Substituții de ingrediente sănătoase pentru inimă

Conţinut

• Alimente pentru inimă
• 1. Maioneză
• 2. Brânză
• 3. Sare
• 4. Ouă
• 5. Carne de vită măcinată
• 6. Ciocolata
• 7. Smântână acră
• 8. Friptură
• 9. Cereale integrale
• 10. Zaharul
• Mai multe informații despre sănătatea inimii

Alimente pentru inimă

Indiferent dacă vă recuperați de un atac de cord sau încercați să preveniți unul, o dietă sănătoasă ar trebui să facă parte din plan.

Pe măsură ce începeți să vă construiți strategia de alimentație sănătoasă, este important să știți ce alimente să limitați și ce alimente să vizați. Este esențial să consumați o dietă echilibrată, densă în nutrienți, care să conțină carbohidrați fibroși, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

American Heart Association (AHA) recomandă limitarea cel mult a grăsimilor saturate la 5 până la 6% din totalul caloriilor. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta este de aproximativ 11 până la 13 grame pe zi. De asemenea, recomandă evitarea grăsimilor trans.

Pentru a vă ajuta, vom evidenția mai multe substituții sănătoase pentru inimă și vă vom sugera sfaturi pentru a le face să aibă un gust minunat. Cu câteva swapuri simple, vă puteți ajuta să vă mențineți bifa în formă maximă și să vă bucurați în continuare de mâncăruri delicioase.

1. Maioneză

În timp ce ați putea schimba maia cu conținut scăzut de grăsime cu maia obișnuită, există și alte opțiuni delicioase de substituție. Un exemplu este avocado, care atunci când se face piure poate fi înlocuit cu maioneză în rețete precum salata de ou sau cartofi.

Hummus este, de asemenea, o opțiune bună pentru a face „salate”, cum ar fi salata de ou sau de ton. Dacă cunoașteți o persoană care pur și simplu trebuie să aibă maioneză pe sandwich-ul lor de fiecare dată, sugerați să încercați în schimb un răspândit de hummus.

Pentru salatele verzi sau amestecarea cu legume, iaurtul grecesc este o opțiune excelentă. Gustul acidulat și textura netedă îl fac, de asemenea, excelent pentru adăugarea la scufundări. Pesto este o altă opțiune aromată pentru legume și salată de cartofi în loc de maion.

Ouăle fierte tăiate în felii sunt, de asemenea, un excelent înlocuitor pentru maion pe un sandviș. Deoarece maionul are ouă ca parte a bazei sale, există o aromă similară și proteine ​​stimulate, dar mai puține calorii și grăsimi.

Sfat de gust: Loviți aroma de hummus adăugând suc de lămâie, ardei roșu sau chiar piure de avocado. Acestea vor adăuga aromă și substanțe nutritive - un câștig-câștig pentru substituții.

2. Brânză

Brânza cu conținut scăzut de grăsimi oferă o alternativă foarte bună la versiunile cu conținut ridicat de grăsimi. Deși brânza fără grăsime poate părea cea mai bună opțiune, majoritatea mărcilor tind să fie foarte gumante, să nu se topească bine și să aibă un gust redus.

În schimb, încercați brânza cu conținut redus de grăsimi, care are aceeași aromă și calități excelente de topire ca cea originală, dar cu mult mai puține grăsimi.

Sfatul expertului: Cumpărați blocuri de brânză cu conținut redus de grăsimi și radeți-o singur. Nu numai că este mai ieftin, dar se topește și mai bine.

3. Sare

Majoritatea medicilor, împreună cu AHA, recomandă o dietă care conține mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi - adică mai puțin de 1 linguriță. Dacă aveți deja tensiune arterială crescută, vizați mai puțin de 1.500 de miligrame pe zi. De fapt, ei consideră că o limită ideală pentru majoritatea adulților este mai mică de 1.500 de miligrame pe zi.

În loc să întindeți mâna spre salter, adăugați o mâncare de oțet sau o stoarcere de lămâie proaspătă. Folosirea ierburilor și condimentelor este o modalitate excelentă de a oferi unui fel de mâncare familiar o nouă întorsătură. Încercați să creați propriile amestecuri de condimente fără sare pe care să le aveți la îndemână atunci când aveți nevoie de un plus de aromă.

Sfat de gust: Aroma ierburilor proaspete se estompează rapid când sunt fierte, așa că adăugați-le chiar înainte de servire.

4. Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și substanțe nutritive esențiale, dar conțin grăsimi saturate. Un ou mare conține 1,6 grame de grăsimi saturate. În loc să tăiați complet ouăle, încercați să le consumați cu moderare, ceea ce înseamnă șapte sau mai puține ouă întregi pe săptămână pentru un individ sănătos.

Ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă, atâta timp cât faceți bilanțul aportului de grăsimi saturate pentru o zi și rămâneți în limitele recomandate.

