Este o dietă fără cereale sănătoasă? Tot ce trebuie să știi

Conţinut

• Ce este o dietă fără cereale?
• Cum să urmați o dietă fără cereale?
• Avantajele unei diete fără cereale
• Poate ajuta la tratarea anumitor afecțiuni de sănătate
• Poate reduce inflamația
• Poate spori pierderea în greutate
• Poate reduce nivelul zahărului din sânge
• Alte beneficii potențiale
• Posibile dezavantaje
• Vă poate crește riscul de constipație
• Poate limita aportul de nutrienți
• Poate fi restrictiv inutil
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Exemplu de meniu
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Gustări ușoare fără cereale
• Linia de jos

Boabele sunt un element esențial în majoritatea dietelor tradiționale, dar un număr tot mai mare de oameni elimină acest grup alimentar.

Unii fac acest lucru din cauza alergiilor sau intoleranțelor, în timp ce alții optează pentru o dietă fără cereale în încercarea de a pierde în greutate sau de a-și îmbunătăți sănătatea.

Acest mod de a mânca se pretinde a oferi diverse beneficii pentru sănătate, de la o digestie îmbunătățită la inflamație redusă și niveluri de zahăr din sânge. Cu toate acestea, poate avea și dezavantaje și poate fi inadecvat pentru unii.

Acest articol aruncă o privire critică asupra unei diete fără cereale, inclusiv beneficiile și dezavantajele potențiale.

Ce este o dietă fără cereale?

O dietă fără cereale elimină toate cerealele, precum și alimentele derivate din acestea.

Aceasta include boabe care conțin gluten, cum ar fi grâul, spelta, orz, secară și triticale, precum și cele care nu conțin gluten, cum ar fi porumbul uscat, meiul, orezul, sorgul și ovăzul.

Mai mult, spre deosebire de porumbul proaspăt, care este considerat o legumă cu amidon, porumbul uscat este privit ca un bob. Prin urmare, alimentele făcute din făină de porumb sunt, de asemenea, evitate.

În plus, unii oameni pot alege să excludă ingredientele derivate din cereale, cum ar fi siropul de orez sau siropul de porumb bogat în fructoză. Cu toate acestea, aceasta nu este o cerință strictă a unei astfel de diete.

O dietă fără cereale elimină toate cerealele, inclusiv grâul, spelta, orzul, secara, porumbul uscat, meiul, orezul și ovăzul, precum și alimentele - și uneori chiar și ingredientele - derivate din acestea.

Cum să urmați o dietă fără cereale?

Pentru a urma o dietă fără cereale, trebuie să excludeți din dieta dvs. toate cerealele, precum și alimentele derivate din cereale. Aceasta include pâine, paste, muesli, fulgi de ovăz, prăjituri de orez, cereale pentru micul dejun, produse de patiserie și prăjituri.

Acestea fiind spuse, majoritatea dietelor fără cereale permit cantități mici de pseudocereale, precum quinoa, amarant și hrișcă. Pseudocerealele pot fi preparate și consumate similar cu boabele, dar nu sunt considerate tehnic boabe.

O dietă fără cereale poate avea un conținut natural scăzut de carbohidrați, dar aceasta nu este o cerință. Cei care doresc să includă mai mulți carbohidrați le pot obține din fructe, leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, dovlecei și porumb proaspăt.

Nu există restricții în ceea ce privește alimentele fără cereale.

Prin urmare, puteți include câtă carne, pește, ouă, nuci, semințe, zahăr, grăsimi sau lactate doriți - deși susținătorii dietelor fără cereale tind să descurajeze consumul de alimente procesate excesiv.

Dietele fără cereale exclud toate cerealele și produsele derivate din cereale, dar permit cantități mici de pseudocereale. Acestea pot include cât mai multe fructe, legume, carne, ouă, lactate, leguminoase, nuci, semințe, zahăr și grăsimi, după cum doriți.

Avantajele unei diete fără cereale

O dietă fără cereale poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la tratarea anumitor afecțiuni de sănătate

O dietă fără cereale este urmată cel mai frecvent de cei cu anumite boli autoimune și mai multe studii susțin utilizarea acesteia în aceste cazuri.

De exemplu, boala celiacă este o tulburare autoimună care afectează aproximativ 1% din populația occidentală. Îți determină corpul să greșească glutenul, o proteină din grâu, ca o amenințare, trimițând sistemul imunitar în overdrive ().

Acest lucru poate duce la inflamația intestinului, care la rândul său poate provoca deficiențe nutritive severe și alte probleme digestive. Persoanele cu boală celiacă trebuie să excludă din dieta lor toate boabele care conțin gluten (,).

