Vitaminele solubile în grăsimi: A, D, E și K
Conţinut
- Vitamina A
- Tipuri
- Rolul și funcția vitaminei A
- Surse dietetice
- Aport recomandat
- Deficiență de vitamina A
- Toxicitatea cu vitamina A
- Beneficiile suplimentelor de vitamina A
- Rezumatul vitaminei A
- Vitamina D
- Tipuri
- Rolul și funcția vitaminei D
- Surse de Vitamina D
- Aport recomandat
- Deficiență de vitamina D
- Toxicitatea cu vitamina D
- Beneficiile suplimentelor de vitamina D
- Rezumatul vitaminei D
- Vitamina E
- Tipuri
- Rolul și funcția vitaminei E
- Surse dietetice
- Aport recomandat
- Deficiență de vitamina E
- Toxicitatea cu vitamina E
- Beneficiile și riscurile aportului sau suplimentelor de vitamina E ridicate
- Rezumatul vitaminei E
- Vitamina K
- Tipuri
- Rolul și funcția vitaminei K
- Surse dietetice
- Aport recomandat
- Deficiență de vitamina K
- Toxicitatea cu vitamina K
- Beneficiile suplimentelor de vitamina K
- Rezumatul Vitaminei K
- Linia de jos
Vitaminele pot fi clasificate în funcție de solubilitatea lor.
Majoritatea sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă. În schimb, vitaminele solubile în grăsimi sunt similare cu uleiul și nu se dizolvă în apă.
Vitaminele solubile în grăsimi sunt cele mai abundente în alimentele bogate în grăsimi și sunt mult mai bine absorbite în fluxul sanguin atunci când le consumi cu grăsime.
În dieta umană există patru vitamine solubile în grăsimi:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Acest articol oferă o imagine de ansamblu a vitaminelor solubile în grăsimi, a beneficiilor acestora, a funcțiilor și a principalelor surse alimentare.
Vitamina A
Vitamina A joacă un rol cheie în menținerea viziunii tale. Fără asta, ai rămâne orb.
Tipuri
Vitamina A nu este un singur compus. Mai degrabă, este un grup de compuși solubili în grăsimi, cunoscuți colectiv ca retinoizi.
Cea mai frecventă formă dietetică de vitamina A este retinolul. Alte forme - acid retinal și retinoic - se găsesc în organism, dar absente sau rare în alimente.
Vitamina A2 (3,4-dehidroretinal) este o formă alternativă, mai puțin activă, găsită la peștele de apă dulce (1).
Rezumat: Principala formă dietetică de vitamina A este cunoscută sub numele de retinol.Rolul și funcția vitaminei A
Vitamina A susține multe aspecte critice ale funcției corpului, inclusiv:
- Întreținerea viziunii: Vitamina A este esențială pentru menținerea celulelor sensibile la lumină în ochi și pentru formarea de lichid lacrimogen (2).
- Funcție imunitară: Deficitul de vitamina A afectează funcția imunitară, crescând sensibilitatea la infecții (3, 4).
- Creșterea corpului: Vitamina A este necesară pentru creșterea celulelor. Deficiența poate încetini sau împiedica creșterea la copii (5).
- Cresterea parului: De asemenea, este vital pentru creșterea părului. Deficiența duce la alopecie sau la căderea părului (6).
- Funcția reproductivă: Vitamina A menține fertilitatea și este vitală pentru dezvoltarea fătului (7).
Surse dietetice
Vitamina A se găsește numai în alimentele provenite din animale. Principalele surse alimentare naturale sunt ficatul, uleiul de ficat de pește și untul.
Tabelul de mai jos arată cantitatea de vitamina A în 3,5 uncii (100 grame) din unele dintre cele mai bogate surse alimentare (8):
Vitamina A poate fi derivată și din anumiți antioxidanți carotenoizi găsiți în plante. Ele sunt cunoscute sub denumirea de provitamina A.
Cel mai eficient dintre acestea este beta-carotenul, care este abundent în multe legume, cum ar fi morcovii, kale și spanac (9, 10).
Rezumat: Cele mai bune surse alimentare de vitamina A includ ficatul și uleiul de pește. Cantități suficiente pot fi, de asemenea, derivate din carotenoizi cu provitamina A, cum ar fi beta-carotenul, care se găsesc în legume.Aport recomandat
Tabelul de mai jos arată alocația zilnică recomandată pentru vitamina A. ADR este cantitatea estimată de vitamina A de care marea majoritate (aproximativ 97,5%) a persoanelor trebuie să își îndeplinească cerințele zilnice.
Acest tabel arată, de asemenea, limita admisibilă de tolerare superioară (UL), care este cel mai mare nivel de aport zilnic considerat sigur pentru 97,5% dintre persoanele sănătoase (11).
| RDA (UI / mcg) | UL (UI / mcg) | ||
| sugarii | 0–6 luni | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 luni | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| copii | 1-3 ani | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 ani | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 ani | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| femei | 14-18 ani | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 de ani | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| bărbaţi | 14-18 ani | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 de ani | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Deficiență de vitamina A
Deficitul de vitamina A este rar în țările dezvoltate.
Cu toate acestea, vegansii pot fi în pericol, deoarece vitamina A preformată se găsește doar în alimentele provenite de la animale.
Deși provitamina A este abundentă în multe fructe și legume, nu este întotdeauna eficient transformată în retinol, forma activă a vitaminei A. Eficiența acestei conversii depinde de genetica oamenilor (12, 13).
Deficiența este de asemenea răspândită în unele țări în curs de dezvoltare, unde varietatea de alimente este limitată. Este comună în populațiile a căror dietă este dominată de orez rafinat, cartofi albi sau cassava și lipsiți de carne, grăsimi și legume.
