Ghidul dumneavoastră cuprinzător pentru antrenamentele de acasă

Conţinut

• Cum să vă pregătiți pentru antrenamente la domiciliu
• Cunoaște-ți obiectivul.
• Plătește-ți spațiul.
• Stabiliți un program.
• Stocați-vă echipamentul potrivit.
• Echipament de fitness și echipament pentru antrenamente la domiciliu
• Buget-friendly, echipamente de bază
• Echipament de ridicare de greutăți la domiciliu
• Instrumente de recuperare
• Echipamente de înaltă tehnologie și aparate de fitness la domiciliu
• Cele mai bune antrenamente la domiciliu pentru obiectivele dvs.
• Videoclipuri de antrenament YouTube:
• Aplicații de antrenament:
• Opțiuni de streaming online:
• Greutate corporală (fără echipament):
• Cardio:
• Antrenamente Ab:
• CrossFit:
• Ciclism:
• Antrenament de intensitate ridicată:
• Antrenament Kettlebell:
• Tabata:
• Yoga:
• Recenzie pentru

Indiferent de câte șervețele dezinfectante folosiți pentru a curăța echipamentul, sala de sport se poate simți ca o cutie Petri pentru fiecare boală imaginabilă. Umiditatea sufocantă, temperaturile înghețate și condițiile meteorologice nefavorabile pot face ca alergările în aer liber, drumețiile și antrenamentele să fie insuficiente uneori. Și luați suficient din ele, iar costul cursurilor de studio de fitness de tip boutique va crește pentru a fi același cu chiria dvs. lunară. Cu atât de mulți factori care acționează împotriva ta, păstrarea unei rutine de fitness consistente și prietenoase bugetului pare exclusă.

Răspunsul? Antrenamente la domiciliu. Nu numai că ședințele de transpirație din camera de zi sunt gratuite (și se simt mult mai sanitare), dar sunt, de asemenea, abordabile și accesibile maselor - o calitate importantă, având în vedere că mai mult de 80% dintre adulții americani nu îndeplinesc recomandările recomandate pentru ambele activități aerobe și de întărire a mușchilor, conform Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA.

Dar dacă nu aveți o taxă de clasă „anulare târzie” pentru a vă răspunde, prezentarea constantă pentru antrenamentul dvs. 1: 1 - cu voi înșivă - poate fi o provocare. Din fericire, cu puțină pregătire, te poți pregăti pentru succes. Vă vom ajuta să vă pregătiți cu acest ghid pentru crearea rutinei de antrenament la domiciliu (și a spațiului) de care veți fi de fapt încântați. (În legătură cu: 10 sfaturi pentru a te îndrăgosti de a te antrena când ai ieșit din vagon pentru o vreme)

Cum să vă pregătiți pentru antrenamente la domiciliu

Dacă credeți că veți derula un covor de yoga și veți sări direct într-o rutină de antrenament perfect concepută la domiciliu, s-ar putea să fiți surprinși că nu este totul acea uşor. Ai nevoie de un plan de joc sau vei fi lăsat să te uiți la sortimentul tău de benzi de rezistență vechi și întinse și la acea gantere unică, prăfuită, fără să știi de unde să începi.

Cunoaște-ți obiectivul.

Numărul unu pe lista de sarcini: Stabiliți ce doriți să obțineți din antrenamentele la domiciliu. Doriți să renunțați complet la sală și să rămâneți doar la metodele de acasă? Sau doriți să vă completați sesiunile de gimnastică sau studio cu câteva rutine la domiciliu pentru confort? Acest lucru va lua în considerare stilul și durata antrenamentelor pe care alegeți să le faceți, când le faceți și echipamentul de care veți avea nevoie. De exemplu, dacă doriți să vă anulați abonamentul CrossFit și să începeți să faceți același tip de WOD-uri în întregime acasă, probabil că va trebui să eliberați puțin mai mult spațiu în casă și timp în programul dvs., plus să vă aprovizionați cu sala de gimnastică de acasă lucruri precum bile și bare de tragere. Dar dacă schimbi două cursuri de bară pe săptămână cu unele cursuri de streaming, vei avea mai multă flexibilitate cu echipamentul (dacă ai nevoie chiar de unul), cu timpul și locația. (În legătură cu: Mi-am anulat calitatea de membru la sala de sport și am intrat în cea mai bună formă a vieții mele)

Plătește-ți spațiul.