Sfatul expertului: Optează pentru a face un „ou de chia” pentru un înlocuitor de ouă fibros, bogat în omega 3, în produse de patiserie. Se amestecă 1 lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă pentru a înlocui un ou într-o rețetă.

5. Carne de vită măcinată

Când doriți un burger suculent sau o felie groasă de pâine de carne, amestecați părți egale piept de curcan macinat și carne de vită macrată, hrănită cu iarbă. Curcanul măcinat adaugă umezeală și face burgerii fierți mai puțin sfărâmici.

Pentru rețete precum chili, sos de paste sau caserole care necesită carne de vită măcinată, puteți înlocui cu curcan măcinat fără a observa o mare diferență.

Sfatul expertului: Majoritatea supermarketurilor oferă o varietate de cârnați cu gust foarte bun, cu conținut scăzut de grăsimi, din curcan măcinat. Optează pentru un piept de curcan măcinat, care are mai puține grăsimi saturate decât soiurile de coapsă și picior.

De asemenea, luați în considerare cumpărarea de produse organice pentru a crește calitatea și densitatea nutrienților. Carnea organică conține adesea niveluri mai ridicate de omega-3.

6. Ciocolata

Ciocolata are un loc în dietele sănătoase pentru inimă, dar ar trebui să renunțați la soiurile de ciocolată albă și ciocolată cu lapte. Consumată în cantități moderate, ciocolata neagră (70% cacao sau mai mult) poate reduce tensiunea arterială și nivelurile de LDL (colesterol rău), potrivit.

Pentru produsele de patiserie, cum ar fi fursecurile și prăjiturile, tocați mărunt ciocolata neagră pentru a o întinde uniform în toată rețeta și pentru a reduce cantitatea de zahăr necesară cu un sfert sau jumătate.

Sfat de gust: Vrei mai multă aromă de ciocolată? În rețetele adecvate, înlocuiți 1/4 ceașcă de pudră de cacao cu 2 linguri de făină de uz universal.

7. Smântână acră

La fel ca multe alte produse lactate, smântâna este un ingredient încorporat într-o mare varietate de rețete. Obțineți aceeași aromă acidulată, fără toată grăsimea, purificând cantități egale de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt degresat într-un blender și folosindu-l în locul smântânii. La coacere, puteți înlocui o cantitate egală de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat în multe rețete.

Sfatul expertului: Încercați iaurtul grecesc, care este considerabil mai gros și mai cremos decât iaurtul obișnuit, deoarece o mulțime de zer a fost strecurat.

8. Friptură

Friptura capătă adesea o proastă reputație de a fi nesănătoasă. Cu toate acestea, există o serie de tăieturi care sunt mari substituții ale cărnii slabe. Cele mai bune pariuri sunt:

• ochi de rotund
• partea de vârf a fileului
• runda de sus
• filet de top

Dimensiunea porției este esențială. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, o porție de 3,5 uncii de carne de vită slabă are 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol.

Sfat de gust: Pentru o bucată de carne de vită cu o aromă intensă, cărnoasă, întrebați măcelarul dvs. local despre carnea de vită uscată.

9. Cereale integrale

S-a demonstrat că dietele bogate în cereale integrale reduc hipertensiunea arterială, nivelurile ridicate de colesterol și riscul de accident vascular cerebral, conform AHA. Puteți înlocui până la jumătate din cantitatea de făină de uz general cu făină de grâu integral în aproape toate rețetele dvs. preferate de copt. Pentru o textură adăugată, încercați să utilizați 1/4 ceașcă de ovăz laminat în locul făinii de uz general.

Sfatul expertului: Nu vă place aroma sau textura grâului integral? Căutați 100% alb făină de grâu integral. Are o aromă mai blândă, dar are tot nutriția.

10. Zaharul

Noile orientări sănătoase pentru inimă din AHA îndeamnă oamenii să consume nu mai mult de 100 (pentru femei) până la 150 de calorii (pentru bărbați) din zaharuri adăugate - care nu apar în mod natural în alimente - pe zi.

Puteți înlocui stevia sau eritritolul cu până la jumătate din zahăr în majoritatea produselor coapte, fără nicio diferență de textură sau aromă. Limitarea aportului de zaharuri rafinate și procesate este totuși cea mai bună. Încercați să folosiți sucuri de fructe 100% naturale pentru a îndulci sosurile și băuturile.

Sfatul expertului: Cantități mari de zahăr pot fi găsite în articole precum ketchup, sosuri pentru salată și sosuri, așa că citiți cu atenție etichetele. Fiecare linguriță este egală cu 4 grame de zahăr.

Mai multe informații despre sănătatea inimii

O dietă sănătoasă este doar un pas pe calea către o inimă sănătoasă. Consultați aceste articole utile pentru alte sfaturi excelente pentru bifatorul dvs.:

• Ce să faci după ce ai supraviețuit unui atac de cord
• Simptomele atacului de cord pe care nu ar trebui să le ignorați