a crește aportul de sânge la mușchi și pentru a promova creșterea și repararea țesuturilor și oaselor.

Cu toate acestea, când faci pui de somn, vrei să o eviți.

Acest lucru se datorează faptului că, dacă te trezești din somnul REM, s-ar putea să experimentezi inerția somnului, în care vei rămâne senzațional și dezorientat. Cu toate acestea, dacă dormiți doar 20 de minute, probabil vă veți trezi în etape mai ușoare de somn și vă veți simți astfel revigorat.

Dar, dincolo de cât timp dormi, există alte modalități de a face o pui de somn mai eficientă. Începeți cu aceste patru tehnici.

Creați zona perfectă pentru pui de somn

O cameră întunecată, răcoroasă și liniștită este ideală pentru somn, notează Dasgupta. Dacă nu puteți controla singuri lumina, temperatura sau zgomotul, Dasgupta vă sugerează să purtați o mască de somn, să scoateți straturi suplimentare precum puloverele și să luați în considerare o aplicație de zgomot alb.

De asemenea, doriți să evitați întreruperile, care ar putea însemna să vă opriți telefonul pentru câteva minute sau să puneți pe ușă un semn vechi „nu deranja”.

Cronometrează-l bine

Între orele 13:00 și 3 p.m. temperatura corpului tău scade și crește nivelul melatoninei hormonului somnului. Această combinație vă face să aveți somn, motiv pentru care acesta este un moment bun pentru somn, explică Breus.

Deși de obicei nu doriți să faceți pui de somn după ora 15 sau 16 - s-ar putea să aibă un impact negativ asupra cât de bine dormi în acea noapte - dacă ești bufniță de noapte, un pui de somn rapid la 17 sau 18 vă poate ajuta la putere până seara devreme, adaugă Ruiz.

Ruiz observă, de asemenea, că pui de somn cu o oră sau două înainte de ceva important - un eveniment de vorbire în public sau o sarcină solicitantă la locul de muncă - poate promova vigilența și implicarea cognitivă.

Luați în considerare cofeina

Ideea de a savura o cafea înainte de a merge la culcare poate suna contraintuitivă, dar, din moment ce cofeina durează aproximativ 20 până la 30 de minute pentru a începe, a avea un pic de stimulent chiar înainte de a face pui de somn vă permite să vă treziți cu o explozie suplimentară de vigilență, explică Dasgupta.

Dacă sunteți lucrător în schimburi, faceți somnul de rutină

Dacă sunteți medic, asistent medical, pompier sau lucrați într-o altă slujbă care solicită ore în afara valorii medii de 9 până la 5, este posibil ca somnul dvs. să fie perturbat. Profitarea timpului de nefuncționare pentru a lucra în unele pui de somn vă poate ajuta să vă faceți somnul mai regulat.

„Dacă sunteți în mod constant lipsit de somn, pui de somn pe un program vă poate ajuta corpul să se obișnuiască cu el”, spune Dasgupta. Veți crește pentru a anticipa un pui de somn între 13:20 și 1:40 p.m., de exemplu, și veți putea reporni corpul și creierul, în timp ce înregistrați mai multe ochi în mod regulat.

Cassie Shortsleeve este scriitor și editor independent din Boston. Ea a lucrat atât pentru personalul de la Shape cât și pentru bărbați și contribuie în mod regulat la o serie de publicații naționale tipărite și digitale, cum ar fi Women’s Health, Condé Nast Traveller și De asemenea pentru Equinox. Cu o diplomă în limba engleză și scris creativ de la Colegiul Sfintei Cruci, are o pasiune pentru raportarea tuturor lucrurilor despre sănătate, stil de viață și călătorii.