Mâncarea alimentelor potrivite pentru exerciții fizice

Conţinut

• Începeți bine
• Contează pe carbohidrații potriviți
• Puneți proteine ​​în gustări și mese
• Creșteți aportul de fructe și legume
• Alegeți grăsimi sănătoase
• Aprindeți combustibilul înainte de exercițiu
• Banane
• Boabe, struguri și portocale
• Nuci
• Unt de nuci
• Nu tăiați prea multe calorii
• Echilibrul este cheia

Nutriția este importantă pentru fitness

O dietă bine echilibrată vă poate ajuta să obțineți caloriile și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă alimenta activitățile zilnice, inclusiv exercițiile fizice regulate.

Când vine vorba de consumul de alimente pentru a vă alimenta performanța la exerciții, nu este la fel de simplu ca alegerea legumelor în locul gogoșilor. Trebuie să mănânci tipurile potrivite de mâncare la momentele potrivite ale zilei.

Aflați despre importanța micului dejun sănătos, a gustărilor de antrenament și a planurilor de masă.

Începeți bine

Prima masă a zilei este una importantă.

Potrivit unui articol publicat în Harvard Health Letter, micul dejun regulat a fost legat de un risc mai mic de obezitate, diabet și boli de inimă. Începerea zilei cu o masă sănătoasă vă poate ajuta să vă refaceți zahărul din sânge, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a vă alimenta mușchii și creierul.

Consumul unui mic dejun sănătos este deosebit de important în zilele în care exercițiul fizic este pe agenda dvs. Omiterea micului dejun vă poate face să vă simțiți amețit sau letargic în timp ce vă antrenați.

Alegerea tipului potrivit de mic dejun este crucială. Prea mulți oameni se bazează pe carbohidrați simpli pentru a-și începe ziua. Un covrig sau o gogoșă albă simplă nu vă va face să vă simțiți plin pentru mult timp.

În comparație, un mic dejun bogat în fibre și proteine ​​poate îndepărta durerile de foame pentru mai mult timp și vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă menține exercițiul.

Urmați aceste sfaturi pentru a mânca un mic dejun sănătos:

• În loc să mâncați cereale încărcate cu zahăr, fabricate din cereale rafinate, încercați fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz sau alte cereale integrale cu un conținut ridicat de fibre. Apoi, aruncați niște proteine, cum ar fi laptele, iaurtul sau nucile tocate.
• Dacă faceți clătite sau vafe, înlocuiți o parte din făina universală cu opțiuni pentru cereale integrale. Apoi, amestecați niște brânză de vaci în aluat.
• Dacă preferați pâinea prăjită, alegeți pâine integrală. Apoi asociați-l cu un ou, unt de arahide sau o altă sursă de proteine.

Contează pe carbohidrații potriviți

Datorită dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații au avut un rap rău. Dar carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău. Potrivit Clinicii Mayo, aproximativ 45-65 la sută din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă exercitați.

Este important să consumați un fel de carbohidrați. Mulți oameni se bazează pe carbohidrații simpli găsiți în dulciuri și alimente procesate. În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de carbohidrați complecși din cereale integrale, fructe, legume și fasole.

Boabele întregi au o putere de menținere mai mare decât boabele rafinate, deoarece le digerați mai lent.

Vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp și să vă alimentați corpul pe tot parcursul zilei. De asemenea, vă pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. În cele din urmă, aceste cereale de calitate au vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul în funcțiune la maximum.

Puneți proteine ​​în gustări și mese

Proteinele sunt necesare pentru a vă menține corpul în creștere, întreținere și reparare. De exemplu, Universitatea din Rochester Medical Center raportează că celulele roșii din sânge mor după aproximativ 120 de zile.

Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru construirea și repararea mușchilor, ajutându-vă să vă bucurați de beneficiile antrenamentului. Poate fi o sursă de energie atunci când carbohidrații sunt puțini, dar nu este o sursă majoră de combustibil în timpul exercițiului.

Adulții trebuie să mănânce aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea lor corporală, relatează Harvard Health Blog. Este egal cu aproximativ 0,36 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Exerciții fizici și adulții mai în vârstă pot avea nevoie și mai mult.

Proteinele pot proveni din:

• păsări de curte, cum ar fi pui și curcan
• carne roșie, cum ar fi carnea de vită și mielul
• pești, cum ar fi somonul și tonul
• lactate, cum ar fi lapte și iaurt
• leguminoase, precum fasole și linte
• ouă

Pentru cele mai sănătoase opțiuni, alegeți proteine ​​slabe, cu conținut scăzut de grăsimi saturate și trans. Limitați cantitatea de carne roșie și carne procesată pe care o consumați.

Creșteți aportul de fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse bogate de fibre naturale, vitamine, minerale și alți compuși de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi.

Scopul de a umple jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă, recomandă Departamentul Agriculturii din Statele Unite.