Alegeți un loc care să aibă loc pentru cel puțin un covor de yoga - aceasta ar trebui să fie o zonă suficient de mare pentru a vă întinde și a face exerciții de bază - și încercați să depozitați echipamentul sub pat sau în dulap pentru a elibera spațiu atunci când nu sunteți lucrând. De asemenea, vă puteți schimba peisajul în funcție de antrenamentul pe care îl alegeți: antrenamentele HIIT pot necesita puțin mai mult spațiu și o suprafață solidă, în timp ce yoga sau Pilates pot fi făcute aproape oriunde, chiar și pe covorul sufrageriei.

Locuitorii din apartamente vor trebui, de asemenea, să fie conștienți de nivelul de zgomot. În loc să vă aruncați lista de redare pe un difuzor, alunecați o pereche de căști fără fir care nu vă vor prinde de coarda de salt și nu veți fi niciodată nevoiți să vă faceți griji cu privire la sunetul „Good as Hell” al lui Lizzo care călătorește spre familie cu un bebeluș sus. Este posibil să nu reușiți să trântiți gantere grele la pământ după ultima repetare chinuitoare sau să faceți genuflexiuni la miezul nopții, dar există o mulțime de alternative mai silențioase care lucrează aceleași grupuri musculare (și vă simțiți la fel de satisfăcător când terminați).

• Antrenamentul HIIT, fără sărituri, prietenos cu apartamentul, care nu vă va supăra pe vecini (sau genunchi)
• 8 exerciții de ridicare a fundului care funcționează cu adevărat
• Antrenament de braț de 5 minute cu gantere
• Ultimul antrenament pentru braț de bandă de rezistență
• Cel mai bun antrenament abdominal ușor pentru femei

Stabiliți un program.

Acum, că nu trebuie să ajungeți la studioul de ciclism la ora 18:00. ascuțit, s-ar putea să vă treziți să vă amânați antrenamentele de acasă pentru o întâlnire happy hour cu Netflix. Destul de curând, s-ar putea să ajungeți să vă omiteți antrenamentele la domiciliu. Există totuși o soluție simplă: creați un program consistent, la fel cum ați face dacă v-ați înscrie la o clasă de studio sau ați merge la sală.

Aplicarea aceleiași logici antrenamentelor de acasă prin programarea exercițiilor vă va ajuta să vă respectați mai bine rutina. „În acest fel, când cineva întreabă dacă te poți întâlni la 5 ani, poți spune sincer:„ Îmi pare rău, am o întâlnire; ce zici de 4? ””, A declarat anterior Sherri McMillan, proprietarul Northwest Personal Training din Vancouver, Washington. Formă.

Și amintiți-vă că, indiferent unde alegeți să vă antrenați, consecvența este esențială pentru a vedea rezultate: „De-a lungul timpului, corpul tău va acumula forță, rezistență și rezistență ca urmare a regulat activitate fizică ", a declarat anterior Stephanie Howe, o ultra-alergătoare CLIF Bar cu un doctorat în nutriție și științe ale exercițiilor fizice Formă. „Este singura modalitate de progres, mai degrabă decât platoul”. Pentru a afla cea mai bună modalitate de a vă perfuza antrenamentele la domiciliu în rutina dvs., luați în considerare aceste întrebări:

• Ești mai motivat înainte de zori sau îți place să transpiri după muncă?
• Cât timp doriți să dedicați antrenamentelor de acasă?
• Vei participa singur sau cu un partener sau coleg de cameră?
• Trebuie să lucrați în jurul programului copilului, partenerului sau animalului de companie?
• Dacă lucrați acasă, cum vă puteți asigura că antrenamentul nu vă afectează productivitatea?
• Doriți niște îndrumări (prin intermediul unei aplicații de antrenament sau antrenamente online) sau aveți deja un plan de antrenament solo?
• Cât de transpirat vrei să fii? (Dacă răspunsul este „ud”, este posibil ca un antrenament de 20 de minute să nu fie cel mai bun.)

