Ghidul dvs. pentru suplimentele pre și post antrenament

Conţinut

• Pudră de proteine
• Colagen
• Beta-Alanina
• Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
• Creatina
• Mixuri pre-antrenament
• Tarta de suc de cireșe
• Glutamina
• Ulei de pește
• Recenzie pentru

Dacă ați băgat vreodată un deget de la picior în lumea vastă a suplimentelor de antrenament, știți că există o mulțime din care să alegeți. Și în timp ce suplimentarea este absolut un instrument util care vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele nutriționale, de performanță și estetice (mai ales dacă, să zicem, vă pregătiți pentru o competiție de culturism), nu este întotdeauna foarte clar ce suplimente merită (și sigure). ) și care sunt o pierdere de timp.

„Suplimentele nu sunt reglementate de FDA, ceea ce înseamnă că nu sunt necesare teste terțe pentru siguranță”, spune Amy Goodson, R.D., specialist în dietetică sport certificat de consiliul de administrație. Aceasta înseamnă că este esențial să faci unele cercetări pe cont propriu și/sau să mergi direct la un dietetician sau un medic pentru recomandări specifice mărcii. Este deosebit de important să examinați publicitatea acum, deoarece rețelele de socializare fac suplimente de culturism la modă, gume de creștere a părului, ceaiuri „slabe” și alte preparate magice par atrăgătoare și legitime. Goodson sugerează căutarea suplimentelor care au fost marcate ca NSF Certified for Sport sau Informed Choice. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că efectele sale intenționate sunt complet susținute de cercetare.

Am cerut experților în nutriție sportivă o descriere completă a celor mai populare suplimente de culturism și antrenament, ce ar trebui să facă și dacă sunt sau nu adevărata afacere. Iată ce au avut de spus.

Pudră de proteine

Pentru ce este: Creșterea musculară

Revendicarea: Probabil cel mai frecvent supliment de antrenament și supliment de culturism, pudra de proteine ​​este aproape peste tot în zilele noastre. Un aport adecvat de proteine ​​ajută la construirea, repararea și menținerea mușchilor, conform lui Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Dovezile: „Există numeroase studii care arată eficacitatea și siguranța utilizării pulberilor de proteine”, spune Maciel. Deși există multe tipuri diferite, „proteina din zer este cea mai populară, deoarece conține cea mai mare cantitate de aminoacizi cu lanț ramificat, în special leucina”, explică Goodson. Acest lucru este important, deoarece cercetările susțin leucina ca „comutator de lumină” pentru activarea resintezei musculare și, astfel, promovează recuperarea. ” Desigur, zerul conține lactate, deci dacă nu conține lactate, atunci soia, mazărea, albușul de ou, orezul și proteinele din cânepă sunt opțiuni bune.

Doza recomandata: „Academia de nutriție și dietetică recomandă sportivilor 1,2 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală”, spune Maciel. Majoritatea oamenilor pot ajunge la această cantitate de proteine ​​doar prin dietă, dar dacă nu o faceți chiar acolo, pudra de proteine ​​ar putea fi o opțiune bună. Pentru majoritatea femeilor, între 20 și 30 de grame de proteine ​​pe masă este un loc bun pentru a începe, potrivit Maciel. Este egal cu aproximativ o lingură din chestii.

Și deși în mod normal este recomandat să luați un shake de proteine ​​cât mai curând posibil după antrenament, cercetări recente sugerează că atingerea aportului recomandat de proteine ​​pe parcursul întregii zile este ceea ce contează cel mai mult. Aceasta înseamnă că puteți încorpora pudra de proteine ​​în ziua dvs. în orice moment pentru a vă satisface nevoile de proteine ​​pentru ziua și pentru a beneficia în continuare de beneficii. (Legat: Cele mai bune pulberi proteice pentru femei, potrivit nutriționiștilor)

Colagen

Pentru ce este: Anti-îmbătrânire, sănătatea articulațiilor

Revendicarea: „Colagenul se găsește în oasele, mușchii, pielea și tendoanele noastre”, spune Maciel. "Colagenul este ceea ce ne ține corpul împreună, într-un anumit sens. Pe măsură ce îmbătrânim, producția noastră de colagen încetinește și, prin urmare, începem să vedem semne de îmbătrânire, cum ar fi ridurile." Deci, este logic că oamenii cred că suplimentarea cu colagen ar putea ajuta la încetinirea efectelor îmbătrânirii și ar ajuta la capacitatea naturală a corpului de a repara articulațiile, mușchii și tendoanele.