În mod similar, unele persoane sunt alergice la grâu și trebuie să evite toate alimentele care îl conțin. Alții pot fi intoleranți la gluten sau la alți compuși din cereale, în ciuda faptului că nu au boală celiacă sau alergie la grâu. ().

Persoanele cu o astfel de intoleranță la gluten raportează frecvent simptome precum dureri de stomac, balonare, constipație, diaree, eczeme, dureri de cap sau oboseală atunci când mănâncă cereale și pot beneficia de excluderea lor din dieta lor (,,,).

În cele din urmă, într-un studiu de 6 săptămâni la persoanele cu boală inflamatorie intestinală (IBD), după o dietă fără cereale, ameliorat simptomele la 73% dintre participanți ().

Poate reduce inflamația

Boabele pot contribui la inflamație, despre care se crede că este cauza principală a multor boli cronice.

Unele studii pe eprubete, animale și oameni sugerează o legătură între aportul zilnic de grâu sau de boabe procesate și inflamația cronică (,,).

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord ().

Lipsa consensului poate fi explicată prin tipul de cereale cercetate. De exemplu, în timp ce cerealele rafinate pot crește inflamația, cerealele integrale par să aibă un efect foarte mic asupra inflamației și, în unele cazuri, pot chiar să o scadă (,,,).

Mai mult, tăierea boabelor poate determina unii oameni să crească în mod natural cantitatea sau varietatea de fructe și legume pe care le consumă - ambele putând contribui la reducerea inflamației (,,).

Totuși, merită menționat faptul că cerealele integrale pot oferi propriile beneficii antiinflamatorii. Cu excepția cazului în care aveți boală celiacă, alergie la grâu sau intoleranță la gluten, probabil că nu este nevoie să tăiați complet boabele pentru a combate cu succes inflamația ().

Poate spori pierderea în greutate

O dietă fără cereale poate favoriza pierderea în greutate, probabil deoarece este lipsită în mod natural de cereale procesate care se găsesc în alimentele bogate în calorii, sărace în nutrienți, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, pizza, gogoșarii, fursecurile și alte produse de patiserie.

Mai mult, eliminarea unui întreg grup alimentar din dietă poate reduce aportul zilnic total de calorii, creând deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, cercetările arată clar că, atâta timp cât creezi un deficit caloric, vei pierde în greutate, indiferent dacă dieta ta conține cereale. De fapt, dovezile sugerează că consumul de cereale integrale poate favoriza pierderea în greutate și vă poate stimula metabolismul (,,,).

Prin urmare, tăierea tuturor boabelor din dieta dvs. nu este o cerință pentru pierderea în greutate.

Poate reduce nivelul zahărului din sânge

Boabele sunt bogate în mod natural în carbohidrați.

Astfel, dietele bogate în cereale pot cauza probleme persoanelor care au dificultăți în tratarea unor cantități mari de carbohidrați dietetici, cum ar fi cele cu diabet sau sindrom metabolic.

Boabele rafinate, precum cele găsite în pâinea albă, pastele albe și multe alte alimente procesate, sunt deosebit de problematice, deoarece sunt lipsite de fibre.

Acest lucru îi face să fie digerați foarte repede, provocând în general o creștere a nivelului de zahăr din sânge la scurt timp după masă (,).

Acestea fiind spuse, cerealele integrale bogate în fibre pot ajuta la stabilizarea și prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, tăierea tuturor boabelor nu este singura modalitate de a reduce nivelul zahărului din sânge (,,).

Alte beneficii potențiale

O dietă fără cereale poate oferi și alte beneficii pentru sănătate:

• Poate îmbunătăți sănătatea mintală. Studiile leagă dietele care conțin gluten de anxietate, depresie, tulburări de dispoziție, ADHD, autism și schizofrenie. Cu toate acestea, în prezent este imposibil să știm dacă boabele au cauzat aceste tulburări (,).
• Poate ajuta la ameliorarea durerii. Dietele fără gluten pot ajuta la reducerea durerii pelvine la femeile cu endometrioză, o tulburare care determină creșterea țesutului care acoperă interiorul uterului în afara acestuia (,).
• Poate reduce simptomele fibromialgiei. O dietă fără gluten poate ajuta la reducerea durerii pe scară largă experimentată de persoanele cu fibromialgie ().

În ciuda rezultatelor preliminare promițătoare, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.

De asemenea, merită menționat faptul că majoritatea acestor studii au analizat doar efectul boabelor care conțin gluten. Nu există dovezi care să sugereze că este necesar să excludeți toate boabele din dieta dvs. pentru a obține aceste beneficii.

