Ficat gras: ce este și cum să scapi de el

Conţinut

• Ce este ficat gras?
• Ce provoacă ficat gras?
• Simptomele ficatului gras
• Strategii dietetice pentru a scăpa de ficat gras
• Pierdeți în greutate și evitați supraalimentarea în caz de exces de greutate sau obezi
• Reduceți carbohidrații, în special carbohidrații rafinați
• Includeți alimente care promovează pierderea grăsimilor hepatice
• Exercițiu care poate ajuta la reducerea grăsimilor hepatice
• Suplimente care pot îmbunătăți ficatul gras
• Thistle de lapte
• berberina
• Acizi grasi omega-3
• Luați mesajul acasă

Boala hepatică grasă devine din ce în ce mai frecventă în multe părți ale lumii, afectând aproximativ 25% din oameni la nivel mondial (1).

Este legat de obezitate, diabet de tip 2 și alte tulburări caracterizate prin rezistență la insulină.

Ce este mai mult, dacă ficatul gras nu este abordat, poate trece la boli hepatice mai grave și la alte probleme de sănătate.

Ce este ficat gras?

Ficatul gras apare atunci când se acumulează prea multă grăsime în celulele hepatice. Deși este normal să existe o cantitate mică de grăsime în aceste celule, ficatul este considerat gras dacă mai mult de 5% din acesta este gras (2).

În timp ce bea prea mult alcool poate duce la ficat gras, în multe cazuri nu joacă un rol.

O serie de afecțiuni ale ficatului gras se încadrează în categoria largă de boli hepatice nealcoolice (NAFLD), care este cea mai frecventă boală hepatică la adulți și copii din țările occidentale (2, 3).

Ficatul gras nealcoolic (NAFL) este stadiul inițial, reversibil al bolii hepatice. Din păcate, de multe ori este nediagnosticat. În timp, NAFL poate duce la o afecțiune hepatică mai gravă cunoscută sub numele de steatohepatită non-alcoolică sau NASH.

NASH implică o acumulare mai mare de grăsimi și inflamații care afectează celulele hepatice. Acest lucru poate duce la fibroză sau țesut cicatricial, deoarece celulele hepatice sunt rănite în mod repetat și dispar.

Din păcate, este dificil de a prezice dacă ficatul gras va progresa către NASH, ceea ce crește considerabil riscul de ciroză (cicatrizare severă care afectează funcția hepatică) și cancerul hepatic (4, 5).

NAFLD este, de asemenea, legat de un risc crescut de alte boli, inclusiv boli de inimă, diabet și boli de rinichi (6, 7, 8).

Linia de jos: Ficatul gras apare atunci când se acumulează prea multă grăsime în ficat. Ficatul gras este reversibil într-un stadiu incipient, dar progresează uneori spre boala hepatică avansată.

Ce provoacă ficat gras?

Există mai mulți factori care pot provoca sau contribui la dezvoltarea ficatului gras:

• obezitatea: Obezitatea implică o inflamație de grad scăzut care poate promova depozitarea grăsimilor hepatice. Se estimează că 30–90% dintre adulții obezi au NAFLD și crește la copii din cauza epidemiei de obezitate din copilărie (2, 3, 9, 10).
• Excesul de grăsime din burtă: Oamenii cu greutate normală pot dezvolta ficat gras dacă sunt „obezi visceral”, ceea ce înseamnă că transportă prea multă grăsime în jurul taliei (11).
• Rezistenta la insulina: S-a dovedit că rezistența la insulină și nivelurile ridicate de insulină cresc stocul de grăsime hepatică la persoanele cu diabet zaharat tip 2 și sindrom metabolic (12, 13).
• Aportul ridicat de carbohidrati rafinati: Aportul frecvent de carbohidrați rafinați favorizează stocarea grăsimilor hepatice, mai ales atunci când sunt consumate cantități mari de persoane supraponderale sau rezistente la insulină (14, 15).
• Consum de băuturi zaharat: Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sodă și băuturile energice au un conținut ridicat de fructoză, ceea ce s-a dovedit că determină acumularea de grăsime hepatică la copii și adulți (16, 17).
• Sănătate intestinală afectată: Cercetări recente sugerează că un dezechilibru al bacteriilor intestinale, probleme cu funcția de barieră intestinală („scurgerea intestinului”) sau alte probleme de sănătate intestinală pot contribui la dezvoltarea NAFLD (18, 19).