Dovezile: În timp ce acesta este unul dintre cele mai populare suplimente în acest moment, probabil că nu doriți să rămâneți și să îl cumpărați încă. „Până în prezent, nu există dovezi științifice substanțiale că suplimentarea cu colagen poate încetini sau inversa efectele îmbătrânirii”, spune Maciel. „Este mai bine să consumi o dietă bine echilibrată, alcătuită din proteine ​​slabe, fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase, să fii activ fizic, să folosești protecție solară și să nu fumezi.” Goodson observă că colagenul este bogat în proteine, deci, dacă sunteți în căutarea unui stimulent suplimentar în piureuri, supe sau alte alimente, un supliment de colagen sub formă de pudră ar putea fi o alegere bună. (În legătură: ar trebui să adăugați colagen la dieta dvs.?)

Beta-Alanina

Pentru ce este: Performanţă

Revendicarea: „Poate îmbunătăți capacitatea de exercițiu și performanța în timpul exercițiilor de intensitate mare”, spune Maciel. „În timpul exercițiilor de mare intensitate, ionii de hidrogen se acumulează în mușchii tăi, ceea ce poate provoca oboseală musculară și te poate încetini. Beta-alanina poate ajuta la atenuarea acestui lucru, acționând ca un tampon pentru acești ioni”.

Dovezile: Probabil că este legitim. „Beta-alanina ar putea fi utilă dacă luați exerciții de intensitate mare, deoarece cercetările au arătat că poate îmbunătăți performanța”, spune Maciel.

Dozajul recomandat: Undeva între 2 și 6 grame pe zi. „Consumați-l cu o masă pentru o absorbție mai bună”, recomandă Maciel. Și atenție: Un efect secundar comun este o senzație de furnicături. Pentru a reduce acest efect secundar, încercați să luați doze mai mici pe tot parcursul zilei sau utilizați capsule cu eliberare în timp, adaugă el.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Pentru ce este: Performanță și recuperare

Revendicarea: „Aminoacizii cu lanț ramificat sunt o sursă de energie în exerciții și devin o sursă mai substanțială de combustibil în exercițiile de anduranță atunci când depozitele de carbohidrați sunt scăzute”, explică Goodson. Luarea lor înainte și după un antrenament ar trebui să îmbunătățească performanța și să reducă oboseala.

Dovezile: „Dovezile nu susțin afirmațiile de marketing ale producătorilor de suplimente”, spune Maciel. "Este mai bine să obțineți BCAA din surse alimentare, cum ar fi pui, carne de vită, pește și ouă. De asemenea, dacă beți proteine ​​din zer, primiți o mulțime de BCAA, astfel încât suplimentarea poate fi o risipă de bani." Acestea fiind spuse, BCAA sunt utilizate în mod obișnuit ca supliment de culturism, deoarece pot furniza organismului combustibil (adesea pentru foarte puține calorii) în timpul antrenamentelor, atunci când aveți un deficit caloric. (În legătură cu: Ghid pentru nutriția culturismului și pregătirea mesei)

Creatina

Pentru ce este: Performanță și creștere musculară

Revendicarea: Creatina este stocată în mușchii tăi și le furnizează energie, potrivit lui Maciel. „Suplimentarea cu creatină crește depozitele de creatină ale mușchilor, ceea ce duce la performanțe îmbunătățite în timpul activității fizice intense, cum ar fi sprintul și antrenamentul de forță”.

Dovezile: „Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente până în prezent”, notează Maciel. "Este dovedit a fi sigur și eficient pentru îmbunătățirea forței, puterii și a masei corporale slabe."

Dozajul recomandat: Cinci grame pe zi este cea mai tipică doză, spune Goodson. În timp ce unii oameni pot face o „fază de încărcare” cu o doză mai mare și apoi scad doza după aceea, probabil că nu este necesar. „Creatina poate duce la creșterea în greutate și a mușchilor pentru cei care o iau în mod constant, astfel încât femeile care doresc să piardă sau să mențină greutatea ar trebui să fie precauți”, adaugă ea. Dacă încerci să câștigi mușchi pentru forță, estetică sau culturism, totuși, acesta poate fi un plus util la rutina ta.

