Idei de planificare a meselor Genius pentru o săptămână sănătoasă

Conţinut

• Începeți mic
• Break It Up
• Înrolați un prieten
• Orez verde, roșu și galben
• Curcan sotat cu rosii si coriandru
• Stil de broccoli aburit MBMK
• Pur și simplu gustoase fasole neagră
• Recenzie pentru

Mâncat sănătos este posibil - chiar și pentru cei care au timp și nu au numerar. Este nevoie doar de puțină creativitate! Asta a descoperit Sean Peters, fondatorul noului site MyBodyMyKitchen.com, când a început să experimenteze cu gătitul în serie, un mod de a găti mâncarea în vrac și de a păstra unele pentru mai târziu. Peters lucra de ani de zile, dar știa că trebuie să-și schimbe dieta dacă chiar vrea să vadă rezultate.

În urmă cu aproximativ un an și jumătate, și-a schimbat obiceiurile alimentare și a început să posteze fotografii cu prânzurile și cinele de o săptămână (două rețete gătite în 5 porții fiecare) pe contul său de Instagram. Rețetele sale gustoase și la prețuri accesibile au început să primească atenția celorlalți care încearcă să mănânce sănătos, așa că și-a lansat luna trecută site-ul și un nou cont Instagram dedicat pregătirii mesei. L-am apelat lui Peters pentru sfaturile sale de top despre începerea pregătirii meselor și a gătirii în lot, plus cele 4 rețete de care veți avea nevoie pentru a crea o săptămână de cine (delicioase!). (Distribuiți propriile fotografii de pregătire a mesei cu aceste 9 moduri de a face fotografii cu alimente mai bune pe Instagram.)

Începeți mic

A intra într-o nouă rutină de pregătire a tuturor meselor înainte poate dura ceva timp pentru a vă obișnui. Peters sugerează să începeți cu mese de câteva zile la un moment dat, apoi să continuați încet pentru a face o săptămână întreagă de mese într-o singură sesiune. „Dacă încerci să faci o săptămână dintr-o dată la început, te vei descuraja și asta voi fii dezordonat ", avertizează el. Planificarea dinainte ajută, de asemenea, să facă din prepararea meselor un obicei sănătos durabil.

Break It Up

Pentru a evita plictiseala, congela una sau două mese de fiecare dată când faci o nouă rețetă, astfel încât să poți schimba ceva diferit pe parcursul săptămânii. Dacă înghețați, gătiți alimente care au un conținut scăzut de apă. De asemenea, puteți adăuga diferite sosuri la o masă pentru a schimba aroma sau puteți planifica să luați masa într-o noapte în acea săptămână pentru a vă împrospăta papilele gustative.

Înrolați un prieten

Ia-ți un prieten sau un soț să gătească cu tine. Nu numai că procesul va decurge mai repede, dar vei avea mai multe șanse să ieși în afara zonei tale de confort cu rețete, deoarece vei avea două palete care să te mulțumească. S-ar putea chiar să vă gândiți la o nouă idee de masă împreună și puteți face brainstorming pentru a crea o versiune mai sănătoasă a unui fel de mâncare preferat. (Aveți nevoie de idei? Încercați aceste 13 combinații de arome care nu reușesc niciodată.)

Peters a împărtășit rețetele pentru a crea una dintre mesele sale cele mai populare (și prietenoase cu congelatorul!), o sărbătoare în stil sud-vest. Fidel filozofiei sale alimentare, această masă sănătoasă conține proteine, un carbohidrat complex și o legumă - și este plină de aromă. „Încerc să folosesc cât mai puține alimente procesate, dar mâncarea mea nu este niciodată fadă. Mulți oameni cred că pregătirea mesei trebuie să fie de bază – nu are culoare sau aromă. Dar vreau ca orezul meu să aibă chestii în el, fără trebuind să se bazeze pe sare ", spune Peters.

Orez verde, roșu și galben

Ingrediente:

1 cană orez brun

1 cană ardei gras roșu tocat

1 cană de ceapă verde tocată

1/2 cană de coriandru tocat

1 lingura ulei de masline

2 linguri de usturoi tocat mărunt

1 cană de porumb congelat

1 lingurita piper cayenne

sare și piper după gust

Directii:

1. Aduceți apă la fiert, apoi adăugați orezul. Când apa începe să fiarbă din nou, reduceți focul la foc mic și acoperiți.

