17 moduri simple de a scăpa de mânerele dragostei

Conţinut

• 1. Decupați zahărul adăugat
• 2. Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase
• 3. Umpleți pe Fiber
• 4. Mutați-vă de-a lungul zilei
• 5. Stres mai puțin
• 6. Ridicați greutățile
• 7. Dormi suficient
• 8. Adăugați mișcări pentru întregul corp
• 9. Îmbunătățiți aportul de proteine
• 10. Măriți cardio-ul
• 11. Bea apă pentru a rămâne hidratat
• 12. Adăugați carbohidrați complecși
• 13. Încercați un antrenament HIIT
• 14. Practicați alimentația conștientă
• 15. Angajează-ți abs-ul cu mișcări Pilates
• 16. Reduceți alcoolul
• 17. Mănâncă alimente întregi
• Linia de fund

În ciuda numelui lor drăguț, nu există prea multe de iubit despre mânerele de dragoste.

Mânerele de dragoste sunt un alt nume pentru excesul de grăsime care stă pe părțile laterale ale taliei și atârnă deasupra pantalonilor. Cunoscută și sub numele de blat de briose, această grăsime poate fi o provocare de pierdut.

Mulți oameni încearcă să vizeze această zonă specifică cu crăpături laterale nesfârșite și alte mișcări abdominale care vizează oblicurile, mușchii care trec pe părțile laterale ale trunchiului.

Cu toate acestea, aceasta nu este o modalitate eficientă de a pierde mânerele dragostei (1, 2).

Pentru a scăpa definitiv de mânerele dragostei, va trebui să faceți modificări dietetice, de exerciții fizice și de stil de viață.

Iată 17 moduri naturale de a scăpa de mânerele dragostei.

1. Decupați zahărul adăugat

O alimentație sănătoasă este esențială atunci când încercați să pierdeți grăsime în orice zonă a corpului. Renunțarea la zahăr este una dintre cele mai bune modalități de a vă curăța dieta.

Adaosul de zahăr se găsește în alimente și băuturi, cum ar fi fursecurile, bomboanele, băuturile sportive și băuturile răcoritoare. Termenul nu se aplică zahărului natural găsit în alimentele sănătoase, cum ar fi fructele întregi.

Pe lângă faptul că este legat de o mulțime de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, sindromul metabolic și diabetul, consumul excesiv de zahăr adăugat poate duce la o cantitate crescută de grăsime corporală, în special în zona burții (,,).

Îndulcitorii precum zahărul de masă, siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS), mierea și nectarul de agave conțin un zahăr simplu numit fructoză.

Multe studii au arătat că fructoza, în special din băuturile îndulcite, determină o creștere a grăsimii din burtă (,,).

În plus, majoritatea alimentelor zaharoase sunt încărcate cu calorii, dar conțin puțini nutrienți. Reducerea cantității de zahăr adăugat în dieta dvs. poate ajuta la reducerea grăsimii corporale, inclusiv a mânerelor de dragoste.

2. Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase

Umplerea de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras, vă poate ajuta să vă slăbiți talia.

Nu numai că grăsimile sănătoase au un gust delicios, ci te ajută să te simți sătul, determinându-te să consumi mai puține calorii pe parcursul zilei.

Un studiu efectuat pe mai mult de 7.000 de persoane a constatat că, atunci când participanții au consumat o dietă mediteraneană bogată în grăsimi suplimentată cu ulei de măsline, au pierdut o cantitate mai mare de greutate și au acumulat mai puține grăsimi din burtă decât cei care urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi ().

Înlocuirea alimentelor mai puțin dense cu grăsimi sănătoase vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca și adăugarea câtorva felii de avocado gustos la masă.

De fapt, un studiu a arătat că persoanele care consumă avocado tind să cântărească mai puțin și să aibă mai puțină grăsime din burtă decât cele care nu ().