Linia de jos: Cauzele NAFLD includ obezitatea, rezistența la insulină, aportul excesiv de glucide rafinate și zahăr, precum și sănătatea intestinală afectată.

Simptomele ficatului gras

Există mai multe semne și simptome ale ficatului gras, deși nu toate acestea pot fi prezente.

De fapt, poate nici nu-ți dai seama că ai ficat gras.

• Oboseală și slăbiciune
• Durere ușoară sau plinătate în zona abdominală dreaptă sau centrală
• Niveluri ridicate de enzime hepatice, inclusiv AST și ALT
• Niveluri ridicate de insulină
• Niveluri crescute de trigliceride

Dacă ficatul gras progresează către NASH, se pot dezvolta următoarele simptome:

• Pierderea poftei de mâncare
• Greață și vărsături
• Dureri abdominale moderate până la severe
• Îngălbenirea ochilor și a pielii

Este important să vă consultați medicul în mod regulat pentru examene standard și analize de sânge care pot diagnostica ficatul gras în stadiul incipient și reversibil.

Linia de jos: Ficatul gras poate provoca simptome subtile și este adesea detectat prin analize de sânge. NASH implică de obicei simptome mai accentuate, cum ar fi durerea abdominală și senzația de rău.

Strategii dietetice pentru a scăpa de ficat gras

Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a scăpa de ficatul gras, inclusiv pierderea în greutate și reducerea glucidelor. Mai mult, anumite alimente te pot ajuta să pierzi grăsimea hepatică.

Pierdeți în greutate și evitați supraalimentarea în caz de exces de greutate sau obezi

Pierderea în greutate este una dintre cele mai bune metode de a inversa ficatul gras dacă sunteți supraponderali sau obezi.

De fapt, pierderea în greutate s-a dovedit a promova pierderea de grăsime hepatică la adulții cu NAFLD, indiferent dacă pierderea în greutate a fost obținută prin efectuarea de modificări dietetice singure sau în combinație cu o intervenție chirurgicală de slăbit sau exerciții fizice (20, 21, 22, 23 24).

Într-un studiu de trei luni la adulți supraponderali, reducerea aportului de calorii cu 500 de calorii pe zi a dus la o pierdere de 8% din greutate corporală, în medie, și la o scădere semnificativă a scorului de ficat gras (21).

Ba mai mult, se pare că îmbunătățirile grăsimilor hepatice și ale sensibilității la insulină pot persista chiar dacă o parte din greutate este redusă (25).

Reduceți carbohidrații, în special carbohidrații rafinați

Poate părea ca și cum cel mai logic mod de a aborda ficatul gras ar fi reducerea grăsimilor alimentare.

Cu toate acestea, cercetătorii raportează doar aproximativ 16% din grăsimea hepatică la persoanele cu NAFLD provine din grăsimi alimentare. Mai degrabă, majoritatea grăsimilor hepatice provin din acizii grași din sângele lor și aproximativ 26% din grăsimea hepatică se formează într-un proces numit lipogeneză de novo (DNL) (26).

În timpul DNL, ​​excesul de carbohidrați este transformat în grăsimi. Viteza cu care apare DNL crește odată cu aporturile mari de alimente și băuturi bogate în fructoză (27).

Într-un studiu, adulții obezi care au consumat o dietă bogată în calorii și carbohidrați rafinați timp de trei săptămâni au experimentat, în medie, o creștere de 27% a grăsimilor hepatice, chiar dacă greutatea lor a crescut doar cu 2% (15).

Studiile au arătat că consumul de diete sărace în carbohidrați rafinați poate ajuta la inversarea NAFLD. Acestea includ dietele cu un nivel scăzut de carbohidrați, mediteraneeni și cu un indice glicemic scăzut (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Într-un studiu, grăsimea hepatică și rezistența la insulină au scăzut semnificativ mai mult atunci când oamenii au consumat o dietă mediteraneană decât atunci când au consumat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, chiar dacă pierderea în greutate a fost similară în ambele diete (33).

