Oboseala fibrelor: de ce se întâmplă și cum să o gestionezi

Conţinut

• Cauzele oboselii
• Cum să gestionați oboseala fibroasă
• 1. Identifică-ți declanșatoarele
• 2. Exercițiu regulat
• 3. Schimbați-vă dieta
• 4. Creați o rutină relaxantă înainte de culcare
• 5. Tratați alte condiții
• 6. Reduceți stresul
• 7. Luați în considerare terapiile alternative
• 8. Suplimente nutritive
• Melatonina
• Co-enzima Q10 (CoQ10)
• Acetil L-carnitină (LAC)
• Citrat de magneziu
• 9. Programați-vă timpul de odihnă
• Când să cauți ajutor
• La pachet

Fibromialgia este o afecțiune cronică care se caracterizează de obicei prin dureri cronice răspândite. Oboseala poate fi, de asemenea, o plângere majoră.

Potrivit Asociației Naționale a Fibromialgiei, fibromialgia afectează între 3 și 6% dintre persoanele din întreaga lume. Aproximativ 76% dintre persoanele cu fibromialgie suferă de oboseală care nu dispare nici după somn sau odihnă.

Oboseala cauzată de fibromialgie este diferită de oboseala obișnuită. Oboseala poate fi descrisă ca:

• epuizare fizică
• somn neîmprospătat
• lipsa de energie sau motivație
• Stare Depresivă
• dificultăți de gândire sau concentrare

Oboseala fibromialgiei are adesea un impact major asupra capacității unei persoane de a lucra, de a satisface nevoile familiei sau de a se angaja în activități sociale.

Medicii și oamenii de știință încă lucrează la înțelegerea legăturii dintre fibromialgie și oboseală. Somnul perturbat joacă probabil un rol în provocarea oboselii și durerii asociate fibroase, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla de ce.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre legătura dintre oboseală și fibromialgie și ce puteți face pentru a gestiona acest simptom.

Cauzele oboselii

Deși cauza fibromialgiei nu este pe deplin înțeleasă, se consideră că afecțiunea este rezultatul creierului și al sistemului nervos care interpretează greșit sau reacționează excesiv la semnalele normale de durere. Acest lucru ar putea explica de ce provoacă dureri pe scară largă la nivelul mușchilor, articulațiilor și oaselor, împreună cu zone de sensibilitate.

O teorie a motivului pentru care fibromialgia provoacă și oboseală este că oboseala este rezultatul în care corpul tău încearcă să facă față durerii. Această reacție constantă la semnalele de durere din nervi vă poate face letargic și epuizat.

Majoritatea persoanelor cu fibromialgie au, de asemenea, probleme cu somnul (insomnie). Este posibil să aveți probleme cu adormirea sau să rămâneți adormit sau vă puteți simți totuși epuizat după ce vă treziți.

Oboseala poate fi agravată de complicațiile fibromialgiei.

Acestea se numesc cauze secundare și pot include:

• apnee de somn
• sindromul picioarelor neliniștite
• capacitate fizică redusă
• a fi supraponderal
• stres
• dureri de cap frecvente
• tulburări emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia
• anemie
• mai mică decât funcția tiroidiană normală

Cum să gestionați oboseala fibroasă

Este posibil să gestionați oboseala fibroasă cu medicamente și modificări ale stilului de viață, deși poate fi dificil să eliminați complet oboseala.

Iată câteva strategii care vă pot ajuta să vă reduceți oboseala:

1. Identifică-ți declanșatoarele

Învățarea factorilor declanșatori ai oboselii fibroase vă poate ajuta să o combateți.

Oboseala poate fi uneori rezultatul:

• cura de slabire
• mediu inconjurator
• starea de spirit
• nivelurile de stres
• tipare de somn

Începeți să păstrați o înregistrare scrisă sau electronică a nivelului de oboseală în fiecare zi. Înregistrați ce ați mâncat, când v-ați trezit și când v-ați culcat, împreună cu orice activități pe care le-ați făcut în ziua respectivă.

După câteva săptămâni, vedeți dacă puteți identifica modele. De exemplu, poate simțiți cea mai mare oboseală după ce ați mâncat o gustare cu zahăr sau când ați sărit peste antrenamentul de dimineață.

Puteți utiliza apoi acele informații pentru a evita să faceți lucrurile care tind să vă obosească mai mult.

2. Exercițiu regulat

Găsirea motivației de a face mișcare poate fi dificilă atunci când ești obosit sau suferi, dar mișcarea este una dintre cele mai eficiente modalități de gestionare a oboselii. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la reducerea durerii din fibromialgie.

