11 alimente de evitat cu diabetul

Conţinut

• De ce aportul de carbohidrati contează pentru persoanele cu diabet?
• 1. Băuturi îndulcite cu zahăr
• 2. Grăsimi trans
• 3. Pâine albă, Paste și Orez
• 4. Iaurt cu aromă de fructe
• 5. Cereale de mic dejun îndulcite
• 6. Bauturi aromate de cafea
• 7. Miere, Nectar de Agave și Sirop de Arțar
• 8. Fructe uscate
• 9. Alimente ambalate la gustări
• 10. Suc de fructe
• 11. Cartofi prăjiți
• Linia de jos

Diabetul este o boală cronică care a atins proporții epidemice în rândul adulților și copiilor din întreaga lume (1).

Diabetul necontrolat are multe consecințe grave, inclusiv boli de inimă, boli de rinichi, orbire și alte complicații.

Prediabetul a fost, de asemenea, legat de aceste condiții (2).

Este important să mănânci alimentele greșite îți pot crește nivelul de zahăr din sânge și insulină și poate promova inflamația, ceea ce îți poate crește riscul de boală.

Acest articol listează 11 alimente pe care persoanele cu diabet sau prediabet trebuie să le evite.

De ce aportul de carbohidrati contează pentru persoanele cu diabet?

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt macronutrienții care oferă organismului energie.

Dintre acești trei, carbohidrații au cel mai mare efect asupra glicemiei de departe. Acest lucru se datorează faptului că sunt descompuse în zahăr sau glucoză și sunt absorbite în fluxul dumneavoastră de sânge.

Carburile includ amidonuri, zahăr și fibre. Cu toate acestea, fibra nu este digerată și absorbită de corp în același mod în care sunt alte carbohidrați, deci nu îți crește glicemia.

Scăderea fibrelor din totalul de carbohidrați dintr-un aliment vă va oferi conținutul de carbohidrați digerabil sau „net”. De exemplu, dacă o cană de legume amestecate conține 10 grame de carbohidrați și 4 grame de fibre, numărul său net de carbohidrați este de 6 grame.

Atunci când persoanele cu diabet consumă prea multe glucide simultan, nivelul glicemiei lor poate crește până la niveluri periculos de mari.

De-a lungul timpului, nivelurile ridicate pot deteriora nervii și vasele de sânge ale corpului dvs., ceea ce poate stabili stadiul pentru boli de inimă, boli renale și alte afecțiuni grave de sănătate.

Menținerea unui aport scăzut de glucide poate ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge și la reducerea considerabilă a riscului de complicații ale diabetului.

Prin urmare, este important să evitați alimentele enumerate mai jos.

1. Băuturi îndulcite cu zahăr

Băuturile cu suc sunt cea mai proastă alegere pentru băuturile cu diabet.

Pentru început, acestea sunt foarte bogate în carbohidrați, cu o cutie de sodă de 12 uncii (354-ml) care furnizează 38 de grame (3).

Aceeași cantitate de ceai îndulcit îndulcit și limonadă conțin fiecare 36 de grame de carbohidrați, exclusiv din zahăr (4, 5).

În plus, sunt încărcate cu fructoză, care este puternic legată de rezistența la insulină și diabet. Într-adevăr, studiile sugerează că consumul de băuturi îndulcite cu zahăr poate crește riscul apariției afecțiunilor legate de diabet, cum ar fi ficatul gras (6, 7, 8).

Mai mult decât atât, nivelurile ridicate de fructoză din băuturile zaharoase pot duce la modificări metabolice care promovează grăsimile din burtă și potențial daunele ale colesterolului și ale trigliceridelor.

Într-un studiu efectuat la adulți supraponderali și obezi, consumul de 25% din calorii din băuturi cu conținut ridicat de fructoză într-o dietă de menținere a greutății a condus la o rezistență crescută la insulină și grăsimi din burtă, ritm metabolic mai scăzut și markeri mai slabi ai sănătății inimii (9, 10).

Pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și a preveni riscul de boală, consumați apă, sifon de club sau ceai neagrat în loc de băuturi zaharoase.

Rezumat: Sodurile și băuturile dulci sunt bogate în carbohidrați, care cresc glicemia. De asemenea, conținutul ridicat de fructoză a fost legat de rezistența la insulină și un risc crescut de obezitate, ficat gras și alte boli.

2. Grăsimi trans

Grăsimile trans industriale sunt extrem de nesănătoase.

Acestea sunt create prin adăugarea de hidrogen la acizii grași nesaturați, pentru a le face mai stabile.