Deși atât dietele mediteraneene, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit a reduce singure grăsimea hepatică, un studiu care le-a combinat a arătat rezultate foarte impresionante.

În acest studiu, 14 bărbați obezi cu NAFLD au urmat o dietă ketogenă mediteraneană. După 12 săptămâni, 13 dintre bărbați au înregistrat reduceri ale grăsimilor hepatice, inclusiv trei care au obținut o rezoluție completă a ficatului gras (31).

Includeți alimente care promovează pierderea grăsimilor hepatice

Pe lângă reducerea carbohidraților și evitarea aportului excesiv de calorii, există anumite alimente și băuturi care pot fi benefice pentru ficatul gras:

• Grăsimi monoasaturate: Cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în acizi grași monoinsaturați precum uleiul de măsline, avocado și nuci poate promova pierderea de grăsime hepatică (35, 36).
• Proteine ​​din zer: Proteina din zer s-a dovedit a reduce grăsimea hepatică cu până la 20% la femeile obeze. În plus, poate ajuta la scăderea nivelului enzimelor hepatice și poate oferi alte beneficii persoanelor cu boli hepatice mai avansate (37, 38).
• Ceai verde: Un studiu a descoperit că antioxidanții din ceaiul verde numit catechine au ajutat la scăderea grăsimilor hepatice și a inflamației la persoanele cu NAFLD (39).
• Fibra solubila: Unele cercetări sugerează că consumul zilnic de 10-14 grame de fibre solubile poate ajuta la reducerea grăsimilor hepatice, la scăderea nivelului enzimelor hepatice și la creșterea sensibilității la insulină (40, 41).

Linia de jos: Pierderea în greutate, evitarea supraalimentării, inclusiv anumite alimente din dieta dvs. și reducerea zahărului și carbohidraților pot ajuta la reducerea grăsimilor hepatice.

Exercițiu care poate ajuta la reducerea grăsimilor hepatice

Activitatea fizică poate fi un mod eficient de a scădea grăsimile hepatice.

Studiile au arătat că implicarea în exerciții de rezistență sau antrenament de rezistență de mai multe ori pe săptămână poate reduce semnificativ cantitatea de grăsime stocată în celulele hepatice, indiferent dacă apare pierderea în greutate (42, 43, 44).

Într-un studiu de patru săptămâni, 18 adulți obezi cu NAFLD care s-au exercitat timp de 30-60 minute cinci zile pe săptămână au înregistrat o scădere de 10% a grăsimilor hepatice, chiar dacă greutatea lor corporală a rămas stabilă (44).

De asemenea, sa demonstrat că antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) este benefic pentru scăderea grăsimilor hepatice (45, 46).

Într-un studiu efectuat pe 28 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, efectuarea HIIT timp de 12 săptămâni a dus la o reducere impresionantă de 39% a grăsimilor hepatice (46).

Cu toate acestea, chiar și exerciții fizice de intensitate mai mică pot fi eficiente la vizarea grăsimilor hepatice. Conform unui studiu italian amplu, se pare că cât de mult exercitați este cel mai important.

În acel studiu, 22 de diabetici care au lucrat de două ori pe săptămână timp de 12 luni au avut reduceri similare în grăsimea hepatică și în grăsimea abdominală, indiferent dacă intensitatea lor de efort a fost considerată scăzută până la moderată sau moderată până la ridicată (47).

Având în vedere că a lucra în mod regulat este important pentru reducerea grăsimilor hepatice, alegerea a ceea ce vă place să faceți și cu care să rămâneți este cea mai bună strategie.

Linia de jos: Exercițiul de rezistență, antrenamentul de rezistență sau antrenamentul cu intensitate mare sau de intensitate mică pot ajuta la reducerea grăsimilor hepatice. Elaborarea consecventă este esențială.

Suplimente care pot îmbunătăți ficatul gras

Rezultatele din mai multe studii sugerează că anumite vitamine, ierburi și alte suplimente pot ajuta la reducerea grăsimilor hepatice și la scăderea riscului de progresie a bolii hepatice.

Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, experții spun că este necesară o cercetare suplimentară pentru a confirma acest lucru.

În plus, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente, mai ales dacă luați medicamente.

