Ar trebui să luați ulei de pește pentru culturism?

Conţinut

• Ce este uleiul de pește?
• Beneficii potențiale pentru culturism
• Poate reduce durerea musculară
• Poate îmbunătăți calitatea antrenamentului
• Poate ajuta sănătatea mușchilor pe măsură ce îmbătrânești
• Ar trebui să suplimentezi cu el?
• Linia de jos

Uleiul de pește este de obicei luat pentru a promova sănătatea inimii, creierului, ochilor și articulațiilor.

Cu toate acestea, culturistii și alți sportivi folosesc, de asemenea, acest supliment popular pentru proprietățile sale antiinflamatorii. Unii oameni cred că poate crește forța musculară, poate îmbunătăți gama de mișcări și poate oferi numeroase alte beneficii.

Ca atare, vă puteți întreba dacă uleiul de pește vă poate întări rutina de antrenament.

Acest articol vă spune dacă ar trebui să luați ulei de pește pentru culturism.

Ce este uleiul de pește?

Uleiul de pește este extras din țesuturile peștilor grași, cum ar fi somonul, heringul, halibutul și macroul ().

Este bogat în acizi grași omega-3, care sunt considerați esențiali, deoarece trebuie să îi obțineți din dieta dumneavoastră. Corpul tău nu le poate produce singur.

În timp ce există mai multe tipuri de omega-3, cele două găsite în uleiul de pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) (2).

Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) vă recomandă să mâncați cel puțin 8 uncii (227 grame) de pește pe săptămână datorită conținutului său de acizi grași ().

Puteți obține, de asemenea, omega-3 din alimente vegetale, cum ar fi nuci de pin, nuci și semințe de in, dar acestea oferă o formă mai puțin activă - acid alfa-linolenic (ALA) - decât peștele ().

Uleiul de pește, care este extras din peștele gras, este bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA.

Beneficii potențiale pentru culturism

Uleiul de pește poate oferi numeroase beneficii pentru culturisti, în mare parte datorită proprietăților sale antiinflamatoare.

Poate reduce durerea musculară

Este obișnuit să vă simțiți răni după ce vă antrenați.

De fapt, unele persoane încep să se simtă dureroase și rigide la 12-72 de ore după un exercițiu necunoscut sau obositor. Aceasta este denumită durere musculară cu debut întârziat (DOMS), care poate fi cauzată de inflamația celulelor musculare ().

DOMS afectează de obicei culturistii și poate împiedica motivația și performanța antrenamentului ().

În timp ce masajul poate reduce simptomele sale, uleiul de pește poate ajuta, de asemenea, prin reducerea leziunilor musculare și a inflamației după exerciții de rezistență (,).

Într-un studiu randomizat, 21 de bărbați au efectuat bucle biceps după 8 săptămâni de administrare a 2.400 mg de ulei de pește (conținând 600 mg EPA și 260 mg DHA) zilnic. Uleiul de pește a inhibat dezvoltarea DOMS și a prevenit pierderea temporară a forței musculare, comparativ cu un placebo ().

În mod similar, un studiu de 14 zile a constatat că femeile care au suplimentat cu 6.000 mg de ulei de pește (conținând 3.000 mg de EPA și 600 mg de DHA) zilnic au redus semnificativ severitatea DOMS în urma buclelor bicep și a extensiilor genunchiului, comparativ cu un placebo () .

Poate îmbunătăți calitatea antrenamentului

Unele cercetări sugerează că EPA și DHA din uleiul de pește pot îmbunătăți performanțele antrenamentului.

Acest lucru se datorează faptului că proprietățile lor antiinflamatorii pot preveni sau reduce o scădere a forței și a intervalului de mișcare rezultate din exerciții intense.

Într-un studiu, 16 bărbați au luat zilnic 2.400 mg de ulei de pește (conținând 600 mg de EPA și 260 mg de DHA) timp de 8 săptămâni, apoi au efectuat 5 seturi de 6 contracții ale bicepilor. Au menținut forța musculară în timpul exercițiului și au experimentat mai puțină umflare musculară decât cei care au luat un placebo ().

Un alt studiu de 8 săptămâni la 21 de bărbați a găsit rezultate similare. A lua aceeași cantitate de ulei de pește zilnic a scăzut pierderea temporară a forței musculare și a intervalului de mișcare după exercițiu ().