Grasimile trans se gasesc in margarine, unt de arahide, spread, cremante si mese congelate. În plus, producătorii de produse alimentare le adaugă adesea biscuiti, brioșe și alte produse coapte pentru a ajuta la prelungirea duratei de valabilitate.

Deși grăsimile trans nu cresc în mod direct nivelul zahărului din sânge, ele au fost asociate cu inflamația crescută, rezistența la insulină și grăsimea din burtă, precum și nivelurile mai bune de colesterol HDL „bune” și funcția arterială afectată (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Aceste efecte se referă în special la persoanele cu diabet, deoarece prezintă un risc crescut de boli de inimă.

Din fericire, grăsimile trans au fost scoase în afara legii în majoritatea țărilor, iar în 2015 FDA a cerut eliminarea lor de pe produsele de pe piața americană în termen de trei ani (17).

Până când grăsimile trans nu mai sunt în aprovizionarea cu alimente, evitați orice produs care conține cuvintele „parțial hidrogenate” din lista sa de ingrediente.

Rezumat: Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate care au fost modificate chimic pentru a le crește stabilitatea. Au fost legate de inflamație, rezistență la insulină, creșterea grăsimii din burtă și boli de inimă.

3. Pâine albă, Paste și Orez

Painea alba, orezul si pastele sunt alimente bogate in carbohidrati, procesate.

S-a demonstrat că consumul de pâine, baghete și alte alimente cu făină rafinată crește semnificativ nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 1 și tip 2 (18, 19).

Și acest răspuns nu este exclusiv pentru produsele din grâu. Într-un studiu, pastele fără gluten s-au dovedit, de asemenea, să crească glicemia, tipurile pe bază de orez având cel mai mare efect (20).

Un alt studiu a descoperit că o masă care conține un bagel bogat în carbohidrați nu numai că a crescut glicemia, dar a scăzut și funcția creierului la persoanele cu diabet de tip 2 și deficiențe mentale (21).

Aceste alimente procesate conțin puțină fibră, ceea ce ajută la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin.

Într-un alt studiu, înlocuirea pâinii albe cu pâine cu conținut ridicat de fibre s-a dovedit a reduce semnificativ nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet. În plus, au înregistrat reduceri ale colesterolului și tensiunii arteriale (22).

Rezumat: Pâinea albă, pastele și orezul au un conținut ridicat de carbohidrați, dar cu un conținut redus de fibre. Această combinație poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge. În mod alternativ, alegerea alimentelor cu conținut ridicat de fibre, poate ajuta la reducerea răspunsului la zahăr din sânge.

4. Iaurt cu aromă de fructe

Iaurtul simplu poate fi o opțiune bună pentru persoanele cu diabet. Cu toate acestea, soiurile cu aromă de fructe sunt o poveste foarte diferită.

Iaurturile aromate sunt de obicei făcute din lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și încărcate cu carbohidrați și zahăr.

De fapt, o porție de o cană (245 de grame) de iaurt cu aromă de fructe poate conține 47 de grame de zahăr, ceea ce înseamnă că aproape 81% din caloriile sale provin din zahăr (23).

Multe persoane consideră că iaurtul congelat este o alternativă sănătoasă la înghețată. Cu toate acestea, poate conține la fel de mult sau chiar mai mult zahăr decât înghețata (24, 25).

În loc să alegeți iaurturi cu conținut ridicat de zahăr, care vă pot picura glicemia și insulina, optați pentru iaurt simplu, cu lapte integral, care nu conține zahăr și poate fi benefic pentru apetitul, controlul greutății și sănătatea intestinelor (26, 27).

Rezumat: Iaurturile cu aromă de fructe sunt de obicei sărace în grăsimi, dar bogate în zahăr, ceea ce poate duce la un nivel mai ridicat de zahăr din sânge și insulină. Iaurtul simplu, cu lapte integral, este o alegere mai bună pentru controlul diabetului și pentru sănătatea generală.

5. Cereale de mic dejun îndulcite

Mâncarea cerealelor este una dintre cele mai proaste metode de a-ți începe ziua dacă ai diabet.

În ciuda afirmațiilor privind sănătatea pe cutiile lor, majoritatea cerealelor sunt foarte prelucrate și conțin mult mai mulți carbohidrați decât mulți oameni își dau seama.

În plus, acestea furnizează foarte puține proteine, un nutrient care vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți, păstrând nivelul de zahăr din sânge stabil în timpul zilei (28).

Chiar și cerealele „sănătoase” pentru micul dejun nu sunt alegeri bune pentru cei cu diabet.

De exemplu, doar o jumătate de cană de porție (55 de grame) de cereale de granola conține 30 de grame de carbohidrați digerabili, iar nuci de struguri conțin 41 de grame. Ba mai mult, fiecare furnizează doar 7 grame de proteine ​​pe porție (29, 30).