Exercițiile fizice ajută la creșterea masei musculare și a forței, precum și a stării generale de sănătate. Ca bonus suplimentar, eliberarea de endorfină pe care o experimentați în timpul exercițiului vă poate îmbunătăți și calitatea somnului și vă poate crește energia.

Unul a comparat efectele antrenamentului aerob cu un program de întărire a mușchilor la persoanele cu fibromialgie. Studiul a constatat că ambele tipuri de exerciții au redus semnificativ simptomele durerii, somnului, oboselii, punctelor sensibile și depresiei.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați să începeți cu doar 30 de minute de mers pe zi și apoi creșteți încet ritmul și durata în timp.

Antrenamentul de forță folosind benzi de rezistență sau greutăți vă poate ajuta să vă recâștigați mușchii.

3. Schimbați-vă dieta

Nu s-a demonstrat că o dietă specifică reduce simptomele fibromialgiei pentru toată lumea, dar este întotdeauna o idee bună să urmărești o dietă sănătoasă și echilibrată.

Pentru a urma o dietă echilibrată, căutați modalități de a include fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe în dieta dumneavoastră. Evitați alimentele procesate, prăjite, sărate și zaharate și încercați să mențineți o greutate sănătoasă.

Există, de asemenea, dovezi că următoarele alimente pot crește simptomele la persoanele cu fibromialgie:

• oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (FODMAPs)
• alimente care conțin gluten
• aditivi alimentari sau produse chimice alimentare, cum ar fi aspartamul
• excitotoxine, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG)

Încercați să evitați aceste alimente sau grupuri de alimente și să vedeți dacă oboseala dvs. se îmbunătățește.

4. Creați o rutină relaxantă înainte de culcare

Oboseala fibroasă nu este neapărat ceva care poate fi rezolvat cu un somn bun, dar un somn de calitate poate ajuta în timp.

O rutină relaxantă înainte de culcare este un prim pas important către odihna bună.

Iată câteva sfaturi pentru o rutină de somn sănătos:

• du-te la culcare și ridică-te în același timp în fiecare zi
• evita alcoolul, nicotina și cofeina
• investește într-o saltea de bună calitate
• păstrează-ți dormitorul rece și întunecat
• opriți ecranele (computerul, telefonul mobil și televizorul) cu cel puțin o oră înainte de culcare
• păstrați electronice în afara dormitorului
• evitați să luați o masă mare înainte de culcare
• faceți o baie caldă înainte de culcare

5. Tratați alte condiții

Persoanele cu fibromialgie au adesea alte afecțiuni de sănătate (condiții comorbide), cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite (RLS), insomnie, depresie sau anxietate. Aceste condiții ar putea agrava oboseala fibroasă.

În funcție de istoricul dumneavoastră de sănătate și de alte afecțiuni de bază, medicul dumneavoastră vă poate recomanda:

• somnifere pentru a ajuta la gestionarea insomniei, cum ar fi zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamine pentru tratarea deficiențelor nutriționale dacă sunteți subnutriți
• antidepresive precum milnacipran (Savella), duloxetină (Cymbalta) sau fluoxetină (Prozac)
• suplimente de fier pentru tratarea anemiei

6. Reduceți stresul

A trăi într-o durere constantă poate provoca stres. Stresul, la rândul său, vă poate agrava oboseala.

Yoga, qigong-ul, tai chi-ul, meditația și alte activități ale minții-corpului sunt modalități excelente de a reduce stresul.

De fapt, una dintre cele 53 de femei cu fibromialgie a constatat că un program de yoga de 8 săptămâni a îmbunătățit semnificativ simptomele precum durerea, oboseala și starea de spirit, precum și strategiile de gestionare a durerii. Participanții practicau yoga 5-7 zile pe săptămână, timp de 20-40 de minute pe zi.

În plus, unul dintre cele șapte studii a fost făcut pentru a evalua efectele terapiilor de mișcare meditativă, cum ar fi qigong, tai chi și yoga asupra persoanelor cu fibromialgie.

Pe baza rezultatelor studiului, există dovezi că aceste tipuri de terapii de mișcare pot reduce semnificativ tulburările de somn, oboseala și depresia la persoanele cu fibromialgie. Aceste activități pot duce, de asemenea, la o creștere a calității vieții.

Dacă nu puteți gestiona stresul folosind remedii casnice, încercați să discutați cu un consilier sau un specialist în sănătate mintală.

7. Luați în considerare terapiile alternative

Nu există multe dovezi cu privire la medicamentele complementare și alternative (CAM) pentru oboseala fibroasă.

s-a demonstrat că oferă unele beneficii. Rezultatele a 50 de femei cu fibromialgie au sugerat că un tip specific de masaj, cunoscut sub numele de terapia manuală de drenaj limfatic (MLDT), poate fi mai eficient decât masajul obișnuit pentru reducerea oboselii și anxietății de dimineață.