Mixuri pre-antrenament

Pentru ce este: Performanţă

Revendicarea: Aceste amestecuri sunt formulate pentru a oferi mai multă energie pentru performanțe mai bune în timpul antrenamentelor.

Dovezile: „Pulberile și băuturile dinaintea antrenamentului sunt create puțin diferit pe baza mărcii, dar majoritatea sunt un cocktail de carbohidrați, cofeină, unii aminoacizi, creatină și adesea beta-alanină, iar unele conțin și alte vitamine”, spune Fiu bun. „Acestea sunt cu adevărat concepute pentru a oferi oamenilor energie din cofeină și carbohidrați și, eventual, să ofere un stimulent suplimentar de performanță de la creatină. (Legat: De ce cofeina este cel mai bun lucru care s-a întâmplat vreodată la antrenamentul tău)

Dozajul recomandat: Urmați instrucțiunile produsului, cu o singură avertisment: „Oamenii care sunt sensibili la cafeină sau care nu au mâncat nimic ar trebui să fie întotdeauna atenți atunci când consumă aceste tipuri de produse”, spune Goodson. (Mai multe aici: ar trebui să luați suplimente înainte de antrenament?)

Tarta de suc de cireșe

Pentru ce este: Recuperare

Revendicarea: „Sucul tartă de cireșe sau pudra de piele de cireșe conține o concentrație mare de antociani, un antioxidant, care te poate ajuta să te recuperezi mai repede și să fii mai puțin predispus la îmbolnăvire în urma exercițiilor fizice intense”, explică Maciel.

Dovezile: Studiile sunt limitate, dar promițătoare, spune Maciel, dar nu este mult rău de făcut prin consumul de suc natural de fructe, deci nu există niciun motiv pentru a nu încerca acest lucru pentru a accelera recuperarea.

Dozajul recomandat: Cireșele se pot consuma fie sub formă de suc, fie sub formă de pulbere. Cantitatea care a fost studiată este de 8 până la 12 uncii de două ori pe zi timp de patru până la cinci zile înainte de un eveniment intens, și apoi timp de două până la trei zile după aceea. „Rețineți că sucul de cireșe este încă suc și conține o cantitate decentă de carbohidrați, astfel încât femeile care doresc să piardă în greutate trebuie să ia în calcul acele calorii dacă îl folosesc ca băutură post-antrenament sau de recuperare”, spune Goodson. (Mai multe aici: Planul tău total de recuperare la antrenament)

Glutamina

Pentru ce este: Recuperare, performanță și creștere musculară

Revendicarea: Glutamina este un aminoacid care servește ca o sursă importantă de combustibil pentru corpul tău. "Se crede că suplimentarea poate crește aportul de glutamină al organismului, ceea ce va accelera recuperarea, va crește creșterea musculară și va îmbunătăți performanța", spune Maciel. (De aceea acesta este unul dintre cele mai populare suplimente de culturism.)

Dovezile: Există puține dovezi științifice care să susțină administrarea de glutamină pentru îmbunătățirea performanței atletice, potrivit lui Maciel, deci probabil că este mai bine să nu o luați.

Ulei de pește

Pentru ce este: Recuperare

Revendicarea: Există câteva motive pentru care ați putea lua în considerare administrarea de ulei de pește (inclusiv sănătatea inimii), dar unii sportivi jură că vor reduce inflamația și, astfel, durerea musculară.

Dovezile: „Uleiul de pește devine laudat datorită conținutului său de acizi grași omega-3”, spune Goodson. "Omega-3 sunt acizi grași esențiali care pot contribui la reducerea inflamației la nivel celular."

Doza recomandata: Două până la patru grame pe zi sunt ideale, potrivit Goodson, deși este o idee bună să consultați medicul înainte de a începe o doză mai mare. „De asemenea, puteți profita de beneficiile consumului de alimente cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul, soia, nucile și uleiurile lor”, notează ea. (Obțineți mai multe informații în acest Ghid complet pentru Omega 3 și 6.)

Recenzie pentru