Pentru a menține glicemia și foamea sub control, săriți cerealele și alegeți în schimb un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de proteine.

Rezumat: Cerealele pentru micul dejun sunt bogate în carbohidrați, dar săracă în proteine. Un mic dejun bogat în proteine, cu conținut scăzut de glucide, este cea mai bună opțiune pentru controlul diabetului și al apetitului.

6. Bauturi aromate de cafea

Cafeaua a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet (31, 32, 33).

Cu toate acestea, băuturile aromate de cafea ar trebui privite ca un desert lichid, mai degrabă decât ca o băutură sănătoasă.

Studiile au arătat că creierul tău nu procesează alimente lichide și solide în mod similar. Atunci când beți calorii, nu compensați consumând mai puțin mai târziu, ceea ce poate duce la creșterea în greutate (34, 35).

Băuturile aromate de cafea sunt, de asemenea, încărcate cu carbohidrați. Chiar și versiunile „ușoare” conțin suficiente carbohidrați pentru a vă ridica în mod semnificativ nivelul glicemiei.

De exemplu, un frappuccino de 45 de ml (454 ml) de caramel de la Starbucks conține 67 de grame de carbohidrați, iar frappuccino ușor de aceeași dimensiune de caramel conține 30 de grame de carbohidrați (36, 37).

Pentru a vă menține glicemia sub control și pentru a preveni creșterea în greutate, alegeți cafea simplă sau espresso cu o lingură de cremă grea sau jumătate și jumătate.

Rezumat: Băuturile de cafea aromate sunt foarte bogate în carbohidrați lichizi, care pot ridica nivelul de zahăr din sânge și nu reușesc să-ți satisfacă foamea.

7. Miere, Nectar de Agave și Sirop de Arțar

Persoanele cu diabet zaharat adesea încearcă să-și minimizeze aportul de zahăr alb de masă, precum și tratamente precum bomboane, prăjituri și plăcintă.

Cu toate acestea, alte forme de zahăr pot provoca, de asemenea, vârfuri de zahăr din sânge. Acestea includ zahărul brun și zaharurile „naturale” precum miere, nectar de agave și sirop de arțar.

Deși acești îndulcitori nu sunt foarte prelucrați, conțin cel puțin carbohidrați ca zahăr alb. De fapt, majoritatea conțin și mai multe.

Mai jos se numără concentrațiile de glucide ale unei porții cu o lingură de îndulcitori populari:

• Zahar alb: 12,6 grame (38)
• Nectar de agave: 16 grame (39)
• Miere: 17 grame (40)
• Sirop din esență de arțar: 13 grame (41)

Într-un studiu, persoanele cu prediabetes au înregistrat creșteri similare ale glicemiei, insulinei și markerilor inflamatori, indiferent dacă au consumat 1,7 uncii (50 grame) de zahăr alb sau miere (42).

Cea mai bună strategie este să evitați toate formele de zahăr și să folosiți în schimb îndulcitori naturali cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rezumat: Mierea, nectarul de agave și siropul de arțar nu sunt la fel de prelucrate ca zahărul alb de masă, dar pot avea efecte similare asupra glicemiei, insulinei și markerilor inflamatori.

8. Fructe uscate

Fructele sunt o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina C și potasiu.

Când fructele sunt uscate, procesul are ca rezultat o pierdere de apă care duce la concentrații și mai mari ale acestor nutrienți.

Din păcate, conținutul său de zahăr devine și mai concentrat.

O cană de struguri conține 27 de grame de carbohidrați, inclusiv 1 gram de fibre. În schimb, o cană de stafide conține 115 grame de carbohidrați, dintre care 5 provin din fibre (43, 44).

Prin urmare, stafidele conțin mai mult de trei ori mai mulți carbohidrați decât strugurii. Alte tipuri de fructe uscate sunt la fel de mari în carbohidrați în comparație cu fructele proaspete.

Dacă aveți diabet, nu trebuie să renunțați la fructe cu totul. Lipirea fructelor cu conținut scăzut de zahăr precum fructele de pădure proaspete sau un măr mic poate oferi beneficii pentru sănătate, păstrând glicemia în intervalul țintă.

Rezumat: Fructele uscate devin mai concentrate în zahăr și pot conține mai mult de trei ori mai multe glucide decât fructele proaspete. Evitați fructele uscate și alegeți fructele cu un nivel scăzut de zahăr pentru un control optim al zahărului din sânge.

9. Alimente ambalate la gustări

Covrigii, biscuiti si alte alimente ambalate nu sunt alegeri bune pentru gustari.

