11 exerciții pe care le puteți face cu o minge Bosu

Conţinut

• 1. Prindere cu un singur picior
• Directii
• 2. Câine de pasăre
• Directii
• 3. Podul
• Directii
• 4. Alpinist de munte
• Directii
• 5. Burpee
• Directii
• 6. Lunge
• Directii
• 7. V ghemuit
• Directii
• 8. Ghemuit lateral
• Directii
• 9. Pushup
• Directii
• 10. Scufundarea tricepsului
• Directii
• 11. Răsucire oblică așezată
• Directii
• De luat masa

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Ești curios să folosești o minge Bosu în antrenamentele tale? Te-am prins!

Dacă nu ați mai văzut niciodată o minge Bosu, nu vă faceți griji - și noi v-am ajutat.

O minge Bosu - care arată ca o minge de exercițiu tăiată în jumătate - este umflată pe o parte cu o platformă plană pe cealaltă. Le puteți găsi la cele mai multe săli de sport, magazine de sport și online.

Este un antrenor de echilibru, care oferă utilizatorului o suprafață instabilă pe care să efectueze exerciții care angrenează o varietate de mușchi. Folosirea mingii Bosu vă va face antrenamentul mai provocator și este un instrument excelent pentru a amesteca lucrurile.

Un alt avantaj al mingii Bosu este că este versatil. Mai jos, am reunit 11 exerciții pe care le puteți face pe o minge Bosu pentru a vă lucra întregul corp. Luați una și începem.

1. Prindere cu un singur picior

prin Gfycat

Stăpânirea echilibrului este cel mai important lucru de făcut atunci când începeți să folosiți o minge Bosu pentru prima dată. Aceste prinderi cu un singur picior vă obligă să vă găsiți și să vă mențineți centrul de greutate pe o suprafață instabilă.

Directii

1. Așezați partea plană Bosu în jos.
2. Așezați un picior în mijlocul Bosu și urcați pe el, echilibrându-vă pe picior.
3. Mențineți-vă echilibrul timp de 30 de secunde, încercând să nu lăsați celălalt picior să atingă Bosu sau solul.
4. Repetați de cealaltă parte.

2. Câine de pasăre

prin Gfycat

Efectuarea unui câine de pasăre pe o minge Bosu adaugă ceva mai multă provocare mișcării.

Directii

1. Așezați partea plană Bosu în jos.
2. Urcă pe patru picioare pe Bosu. Genunchii ar trebui să fie chiar sub mijloc și palmele ar trebui să fie spre vârf. Degetele de la picioare se vor odihni pe pământ.
3. Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe bila Bosu simultan până când acestea sunt paralele cu solul. Țineți șoldurile pătrate până la minge și gâtul neutru.
4. Coborâți brațul și piciorul înapoi până la minge și ridicați brațul și piciorul opus.

3. Podul

prin Gfycat

Concentrați-vă pe lanțul posterior cu un pod de pe un Bosu.

Directii

1. Așezați partea plană Bosu în jos.
2. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe mingea Bosu.
3. Îndepărtându-vă miezul și împingându-vă prin picioare, ridicați fundul de la sol până când șoldurile sunt complet extinse, strângându-vă glutele în partea de sus.
4. Coborâți încet șoldurile la pământ.

4. Alpinist de munte

prin Gfycat

Obțineți o doză de cardio cu acest exercițiu, care vă va viza și nucleul.

Directii

1. Așezați mingea Bosu cu fața în jos.
2. Asumați o poziție înaltă de scândură, așezând mâinile pe fiecare margine a părții plate a Bosu.
3. Îndepărtându-vă miezul, începeți să vă conduceți genunchii unul câte unul spre piept, menținând spatele drept. Mergeți cât de repede puteți, păstrând în același timp forma corectă.

5. Burpee

prin Gfycat

Sunt exercițiul pe care îți place să-l urăști, dar burpele merită cu adevărat efortul. Adăugați o minge Bosu în mix pentru o provocare suplimentară.

Directii

1. Așezați mingea Bosu cu fața în jos.
2. Asumați o poziție înaltă de scândură, așezând mâinile pe ambele margini ale Bosu.
3. Săriți picioarele în sus spre minge și imediat ce aterizează, ridicați mingea Bosu în sus.
4. Când brațele sunt complet extinse, coborâți Bosu înapoi la sol și săriți picioarele înapoi în poziția înaltă a scândurii.