O dietă fără cereale poate reduce inflamația, poate ajuta la scăderea în greutate și poate îmbunătăți digestia și nivelul zahărului din sânge. De asemenea, poate promova sănătatea mintală și ameliora durerea la persoanele cu fibromialgie sau endometrioză, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Posibile dezavantaje

O dietă fără cereale poate veni și cu anumite dezavantaje.

Vă poate crește riscul de constipație

O dietă lipsită de cereale, în special cereale integrale bogate în fibre, vă poate limita aportul de fibre.

Boabele neprelucrate sunt o sursă deosebit de bună de fibre insolubile. Acest tip de fibre adaugă volum în scaune, ajutând mâncarea să se deplaseze mai ușor prin intestin și reducând riscul de constipație ().

Dacă urmați o dietă fără cereale, încercați să creșteți aportul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, pentru a reduce acest risc ().

Poate limita aportul de nutrienți

Cerealele integrale sunt o sursă bună de nutrienți, în special fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu (,,).

Pe de altă parte, cerealele prelucrate, ale căror tărâțe și germeni au fost îndepărtați, nu au cea mai mare parte a fibrelor, vitaminelor, mineralelor și a altor compuși ai plantei benefice ().

Studiile arată că urmarea inutilă a unei diete fără cereale poate crește riscul de deficiențe de nutrienți, în special în vitaminele B, fier și urme de minerale ().

Este posibil să puteți preveni acest lucru într-o anumită măsură prin creșterea aportului de pseudocereale, cum ar fi quinoa, amarant și hrișcă, deoarece acestea tind să conțină mulți dintre aceiași nutrienți ca cerealele integrale (,,).

În plus, creșterea consumului de alte alimente, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele, carnea, peștele și ouăle, pot ajuta la compensarea nutrienților care nu mai sunt furnizați de cereale.

Poate fi restrictiv inutil

Deși cercetările susțin beneficiile excluderii anumitor semințe din dietele anumitor persoane, lipsesc dovezi privind beneficiile excluderii tuturor semințelor din dieta tuturor.

În plus, majoritatea beneficiilor legate de o dietă fără cereale pot fi obținute în moduri care nu necesită întreruperea unui întreg grup alimentar.

Mai mult decât atât, excluderea tuturor boabelor din dieta dvs. poate reduce varietatea și poate reduce dieta în mod inutil, ambele putând face acest mod de a mânca mai puțin durabil pe termen lung.

Mai mult, demonizarea inutilă a boabelor sub masca sănătății poate servi la promovarea unei fixări extreme asupra alimentației sănătoase, ceea ce este frecvent la persoanele cu comportamente alimentare ortorexice dezordonate ().

Dietele fără cereale pot limita aportul de nutrienți, vă pot crește riscul de constipație și pot fi greu de susținut pe termen lung. Demonizarea inutilă a boabelor din pretinse motive de sănătate poate promova, de asemenea, comportamente ortorexice.

Alimente de mâncat

Următoarele categorii de alimente pot fi incluse într-o dietă fără cereale:

• Fructe. Sunt permise toate tipurile de fructe, fie că sunt proaspete, uscate sau congelate.
• Legume. Acestea pot fi consumate crude, fierte sau încorporate în salate sau supe. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, dovleceii și porumbul proaspăt, sunt alternative bune la cereale, bogate în carbohidrați.
• Produse de origine animală bogate în proteine. Această categorie include carne, pește, fructe de mare, ouă și produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt.
• Alimente vegetale bogate în proteine. Leguminoasele, tofu, tempeh, edamame, natto, lapte de soia, iaurt de soia și carnea simulată lipsită de ingrediente pe bază de cereale pot fi savurate pe o dietă fără cereale.
• Pseudocerealele. Aceasta include quinoa, hrișcă și amarant.
• Nuci si seminte. Aceasta include toate tipurile de nuci și semințe, precum și unturi și făină făcute din ele.
• Făină și produse alimentare care nu sunt pe bază de cereale. Sunt permise migdale, semințe de in, năut, soia, linte roșie și făină de nucă de cocos, precum și tăiței, pâine și alte produse de patiserie fabricate din acestea.
• Grăsimi. Acestea includ ulei de măsline, unt, ulei de cocos și ulei de avocado.

De asemenea, puteți alege să includeți marinate și sosuri de salată ca grăsimi adăugate, precum și îndulcitori, cum ar fi zahărul, siropul de arțar sau mierea. Totuși, sunteți încurajați să vă concentrați asupra alimentelor întregi, minim procesate.

