Top 20 de alimente bogate în fibre solubile

Conţinut

• 1. Fasole neagră
• 2. Fasole Lima
• 3. Varza de Bruxelles
• 4. Avocado
• 5. Cartofi dulci
• 6. Broccoli
• 7. Napi
• 8. Pere
• 9. Fasole de rinichi
• 10. Fig
• 11. Nectarine
• 12. Caise
• 13. Morcovi
• 14. Merele
• 15. Guaiave
• 16. Semințe de in
• 17. Semințe de floarea-soarelui
• 18. Alune
• 19. Ovăz
• 20. Orzul
• Linia de jos

Fibrele dietetice sunt carbohidrații din plante pe care corpul tău nu le poate digera.

Deși este esențial pentru sănătatea intestinului și a sănătății generale, majoritatea oamenilor nu ating cantitățile zilnice recomandate (ADR) de 25 și 38 de grame pentru femei și, respectiv, pentru bărbați (1).

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile ajută la creșterea scaunelor și pot fi folosite ca sursă de hrană pentru bacteriile bune din intestinul gros.

Fibrele solubile atrag apa în intestin, ceea ce vă înmoaie scaunele și susține mișcările regulate ale intestinului.

Nu numai că vă ajută să vă simțiți mai plini și reduce constipația, dar vă poate reduce și nivelul de colesterol și zahăr din sânge ().

Iată 20 de alimente sănătoase, bogate în fibre solubile.

1. Fasole neagră

Fasolea neagră nu este doar o modalitate excelentă de a oferi vaselor o textură cărnoasă, ci și o sursă uimitoare de fibre.

O ceașcă (172 grame) conține 15 grame, ceea ce înseamnă aproximativ ceea ce consumă o persoană obișnuită pe zi, sau 40-60% din ADR pentru adulți (, 4).

Fasolea neagră conține pectină, o formă de fibre solubile care devin gumioase în apă. Acest lucru poate întârzia golirea stomacului și vă poate face să vă simțiți mai plin mai mult timp, oferindu-vă corpului mai mult timp pentru a absorbi nutrienții ().

Fasolea neagră este, de asemenea, bogată în proteine ​​și fier, săracă în calorii și aproape fără grăsimi (4).

Conținut de fibre solubile: 5,4 grame pe 129 de grame de fasole neagră gătită (6).

2. Fasole Lima

Fasolea Lima, cunoscută și sub numele de fasole de unt, este fasole mare, plată, de culoare alb-verzui.

Acestea conțin în principal carbohidrați și proteine, precum și puțină grăsime.

Sunt mai puține fibre dietetice decât fasolea neagră, dar conținutul lor de fibre solubile este aproape identic. Fasolea Lima conține, de asemenea, pectina din fibre solubile, care este asociată cu creșteri reduse ale zahărului din sânge după mese ().

Boabele lima crude sunt toxice atunci când sunt crude și ar trebui să fie înmuiate și fierte înainte de a le consuma (7).

Conținut de fibre solubile: 5,3 grame pe 128 de grame de fasole (6).

3. Varza de Bruxelles

Este posibil ca lumea să fie împărțită în iubitori și urăști de varză de Bruxelles, dar indiferent de partea pe care o aveți, este de necontestat faptul că această legumă este plină de vitamine și minerale, împreună cu diverși agenți de combatere a cancerului.

Mai mult, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de fibre, cu 4 grame pe cană (156 grame) (8).

Fibrele solubile din varza de Bruxelles pot fi folosite pentru a hrăni bacteriile intestinale benefice. Acestea produc vitamine K și vitamine B, împreună cu acizi grași cu lanț scurt care vă susțin mucoasa intestinală.

Conținut de fibre solubile: 2 grame pe jumătate de cană (78 grame) de varză de Bruxelles (6).

4. Avocado

Avocado este originar din Mexic, dar a câștigat popularitate în întreaga lume.

Avocado Haas sunt cel mai frecvent tip. Sunt o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate, potasiu, vitamina E și fibre dietetice.

Un avocado conține 13,5 grame de fibre dietetice. Cu toate acestea, o porție - sau o treime din fructe - oferă aproximativ 4,5 grame, dintre care 1,4 sunt solubile (9).