2. Gatiti acoperit 40-50 de minute pana orezul este fraged; se amestecă o dată după aproximativ 20 de minute.

3. În timp ce orezul se gătește, pregătiți legumele; încălziți uleiul în tigaie la foc mic.

4. Se caleste usturoiul aproximativ 4 minute pana cand este flagrant; ai grija sa nu arzi usturoiul.

5. Măriți căldura la mediu-mare, adăugați legumele rămase și porumbul și gătiți aproximativ 2 minute.

Timp de pregătire: 15 minute | Timp de gătit: 50 de minute | Randament: servește 5

Curcan sotat cu rosii si coriandru

Ingrediente:

1/2 lingura ulei sau ulei de cocos

1 lingură usturoi tocat

1 cană de ceapă galbenă sau roșie tocată

1/2 cană roșii tăiate cubulețe

1-2 linguri jalapeno tocat

2 crenguțe de cimbru

1 linguriță fulgi de ardei roșu

1 kilogram de curcan macinat

1/4 cană coriandru

sare și piper după gust

1/2 linguriță chimen

Directii:

1. Încălziți tigaia la foc mic; se adaugă ulei și se sotează usturoiul până la flagrant, aproximativ 2-3 minute.

2. Adăugați ceapa, roșiile, jalapeno, cimbru și fulgi de piper; creșteți căldura la mediu-mare și sotati legumele, aproximativ 4 minute.

3. Adăugați curcanul măcinat și gătiți până când curcanul este complet fiert și se rumenește, aproximativ 10 minute; amestecați frecvent și rupeți continuu bucăți mari de curcan în bucăți mai mici.

4. Se amestecă coriandru; adauga sare si piper dupa gust.

Timp de pregătire: 15 minute | Timp de gătit: 15 minute | Randament: servește 5

Stil de broccoli aburit MBMK

Ingrediente:

3 buchete broccoli

2 linguri de ulei de măsline

1/2 lingură fulgi de ardei roșu

1/2 lingurita praf de usturoi

1 lingurita ulei de susan (optional)

sare si piper dupa gust

Directii:

1. Aruncați tulpina sau tăiați-le în felii groase; tăiați broccoli în flori.

2. Aduceți apa la fiert; adăugați broccoli la aburi și puneți aburi peste apă clocotită.

3. Aburiti broccoli timp de cel mult 4 minute; scoateți-l de pe foc și treceți imediat apă rece peste broccoli pentru a opri din gătit.

4. Aruncați broccoli răcit în restul ingredientelor; adauga sare si piper dupa gust.

Pregătire: 10 minute | Timp de gătit: 4 minute | Randament: 10 portii

Pur și simplu gustoase fasole neagră

Ingrediente:

2 cani de fasole neagra uscata

2 linguri de ulei de măsline

1 cană de ceapă tocată

1/2 cana de telina tocata

2 linguri de usturoi tocat

2 cani de rosii taiate cubulete

2-3 crenguțe de cimbru proaspăt

1 linguriță de piper Cayenne

1/2 linguriță de chimen (opțional)

1/2 lingurita scortisoara

1 lingură miere sau zahăr brun

sare și piper după gust

Directii

1. Înmuiați fasolea peste noapte (sau cel puțin 6 ore) în 6-8 căni de apă.

2. După îmbibare, scurgeți apa și clătiți fasolea; încălziți oala mare la foc mediu.

3. Adăugați ulei și căliți ceapa, țelina și usturoiul tocate 2 minute; adăugați roșiile și gătiți încă 2 minute.

4. Adăugați fasole neagră clătită, cimbru, piper Cayenne, chimen și scorțișoară la legumele sotate.

5. Adăugați apă și miere, măriți focul și lăsați să fiarbă acoperit 1 1/2 până la 2 ore; amestecând din când în când.

6. Adăugați mai multă apă fierbinte dacă este necesar; adauga sare si piper dupa gust.

Pregătire: 10 minute | Timp de gătire: 35-120 minute | Randament: 8 porții

Recenzie pentru