Dozarea uleiului de pește: Cât de mult trebuie să luați pe zi?

Conţinut

• De ce să o iei?
• Doze recomandate
• Indivizi sănătoși
• În timpul sarcinii
• Sugari și copii
• Beneficii potențiale
• Este mai bine decât alte suplimente Omega-3?
• Linia de jos

Multe persoane iau zilnic suplimente cu ulei de pește.

În afară de susținerea creierului, a ochilor și a inimii, uleiul de pește poate combate și inflamația din corpul tău (1).

Mulți profesioniști din domeniul sănătății o recomandă. Cu toate acestea, este posibil să nu știți care este doza potrivită pentru dvs.

Acest articol discută cât de mult ar trebui să luați ulei de pește pentru o sănătate optimă.

De ce să o iei?

Uleiul de pește poate fi incredibil de benefic pentru sănătatea ta.

Conține acizi grași omega-3, care vă protejează inima. Trebuie să obțineți omega-3 din dieta dvs., deoarece corpul nu le poate face.

Unele uleiuri de pește furnizează și vitamina A, un antioxidant important și vitamina D, esențială pentru sănătatea oaselor și imunitatea generală.

Principalele omega-3 prezente în uleiul de pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care influențează dezvoltarea și funcția creierului (2 3, 4).

Uleiul de pește este o sursă excelentă a acestor acizi grași.

Dacă nu mâncați pește gras în mod regulat, poate fi foarte dificil să obțineți suficiente EPA și DHA - deoarece majoritatea altor surse alimentare de omega-3 se prezintă sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). ALA nu pare să aibă aceleași efecte benefice ca EPA și DHA (5, 6).

Mai mult, dieta tipică occidentală este prea scăzută în omega-3 în comparație cu omega-6. Prin urmare, suplimentarea cu ulei de pește poate fi un mare impuls (7, 8, 9).

rezumat Uleiul de pește conține grăsimile omega-3 EPA și DHA, care sunt vitale pentru dezvoltarea și funcționarea creierului. Dacă nu mâncați pește gras în mod regulat, poate doriți să luați în considerare suplimente.

Doze recomandate

Nu există nicio recomandare stabilită cu privire la cantitatea de ulei de pește pe care ar trebui să o luați.

Cu toate acestea, există recomandări privind aportul total de omega-3, precum și EPA și DHA.

Aportul zilnic de referință (RDI) de EPA și DHA combinat este de 250–500 mg (4, 10).

Când cumpărați suplimente cu ulei de pește, asigurați-vă că citiți eticheta pentru a determina cât de mult este oferit EPA și DHA. În mod obișnuit, 1.000 mg ulei de pește furnizează aproximativ 300 mg de EPA și DHA combinate (11).

Indivizi sănătoși

RDI pentru omega-3 total este de 1.100 mg pentru femei și 1.600 mg pentru bărbați (11).

Majoritatea oamenilor obțin niște omega-3 în dieta lor din alimente precum semințele de in, ulei de soia și nuci - dar acestea conțin ALA.

În timp ce corpul tău poate transforma ALA în EPA și DHA, probabil că nu veți forma niveluri adecvate ale acestor acizi grași singuri. Cu excepția cazului în care mănânci aproximativ două porții (8 uncii sau 224 grame) de pește gras pe săptămână, ai putea lipsi EPA și DHA (4, 12, 13).

În general, până la 3.000 mg ulei de pește zilnic este considerat sigur pentru consumul adulților (14).

În timpul sarcinii

EPA și DHA sunt esențiale pentru dezvoltarea fetală normală. DHA, în special, se acumulează în creier în ultimul trimestru de sarcină (12, 15).

Cu toate acestea, multe femei însărcinate nu respectă RDI pentru acești acizi grași (4).

Suplimentarea cu EPA și DHA în timpul sarcinii poate, de asemenea, să-i avantajeze copilul în perioada copilăriei și a copilăriei. Beneficiile potențiale includ abilități îmbunătățite de rezolvare a problemelor și un risc redus de astm și alergii alimentare (16, 17, 18).

OMS recomandă 300 mg de EPA și DHA combinate pe zi - dintre care 200 mg ar trebui să fie DHA - în timpul sarcinii (19).

Deoarece majoritatea suplimentelor de ulei de pește dețin mai mult EPA decât DHA, ar trebui să încercați să găsiți unul cu un raport mai mare de DHA (1).

Aveți grijă cu uleiul de ficat de cod în timpul sarcinii, deoarece conține cantități mari de vitamina A. Prea multă vitamina A poate afecta dezvoltarea fetală.

Doar 1 linguriță (4 ml) de ulei de ficat de cod furnizează 2.501 UI de vitamina A - ceea ce reprezintă aproximativ 97% din RDI în timpul sarcinii (20, 21, 22).

Sugari și copii

Aportul adecvat de omega-3 pentru sugari până la 1 an este de 500 mg, care crește treptat până la aportul normal la adulți la 14 ani (11).

De asemenea, recomandările pentru EPA și DHA variază în funcție de vârstă.

De exemplu, aproximativ 100 mg de EPA și DHA combinate sunt necesare pentru un copil de 4 ani, în timp ce un copil de 8 ani are nevoie de aproximativ 200 mg (23).

Uleiurile de ficat de pește pentru copii vor furniza, în mod natural, unele vitamine A și D - deoarece acestea sunt păstrate în ficatul de pește - în timp ce alte suplimente cu ulei de pește pot avea suplimentar vitamina D, A și E. Vitamina E menține uleiul stabil și poate prelungi durata de valabilitate.