Chiar dacă grăsimile sănătoase sunt bogate în calorii, încorporarea unor cantități moderate în dietă vă poate ajuta să pierdeți kilograme.

3. Umpleți pe Fiber

Adăugarea de alimente bogate în fibre solubile în rutina zilnică vă poate ajuta să scăpați de mânerele încăpățânate de dragoste. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum fasole, nuci, ovăz, legume și fructe.

Vă ajută să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, încetinind digestia și diminuând sentimentele de foame.

S-a dovedit că sentimentele prelungite ale fibrelor de plinătate scad numărul de calorii pe care oamenii le consumă pe parcursul zilei, ducând la pierderea în greutate ().

Un studiu a arătat că atunci când oamenii au crescut cantitatea de fibre solubile pe care le-au consumat cu doar 10 grame pe zi în decurs de cinci ani, au pierdut în medie 3,7% din grăsimea lor viscerală, un tip dăunător de grăsime abdominală (12).

Mai mult, alimentele întregi care sunt bogate în fibre solubile sunt, de obicei, ambalate și cu substanțe nutritive. În plus, sunt bune pentru bacteriile prietenoase și care promovează sănătatea din intestin ().

4. Mutați-vă de-a lungul zilei

Găsirea unor modalități simple de a crește numărul de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei este o modalitate excelentă de a pierde excesul de grăsime corporală.

Mulți oameni conduc stiluri de viață sedentare și locuri de muncă în birou, care implică ședințe ore întregi. Studiile arată că șederea pentru perioade lungi de timp nu este bună pentru sănătatea ta sau pentru talie.

Un studiu efectuat pe 276 de persoane a constatat că fiecare creștere de 15 minute a comportamentului sedentar a fost asociată cu o creștere de 0,05 inci (0,13 cm) a dimensiunii taliei. Comportamentul sedentar a fost definit ca înclinat sau așezat ().

Crearea unui obicei la fel de simplu ca setarea unui cronometru la fiecare jumătate de oră pentru a te ridica și a merge la răcitorul de apă poate face o mare diferență pentru pierderea în greutate.

Investiția într-un pedometru este o modalitate excelentă de a vă urmări pașii și de a vedea exact cât de mult vă deplasați în timpul zilei.

5. Stres mai puțin

A fi stresat are un impact negativ atât asupra sănătății mentale, cât și asupra sănătății fizice și poate chiar să-ți facă să îngrășezi grăsimea abdominală.

Acest lucru se datorează faptului că stresul declanșează producerea hormonului cortizol. De asemenea, cunoscut sub numele de "hormonul stresului", cortizolul este produs de glandele suprarenale ca răspuns la situații stresante.

Deși aceasta este o funcție normală, stresul prelungit și supraexpunerea la cortizol pot provoca efecte secundare nedorite, cum ar fi anxietatea, durerile de cap, problemele digestive și creșterea în greutate (,,).

Multe studii au legat niveluri crescute de cortizol cu ​​creșterea în greutate, în special în jurul secțiunii medii (,,).

Pentru a reduce stresul și pentru a preveni grăsimea abdominală, concentrați-vă pe activități precum yoga și meditația care s-au dovedit a reduce nivelul de cortizol (,).

6. Ridicați greutățile

Angajarea în orice fel de activitate fizică vă poate ajuta să vă pierdeți mânerele de dragoste, dar adăugarea antrenamentului cu greutăți la rutina dvs. poate fi deosebit de benefică.

Termenii antrenament cu greutăți, antrenament de forță și antrenament de rezistență sunt în general interschimbabili. Toate înseamnă să vă contractați mușchii împotriva unei forme de rezistență pentru a vă construi puterea.

În timp ce antrenamentul aerob arde de obicei mai multe calorii în timpul unui antrenament, antrenamentul de rezistență ajută corpul să construiască mușchi slabi și să ardă mai multe calorii în repaus.