6. Lunge

prin Gfycat

Executarea unei lovituri înainte pe o suprafață instabilă ca o minge Bosu va necesita mult mai multă stabilitate și echilibru. Mergeți încet pentru a vă asigura că vă mențineți o formă bună.

Directii

1. Așezați partea plană Bosu în jos.
2. Stați la aproximativ doi picioare în spatele lui Bosu sau la o distanță confortabilă, unde puteți păși înainte în mijlocul mingii.
3. Ținând pieptul ridicat, pășește înainte pe Bosu, aterizând piciorul în mijloc, într-o lovitură, lucrând din greu pentru a-ți menține echilibrul.
4. Ridică-te, dă-ți piciorul înapoi pentru a începe și repetă cu celălalt picior.

7. V ghemuit

prin Gfycat

O variație a unei ghemuituri, această mișcare va pune accentul pe quad-urile tale. Aveți grijă când montați mingea Bosu - poate fi dificil!

Directii

1. Așezați partea plană Bosu în jos.
2. Montați mingea Bosu, stând cu tocurile pe mijloc și degetele de la picioare arătând.
3. Liniște-te și întinde brațele în fața ta.
4. Ridică-te și revino pentru a începe.

8. Ghemuit lateral

prin Gfycat

Sărind în sus și peste mingea Bosu, veți obține forță și cardio într-o singură mișcare.

Directii

1. Așezați partea plană Bosu în jos.
2. Începeți să stați în picioare cu partea dreaptă orientată spre mingea Bosu. Urcați piciorul drept în sus pe mijlocul mingii, menținându-vă direcția.
3. Ghemuiți-vă în jos și, la urcare, săriți piciorul stâng pe minge și piciorul drept în partea opusă a mingii, ghemuit din nou.
4. Ridică-te, sărind înapoi peste celălalt sens.

9. Pushup

prin Gfycat

Adăugarea unui Bosu face ca flotările să fie mai dificile, așa că nu vă fie teamă să vă lăsați în genunchi pentru a completa seturile.

Directii

1. Așezați mingea Bosu cu fața în jos.
2. Asumați o poziție înaltă de scândură, așezând mâinile pe ambele margini ale Bosu.
3. Efectuați o împingere, asigurându-vă că coatele sunt la un unghi de 45 de grade și că spatele este drept pe tot parcursul mișcării.

10. Scufundarea tricepsului

prin Gfycat

Tricepsul este un mușchi mai mic care poate fi neglijat în rutina de exerciții. Introduceți scufundările Bosu, care vor viza partea din spate a brațelor. Cu cât picioarele tale sunt mai îndepărtate de minge, cu atât va fi mai greu acest exercițiu.

Directii

1. Așezați partea plană Bosu în jos.
2. Așezați-vă în fața mingii, așezați mâinile pe ea la lățimea umerilor. Vârfurile degetelor ar trebui să fie orientate spre fundul tău. Îndoiți genunchii și țineți fundul în sus de sol.
3. Ținând coatele înfipt, îndoiți brațele, coborând corpul spre pământ.
4. Când fundul atinge pământul, împingeți-vă în sus prin mâini înapoi pentru a începe, simțind că tricepsul se angajează.

11. Răsucire oblică așezată

prin Gfycat

Această mișcare este o provocare, așa că începătorii ferește-te. Asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat - imaginați-vă mușchii abdominali înfășurați strâns în fața corpului - pentru a menține o formă bună.

Directii

1. Așezați partea plană Bosu în jos.
2. Așezați-vă pe Bosu și asumați o poziție V cu picioarele ridicate și brațele întinse în fața dvs.
3. Echilibrați-vă, începeți să vă mișcați brațele dintr-o parte în alta, răsucindu-vă miezul în timp ce mergeți. Dacă acest lucru este prea dificil, aruncați un picior în timp ce vă răsuciți.

De luat masa

Amestecă și asortează cinci dintre aceste exerciții pentru un antrenament cu minge Bosu care te va provoca cu siguranță. Urmăriți 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu și finalizați rutina o dată pe săptămână pentru a adăuga varietate rutinei dvs. de forță.

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.