De obicei, sunt făcute cu făină rafinată și furnizează puțini nutrienți, deși au o mulțime de carbohidrati cu digerare rapidă care pot ridica rapid zahărul din sânge.

Iată numărul de carbohidrați pentru o porție de o uncie (28 de grame) a unor gustări populare:

• Biscuiți de sare: 21 de grame de carbohidrati, inclusiv 1 gram de fibre (45)
• Covrigii: 22 de grame de carbohidrati, inclusiv 1 gram de fibre (46)
• Biscuiti Graham: 21 de grame de carbohidrati, inclusiv 1 gram de fibre (47)

De fapt, unele dintre aceste alimente pot conține chiar și mai multe carbohidrați decât sunt menționate pe eticheta lor nutrițională. Un studiu a constatat că alimentele gustative oferă, în medie, cu 7,7% mai multe carbohidrați decât cele din etichetă (48).

Dacă îți este foame între mese, este mai bine să mănânci nuci sau câteva legume cu conținut scăzut de carbohidrați cu o uncie de brânză.

Rezumat: Gustările ambalate sunt de obicei alimente extrem de procesate, făcute din făină rafinată, care îți pot ridica rapid nivelul de zahăr din sânge.

10. Suc de fructe

Deși sucul de fructe este adesea considerat o băutură sănătoasă, efectele sale asupra zahărului din sânge sunt de fapt similare cu cele ale sodelor și ale altor băuturi zaharoase.

Acest lucru este valabil pentru sucul de fructe 100% neindulcit, precum și pentru tipurile care conțin zahăr adăugat. În unele cazuri, sucul de fructe este egal superior în zahăr și carbohidrați decât sodă.

De exemplu, 8 uncii (250 ml) suc de mere neîndulcit și sodă conțin 24 de grame de zahăr fiecare. O porție echivalentă de suc de struguri furnizează 32 de grame de zahăr (49, 50, 51).

La fel ca băuturile îndulcite cu zahăr, sucul de fructe este încărcat cu fructoză, tipul de zahăr care determină rezistența la insulină, obezitatea și bolile de inimă (52).

O alternativă mult mai bună este să te bucuri de apă cu o pană de lămâie, care furnizează mai puțin de 1 gram de carbohidrați și este practic fără calorii (53).

Rezumat: Sucul de fructe neîndulcit conține cel puțin zahăr ca sodalele. Conținutul ridicat de fructoză poate agrava rezistența la insulină, poate promova creșterea în greutate și crește riscul de boli de inimă.

11. Cartofi prăjiți

Cartofii prăjiți francezi sunt un aliment pe care să-l îndepărtați, mai ales dacă aveți diabet.

Cartofii înșiși au un nivel relativ ridicat de carbohidrați. Un cartof mediu cu pielea conține 37 de grame de carbohidrați, dintre care 4 provin din fibre (54).

Cu toate acestea, după ce au fost cojiți și prăjiți în ulei vegetal, cartofii ar putea face mai mult decât să vă pică glicemia.

S-a dovedit că alimentele cu prăjire adâncă produc cantități mari de compuși toxici, cum ar fi AGE-urile și aldehidele, care pot promova inflamațiile și pot crește riscul de boală (55, 56).

Într-adevăr, mai multe studii au legat cartofi prăjiți și alte alimente prăjite cu boli de inimă și cancer (57, 58, 59, 60).

Dacă nu doriți să evitați cartofii cu totul, consumul unei cantități mici de cartofi dulci este cea mai bună opțiune.

Rezumat: Pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați care cresc nivelul de zahăr din sânge, cartofii prăjiți sunt prăjiți în uleiuri nesănătoase care pot promova inflamațiile și pot crește riscul de boli de inimă și cancer.

Linia de jos

Să știi ce alimente să eviți când ai diabet poate părea uneori dur. Cu toate acestea, respectarea câtorva orientări poate fi mai ușoară.

Principalele tale obiective ar trebui să includă să stai departe de grăsimile nesănătoase, zaharurile lichide, cerealele procesate și alte alimente care conțin carbohidrați rafinați.

Evitarea alimentelor care îți cresc nivelul de zahăr din sânge și determină rezistența la insulină vă poate ajuta să vă mențineți sănătos acum și să reduceți riscul de complicații viitoare ale diabetului.

Pentru a afla despre cele mai bune alimente pentru a mânca dacă aveți diabet, consultați acest articol.

De asemenea, poate fi util să vă adresați altora pentru sprijin. Aplicația noastră gratuită, T2D Healthline, vă conectează cu persoane reale care trăiesc cu diabet zaharat tip 2. Puneți întrebări legate de dietă și solicitați sfaturi de la alții care o obțin. Descărcați aplicația pentru iPhone sau Android.