Combinarea antrenamentului de rezistență cu exercițiile aerobe s-a dovedit a fi foarte eficientă pentru arderea grăsimilor din burtă.

De fapt, un studiu efectuat pe 97 de persoane supraponderale și obeze a constatat că o combinație de rezistență și exerciții aerobice a fost mai eficientă în reducerea greutății corporale și a grăsimii abdominale decât exercițiile aerobice sau antrenamentul de forță singur ().

În plus, antrenamentul de rezistență oferă metabolismului un ușor impuls, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei (24).

7. Dormi suficient

La fel ca stresul, dacă nu dormi suficient crește nivelul de cortizol din organism, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Studiile au arătat că oamenii lipsiți de somn tind să cântărească mai mult și să aibă mai multe grăsimi corporale decât cei care dorm suficient.

Un studiu care a urmat peste 1000 de persoane timp de cinci ani a constatat că cei care dormeau mai puțin de cinci ore pe noapte cântăreau mai mult și aveau mai multe grăsimi abdominale decât cei care dormeau timp de șapte până la opt ore pe noapte ().

Lipsa somnului a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de diabet și obezitate (,).

Pentru a vă împiedica să vă îngrășați din cauza somnului inadecvat, urmăriți să obțineți șapte până la opt ore neîntrerupte de somn pe noapte.

8. Adăugați mișcări pentru întregul corp

Concentrarea pe elaborarea părții corpului care te deranjează cel mai mult poate fi tentantă, dar exercitarea întregului corp poate fi o modalitate mai eficientă de a slăbi mânerele dragostei.

Antrenamentul la fața locului nu este o modalitate utilă de a pierde grăsimea încăpățânată și sa dovedit a fi ineficient în mai multe studii (, 29).

O modalitate mai bună de a pierde grăsimea corporală rezistentă este de a încorpora mișcările întregului corp în antrenament și de a adăuga în exerciții aerobice care lucrează un număr mare de mușchi simultan.

Studiile au arătat că exercițiile care lucrează întregul corp, cum ar fi burpeele sau folosind frânghii de luptă, ard mai multe calorii decât exercițiile tradiționale, cum ar fi flotările ().

9. Îmbunătățiți aportul de proteine

Adăugarea de proteine ​​de înaltă calitate la mese vă poate ajuta să pierdeți grăsimi și să mențineți o greutate sănătoasă. Proteinele vă ajută să vă mențineți plin între mese și chiar pot reduce dorința de gustare ().

Mai mult, studiile au arătat că dietele bogate în proteine ​​sunt mai eficiente în reducerea grăsimilor din burtă decât dietele cu conținut scăzut de proteine ​​(,).

În plus, urmarea unei diete bogate în proteine ​​vă poate ajuta să vă mențineți greutatea odată ce ați atins obiectivul ().

Includerea surselor de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouă, nuci, semințe, leguminoase, fructe de mare, carne de pasăre și carne în mesele dvs. poate ajuta la reducerea excesului de grăsime, inclusiv a mânerelor de dragoste.

10. Măriți cardio-ul

Exercițiul cardiovascular sau aerob este definit ca orice activitate care crește ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp.

Antrenamentele aerobe ajută la arderea caloriilor și la reducerea excesului de grăsime din corp, ceea ce poate ajuta la subțierea mânerelor de dragoste (, 36).

Mulți oameni se simt intimidați de natura de intensitate ridicată a unor antrenamente aerobe, cum ar fi rotirea sau alergarea. Cu toate acestea, există o mulțime de antrenamente aerobice cu impact redus, ușor de făcut pentru începători.

Înotul, antrenamentul cu mașina eliptică sau pur și simplu o plimbare rapidă sunt toate modalități excelente de a intra într-o rutină de antrenament aerob.

Experți precum Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată. Este vorba de aproximativ 20 de minute pe zi ().

11. Bea apă pentru a rămâne hidratat

Hidratarea corectă a corpului este o necesitate pentru o sănătate optimă.

