Senzație de foame după ce ați mâncat: de ce se întâmplă și ce să faceți

Conţinut

• Cauze și soluții
• Compoziția mesei
• Receptorii de întindere
• Rezistența la leptină
• Factori comportamentali și de viață
• Linia de jos

Foamea este modul în care corpul tău îți spune că are nevoie de mai multă hrană.

Cu toate acestea, mulți oameni se simt flămânzi chiar și după ce au mâncat. Mulți factori, inclusiv dieta, hormonii sau stilul de viață, pot explica acest fenomen.

Acest articol vă explică de ce s-ar putea să vă fie foame după masă și ce să faceți în legătură cu aceasta.

Cauze și soluții

Există mai multe motive pentru care unii oameni se simt flămânzi după o masă.

Compoziția mesei

Pentru început, s-ar putea datora compoziției nutriționale a mesei.

Mesele care conțin o proporție mai mare de proteine ​​tind să inducă senzații de plinătate mai mari decât mesele cu proporții mai mari de carbohidrați sau grăsimi - chiar și atunci când numărul lor de calorii este similar (,,).

Numeroase studii au arătat că mesele cu proteine ​​mai ridicate stimulează mai bine eliberarea hormonilor de plinătate, cum ar fi peptida-1 (GLP-1) asemănătoare glucagonului, colecistochinina (CCK) și peptida YY (PYY) (,,)

De asemenea, dacă dieta ta nu are fibre, s-ar putea să te simți flămând mai des.

Fibra este un tip de carbohidrați care durează mai mult timp pentru a fi digerat și poate încetini rata de golire a stomacului. Când este digerat în tractul digestiv inferior, acesta promovează, de asemenea, eliberarea hormonilor care suprimă apetitul, cum ar fi GLP-1 și PYY ().

Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea, cum ar fi pieptul de pui, carnea de vită slabă, curcanul și creveții. Între timp, alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, nuci, semințe și cereale.

Dacă observați că vă este foame după masă și observați că mesele dvs. tind să lipsească de proteine ​​și fibre, încercați să încorporați mai multe alimente bogate în proteine ​​și fibre în dieta dumneavoastră.

Receptorii de întindere

În afară de compoziția mesei, stomacul are receptori de întindere care joacă un rol cheie în promovarea sentimentelor de plenitudine în timpul și imediat după masă.

Receptorii de întindere detectează cât de mult se extinde stomacul dumneavoastră în timpul mesei și vă trimit semnale direct la creier pentru a vă induce sentimentul de plenitudine și a vă reduce pofta de mâncare ().

Acești receptori de întindere nu se bazează pe compoziția nutrițională a alimentelor. În schimb, se bazează pe volumul total al mesei ().

Cu toate acestea, sentimentele de plenitudine provocate de receptorii de întindere nu durează mult. Deci, deși vă pot ajuta să mâncați mai puțin în timpul mesei și la scurt timp după aceea, nu promovează sentimentele de plinătate pe termen lung (,).

Dacă nu vă simțiți plin în timpul sau imediat după masă, încercați să încorporați mai multe alimente cu un volum ridicat, dar cu un conținut scăzut de calorii (,).

Aceste alimente, cum ar fi cele mai multe legume proaspete, fructe, floricele de porumb, creveți, piept de pui și curcan, tind să aibă un conținut mai mare de aer sau apă. De asemenea, consumul de apă înainte sau în timpul meselor adaugă volum mesei și poate favoriza și mai mult plinătatea ().

Deși multe dintre aceste alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii promovează pe termen scurt, umplerea imediată prin receptorii de întindere, acestea tind să aibă un conținut ridicat de proteine ​​sau fibre, ambele promovând senzații de plenitudine mult timp după aceea prin stimularea eliberării hormonilor plenitudinii.

Rezistența la leptină

În unele cazuri, problemele hormonale pot explica de ce unii oameni le este foame după ce au mâncat.

Leptina este principalul hormon care semnalează creierului sentimente de plenitudine. Este realizat de celule grase, astfel încât nivelurile din sânge tind să crească în rândul persoanelor care transportă mai multă grăsime.

Cu toate acestea, problema este că uneori leptina nu funcționează la fel de bine în creier, în special la unii oameni cu obezitate. Aceasta se numește de obicei rezistență la leptină ().

Aceasta înseamnă că, deși există o mulțime de leptină în sânge, creierul tău nu o recunoaște la fel de bine și continuă să creadă că ți-e foame - chiar și după masă ().

Deși rezistența la leptină este o problemă complexă, cercetările sugerează că activitățile fizice regulate, reducerea aportului de zahăr, creșterea aportului de fibre și somnul adecvat pot ajuta la reducerea rezistenței la leptină (,,,).

Factori comportamentali și de viață

În afară de factorii cheie de mai sus, mai mulți factori comportamentali pot explica de ce vă este foame după ce mâncați, inclusiv:

• Să fii distras în timp ce mănânci. Cercetările sugerează că persoanele care mănâncă distras se simt mai puțin pline și au o dorință mai mare de a mânca pe tot parcursul zilei. Dacă mâncați de obicei distras, încercați să practicați atenția pentru a recunoaște mai bine semnalele corpului (,).
• Mănâncând prea repede. Cercetările sugerează că alimentele rapide au tendința de a se simți mai puțin pline decât cele care consumă lent, din cauza lipsei de mestecat și de conștientizare, care sunt legate de sentimentele de plenitudine. Dacă mănânci rapid, urmărește să-ți mesteci mâncarea mai bine (,).
• Simtindu-se stresat. Stresul ridică hormonul cortizol, care poate favoriza foamea și pofta. Dacă descoperiți că sunteți adesea stresați, încercați să încorporați yoga sau meditația în rutina săptămânală ().
• Exercitând mult. Persoanele care fac mult exercițiu tind să aibă pofte de mâncare mai mari și metabolismuri mai rapide. Dacă vă exercitați mult, poate fi necesar să consumați mai multe alimente pentru a vă alimenta antrenamentele ().
• Lipsa somnului. Somnul adecvat este esențial pentru reglarea hormonilor, cum ar fi grelina, ale căror niveluri tind să fie mai ridicate în rândul persoanelor lipsite de somn. Încercați să setați o rutină sănătoasă de somn sau să limitați expunerea la lumină albastră noaptea pentru a obține un somn adecvat (,).
• Să nu mănânc suficientă mâncare. În unele situații, este posibil să vă simțiți flămând după ce ați mâncat pur și simplu pentru că nu ați mâncat suficient în timpul zilei.
• Rezistență ridicată la zahăr din sânge și insulină. Având niveluri ridicate de zahăr din sânge și rezistență la insulină vă poate crește semnificativ nivelul foametei ().

S-ar putea să vă simțiți foame după ce ați mâncat din cauza lipsei de proteine ​​sau fibre din dieta dvs., de a nu consuma suficiente alimente cu volum ridicat, a problemelor hormonale precum rezistența la leptină sau a alegerilor comportamentale și de viață. Încercați să implementați câteva dintre sugestiile de mai sus.

Linia de jos

Simțirea foamei este o problemă comună pentru mulți oameni din întreaga lume.

Adesea este rezultatul unei diete inadecvate, lipsite de proteine ​​sau fibre. Cu toate acestea, s-ar putea datora unor probleme hormonale, cum ar fi rezistența la leptină sau stilul tău de viață zilnic.

Dacă de multe ori îți este foame după ce ai mâncat, încearcă să implementezi câteva dintre sugestiile bazate pe dovezi de mai sus pentru a-ți reduce apetitul.