Thistle de lapte

Thistle de lapte, sau silimarina, este o plantă cunoscută pentru efectele sale de protecție a ficatului (48).

Unele studii au descoperit că ciulinul de lapte, singur sau în combinație cu vitamina E, poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, a inflamației și a afectării hepatice la persoanele cu NAFLD (49, 50, 51, 52).

Într-un studiu de 90 de zile asupra persoanelor cu ficat gras, grupul care a luat un supliment de silimarină-vitamina E și a urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii a experimentat de două ori reducerea dimensiunii ficatului ca grupul care a urmat dieta fără a lua suplimentul (52) .

Dozele de extract de ciulin de lapte utilizate în aceste studii au fost de 250-376 mg pe zi.

Cu toate acestea, deși experții consideră că ciulinul de lapte arată o promisiune de utilizare în NAFLD, ei consideră că sunt necesare mai multe studii pentru a confirma eficacitatea acesteia atât pentru utilizarea pe termen scurt cât și pe termen lung (53).

berberina

Berberina este un compus vegetal care s-a dovedit a reduce semnificativ nivelul de zahăr din sânge, insulină și colesterol, împreună cu alți markeri de sănătate (54).

Mai multe studii sugerează, de asemenea, că ar putea beneficia persoanele cu ficat gras (55, 56, 57).

Într-un studiu de 16 săptămâni, 184 de persoane cu NAFLD și-au redus aportul caloric și s-au exercitat timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Un grup a luat berberină, unul a luat un medicament sensibilizant la insulină, iar celălalt grup nu a luat niciun supliment sau medicamente (57).

Cei care iau 500 mg berberină, de trei ori pe zi la mese, au experimentat o reducere de 52% a grăsimilor hepatice și îmbunătățiri mai mari ale sensibilității la insulină și ai altor markeri de sănătate decât celelalte grupuri.

Cercetătorii spun că, în ciuda acestor rezultate încurajatoare, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma eficacitatea berberinei pentru NAFLD (58).

Acizi grasi omega-3

Acizii grași Omega-3 au fost creditați cu multe beneficii pentru sănătate. EPA și DHA cu lanț lung omega-3s se găsesc în pești grași, precum somon, sardine, hering și macrou.

Mai multe studii au arătat că administrarea de omega-3 poate îmbunătăți sănătatea ficatului la adulți și copii cu ficat gras (59, 60, 61, 62, 63).

Într-un studiu controlat asupra a 51 de copii supraponderali cu NAFLD, grupul care a luat DHA a avut o reducere de 53% a grăsimilor hepatice, comparativ cu 22% în grupul placebo. Grupul DHA a pierdut, de asemenea, mai multe grăsimi și grăsimi din burtă în jurul inimii (60).

Mai mult, într-un studiu efectuat pe 40 de adulți cu ficat gras, 50% dintre cei care au luat ulei de pește, pe lângă modificările dietetice, au avut reduceri ale grăsimilor hepatice, în timp ce 33% au prezentat o rezoluție completă a ficatului gras (63).

Dozele de acizi grași omega-3 folosiți în aceste studii au fost de 500-1.000 mg pe zi la copii și de 2-4 grame pe zi la adulți.

Deși toate studiile de mai sus utilizate ulei de pește, puteți obține aceleași beneficii consumând pește bogat în grăsimi omega-3 de mai multe ori pe săptămână.

Important de important, aceste studii arată că anumite suplimente par să sporească efectele schimbărilor în stilul de viață. Luarea lor fără a urma o dietă sănătoasă și a face exerciții fizice în mod regulat va avea un efect redus asupra grăsimilor hepatice.

Linia de jos: Suplimentele care pot ajuta la inversarea NAFLD includ cardiul de lapte, berberina și acizii grași omega-3. Sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu schimbările stilului de viață.

Luați mesajul acasă

Ficatul gras poate duce la o serie de probleme de sănătate. Din fericire, poate fi inversat dacă este abordat într-o etapă timpurie.

Urmând o dietă sănătoasă, creșterea activității fizice și poate lua suplimente poate reduce excesul de grăsime hepatică și poate reduce riscul progresiei sale către boli hepatice mai grave.

Citiți acest articol în spaniolă.