Bogate în fibre solubile și insolubile, avocado se remarcă cu adevărat în această privință.

Comparativ cu alte surse populare de fibre, acestea conțin cantități mai mici de antinutrienți fitat și oxalat, care pot reduce absorbția mineralelor ().

Conținut de fibre solubile: 2,1 grame pe jumătate de avocado (6).

5. Cartofi dulci

Cartofii dulci au un conținut ridicat de potasiu, beta caroten, vitamine B și fibre. Doar un cartof dulce de dimensiuni medii ambalează peste 400% din aportul zilnic de referință (CDI) de vitamina A (12).

Mai mult, cartoful mediu conține aproximativ 4 grame de fibre, din care aproape jumătate este solubil (12).

Prin urmare, cartofii dulci pot contribui semnificativ la aportul total de fibre solubile.

Fibrele solubile pot fi importante pentru controlul greutății. Cu cât mănânci mai mult, cu atât este mai mare eliberarea hormonilor de satietate intestinală, care pot ajuta la reducerea poftei de mâncare ().

Conținut de fibre solubile: 1,8 grame pe jumătate de cană (150 grame) de cartof dulce gătit (6).

6. Broccoli

Broccoli este o legumă cruciferă care crește bine în anotimpurile reci. De obicei este verde închis, dar puteți găsi și soiuri violete.

Este bogat în vitamina K, care vă ajută la formarea cheagurilor de sânge și este o sursă bună de folat, potasiu și vitamina C. Are, de asemenea, proprietăți antioxidante și anticancerigene (14).

Broccoli este o sursă bună de fibre dietetice, cu 2,6 grame pe 3,5 uncii (100 grame), din care mai mult de jumătate este solubilă (14).

Cantitatea mare de fibre solubile din broccoli vă poate sprijini sănătatea intestinului hrănind bacteriile bune din intestinul gros. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul și acetatul.

Conținut de fibre solubile: 1,5 grame pe jumătate de cană (92 grame) de broccoli fiert (6).

7. Napi

Navele sunt legume rădăcinoase. Soiurile mai mari sunt de obicei hrănite animalelor, dar tipurile mai mici sunt un plus excelent în dieta ta.

Cel mai abundent nutrient din nap este potasiul, urmat de calciu și vitaminele C și K (16).

Sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea aportului de fibre - 1 cană ambalează 5 grame de fibre, dintre care 3,4 sunt solubile (6, 16).

Conținut de fibre solubile: 1,7 grame pe jumătate de cană (82 grame) de napi fierți (6).

8. Pere

Pere sunt clare și răcoritoare și servesc ca o sursă decentă de vitamina C, potasiu și diverși antioxidanți ().

Mai mult, sunt o sursă excelentă de fibre, cu 5,5 grame într-un fruct de dimensiuni medii. Fibrele solubile contribuie cu 29% din conținutul total de fibre dietetice din pere, principala formă fiind pectina (, 18).

Datorită conținutului ridicat de fructoză și sorbitol, pere pot avea uneori un efect laxativ. Dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil (IBS), poate fi necesar să vă moderați aportul ().

Conținut de fibre solubile: 1,5 grame pe pere de dimensiuni medii (6).

9. Fasole de rinichi

Forma lor caracteristică le-a dat numele boabelor de rinichi.

Sunt un ingredient cheie în chili con carne și o sursă excelentă de fibre dietetice, carbohidrați complecși și proteine. De asemenea, sunt aproape fără grăsimi și conțin calciu și fier (19).

Fasolea este o sursă bună de fibre solubile, în special pectină.

Cu toate acestea, unii oameni consideră fasolea greu digerabilă. Dacă acesta este cazul dvs., începeți să creșteți ușor aportul de fasole pentru a evita balonarea.

Conținut de fibre solubile: 3 grame pe trei sferturi de cană (133 grame) de fasole gătită (6).

10. Fig

Smochinele au fost una dintre primele plante cultivate din istoria omenirii.

Sunt foarte hrănitoare, conțin calciu, magneziu, potasiu, vitamine din grupa B și alți nutrienți.

