Ce sunt și merită adăugate pompele de broască la antrenamentele pentru glute?

Conţinut

• Ce este exercițiul cu pompă de broaște?
• Beneficiile exercițiului cu pompă broască
• Cum să faci exercițiul pompei de broască
• Cine ar trebui să facă pompe de broască?
• Cum să adăugați pompe Frog la antrenamentul dvs
• Recenzie pentru

Dintre toate exercițiile pe care le puteți adăuga la antrenamente, pompa broască ar putea fi doar cea mai incomodă. Nu numai că îți ridici șoldurile în aer și numiți exercițiu, dar genunchii sunt desfășurați, ceea ce face ca totul să amintească mai degrabă de o excursie la ginecolog decât la sală. Ei bine, experții v-ar spune că, în ciuda tuturor acestor lucruri, merită să cunoașteți exercițiul cu pompă de broască - privirile laterale să fie blestemate.

Poate părea un moft puțin ciudat, dar „pompa broaștei este nu un nou exercițiu — a fost folosit de ani de zile la cursuri de forță, Pilates și yoga deopotrivă”, potrivit lui Anel Pla, CPT, antrenor personal la Simplexity Fitness. Și nu-l discreditați doar prin aspect, pompa cu broaște merită un loc rotativ. în antrenamentul tău.

Aflați mai multe despre exercițiul cu pompă de broască și toate avantajele sale pentru pradă.

Ce este exercițiul cu pompă de broaște?

Creați de antrenorul Bret Contreras (cunoscut sub numele de Glute Guy), pantofii cu broaște sunt, în esență, un copil iubit al întinderii fluture și a podului glute. În esență, vă așezați pe spate, vă aduceți talpile picioarelor împreună pentru a vă strânge genunchii și vă împingeți șoldurile în sus spre tavan, explică antrenorul de forță Albert Matheny, RD, CSCS, COO al ARENA Innovation Corp și co-fondator al SoHo Strength Lab din New York City. Este în esență același model de mișcare ca un pod de glute, dar cu picioarele într-o poziție diferită.

Beneficiile exercițiului cu pompă broască

Principala pretenție la faima exercițiului cu pompă de broască este cât de bine îți izolează și întărește mușchii glutei. În mod specific, angajează gluteus maximus (cel mai mare mușchi cap la cap, care funcționează pentru a vă extinde șoldurile și rotiți picioarele spre exterior) și gluteus minimus (cel mai mic mușchi cap, care se află sub gluteus maximus și gluteus medius și vă permite să vă deplasați picioarele spre exterior și rotiți-le spre interior), conform lui Pla.

„Atunci când mușchii glutei sunt puternici, echilibrul dvs. se îmbunătățește, aveți mai puțină durere și aveți avantajul suplimentar de a arăta bine”, spune ea. A avea fesieri puternici vă va permite să vă finalizați în siguranță nu doar antrenamentele, ci și activitățile de zi cu zi.

Mai mult, exercițiul cu pompă de broască lucrează acești mușchi fără a necesita nicio sarcină suplimentară, făcându-i deosebit de utili pentru persoanele cu leziuni preexistente la genunchi sau gleznă care îi împiedică să poată face exerciții ponderate de întărire a glutei, cum ar fi o ghemuit în spate, ghem , sau genuflexiuni frontale. Aceiași oameni ar putea descoperi că a face pompe de broască ponderate este o modalitate de a adăuga sarcină fără a declanșa puncte obișnuite de durere. (Încercați acest antrenament HIIT în stil box, conceput pentru persoanele cu dureri de genunchi.)

De asemenea, pompele pentru broască vă ajută să învățați cum să vă activați mușchii glutici, în primul rând, astfel încât să puteți profita la maximum de mișcare și orice alt exercițiu axat pe corpul inferior.„Majoritatea oamenilor își petrec ziua așezată lucrând în fața unui computer, blocată în trafic sau stând pe canapea și fără a se angaja deloc cu mușchii fesierilor”, spune Pla. Pe termen lung, acest lucru vă poate inhiba capacitatea de a angaja în mod corespunzător (și, prin urmare, de a recruta) toți mușchii din fund. În mod colocvial, acest lucru este cunoscut sub numele de sindromul fundului mort și, în timp, poate duce la imobilitate de șold, dureri articulare și dureri sau tulpini la nivelul spatelui, conform lui Pla.

Cu toate acestea, pompele de broască pot fi folosite pentru recalificarea corpului cum să se angajeze acei glute slabi și obosiți. Deoarece șoldurile dvs. sunt într-o poziție rotită extern, puteți să vă activați fesierii într-un grad mai mare decât sunteți în majoritatea altor exerciții pentru fesieri, inclusiv în puntea standard pentru fesieri, explică Pla. „Nu există cu adevărat altă opțiune decât să-ți folosești fesierii din această poziție [extinsă”, spune ea. Faceți seturi de exerciții cu pompă de broască în mod regulat (adică de două ori pe săptămână) și veți putea evita sindromul fundului mort și, de fapt, atingeți puterea glutei, astfel încât să vă puteți ridica mai greu și să alergați mai repede, spune ea.

