20 de alimente bogate în vitamina E

Conţinut

• 20 de alimente bogate în vitamina E
• 1. Ulei de germeni de grâu - 135% DV pe porție
• 2. Semințe de floarea-soarelui - 66% DV pe porție
• 3. Migdale - 48% DV pe porție
• 4. Ulei de alun - 43% DV pe porție
• 5. Mamey Sapote - 39% DV pe porție
• 6. Ulei de floarea soarelui - 37% DV pe porție
• 7. Ulei de migdale - 36% DV pe porție
• 8. Alune - 28% DV pe porție
• 9. Abalone - 23% DV pe porție
• 10. Nuci de pin - 18% DV pe porție
• 11. Carne de gâscă - 16% DV pe porție
• 12. Arahide - 16% DV pe porție
• 13. Somon Atlantic - 14% DV pe porție
• 14. Avocado - 14% DV pe porție
• 15. Păstrăv curcubeu - 13% DV pe porție
• 16. Ardei dulce roșu (crud) - 13% DV pe porție
• 17. Nucile din Brazilia - 11% DV pe porție
• 18. Mango - 10% DV pe porție
• 19. Greens Grey (brut) - 10% DV pe porție
• 20. Kiwifruit - 7% DV pe porție
• 10 produse animale bogate în vitamina E
• 1. Abalone - 23% DV pe porție
• 2. Carne de gâscă - 16% DV pe porție
• 3. Somon Atlantic - 14% DV pe porție
• 4. Păstrăv curcubeu - 13% DV pe porție
• 5. Melci - 9% DV pe porție
• 6. raci - 8% DV pe porție
• 7. Pescăruș - 7% DV pe porție
• 8. Caracatiță - 7% DV pe porție
• 9. homar - 6% DV pe porție
• 10. Cod (uscat) - 5% DV pe porție
• 10 seminte si nuci bogate in vitamina E
• 1. Semințe de floarea soarelui - 66% DV pe porție
• 2. Migdale - 48% DV pe porție
• 3. Alune - 28% DV pe porție
• 4. Nuci de pin - 18% DV pe porție
• 5. Arahide - 16% DV pe porție
• 6. Nuci Brazilia - 11% DV pe porție
• 7. Pistache - 5% DV pe porție
• 8. Semințe de dovleac - 4% DV pe porție
• 9. Pecani - 3% DV pe porție
• 10. Anacard - 2% DV pe porție
• 10 Fructe bogate în vitamina E
• 1. Mamey Sapote - 39% DV pe porție
• 2. Avocado - 14% DV pe porție
• 3. Mango - 10% DV pe porție
• 4. Kiwifruit - 7% DV pe porție
• 5. Mure - 6% DV pe porție
• 6. Coacăze negre - 4% DV pe porție
• 7. Afine (uscate) - 4% DV pe porție
• 8. Măsline (murate) - 3% DV pe porție
• 9. Caise - 2% DV pe porție
• 10. Zmeură - 1% DV pe porție
• 10 legume bogate în vitamina E
• 1. Ardei dulce roșu (crud) - 13% DV pe porție
• 2. Greens Grey (crud) - 10% DV pe porție
• 3. Fructe de sfeclă (fierte) - 9% DV pe porție
• 4. Butternut Squash (gătit) - 9% DV pe porție
• 5. Broccoli (gătit) - 8% DV pe porție
• 6. Verduri de muștar (fierte) - 8% DV pe porție
• 7. Sparanghel (fiert) - 6% DV pe porție
• 8. Chard Elvețian (brut) - 6% DV pe porție
• 9. Collards (brut) - 5% DV pe porție
• 10. Spanac (crud) - 4% DV pe porție
• 10 Uleiuri de gătit bogate în vitamina E
• 1. Ulei de germeni de grâu - 135% DV pe porție
• 2. Ulei de alun - 43% DV pe porție
• 3. Ulei de floarea soarelui - 37% DV pe porție
• 4. Ulei de migdale - 36% DV pe porție
• 5. Ulei de semințe de bumbac - 32% DV pe porție
• 6. Ulei de șofran - 31% DV pe porție
• 7. Ulei de tărâțe de orez - 29% DV pe porție
• 8. Ulei de grâu - 26% DV pe porție
• 9. Ulei de Canola - 16% DV pe porție
• 10. Ulei de palmier - 14% DV pe porție
• Cum poți obține suficientă vitamina E?