Stocați-vă echipamentul potrivit.

Înainte de a intra în panică în legătură cu toți banii pe care crezi că trebuie să-i cheltuiți pentru a crea o sală de sport acasă la „Paradisul de fier” al Rock-ului, știi că nu ai nevoie de instrumente fanteziste pentru a crea un antrenament acasă eficient. De fapt, antrenamentele de rezistență la greutatea corporală, cum ar fi calistenica, vă pot ajuta să profitați la maximum de fiecare mușchi. „Calistenia implică utilizarea întregului corp și nu sublinierea anumitor mușchi asupra altora”, Tee Major, instructor militar de fitness din SUA și autor al Calistenia urbană, spus anterior Formă. „Ceea ce vorbesc este puterea de la fundul picioarelor până la vârful degetelor”. Așa e, nu ai nevoie de un set de gantere grele pentru a construi mușchi.

Dacă doriți să obțineți câteva instrumente de fitness la domiciliu pentru a vă duce antrenamentele la următorul nivel sau pentru a adăuga o varietate rutinei dvs., totuși, există o mulțime de opțiuni la prețuri accesibile (și câteva noi și interesante de înaltă tehnologie).

Echipament de fitness și echipament pentru antrenamente la domiciliu

Buget-friendly, echipamente de bază

Cea mai elementară piesă de echipament pe care o puteți avea la îndemână: un covor de exerciții sau de yoga, care va face ca podeaua să funcționeze și exercițiile de bază mult mai confortabil. În afară de aceasta, puteți amplifica exercițiile de greutate corporală până la o crestătură cu benzi de rezistență, corzi de sărituri și mai multe accesorii de fitness.

• Acest kit de 20 USD va face mult mai ușor să lucrezi acasă
• Echipament accesibil pentru gimnastică la domiciliu pentru a finaliza orice antrenament la domiciliu
• 11 cumpără Amazon pentru a construi o sală de gimnastică DIY pentru sub 250 USD
• Covorașe de yoga de călătorie pe care le puteți lua pentru a curge oriunde
• 5 frânghii de săritură ponderate care vă vor oferi un antrenament ucigaș de condiționare
• Cele mai bune benzi de rezistență pentru fiecare tip de antrenament

Echipament de ridicare de greutăți la domiciliu

Dacă gândul că te antrenezi fără să ridici ceva greu te face să treci, ia în considerare să investești în niște gantere de calitate, astfel încât să nu fii nevoit să #SquatYourDog. Pe lângă un set adecvat de greutăți (poate încercați un set ușor, mediu și greu), vă recomandăm să cumpărați un kettlebell de greutate medie. (Puneți-l pentru utilizare în acest complex simplu de kettlebell pentru începători.)

• Cele mai bune gantere de adăugat la sala de sport de acasă
• Cele mai bune gantere reglabile pentru un antrenament excelent acasă
• Echipamentul CrossFit de care aveți nevoie pentru o sală de sport Badass
• Cel mai bun echipament pentru antrenamentele de forță HIIT, potrivit profesioniștilor de fitness
• Cele mai bune mănuși de haltere

Instrumente de recuperare

Lăsarea deoparte a timpului și a energiei pentru recuperare este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. De ce? „Dacă nu vă ocupați suficient timp pentru recuperare, atunci veți continua să vă descompuneți mușchii și nu veți vedea beneficii din antrenamentele dvs.”, Alissa Rumsey, CSCS, RD, antrenor personal și nutriționist în New York, anterior a spusFormă. Asta înseamnă să optezi pentru o plimbare în loc de o alergare, opt minute de întindere în loc de Tabata sau pur și simplu să iei o zi de odihnă. Ați putea dori, de asemenea, să aveți o mână de instrumente de recuperare acasă:

