Care este ritmul cardiac ideal pentru a arde grăsimi (și a pierde în greutate)

Conţinut

• Diagrama ritmului cardiac de scădere în greutate
• Cum să vă controlați ritmul cardiac în timpul antrenamentului
• Cum se calculează ritmul cardiac pentru pierderea în greutate

Ritmul cardiac ideal pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate în timpul antrenamentului este de 60 până la 75% din ritmul cardiac maxim (HR), care variază în funcție de vârstă și care poate fi măsurat cu un contor de frecvență. Antrenamentul la această intensitate îmbunătățește fitnessul, folosind mai multe grăsimi ca sursă de energie, contribuind la pierderea în greutate.

Astfel, înainte de a începe orice tip de antrenament de rezistență, este important să știm ce HR ideal ar trebui menținut în timpul antrenamentului pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate. În plus, este recomandat să faceți o electrocardiogramă, mai ales dacă sunteți începător sau dacă există antecedente de probleme cardiace în familie, pentru a confirma că nu există nicio problemă cardiacă, cum ar fi aritmia, care să împiedice practicarea acestui tip. a exercițiului fizic.

Diagrama ritmului cardiac de scădere în greutate

Tabelul ideal al ritmului cardiac pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor, în funcție de sex și vârstă, este următorul:

De exemplu: Ritmul cardiac ideal pentru scăderea în greutate, în timpul antrenamentului, în cazul unei femei în vârstă de 30 de ani, este cuprins între 117 și 147 de bătăi de inimă pe minut.

Cum să vă controlați ritmul cardiac în timpul antrenamentului

Pentru a vă controla ritmul cardiac în timpul antrenamentului, o opțiune excelentă este utilizarea unui contor de frecvență. Există câteva modele asemănătoare ceasurilor care pot fi programate să emită un bip ori de câte ori ritmul cardiac depășește limitele ideale de antrenament. Unele dintre mărcile de contoare de frecvență disponibile pe piață sunt Polar, Garmin și Speedo.

Frecvometru

Femeie de antrenament cu contor de frecvență

Cum se calculează ritmul cardiac pentru pierderea în greutate

Pentru a calcula ritmul cardiac ideal pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate, în timpul antrenamentului, trebuie aplicată următoarea formulă:

• Bărbați: 220 - vârstă și apoi înmulțesc acea valoare cu 0,60 și 0,75;
• Femeile: 226 - vârstă și apoi înmulțesc acea valoare cu 0,60 și 0,75.

Folosind același exemplu, o femeie în vârstă de 30 de ani ar trebui să facă următoarele calcule:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - HR ideal minim pentru pierderea în greutate;
• 196 x 0,75 = 147 - HR maxim ideal pentru pierderea în greutate.

Există, de asemenea, un test numit Ergospirometrie sau Test de Stres, care indică valorile HR ideale ale antrenamentului pentru individ, respectând capacitatea inimii. Acest test indică și alte valori, cum ar fi capacitatea VO2, care este direct legată de condiționarea fizică a persoanei. Persoanele care sunt mai bine pregătite fizic au un VO2 mai mare, în timp ce persoanele sedentare au un VO2 mai mic. Înțelegeți ce este și cum să creșteți Vo2.