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

Dacă sunteți interesat să încercați MLDT, căutați terapeuți de masaj din zona dvs. cu experiență în acest tip de terapie de masaj pentru fibromialgie. De asemenea, puteți încerca câteva tehnici de masaj de drenaj limfatic acasă folosind acest ghid.

Balneoterapia sau scăldatul în ape bogate în minerale s-a dovedit, de asemenea, că ajută persoanele cu fibromialgie la cel puțin una în vârstă. Participanții la studiu care au petrecut 10 zile la un spa din Marea Moartă au avut o reducere în:

• durere
• oboseală
• rigiditate
• anxietate
• dureri de cap
• probleme de somn

Acupunctura este, de asemenea, adesea susținută ca o modalitate de a reduce durerea, rigiditatea și stresul. Cu toate acestea, unul dintre mai multe studii din 2010 nu a găsit dovezi pentru reducerea durerii, oboselii și tulburărilor de somn la persoanele cu fibromialgie care primesc tratament cu acupunctură.

8. Suplimente nutritive

Nu există prea multe cercetări care să arate dacă suplimentele funcționează bine pentru tratarea simptomelor fibromialgiei.

În timp ce multe suplimente naturale nu s-au dovedit a oferi ajutor, câteva suplimente au dat rezultate promițătoare:

Melatonina

Un mic pilot mai în vârstă a arătat că 3 miligrame (mg) de melatonină luate la culcare au îmbunătățit semnificativ somnul și severitatea durerii la persoanele cu fibromialgie după patru săptămâni.

Studiul a fost mic, cu doar 21 de participanți. Mai mult, sunt necesare cercetări mai noi, dar primele rezultate au fost promițătoare.

Co-enzima Q10 (CoQ10)

Un dublu-orb, controlat cu placebo, a constatat că administrarea a 300 mg pe zi de CoQ10 a redus semnificativ durerea, oboseala, oboseala de dimineață și punctele sensibile la 20 de persoane cu fibromialgie după 40 de zile.

Acesta a fost un mic studiu. Este nevoie de mai multe cercetări.

Acetil L-carnitină (LAC)

În 2007, 102 persoane cu fibromialgie care au luat acetil L-carnitină (ALC) au cunoscut îmbunătățiri semnificative în punctele sensibile, scorurile durerii, simptomele depresiei și durerile musculo-scheletice.

În studiu, participanții au luat 2.500 mg LAC capsule pe zi, plus o injecție intramusculară de 500 mg LAC timp de 2 săptămâni, urmată de trei capsule de 500 mg pe zi timp de opt săptămâni.

Sunt necesare mai multe cercetări, dar rezultatele timpurii au fost promițătoare.

Citrat de magneziu

Cercetătorii care au efectuat un 2013 au observat că 300 mg pe zi de citrat de magneziu au redus semnificativ scorurile de durere, sensibilitate și depresie la femeile aflate în premenopauză cu fibromialgie după opt săptămâni.

Studiul a fost relativ mic și a inclus 60 de participanți.

În timp ce citratul de magneziu s-a dovedit a oferi ameliorare, participanții care au primit, de asemenea, 10 mg pe zi din medicamentul antidepresiv amitriptilină au văzut și o reducere crescută a simptomelor.

9. Programați-vă timpul de odihnă

O modalitate bună de a gestiona oboseala cauzată de fibromialgie este de a programa odihna în ziua ta. Un pui de somn rapid sau doar culcat la un moment dat ar putea fi ceea ce ai nevoie.

Încercați să vă planificați cele mai riguroase sarcini pentru momentele în care credeți că veți avea cea mai mare energie.

Când să cauți ajutor

Dacă stilul de viață se modifică pentru a reduce stresul și pentru a obține un somn mai bun, nu pare să funcționeze, un furnizor de asistență medicală poate fi capabil să prescrie medicamente pentru a ajuta.

Rețineți că medicamentele cum ar fi somniferele prezintă riscuri, inclusiv dependență, deci ar trebui să le utilizați numai conform indicațiilor medicului dumneavoastră.

De asemenea, medicul dumneavoastră poate dori să efectueze teste suplimentare pentru a vă asigura că simptomele oboselii nu sunt cauzate de altceva, cum ar fi anemia cu deficit de fier sau o tiroidă subactivă.

La pachet

Deși este un simptom invizibil, oboseala fibroasă este foarte reală. Poate fi dificil de gestionat și, de asemenea, dificil de explicat altor persoane.

Dacă ați făcut deja modificări ale stilului de viață - cum ar fi modificarea dietei și reducerea stresului - și oboseala vă afectează în continuare viața de zi cu zi, discutați cu medicul dumneavoastră.