Deși apa este cel mai bun lichid de băut, mulți oameni tind să ajungă la băuturi îndulcite, cum ar fi băuturi sportive, ceaiuri și suc, atunci când le este sete.

Caloriile și zahărul din băuturile îndulcite se adună și vă pot determina să îngrășați în jurul taliei.

Studiile au arătat că un aport mai mare de băuturi îndulcite cu zahăr este legat de creșterea în greutate, în special în zona abdominală (,).

Mai mult, caloriile lichide nu au același efect asupra foamei ca alimentele solide, ceea ce face mai ușor să beți un număr excesiv de calorii și zahăr ().

În loc de băuturi zaharoase, hidratează-te cu apă simplă sau spumantă sau cu ceai neîndulcit.

12. Adăugați carbohidrați complecși

Schimbarea carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul alb, pentru carbohidrații complexi cu densitate de nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, fasolea, ovăzul și orezul brun, vă pot ajuta să eliminați grăsimea din burtă.

Spre deosebire de carbohidrații rafinați care vă lasă să vă simțiți foame, carbohidrații complexi vă mențin să vă simțiți mulțumiți pe tot parcursul zilei și vă pot ajuta să mâncați mai puțin.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații complecși sunt digerați mai încet datorită conținutului ridicat de fibre.

Studiile au arătat că includerea glucidelor bogate în fibre în dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate, ceea ce vă poate ajuta să slăbiți mânerele dragostei (,).

Un studiu efectuat pe 48 de persoane a constatat că cei care au mâncat fulgi de ovăz la micul dejun au rămas mai plini mai mult timp și au mâncat mai puțin atât la micul dejun, cât și la prânz decât cei care au consumat cereale ().

Alegerea glucidelor complexe bogate în fibre în comparație cu carbohidrații rafinați este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a scăpa de mânerele de dragoste.

13. Încercați un antrenament HIIT

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) ar putea fi unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru pierderea grăsimii corporale.

Antrenamentele HIIT implică scurte perioade de exerciții aerobice intense, fiecare urmate de o perioadă de recuperare. Aceste antrenamente sunt rapide și eficiente și numeroase studii au arătat că vă pot ajuta să pierdeți grăsime corporală.

O recenzie recentă a 18 studii care a inclus peste 800 de persoane a constatat că HIIT a fost mai eficient în reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea fitnessului cardiopulmonar decât exercițiile tradiționale de intensitate scăzută și continuă ().

În plus, HIIT s-a dovedit a fi un instrument puternic împotriva grăsimii din burtă.

Un studiu care a inclus 39 de femei a constatat că adăugarea HIIT la antrenamente a fost mai eficientă în reducerea grăsimii abdominale decât antrenamentul tradițional singur (45).

Mai mult, antrenamentele HIIT ard o tonă de calorii într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce înseamnă că nu trebuie să petreceți ore la sală ().

14. Practicați alimentația conștientă

Concentrându-vă pe mâncare și acordând mai multă atenție felului în care vă simțiți în timp ce mâncați, vă poate ajuta să scăpați de kilogramele din secțiunea medie.

Alimentația atentă este o practică care vă poate ajuta să vă controlați obiceiurile alimentare și vă poate determina să consumați mai puține calorii.

Mâncarea conștientă implică acordarea atenției la indicii de foame și plinătate, mâncarea lentă fără distragere și înțelegerea modului în care alimentele vă afectează starea de spirit și sănătatea.

Aceasta este o modalitate excelentă de a deveni mai sănătoși, atât din punct de vedere fizic, cât și mental, și s-a dovedit a fi o metodă eficientă pentru pierderea în greutate.

Un studiu efectuat pe 48 de femei supraponderale și obeze a constatat că practicile alimentare conștiente au dus la o pierdere mai mare a grăsimii din burtă și la reducerea nivelului de cortizol, comparativ cu lipsa intervenției ().