Atât smochinele uscate, cât și cele proaspete sunt surse excelente de fibre solubile, care încetinesc mișcarea alimentelor prin intestine, permițând mai mult timp pentru absorbția nutrienților ().

Pe baza unor dovezi anecdotice, smochinele uscate au fost folosite ca remediu casnic pentru ameliorarea constipației de ani de zile. În timp ce un studiu a constatat că pasta de smochine a îmbunătățit mișcările intestinului la câinii constipați, cercetările umane lipsesc ().

Conținut de fibre solubile: 1,9 grame pe un sfert de cană (37 grame) de smochine uscate (6).

11. Nectarine

Nectarinele sunt fructe de piatră care cresc în regiuni calde și temperate. Sunt asemănătoare cu piersicile, dar nu au aceeași piele fuzzy caracteristică.

Sunt o sursă bună de vitamine B, potasiu și vitamina E. În plus, conțin diverse substanțe cu proprietăți antioxidante (22).

O nectarină de dimensiuni medii are 2,4 grame de fibre, din care mai mult de jumătate este solubilă (6, 22).

Conținut de fibre solubile: 1,4 grame pe nectarină de dimensiuni medii (6).

12. Caise

Caisele sunt fructe mici, dulci, care variază în culori de la galben la portocaliu, cu o nuanță roșie ocazională.

Au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de vitamine A și C (24).

Trei caise furnizează 2,1 grame de fibre, majoritatea fiind solubile (6, 24).

În Asia, caisele sunt folosite în medicina populară de ani de zile și se crede că pot proteja oamenii de bolile de inimă ().

De asemenea, pot ajuta digestia. Un studiu a constatat că șoarecii care consumă fibre din caise aveau greutăți mai mari ale scaunului decât cei care au primit numai fibre insolubile ().

Conținut de fibre solubile: 1,4 grame la 3 caise (6).

13. Morcovi

Morcovii sunt una dintre cele mai populare și gustoase legume de pe Pământ.

Fierte sau aburite, morcovii sunt un ingredient cheie în multe rețete, dar pot fi, de asemenea, rase în salate sau folosite pentru a face deserturi cum ar fi tortul cu morcovi.

Din motive întemeiate, s-ar putea să vi se spună în copilărie să mâncați morcovi pentru a vă ajuta să vedeți în întuneric.

Morcovii sunt ambalate cu beta caroten, dintre care unele sunt transformate în vitamina A. Această vitamină vă susține ochii și este deosebit de importantă pentru vederea nocturnă ().

O cană (128 grame) de morcovi tăiați conține 4,6 grame de fibre dietetice, dintre care 2,4 sunt solubile (27).

Deoarece mulți oameni se bucură zilnic de această legumă, aceasta poate fi o sursă cheie de fibre solubile.

Conținut de fibre solubile: 2,4 grame pe cană (128 grame) de morcovi fierți (6).

14. Merele

Merele sunt unul dintre cele mai frecvent consumate fructe din lume. Majoritatea soiurilor sunt destul de dulci, dar altele precum Granny Smith pot fi foarte acre.

„Un măr pe zi îl ține pe doctor departe” este un vechi proverb care poate avea ceva adevăr, deoarece consumul acestui fruct este asociat cu un risc mai scăzut de multe boli cronice ().

Merele ambalează diverse vitamine și minerale și sunt o sursă bună de fibre solubile pectină. Pectina de mere poate avea multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și o funcție intestinală îmbunătățită (,).

Conținut de fibre solubile: 1 gram per măr de mărime medie (6).

15. Guaiave

Guava este un fruct tropical originar din Mexic și America Centrală și de Sud. Pielea lor este de obicei verde, în timp ce pulpa poate varia de la alb murdar până la roz intens.

O guava conține 3 grame de fibre dietetice, dintre care aproximativ 30% sunt solubile (6, 31).

S-a demonstrat că acest fruct reduce nivelul zahărului din sânge, precum și al colesterolului total, al trigliceridelor și al colesterolului LDL (rău) la persoanele sănătoase. În parte, acest lucru se poate datora fibrei pectine solubile, care poate întârzia absorbția zahărului ().

Conținut de fibre solubile: 1,1 grame pe fruct de guava crud (6).