Încercați să „mâncați curcubeul” alegând fructe și legume de diferite culori. Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de întreaga gamă de vitamine, minerale și antioxidanți pe care culoarul de produse le poate oferi.

De fiecare dată când mergi la magazinul alimentar, ia în considerare alegerea unui fruct sau legume noi pentru a încerca. Pentru gustări, păstrați fructele uscate în geanta de antrenament și legumele crude în frigider.

Alegeți grăsimi sănătoase

Grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea inflamației și la furnizarea de calorii.

În timp ce grăsimea este un combustibil principal pentru exercițiile aerobice, avem multe stocate în corp pentru a alimenta chiar și cele mai lungi antrenamente. Cu toate acestea, obținerea de grăsimi nesaturate sănătoase ajută la furnizarea de acizi grași esențiali și calorii pentru a vă menține în mișcare.

Opțiunile sănătoase includ:

• nuci
• semințe
• avocado
• măsline
• uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline

Aprindeți combustibilul înainte de exercițiu

Când vine vorba de alimentarea înainte sau după un antrenament, este important să se obțină un echilibru corect între carbohidrați și proteine. Gustările înainte de antrenament care combină carbohidrații cu proteinele vă pot face să vă simțiți mai energici decât mâncărurile nedorite din zaharuri simple și multe grăsimi.

Luați în considerare stocarea pungii de antrenament și a frigiderului cu câteva dintre aceste gustări simple:

Banane

Bananele sunt pline de potasiu și magneziu, care sunt substanțe nutritive importante pe care să le obțineți zilnic. Consumul unei banane vă poate ajuta să completați aceste minerale, oferind în același timp zaharuri naturale pentru a vă alimenta antrenamentul. Pentru adăugarea de proteine, savurați-vă banana cu o porție de unt de arahide.

Boabe, struguri și portocale

Aceste fructe sunt toate pline de vitamine, minerale și apă. Sunt ușoare pentru intestine, vă oferă un impuls rapid de energie și vă ajută să rămâneți hidratat. Luați în considerare asocierea lor cu o porție de iaurt pentru proteine.

Nuci

Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă și oferă, de asemenea, proteine ​​și substanțe nutritive esențiale. Ele vă pot oferi o sursă de energie susținută pentru antrenament.

Asociați-le cu fructe proaspete sau uscate pentru o doză sănătoasă de carbohidrați. Cu toate acestea, testați aceste opțiuni pentru a vedea cum se stabilesc. Alimentele bogate în grăsimi pot încetini digestia și pot face ca alimentele să stea prea mult în stomac dacă antrenamentul dvs. se apropie rapid.

Unt de nuci

Multe magazine alimentare transportă pachete de unt de arahide cu o singură porție, care nu necesită refrigerare și pot fi depozitate cu ușurință într-o pungă de gimnastică. Pentru o combinație gustoasă proteină-carbohidrați, puteți răspândi unt de arahide pe:

• un mar
• o banana
• biscuiți integrali
• o felie de pâine integrală

Dacă nu vă place untul de arahide, încercați untul de migdale, untul de soia sau alte alternative bogate în proteine.

Nu tăiați prea multe calorii

Dacă încercați să slăbiți sau să vă tonificați corpul, este posibil să fiți tentați să reduceți o tonă de calorii din mese. Reducerea caloriilor este o parte esențială a pierderii în greutate, dar este posibil să mergi prea departe.

Dietele de slăbit nu ar trebui să vă lase niciodată să vă simțiți epuizați sau să vă simțiți rău. Acestea sunt semne că nu obțineți caloriile de care aveți nevoie pentru o bună sănătate și fitness.

Conform, o dietă care conține 1.200 până la 1.500 de calorii zilnice este potrivită pentru majoritatea femeilor care încearcă să slăbească în siguranță. O dietă cu 1.500 până la 1.800 de calorii zilnice este potrivită pentru majoritatea bărbaților care încearcă să scape de kilogramele în exces.

Dacă sunteți foarte activ sau nu doriți să slăbiți în timp ce vă formați, este posibil să trebuiască să consumați mai multe calorii. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a vă sprijini stilul de viață și obiectivele de fitness.

Echilibrul este cheia

Pe măsură ce vă așezați într-un stil de viață activ, probabil veți descoperi care alimente vă oferă cea mai mare energie și care au efecte negative. Cheia este să înveți să-ți asculți corpul și să echilibrezi ceea ce simți bine cu ceea ce este bine pentru tine.

Urmați aceste sfaturi:

• Scopul dvs. este să faceți din micul dejun o parte a rutinei.
• Alegeți carbohidrați complecși, surse de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și o mare varietate de fructe și legume.
• Stocați frigiderul și geanta de gimnastică cu gustări sănătoase pentru antrenament.

Echilibrul corect de carbohidrați, proteine ​​și alți nutrienți vă poate ajuta să vă alimentați rutina de exerciții.