Mai mult, practicarea unei alimentații conștiente vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă odată ce ați atins obiectivul (,).

15. Angajează-ți abs-ul cu mișcări Pilates

Poate fi dificil să găsești un antrenament eficient care să te bucure de fapt.

Din fericire, pilates este o metodă de exerciții prietenoase cu începătorii, care este benefică pentru tonifierea abdomenului. Practica ajută la îmbunătățirea flexibilității, a posturii și a forței de bază ().

Adăugarea antrenamentelor de pilates la rutină vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate și să vă micșorați talia.

Un studiu pe 30 de femei supraponderale și obeze a constatat că opt săptămâni de pilates au scăzut semnificativ grăsimea corporală, circumferința taliei și circumferința șoldului ().

Pilates poate fi modificat în funcție de nivelul dvs. de fitness și este potrivit pentru toate vârstele.

De fapt, un studiu efectuat pe 50 de femei în vârstă cu vârsta de 60 de ani și peste a constatat că opt săptămâni de pilates mat au redus semnificativ grăsimea corporală în timp ce crește masa slabă (

16. Reduceți alcoolul

O modalitate ușoară de a reduce caloriile și de a pierde în greutate este reducerea băuturilor alcoolice.

Consumul de alcool în exces a fost legat de obezitate și de creșterea grăsimii corporale, în special în secțiunea medie (,).

Într-un studiu de peste 2.000 de persoane, consumul moderat și excesiv de alcool a fost legat de un risc mai mare de obezitate generală și centrală ().

Alcoolul crește, de asemenea, senzația de foame prin stimularea celulelor creierului care reglează pofta de mâncare, ceea ce vă poate determina să consumați mai multe calorii (,).

În plus, multe băuturi alcoolice sunt încărcate cu calorii și zahăr adăugat, ceea ce vă poate determina să vă îngrășați.

În timp ce consumul de cantități mici de alcool a fost legat de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă, consumul prea mult nu este bun pentru sănătatea dumneavoastră generală sau pentru talie (58).

17. Mănâncă alimente întregi

Una dintre cele mai simple modalități de a scăpa de mânerele dragostei este să consumi o dietă bogată în alimente întregi, neprelucrate.

Alimentele foarte procesate, cum ar fi fast-food-ul, prăjiturile, dulciurile și cinele TV conțin ingrediente care nu sunt bune pentru sănătate.

Studiile arată că persoanele care mănâncă multe alimente procesate prezintă un risc mai mare de obezitate, împreună cu boli cronice precum diabetul și bolile de inimă (59,,).

Incorporarea mai multor alimente naturale, întregi, în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă micșora talia. Alimentele integrale sănătoase includ legume, fructe, nuci, semințe, proteine ​​slabe și cereale integrale.

Pregătirea mâncărurilor făcute cu alimente întregi acasă, mai degrabă decât alegerea preparatelor preparate, poate fi o altă modalitate excelentă de a pierde mânerele dragostei.

Cercetările arată că persoanele care mănâncă în mod regulat mese gata preparate, vândute la magazinele alimentare și la restaurantele de tip fast-food, au mai multe grăsimi abdominale decât cele care nu ().

Linia de fund

După cum puteți vedea, există multe modalități simple și naturale de a scăpa de mânerele dragostei.

Încercarea unei noi rutine de exerciții fizice, consumul de mai puține alimente procesate și obținerea mai multor fibre pe parcursul zilei vă poate ajuta să obțineți o talie mai subțire.

Pentru a pierde grăsimea și a o menține, trebuie să faceți modificări de durată în dieta, rutina de exerciții și stilul de viață.

Deși schimbarea unui aspect al vieții dvs. poate duce la pierderea în greutate, combinarea mai multor metode de mai sus vă va oferi șanse mai mari de a vă pierde definitiv mânerele dragostei.