Cum să faci ședințe hipopresive și ce beneficii

Conţinut

• Cum să faci abs hipopresivi
• Exercițiul 1: Culcat
• Exercițiul 2: Așezat
• Exercițiul 3: Înclinarea înainte
• Exercițiul 4: îngenuncheat pe podea
• Beneficiile ședințelor hipopresive
• Abs hipopresivi slăbesc?

Ridicările hipopresive, denumite popular gimnastica hipopresivă, este un tip de exercițiu care vă ajută să vă tonificați mușchii abdominali, fiind interesant pentru persoanele care suferă de dureri de spate și nu pot face răcorile tradiționale și pentru femeile postpartum.

Pe lângă întărirea abdomenului, metoda hipopresivă combate și incontinența urinară și fecală, îmbunătățește postura corpului, vindecă prolapsul genital și îmbunătățește funcția intestinului. Acest lucru se întâmplă datorită diferenței de presiune care există în abdomen în timpul exercițiului și, de asemenea, datorită absenței mișcărilor cu coloana vertebrală. Deoarece aceste exerciții salvează coloana vertebrală, ele pot fi efectuate chiar și în cazul unei hernii de disc, contribuind la tratamentul acesteia.

Cum să faci abs hipopresivi

Pentru a face ședințe hipopresive acasă, trebuie să începeți încet, acordând o atenție deosebită modului în care ar trebui să fie efectuat exercițiul. Idealul este să începeți seria întinsă și apoi să progresați spre șezut și apoi să vă aplecați înainte. Gimnastica hipopresivă constă din:

1. Inspirați normal și apoi respirați complet, până când abdomenul începe să se contracte singur și apoi „micșorați burta”, aspirând mușchii abdominali spre interior, ca și cum ați încerca să atingeți buricul în spate.
2. Această contracție trebuie menținută timp de 10 până la 20 de secunde inițial și, în timp, crește treptat timpul, rămânând cât mai mult posibil fără respirație.
3. După pauză, umple-ți plămânii cu aer și relaxează-te complet, revenind la respirația normală.

Se recomandă ca aceste ședințe să nu se facă după ce ați mâncat și să înceapă ușor și cu puține contracții, crescând în timp. În plus, pentru a avea beneficiile dorite, este întotdeauna recomandat să contractați mușchii pelvieni și să efectuați abdominalele de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de aproximativ 20 de minute.

Urmând aceste recomandări, se poate observa o reducere a taliei și o reducere a simptomelor incontinenței urinare. În 6 până la 8 săptămâni ar trebui să fie posibil să se vadă o reducere de 2 până la 10 cm față de talie și o ușurință mai mare pentru efectuarea exercițiilor.

După 12 săptămâni, trebuie să intrați în faza de întreținere, făcând 20 de minute pe săptămână, înainte de antrenamentul obișnuit, dar pentru cele mai bune rezultate, este recomandabil să faceți 20 de minute până la 1 oră de două ori pe săptămână în prima lună și de 3 până la 4 ori pe săptămână A doua lună.

Instrucțiunile pas cu pas pentru a face ședințe hipopresive pot fi efectuate în diferite poziții, cum ar fi:

Exercițiul 1: Culcat

Întins pe spate, cu picioarele îndoite și brațele de-a lungul corpului, urmați instrucțiunile de mai sus. Pentru început, faceți 3 repetări ale acestui exercițiu.

Exercițiul 2: Așezat

În acest exercițiu, persoana trebuie să rămână așezată pe un scaun cu picioarele plate pe podea sau se poate așeza pe podea cu picioarele îndoite, în cazul începătorilor și cu picioarele întinse pentru cei mai experimentați. Expirați complet și apoi „aspirați-vă” complet burta, fără să respirați cât de mult puteți.

Exercițiul 3: Înclinarea înainte

În poziție în picioare, înclinați-vă corpul înainte, îndoiți ușor genunchii. Respirați adânc și, atunci când respirați, „trageți” abdomenul, precum și mușchii pelvieni, ținându-vă respirația cât mai mult timp.

Exercițiul 4: îngenuncheat pe podea

În poziția a 4 suporturi, eliberați tot aerul din plămâni și aspirați burta cât puteți și țineți-vă respirația cât de mult puteți.

Există încă alte posturi care pot fi adoptate pentru a efectua acest exercițiu, cum ar fi în picioare și 4 suporturi. Ori de câte ori faceți o serie de hipopresanți, ar trebui să variați pozițiile, deoarece este normal ca persoana să găsească mai ușor să mențină contracția mai mult timp într-o poziție decât în ​​alta. Iar cel mai bun mod de a ști care sunt pozițiile în care mențineți contracția cel mai eficient este să testați fiecare.

Vedeți mai multe sfaturi în următorul videoclip:

Beneficiile ședințelor hipopresive

Ridicările hipopresive au mai multe beneficii pentru sănătate atunci când sunt practicate corect, principalele fiind:

• Slimează talia datorită contracțiilor izometrice care se efectuează în timpul exercițiului, acest lucru se datorează faptului că atunci când „suge” burta se produce o modificare a presiunii abdominale interne, ajutând la scăderea circumferinței abdominale;
• Întărește mușchii spatelui din cauza scăderii presiunii abdominale și a decompresiei vertebrelor, ameliorarea durerilor de spate și prevenirea formării herniilor;
• Previne pierderea de urină și scaun, deoarece în timpul pas cu pas al abdominalelor, poate exista o repoziționare a vezicii urinare și întărirea ligamentelor, combaterea fecalelor, incontinenței urinare și prolapsului uterin;
• Previne formarea herniilor, deoarece promovează decompresia vertebrelor;
• Combaterea abaterilor coloanei, deoarece promovează alinierea coloanei vertebrale;
• Îmbunătățește performanța sexuală, asta pentru că în timpul exercițiului există o creștere a fluxului sanguin în regiunea intimă, crescând sensibilitatea și plăcerea;
• Îmbunătățește postura și echilibruldeoarece promovează întărirea mușchilor abdominali.

Abs hipopresivi slăbesc?

Pentru a pierde în greutate cu acest exercițiu, este necesar să se adapteze dieta, reducând consumul de alimente bogate în grăsimi, zahăr și calorii și, de asemenea, să cheltuiască mai multă energie, efectuând și alte exerciții care ard grăsimi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă sau cu role, pentru exemplu.

Acest lucru se datorează faptului că gimnastica hipopresivă nu are o cheltuială calorică mare și, prin urmare, nu este eficientă în arderea grăsimilor și, prin urmare, pierde în greutate doar atunci când sunt adoptate aceste alte strategii. Cu toate acestea, aceste așezări sunt excelente pentru definirea și tonifierea abdomenului, ceea ce face ca burta să fie rigidă.