• Cele mai bune instrumente noi de recuperare pentru când mușchii îți sunt dureri AF
• Această achiziție Amazon de 6 USD este cel mai bun instrument de recuperare pe care îl dețin
• Cele mai bune role de spumă pentru recuperarea mușchilor
• Theragun G3 este instrumentul de recuperare de care nu am știut niciodată că am nevoie
• Acest instrument de recuperare de 35 USD este o alternativă la un masaj post-antrenament, cu un buget redus

Echipamente de înaltă tehnologie și aparate de fitness la domiciliu

Indiferent cât de aprovizionat ar putea fi sala de gimnastică la domiciliu, s-ar putea să lipsească tot antrenorul de la instructori și instructori sau camaraderia de la antrenament în grup. Aici intervine echipamentul de fitness inteligent. Produse precum Mirror, bicicleta și banda de alergare Peloton și aparatul de vâslit Hydrow aduc experiența de clasă personală în camera dvs. de zi cu antrenori virtuali care oferă feedback și antrenamente live și la cerere pe care le puteți urma. Totuși, optarea pentru aceste articole de bilete mai mari este mai degrabă o investiție. Oglinda costă aproape 1.500 USD plus un abonament lunar de 39 USD, o bicicletă Peloton vă va restitui 2.245 USD și 39 USD pe lună pentru un abonament, iar Hydrow are un preț de 2.200 USD cu un abonament lunar de 38 USD. Deși ar putea părea mult de cheltuit în avans, dacă v-ați jucat cu ideea de a vă anula calitatea de membru la sală sau de a reduce cel mai puțin costisitorul obicei de yoga fierbinte, ar putea merita investiția în timp.

• Cele mai bune benzi de alergat sub 1.000 USD pentru a crea o sală de sport la domiciliu la un buget
• Biciclete de exercițiu la domiciliu care oferă un antrenament extraordinar
• Mașini eliptice pentru un antrenament ucigaș la domiciliu

Cele mai bune antrenamente la domiciliu pentru obiectivele dvs.

Acum că v-ați aprovizionat cu echipament, este timpul să transpirați. Din fericire, există nenumărate modalități de a obține instrucțiuni virtuale și planuri de antrenament prestabilite, un bonus dacă sunteți obișnuit ca un instructor să vă ghideze printr-un antrenament.

Videoclipuri de antrenament YouTube:

• Conturi YouTube de urmat pentru cele mai bune videoclipuri de antrenament
• Noua serie de fitness YouTube a lui Ashley Graham „Thank Bod” este aici
• Antrenamente de dans la domiciliu pentru momentul în care doriți doar să vă lăsați liberi
• 10 videoclipuri YouTube Yoga pentru orice flux ai avea nevoie chiar acum
• Lista de redare YouTube pentru antrenament la domiciliu

Aplicații de antrenament:

• Cele mai bune aplicații de antrenament de descărcat chiar acum
• Cele mai bune aplicații de ridicare a greutății pentru orice tip de antrenament de forță
• 5 aplicații de antrenament HIIT pe care ar trebui să le descărcați acum
• ClassPass a lansat o aplicație gratuită de instruire audio numită ClassPass Go
• Cele mai bune aplicații gratuite de slăbit
• Cele mai bune aplicații gratuite de alergare pentru fiecare tip de antrenament
• Pregătiți-vă pentru mai multe sarcini grele cu cele mai recente actualizări ale aplicației Sweat

Opțiuni de streaming online:

• Aceste studiouri de fitness Boutique oferă acum cursuri de streaming la domiciliu
• Această nouă platformă de fitness pentru streaming live va schimba pentru totdeauna modul în care faceți exerciții
• Această oglindă inteligentă futuristă face ca antrenamentele Livestream să fie mult mai interactive
• Acești instructori și studiouri oferă cursuri de antrenament online gratuite în mijlocul pandemiei de coronavirus

Dar nu trebuie să căutați nicăieri altundeva idei de exerciții și inspirație pentru că noi aveți toate antrenamentele la domiciliu de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de fitness, indiferent dacă este forța sa centrală sau flexibilitatea. Încercați să începeți cu una dintre aceste rutine create pentru camera de zi.