Vitamina E este un grup de antioxidanți puternici care vă protejează celulele de stresul oxidativ. Nivelurile adecvate de vitamina E sunt esențiale pentru ca organismul să funcționeze normal.

Dacă nu obțineți suficient, este posibil să deveniți mai predispuși la infecții, să vă confruntați cu vederea sau să suferiți de slăbiciune musculară.

Din fericire, vitamina E este răspândită în alimente. Prin urmare, este puțin probabil să deveniți deficienți, cu excepția cazului în care absorbția de nutrienți este afectată.

Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să încerce să mănânce o mulțime de alimente întregi bogate în vitamina E.

În Statele Unite, 15 mg de vitamina E pe zi sunt considerate suficiente pentru marea majoritate a adulților. Această valoare zilnică (DV) este selectată ca referință pe etichetele nutriționale din SUA și Canada.

Mai jos este o listă de 20 de alimente cu conținut ridicat de alfa-tocoferol, care este cea mai activă formă de vitamina E (1).

Acest articol oferă, de asemenea, cinci liste de alimente bogate în vitamina E, clasificate pe grupe alimentare.

20 de alimente bogate în vitamina E

Vitamina E este un nutrient comun întâlnit în majoritatea alimentelor. Câteva alimente, inclusiv uleiuri de gătit, semințe și nuci, sunt surse excepțional de bogate.

1. Ulei de germeni de grâu - 135% DV pe porție

1 lingură: 20 mg (135% DV)

100 de grame: 149 mg (996% DV)

2. Semințe de floarea-soarelui - 66% DV pe porție

1 uncie: 10 mg (66% DV)

100 de grame: 35 mg (234% DV)

3. Migdale - 48% DV pe porție

1 uncie: 7,3 mg (48% DV)

100 de grame: 26 mg (171% DV)

4. Ulei de alun - 43% DV pe porție

1 lingură: 6,4 mg (43% DV)

100 de grame: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV pe porție

Jumătate de fruct: 5,9 mg (39% DV)

100 de grame: 2,1 mg (14% DV)

6. Ulei de floarea soarelui - 37% DV pe porție

1 lingură: 5,6 mg (37% DV)

100 de grame: 41 mg (274% DV)

7. Ulei de migdale - 36% DV pe porție

1 lingură: 5,3 mg (36% DV)

100 de grame: 39 mg (261% DV)

8. Alune - 28% DV pe porție

1 uncie: 4,3 mg (28% DV)

100 de grame: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV pe porție

3 uncii: 3,4 mg (23% DV)

100 de grame: 4,0 mg (27% DV)

10. Nuci de pin - 18% DV pe porție

1 uncie: 2,7 mg (18% DV)

100 de grame: 9,3 mg (62% DV)

11. Carne de gâscă - 16% DV pe porție

1 cană: 2,4 mg (16% DV)

100 de grame: 1,7 mg (12% DV)

12. Arahide - 16% DV pe porție

1 uncie: 2,4 mg (16% DV)

100 de grame: 8,3 mg (56% DV)

13. Somon Atlantic - 14% DV pe porție

O jumătate de file: 2,0 mg (14% DV)

100 de grame: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV pe porție

Jumătate de fruct: 2,1 mg (14% DV)

100 de grame: 2,1 mg (14% DV)

15. Păstrăv curcubeu - 13% DV pe porție

1 file: 2,0 mg (13% DV)

100 de grame: 2,8 mg (19% DV)

16. Ardei dulce roșu (crud) - 13% DV pe porție

1 piper mediu: 1,9 mg (13% DV)

100 de grame: 1,6 mg (11% DV)

17. Nucile din Brazilia - 11% DV pe porție

1 uncie: 1,6 mg (11% DV)

100 de grame: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV pe porție

Jumătate de fruct: 1,5 mg (10% DV)

100 de grame: 0,9 mg (6% DV)

19. Greens Grey (brut) - 10% DV pe porție

1 cană: 1,6 mg (10% DV)

100 de grame: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - 7% DV pe porție

1 fruct mediu: 1,0 mg (7% DV)

100 de grame: 1,5 mg (10% DV)

10 produse animale bogate în vitamina E

Multe alimente pe bază de animale sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E.