Celelalte pompe de broasca din grupa musculara ajuta la intarire? Mușchii abductori ai șoldului, potrivit lui Pla. Și pentru că vă lucrează mușchii șoldului dintr-o rotație externă, pompele de broască au avantajul suplimentar de a ajuta la îmbunătățirea mobilității generale a șoldului, pe care să recunoaștem, majoritatea dintre noi ar putea să o folosim. (Vezi mai multe: Cele mai bune întinderi inghinale pentru a ușura mușchii strânși și a crește flexibilitatea).

Cum să faci exercițiul pompei de broască

Fie că faceți pompe de broască cu greutate corporală sau pompe de broască cu greutate, țineți cont de acești cinci pași de la Pla pentru a vă asigura o formă adecvată. (Puteți, de asemenea, să vedeți acest videoclip de pe YouTube, care îl arată pe Contreas cu o pompă cu greutate corporală și cu gantere.)

1. Întindeți-vă pe spate și aduceți tălpile picioarelor împreună într-o poziție de „broască” (sau „fluture”), îndreptându-vă picioarele cât mai aproape de fund.
2. Dacă faceți exercițiul doar cu greutatea corporală, puteți încerca să faceți pumnii cu mâinile și să țineți coatele pe podea, astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe sol. Folosești o halteră? Țineți-l pe ambele capete în timp ce îl sprijiniți pe șolduri.
3. Apoi, trageți buricul în jos spre podea pentru a vă angaja în secțiunea mijlocie.
4. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Apoi, ținându-ți bărbia înfiptă în gât, coastele în jos și umerii pe pământ, apasă în jos pe podea cu marginile picioarelor și strânge-ți fesierii pentru a-ți împinge șoldurile spre tavan.
5. Pauză în partea de sus înainte de a coborî fundul înapoi pe podea cu control. Repeta.

Matheny recomandă vizionarea unui videoclip al exercițiului care include indicii verbale, înainte de a-l încerca.

Cine ar trebui să facă pompe de broască?

Majoritatea oamenilor pot beneficia de exercițiul pompei broaștei. În special, este grozav pentru persoanele care au avut dificultăți în activarea fesierii în trecut sau care fac în mod obișnuit antrenamente concentrate pentru partea inferioară a corpului și fesieri, spune Pla.

Acestea fiind spuse, Contreras a observat că nu sunt pentru toată lumea. Într-o postare pe Instagram, el a spus că aproximativ o treime dintre oameni nu vor simți pompe de broască în glute, datorită anatomiei șoldului și a structurii fesiere. Contreras sugerează „experimentați cu lățimea poziției, evaziunea piciorului, abducția/rotația externă, adâncimea și înclinarea pelvinei pentru a determina variațiile care funcționează cel mai bine [pentru dumneavoastră]”. Totuși, dacă poziția broaștei nu se simte bine, pur și simplu nu o faceți, spune el. Dacă sunteți dvs., încercați un pod glute cu poziție îngustă sau largă.

O indicație clară că ar trebui să săriți pompele de broască este dacă mobilitatea șoldului nu vă permite să ajungeți confortabil în poziția inițială de fluture. În acest caz, Matheny sugerează, în schimb, să faci poduri de șold de bază. „[Acestea] necesită o deschidere mai mică la șolduri”, spune el. „De asemenea, puteți modifica pompele de broaște, astfel încât șoldurile să fie mai puțin deschise și să creșteți treptat unghiul șoldului în timp.”

Cum să adăugați pompe Frog la antrenamentul dvs

Modul exact în care încorporezi pompele de broască va depinde de nivelul tău de fitness, stilul de antrenament și obiectivele de fitness. Dar, în general, Pla recomandă începătorilor să facă 3 seturi de 12 până la 20 de repetări și ca sportivii mai avansați să facă 3 seturi de 30 până la 50 de repetări. „O altă opțiune este să faci un antrenament cu pompa de broaște și să faci repetări maxime într-un minut”, spune ea.

Odată ce volumul (3 × 50) mai mare devine ușor, Matheny recomandă îngreunarea mișcării prin adăugarea benzilor de rezistență sau a ganterelor pompelor de broască. De asemenea, puteți adăuga încărcătură mișcării cu o mini mreană, kettlebell sau slam ball. Memento: Deoarece pompa de broască funcționează ca un bun angajator de glute, elevatorii le pot face și ca parte a unei încălziri active pentru a pregăti mușchii pentru ziua de fund.

Recenzie pentru