Greutate corporală (fără echipament):

• Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a fi în formă oriunde
• Greutatea corporală fără echipament WOD pe care o puteți face oriunde
• Încercați acest antrenament pentru scara cu greutate corporală atunci când nu știți ce să faceți în sala de sport
• Încercați antrenamentul intens al circuitului de distrugere a greutății corporale a Anna Victoria
• Antrenamentul pentru greutatea corporală al Alexiei Clark vă va ajuta să construiți un Burpee mai bun

Cardio:

• Antrenamentul cardio la domiciliu pentru când este prea frig pentru a ieși afară
• Aceste antrenamente cardiovasculare pentru tot corpul sunt de care aveți nevoie de rutină
• Cum să arzi 500 de calorii în 30 de minute
• Acest circuit de 10 minute ar putea fi cel mai greu antrenament cardio pe care l-ai făcut vreodată
• Provocarea Cardio HIIT de 30 de zile garantată pentru creșterea ritmului cardiac

Antrenamente Ab:

• Antrenamentul intens pe care abia îl vei face
• Acestea sunt mișcările finale de antrenament abdominal, potrivit antrenorilor
• 9 exerciții de bază care te apropie de Abdominalii de șase pachete
• Provocarea Ab de 30 de zile pentru a sculpta Abs mai plat în 4 săptămâni
• 6 Exerciții de scândură pentru un stomac puternic

CrossFit:

• Antrenamentul CrossFit prietenos cu începătorii pe care îl puteți face acasă
• Greutatea corporală fără echipament WOD pe care o puteți face oriunde

Ciclism:

• Antrenamentul de filare de 30 de minute pe care îl puteți face singur
• Antrenamentul SoulCycle de 20 de minute pe care îl puteți face pe orice bicicletă

Antrenament de intensitate ridicată:

• Încercați această rutină de antrenament HIIT cu impact redus acasă
• 13 exerciții ucigașe pentru a vă amesteca în antrenamentul dvs. HIIT
• Acest antrenament HIIT pentru întregul corp folosește greutatea corporală pentru a arde calorii *principale*
• Acest antrenament HIIT cu greutate corporală demonstrează că nu aveți nevoie de greutăți pentru o transpirație bună
• Antrenamentul HIIT, fără sărituri, prietenos cu apartamentul, care nu vă va supăra pe vecini (sau genunchi)

Antrenament Kettlebell:

• Acest antrenament cu Kettlebell sculptează mușchii *serioși*
• Această provocare de antrenament cu Kettlebell de 30 de zile vă va întări întregul corp
• 5 exerciții nebunești pentru începători cu Kettlebell, chiar și începătorii
• Acest antrenament greu Kettlebell vă va oferi câștiguri serioase de forță

Tabata:

• Antrenamentul Tabata pe tot corpul pe care îl puteți face în camera dvs. de zi
• Acest antrenament Tabata Crazy-Tough vă va zdrobi în 4 minute
• Cel mai bun antrenament Tabata pentru începători
• Acest antrenament Tabata cu greutate corporală de la Shaun T este cea mai bună rutină HIIT
• Provocarea de antrenament în stil Tabata de 30 de zile care vă va face să transpirați ca și cum nu exista mâine

Yoga:

• Yoga esențială pune pentru începători
• Acceptați provocarea noastră de yoga de 30 de zile pentru a vă pune Om
• Cele 5 posturi de yoga pe care Hilaria Baldwin le jură pentru o minte centrată și un corp sculptat

Recenzie pentru