O dietă fără cereale permite majoritatea alimentelor, atâta timp cât acestea sunt lipsite de cereale. Aceasta include fructe, legume, leguminoase, carne, pește, fructe de mare, ouă, lactate, pseudocereale, nuci, semințe și făină fără cereale.

Alimente de evitat

Dietele fără cereale exclud în general următoarele categorii de alimente:

• Cele mai multe produse de patiserie: pâine pe bază de cereale, covrigi, tortilla, tacos, pizza etc.
• Cele mai multe produse de patiserie: gogoși pe bază de cereale, fursecuri, cornuri, briose etc.
• Cele mai multe taitei: paste, taitei de orez, taitei ramen, taitei udon etc.
• Cereale de dimineață: muesli, fulgi de ovăz, smântână de grâu etc.
• Făină pe bază de cereale: făină universală, făină graham, făină de porumb și făină de orez, precum și toate alimentele obținute din acestea
• Multe gustări: floricele, biscuiti, bare de muesli, biscuiti de orez etc.
• Garnituri pe bază de cereale: orez, orzo, mei, cuscus, mămăligă etc.
• Înlocuirea cărnii pe bază de cereale: seitan etc.
• Alternative de lapte pe bază de cereale: lapte de ovăz, lapte de orez etc.

De asemenea, vă recomandăm să evitați băuturile alcoolice pe bază de cereale, cum ar fi berea, ginul, whisky-ul, sake-ul și scoțianul, precum și alimentele care conțin ingrediente derivate din cereale, cum ar fi sirop de orez sau sirop de porumb bogat în fructoză.

O dietă fără cereale exclude toate alimentele care conțin cereale. De asemenea, poate limita aportul de băuturi alcoolice derivate din cereale sau alimente care conțin ingrediente derivate din cereale.

Exemplu de meniu

Iată un meniu tipic de 3 zile potrivit pentru o dietă fără cereale.

Ziua 1

• Mic dejun: ouă sau tofu se amestecă cu o mulțime de legume și maro de casă
• Masa de pranz: salată acoperită cu legume, amarant gătit, tofu afumat sau somon și un sos de vină cu zmeură
• Masa de seara: curry cocos-lime cu creveți sau tempeh marinat pe un pat de orez de conopidă

Ziua 2

• Mic dejun: smoothie făcut cu lapte (sau o alternativă pe bază de plante, fără cereale), mango congelat, semințe de in, spanac și o lingură opțională de pudră de proteine
• Masa de pranz: supă consistentă de dovleac, morcov și fasole albă, acoperită cu nuci de caju prăjite
• Masa de seara: cartof dulce la cuptor, acoperit cu chili, porumb proaspăt, salată tocată, guacamole și salsa

Ziua 3

• Mic dejun: mini quiches de mic dejun cu spanac
• Masa de pranz: burger cu carne sau legume fără coajă, acoperit cu ardei prăjiți, hummus, avocado și o salată de paste de hrișcă
• Masa de seara: taitei de dovlecei spiralati acoperiti cu un sos de carne sau tofu bolognez, nuci de pin prajite si drojdie parmezana sau nutritiva

O dietă bine echilibrată fără cereale poate include o varietate de fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase, precum și unele carne, pește, fructe de mare, ouă și lactate.

Gustări ușoare fără cereale

Iată câteva idei de gustări simple, dar hrănitoare, fără cereale, pentru a vă deplasa între mese:

• fructe proaspete cu iaurt
• mix de trasee
• budincă de chia
• biscuiți de in cu tapenadă de măsline
• smoothie-uri
• bare de fructe și nuci fără cereale
• chipsuri de kale
• hummus și legume
• gustări cu alge marine
• brioșe de migdale-făină
• chipsuri de mere
• unt de fructe cu nuci
• blaturi de iaurt congelate de casă
• nuci de cocos, curmale și nuci

Există multe modalități de a include gustări pe o dietă fără cereale. Combinațiile de mai sus pot fi folosite pentru a vă ajuta să vă relaxați între mese.

Linia de jos

Deși limitarea anumitor boabe poate beneficia de anumite condiții de sănătate, tăierea tuturor boabelor nu este necesară pentru majoritatea oamenilor și poate fi chiar dăunătoare sănătății dumneavoastră.

În plus, pretinsele beneficii ale unei diete fără cereale pot fi adesea obținute în moduri care nu necesită eliminarea unui întreg grup alimentar din dieta ta.

Prin urmare, merită să vă gândiți dacă această dietă vă oferă mai multe avantaje decât contra înainte de a încerca.