Mai mult, un studiu de 6 săptămâni efectuat pe 20 de bărbați instruiți în rezistență, care au urmat o dietă hipocalorică pentru scăderea în greutate, a arătat că suplimentarea zilnică cu 4.000 mg de ulei de pește (care conține 2.000 mg atât de EPA, cât și de DHA) a menținut sau chiar a crescut corpul inferior putere musculara ().

Ca atare, uleiul de pește poate ajuta la menținerea forței musculare, alături de dietă, care este o componentă regulată a antrenamentului culturistilor.

Cu toate acestea, este necesară o cercetare suplimentară asupra efectelor uleiului de pește asupra dimensiunii și forței musculare (,).

Poate ajuta sănătatea mușchilor pe măsură ce îmbătrânești

Îmbătrânirea este asociată cu pierderea progresivă a masei musculare. După vârsta de 30 de ani, masa musculară scade cu 0,1-0,5% pe an - cu o creștere dramatică a pierderii după vârsta de 65 de ani ().

Pe măsură ce îmbătrânești, devine mai dificil să menții și să construiești mușchi, parțial din cauza unui răspuns scăzut atât la antrenamentul de rezistență, cât și la aportul de proteine ​​(

Interesant este că proprietățile antiinflamatorii ale uleiului de pește vă pot spori sensibilitatea mușchilor la proteine ​​și antrenamentul de rezistență, permițând câștiguri mai mari în mărimea și rezistența musculară pe măsură ce îmbătrâniți ().

De exemplu, un studiu de 16 săptămâni a arătat că suplimentarea zilnică cu 4.200 mg de omega-3 (conținând 2.700 mg de EPA și 1.200 mg de EPA) a crescut semnificativ creșterea musculară după exerciții la adulții în vârstă, comparativ cu adulții mai tineri ().

Alte studii demonstrează, de asemenea, că uleiul de pește poate crește sau menține masa musculară la adulții în vârstă - în special atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență (,,).

Deși aceste rezultate indică beneficii pentru culturistii de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă, sunt necesare mai multe cercetări.

Datorită proprietăților sale antiinflamatorii, uleiul de pește poate preveni sau reduce durerea musculară, inhiba pierderea temporară a forței și a intervalului de mișcare după exerciții și îmbunătățește sensibilitatea musculară la adulții mai în vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.

Ar trebui să suplimentezi cu el?

Uleiul de pește pare a fi cel mai eficient pentru reducerea DOMS, care este un eveniment obișnuit pentru mulți culturisti.

Cu toate acestea, nu există dovezi suficiente cu privire la efectele sale asupra dimensiunii sau forței musculare (,).

Cu toate acestea, poate fi util să luați ulei de pește pentru sănătatea dvs. generală - mai ales dacă dieta dvs. nu are surse alimentare de omega-3 - deoarece acest ulei este legat de numeroase beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea inflamației ().

Dacă alegeți să îl luați, pentru culturisti se recomandă 2.000-3.000 mg pe zi de EPA și DHA.

Conținutul de EPA și DHA al suplimentelor de ulei de pește variază în funcție de tipul de pește și de metodele de procesare utilizate, deci asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta nutrițională și mărimea porției.

Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor, suplimentele EPA și DHA sunt în general bine tolerate și pot fi administrate în siguranță la doze combinate de până la 5.000 mg pe zi (25).

Efectele secundare raportate frecvent ale uleiului de pește includ un gust neplăcut, eructații, arsuri la stomac, disconfort stomacal și diaree (2).

Deși dovezile științifice care susțin utilizarea uleiului de pește pentru culturism sunt în prezent limitate, este posibil să doriți totuși să le completați dacă dieta dvs. nu are surse alimentare de omega-3.

Linia de jos

Uleiul de pește are un conținut ridicat de grăsimi omega-3 EPA și DHA.

Acești acizi grași pot avea mai multe beneficii pentru culturisti, cum ar fi durerea musculară redusă și DOMS mai puțin severe. De asemenea, pot ajuta la forța musculară și la amploarea mișcării, deși sunt necesare mai multe studii.

În special, suplimentele cu ulei de pește sunt relativ sigure și pot stimula și alte aspecte ale sănătății dumneavoastră.