1. Abalone - 23% DV pe porție

3 uncii: 3,4 mg (23% DV)

100 de grame: 4,0 mg (27% DV)

2. Carne de gâscă - 16% DV pe porție

1 cană: 2,4 mg (16% DV)

100 de grame: 1,7 mg (12% DV)

3. Somon Atlantic - 14% DV pe porție

O jumătate de file: 2,0 mg (14% DV)

100 de grame: 1,1 mg (8% DV)

4. Păstrăv curcubeu - 13% DV pe porție

1 file: 2,0 mg (13% DV)

100 de grame: 2,8 mg (19% DV)

5. Melci - 9% DV pe porție

1 uncie: 1,4 mg (9% DV)

100 de grame: 5,0 mg (33% DV)

6. raci - 8% DV pe porție

3 uncii: 1,3 mg (8% DV)

100 de grame: 1,5 mg (10% DV)

7. Pescăruș - 7% DV pe porție

1 lingură: 1,0 mg (7% DV)

100 de grame: 7,0 mg (47% DV)

8. Caracatiță - 7% DV pe porție

3 uncii: 1,0 mg (7% DV)

100 de grame: 1,2 mg (8% DV)

9. homar - 6% DV pe porție

3 uncii: 0,9 mg (6% DV)

100 de grame: 1,0 mg (7% DV)

10. Cod (uscat) - 5% DV pe porție

1 uncie: 0,8 mg (5% DV)

100 de grame: 2,8 mg (19% DV)

10 seminte si nuci bogate in vitamina E

Semințele și nucile sunt printre cele mai bune surse de vitamina E.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai bogate surse de alfa-tocoferol. Multe dintre aceste semințe și nuci sunt, de asemenea, bogate în alte forme de vitamina E, cum ar fi gama-tocoferolul.

1. Semințe de floarea soarelui - 66% DV pe porție

1 uncie: 10 mg (66% DV)

100 de grame: 35 mg (234% DV)

2. Migdale - 48% DV pe porție

1 uncie: 7,3 mg (48% DV)

100 de grame: 26 mg (171% DV)

3. Alune - 28% DV pe porție

1 uncie: 4,3 mg (28% DV)

100 de grame: 15 mg (100% DV)

4. Nuci de pin - 18% DV pe porție

1 uncie: 2,7 mg (18% DV)

100 de grame: 9,3 mg (62% DV)

5. Arahide - 16% DV pe porție

1 uncie: 2,4 mg (16% DV)

100 de grame: 8,3 mg (56% DV)

6. Nuci Brazilia - 11% DV pe porție

1 uncie: 1,6 mg (11% DV)

100 de grame: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistache - 5% DV pe porție

1 uncie: 0,8 mg (5% DV)

100 de grame: 2,9 mg (19% DV)

8. Semințe de dovleac - 4% DV pe porție

1 uncie: 0,6 mg (4% DV)

100 de grame: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecani - 3% DV pe porție

1 uncie: 0,4 mg (3% DV)

100 de grame: 1,4 mg (9% DV)

10. Anacard - 2% DV pe porție

1 uncie: 0,3 mg (2% DV)

100 de grame: 0,9 mg (6% DV)

10 Fructe bogate în vitamina E

Deși fructele nu sunt în general cele mai bune surse de vitamina E, multe furnizează cantități bune. Fructele sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care cooperează cu vitamina E ca antioxidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV pe porție

Jumătate de fruct: 5,9 mg (39% DV)

100 de grame: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV pe porție

Jumătate de fruct: 2,1 mg (14% DV)

100 de grame: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV pe porție

Jumătate de fruct: 1,5 mg (10% DV)

100 de grame: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - 7% DV pe porție

1 fruct mediu: 1,0 mg (7% DV)

100 de grame: 1,5 mg (10% DV)

5. Mure - 6% DV pe porție

O jumătate de cană: 0,8 mg (6% DV)

100 de grame: 1,2 mg (8% DV)

6. Coacăze negre - 4% DV pe porție

O jumătate de cană: 0,6 mg (4% DV)

100 de grame: 1,0 mg (7% DV)

7. Afine (uscate) - 4% DV pe porție

1 uncie: 0,6 mg (4% DV)

100 de grame: 2,1 mg (14% DV)

8. Măsline (murate) - 3% DV pe porție

5 bucăți: 0,5 mg (3% DV)

100 de grame: 3,8 mg (25% DV)

9. Caise - 2% DV pe porție

1 fruct mediu: 0,3 mg (2% DV)

100 de grame: 0,9 mg (6% DV)

10. Zmeură - 1% DV pe porție

10 bucăți: 0,2 mg (1% DV)

100 de grame: 0,9 mg (6% DV)

10 legume bogate în vitamina E

La fel ca fructele, multe legume sunt surse decente de vitamina E, dar nu furnizează aproape cât nuci și semințe.