16. Semințe de in

Semințele de in, cunoscute și sub numele de semințe de in, sunt semințe minuscule de culoare maro, galbenă sau aurie.

Acestea împachetează un pumn nutritiv și pot fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți conținutul de nutrienți al smoothie-urilor, pâinilor sau cerealelor.

Presărând 1 lingură de semințe de in măcinate peste terci, puteți adăuga 3,5 grame suplimentare de fibre și 2 grame de proteine ​​la micul dejun. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de grăsimi omega-3 ().

Dacă este posibil, înmuiați semințele de in măcinate peste noapte, deoarece acest lucru permite ca fibrele lor solubile să se combine cu apă pentru a forma un gel, ceea ce poate ajuta digestia.

Conținut de fibre solubile: 0,6-1,2 grame pe lingură (14 grame) de semințe întregi de in (6).

17. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare nutritivă excelentă și adesea achiziționate deja scoase pentru a dezvălui inima gustoasă de floarea-soarelui.

Acestea conțin aproximativ 3 grame de fibre dietetice pe un sfert de cană, din care 1 gram este solubil. Mai mult, sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, proteine, magneziu, seleniu și fier (6, 34).

Conținut de fibre solubile: 1 gram pe un sfert de cană (35 de grame) de semințe de floarea soarelui (6).

18. Alune

Alunele sunt un tip delicios de nuci care pot fi consumate crude sau prăjite pentru o aromă mai puternică. De asemenea, sunt adesea folosite ca ingredient în batoanele și tartinele de ciocolată.

O pătrime de ceașcă de alune conține aproximativ 3,3 grame de fibre dietetice, din care o treime este solubilă. În plus, sunt bogate în grăsimi nesaturate, vitamina E, tiamină și fier (6, 35).

În parte datorită conținutului lor de fibre solubile, alunele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău) ().

Conținut de fibre solubile: 1,1 grame pe un sfert de cană (34 grame) de alune (6).

19. Ovăz

Ovăzul este unul dintre cele mai versatile și sănătoase cereale din jur. Le puteți folosi pentru a face cereale pentru micul dejun, pâine, biscuiți, flapjacks sau frunze de fructe.

Acestea conțin beta glucan, o formă de fibre solubile care este asociată cu colesterol LDL redus (rău) și control îmbunătățit al zahărului din sânge. Se estimează că 3 grame de beta-glucan de ovăz pe zi vă pot reduce riscul de boli de inimă (,).

Aproximativ 1,25 cani (100 grame) de ovăz uscat conțin 10 grame de fibre dietetice totale. Aceasta este împărțită în 5,8 grame de fibre insolubile și 4,2 grame de fibre solubile, dintre care 3,6 sunt beta glucan (,, 41).

Beta glucanul este, de asemenea, ceea ce conferă terciurilor textura cremoasă caracteristică.

Conținut de fibre solubile: 1,9 grame pe cană (233 grame) de ovăz gătit (6).

20. Orzul

Unii oameni pot asocia orzul cu industria berii, dar acest cereal vechi nutritiv este adesea folosit și pentru a îngroșa supele, tocănițele sau risottos.

La fel ca ovăzul, conține aproximativ 3,5-5,9% din fibra glucană solubilă beta glucan, care s-a dovedit că reduce riscul de boli de inimă ().

Alte forme de fibre solubile din orz sunt psyllium, pectina și guma de guar ().

Conținut de fibre solubile: 0,8 grame pe jumătate de cană (79 grame) de orz gătit (6).

Linia de jos

Fibrele solubile sunt excelente pentru intestin și sănătatea generală, reducând riscul bolilor de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău) și ajutându-vă să vă echilibrați nivelul zahărului din sânge.

Dacă doriți să creșteți aportul de fibre solubile, cel mai bine este să începeți încet și să-l construiți treptat.

De asemenea, este o idee bună să bei multă apă. Acest lucru va ajuta fibra solubilă să formeze un gel, care ajută digestia și previne constipația.

Toate fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele conțin fibre solubile, dar anumite alimente precum varza de Bruxelles, avocado, semințe de in și fasole neagră sunt crema recoltei.