Când achiziționați un supliment de ulei de pește pentru sugari sau copii, încercați să le găsiți pe cele specifice pentru stadiul de viață dat, pentru a asigura cantitatea corectă de nutrienți.

rezumat În timp ce există recomandări stabilite pentru EPA și DHA pentru adulți sănătoși, femeile însărcinate - precum și sugarii și copiii - au nevoi diferite.

Beneficii potențiale

Pentru a menține o inimă sănătoasă, asigurați-vă că veți obține suficient EPA și DHA.

Până la 1.000 mg din totalul de EPA și DHA pe zi este recomandat persoanelor care au boli coronariene și sunt expuse riscului de a avea un atac de cord (24, 25).

Cu toate acestea, o recenzie recentă a stabilit că aportul suplimentar de EPA și DHA, fie prin dietă sau suplimente, nu a avut prea puțin efect asupra reducerii riscului de atac de cord (26).

Acestea fiind spuse, studiul a descoperit că uleiul de pește poate reduce trigliceridele crescute în sânge, ceea ce este un factor de risc pentru bolile de inimă. Poate crește și colesterolul HDL „bun”.

Cu cât aportul de EPA și DHA este mai mare, cu atât efectul este asupra trigliceridelor. În două studii, 3,4 grame de EPA combinat și DHA au redus trigliceridele cu 25–50% după 1-2 luni (27, 28).

Uleiurile de pește îți pot ridica starea de spirit. Cercetările indică faptul că suplimentarea cu EPA și / sau DHA poate îmbunătăți simptomele depresiei (29, 30, 31).

Cu toate acestea, deoarece studiile folosesc doze neregulate, nu există nicio recomandare concludentă pentru cantități specifice de ulei de pește sau EPA și DHA pentru sănătatea mintală.

Un studiu a menționat că o doză zilnică de 1.400 mg de EPA combinat și DHA a redus simptomele depresiei la adulții tineri după trei săptămâni, în timp ce un alt studiu a arătat că 2.500 mg de EPA și DHA reduce anxietatea la persoanele sănătoase (32, 33).

Într-o analiză, suplimentele omega-3 cu raporturi mai mari de EPA la DHA au fost cele mai eficiente în combaterea depresiei. Uleiurile de pește conțin în mod natural raporturi mai mari (34).

Creșterea aportului de omega-3 poate ușura, de asemenea, inflamația din corp, reducând eventual inflamația articulară (35, 36, 37).

Cu toate acestea, o revizuire a studiilor disponibile a sugerat că suplimentele EPA și DHA nu beneficiază în mod constant de persoanele cu osteoartrită (38).

Astfel, este dificil să recomandăm un ulei de pește specific sau o doză de acid gras pentru sănătatea articulațiilor.

Chiar și așa, într-un studiu efectuat la 75 de persoane cu osteoartrită la genunchi, 1.000 mg ulei de pește zilnic - care includ 400 mg de EPA și 200 mg de DHA - au îmbunătățit semnificativ performanțele genunchiului.

Interesant este că o doză mai mare de 2.000 mg nu a îmbunătățit mai mult funcția genunchiului (36).

rezumat Uleiul de pește poate ajuta la reducerea trigliceridelor, la îmbunătățirea stării de spirit și la stimularea sănătății articulare - dar recomandările de dozare variază în funcție de studiu și de starea de sănătate specifică.

Este mai bine decât alte suplimente Omega-3?

Suplimentele cu ulei de pește furnizează EPA și DHA - și multe au, de asemenea, vitamine A și D.

Între timp, suplimentele generale omega-3 pot conține sau nu EPA și DHA, în funcție de faptul că provin din pește, alge marine sau uleiuri vegetale.

Dacă suplimentul dvs. omega-3 este format din alge marine, acesta are EPA și DHA. De obicei, aceste suplimente sunt bogate în DHA și scăzute în EPA (14).

Pe de altă parte, suplimentele de ulei de pește au probabil cantități mai mari de EPA decât DHA, în timp ce suplimentele pe bază de ulei vegetal dau cantități mari de ALA.

Deși toate omega-3 oferă beneficii, cele mai benefice sunt EPA și DHA (5).

Dacă nu mănânci pește gras în mod regulat, un supliment de ulei de pește îți poate crește nivelul EPA și DHA. Cu toate acestea, dacă nu consumi produse din pește, un supliment pe bază de alge este o alternativă bună.

În caz contrar, un supliment omega-3 obținut din uleiuri vegetale va ajuta la creșterea aportului general de omega-3 - dar probabil nu vă va crește nivelul EPA sau DHA.

rezumat Nu toate omega-3 sunt egale. În timp ce suplimentele de ulei de pește furnizează EPA și DHA, majoritatea surselor vegetale de omega-3 dau ALA - care poate fi dificil de convertit în EPA și DHA.

Linia de jos

O mare cantitate de cercetări susține suplimentarea cu ulei de pește.

Deși nu există recomandări concludente, 250-500 mg pe zi de EPA și DHA combinate - dintre care uleiul de pește este o sursă excelentă - este suficient pentru majoritatea oamenilor sănătoși.

Rețineți că acest lucru va varia în funcție de nevoile dvs. În plus, femeile însărcinate, sugarii și copiii pot necesita diferite doze.

Dacă decideți să vă îmbunătățiți aportul, asigurați-vă că alegeți un supliment omega-3 care conține cantitatea recomandată de EPA și DHA.