1. Ardei dulce roșu (crud) - 13% DV pe porție

1 piper mediu: 1,9 mg (13% DV)

100 de grame: 1,6 mg (11% DV)

2. Greens Grey (crud) - 10% DV pe porție

1 cană: 1,6 mg (10% DV)

100 de grame: 2,9 mg (19% DV)

3. Fructe de sfeclă (fierte) - 9% DV pe porție

O jumătate de cană: 1,3 mg (9% DV)

100 de grame: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (gătit) - 9% DV pe porție

O jumătate de cană: 1,3 mg (9% DV)

100 de grame: 1,3 mg (9% DV)

5. Broccoli (gătit) - 8% DV pe porție

O jumătate de cană: 1,1 mg (8% DV)

100 de grame: 1,5 mg (10% DV)

6. Verduri de muștar (fierte) - 8% DV pe porție

O jumătate de cană: 1,3 mg (8% DV)

100 de grame: 1,8 mg (12% DV)

7. Sparanghel (fiert) - 6% DV pe porție

4 sulițe: 0,9 mg (6% DV)

100 de grame: 1,5 mg (10% DV)

8. Chard Elvețian (brut) - 6% DV pe porție

1 frunză: 0,9 mg (6% DV)

100 de grame: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (brut) - 5% DV pe porție

1 cană: 0,8 mg (5% DV)

100 de grame: 2,3 mg (15% DV)

10. Spanac (crud) - 4% DV pe porție

1 cană: 0,6 mg (4% DV)

100 de grame: 2,0 mg (14% DV)

10 Uleiuri de gătit bogate în vitamina E

Cele mai bogate surse de vitamina E sunt uleiurile de gătit, în special uleiul de germeni de grâu. Doar o lingură de ulei de germeni de grâu poate furniza aproximativ 135% din DV.

1. Ulei de germeni de grâu - 135% DV pe porție

1 lingură: 20 mg (135% DV)

100 de grame: 149 mg (996% DV)

2. Ulei de alun - 43% DV pe porție

1 lingură: 6,4 mg (43% DV)

100 de grame: 47 mg (315% DV)

Cumpărați ulei de alune online.

3. Ulei de floarea soarelui - 37% DV pe porție

1 lingură: 5,6 mg (37% DV)

100 de grame: 41 mg (274% DV)

Cumpărați ulei de floarea soarelui online.

4. Ulei de migdale - 36% DV pe porție

1 lingură: 5,3 mg (36% DV)

100 de grame: 39 mg (261% DV)

Cumpărați ulei de migdale online.

5. Ulei de semințe de bumbac - 32% DV pe porție

1 lingură: 4,8 mg (32% DV)

100 de grame: 35 mg (235% DV)

Cumpărați ulei de semințe de bumbac online.

6. Ulei de șofran - 31% DV pe porție

1 lingură: 4,6 mg (31% DV)

100 de grame: 34 mg (227% DV)

Cumpărați ulei de șofran online.

7. Ulei de tărâțe de orez - 29% DV pe porție

1 lingură: 4,4 mg (29% DV)

100 de grame: 32 mg (215% DV)

Cumpărați ulei de tărâțe de orez online.

8. Ulei de grâu - 26% DV pe porție

1 lingură: 3,9 mg (26% DV)

100 de grame: 29 mg (192% DV)

Cumpărați ulei de struguri online.

9. Ulei de Canola - 16% DV pe porție

1 lingură: 2,4 mg (16% DV)

100 de grame: 18 mg (116% DV)

10. Ulei de palmier - 14% DV pe porție

1 lingură: 2,2 mg (14% DV)

100 de grame: 16 mg (106% DV)

Cum poți obține suficientă vitamina E?

Vitamina E se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate alimentele. Din acest motiv, majoritatea oamenilor nu prezintă riscul carenței.

Cu toate acestea, tulburările care afectează absorbția grăsimilor, cum ar fi fibroza chistică sau boala hepatică, pot duce la deficiență în timp, mai ales dacă dieta dvs. are un nivel scăzut de vitamina E (4).

Creșterea aportului de vitamina E este ușor, chiar și fără suplimente. De exemplu, o strategie excelentă ar fi să adăugați niște semințe de floarea soarelui sau migdale în dieta dvs.

De asemenea, puteți crește absorbția vitaminei E din alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, consumându-le cu grăsimi. Adăugarea unei linguri de ulei în salata dvs. ar putea face o diferență semnificativă.