Un simptom comun al deficienței precoce include orbirea nocturnă. Pe măsură ce progresează, poate duce la condiții mai grave, cum ar fi:
- Ochi uscați: Deficiența severă poate provoca xeroftalmie, o afecțiune caracterizată prin ochi uscați cauzate de formarea redusă a lichidului lacrimal (2).
- Orbire: Deficiența gravă de vitamina A poate duce la orbire totală. De fapt, este printre cele mai comune cauze prevenibile de orbire din lume (14).
- Pierderea parului: Dacă aveți deficiență de vitamina A, este posibil să începeți să vă pierdeți părul (15).
- Probleme ale pielii: Deficiența duce la o afecțiune a pielii cunoscută sub numele de hiperkeratoză sau carne de gâscă (16).
- Funcție imună slabă: Starea slabă de vitamina A sau deficiența face ca oamenii să fie predispuși la infecții (3).
Toxicitatea cu vitamina A
Supradozarea pe vitamina A duce la o afecțiune adversă cunoscută sub numele de hipervitaminoză A. Este rară, dar poate avea efecte grave asupra sănătății.
Cauzele sale principale sunt dozele excesive de vitamina A din suplimente, ficat sau ulei de ficat de pește. În schimb, un aport mare de provitamină A nu provoacă hipervitaminoză.
Principalele simptome și consecințe ale toxicității includ oboseală, dureri de cap, iritabilitate, dureri de stomac, dureri articulare, lipsa poftei de mâncare, vărsături, vedere încețoșată, probleme ale pielii și inflamații la nivelul gurii și ochilor.
Poate duce, de asemenea, la afectarea ficatului, pierderea oaselor și căderea părului. La doze extrem de mari, vitamina A poate fi fatală (17).
Oamenii sunt sfătuiți să evite să depășească limita superioară a aportului, care este de 10.000 UI (900 mcg) pe zi pentru adulți.
Cantități mai mari, sau 300.000 UI (900 mg), pot determina hipervitaminoza acută A la adulți. Copiii pot experimenta efecte dăunătoare la cantități mult mai mici (18).
Toleranța individuală variază considerabil. Copiii și persoanele cu boli hepatice precum ciroza și hepatita prezintă un risc crescut și trebuie să aibă grijă suplimentară.
Femeile însărcinate ar trebui să fie, de asemenea, deosebit de atent, deoarece doze mari de vitamina A pot dăuna fătului. Dozele de până la 25.000 UI pe zi au fost asociate cu defecte de naștere (19).
Rezumat: Dozele mari de vitamina A pot duce la hipervitaminoza A, care este asociată cu diverse simptome. Femeile însărcinate ar trebui să evite consumul de cantități mari de vitamina A din cauza riscului de defecte la naștere.Beneficiile suplimentelor de vitamina A
În timp ce suplimentele sunt benefice pentru cei care suferă de deficiență, majoritatea oamenilor iau suficientă vitamina A din dieta lor și nu trebuie să ia suplimente.
Cu toate acestea, studiile controlate sugerează că suplimentele de vitamina A pot beneficia de anumite persoane chiar dacă dieta lor îndeplinește cerințele de bază.
De exemplu, suplimentele de vitamina A pot ajuta la tratarea rujeolei la copii (20, 21).
Protejează împotriva pneumoniei asociate rujeolei și reduce riscul de deces cu 50–80%. Studiile sugerează că vitamina A acționează prin suprimarea virusului rujeolic (22).
Rezumat: Suplimentele beneficiază în principal de cei cu un nivel scăzut sau deficienți de vitamina A. O excepție sunt copiii cu rujeolă, deoarece studiile arată că suplimentele pot ajuta la tratarea bolii.Rezumatul vitaminei A
Vitamina A, cunoscută și sub denumirea de retinol, este o vitamină solubilă în grăsimi asociată în mod tradițional cu vederea și sănătatea ochilor.
Cele mai abundente surse alimentare de vitamina A sunt ficatul, uleiul de ficat de pește și untul.
Poate fi, de asemenea, derivat din carotenoidele cu provitamina A care se găsesc în legumele roșii, galbene și portocalii, precum și unele legume cu frunze, de culoare verde-închis.
Deficiența este rară în țările dezvoltate, dar este cea mai frecventă în rândul persoanelor care urmează diete lipsite de diversitate, în special în cele dominate de orez, cartofi albi și manioc.
Primele simptome ale deficitului de vitamina A includ orbirea nocturnă, iar deficiența severă poate duce la orbire totală.
Cu toate acestea, deși obțineți suficientă vitamina A este vitală, prea mult poate provoca daune.
Femeile însărcinate ar trebui să fie foarte atenți să nu mănânce cantități excesive de vitamina A din cauza riscului de defecte la naștere.
Vitamina D
Supranumită vitamina soarelui, vitamina D este produsă de pielea dvs. atunci când este expusă la lumina soarelui.
Este cel mai cunoscut pentru efectele sale benefice asupra sănătății oaselor, iar deficiența te face foarte sensibil la fracturi osoase.
Tipuri
Vitamina D este un termen colectiv folosit pentru a descrie câțiva compuși solubili în grăsime.
Cunoscută și sub denumirea de calciferol, vitamina D vine în două forme dietetice principale:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Se găsește în ciuperci și unele plante.
- Vitamina D3 (colecalciferol): Se găsește în alimente provenite de la animale, cum ar fi ouăle și uleiul de pește, și produse de pielea ta când sunt expuse la lumina soarelui.
Rolul și funcția vitaminei D
Vitamina D are numeroase roluri și funcții, dar doar câteva sunt bine cercetate. Acestea includ următoarele:
- Întreținerea oaselor: Vitamina D reglează nivelurile circulante de calciu și fosfor, care sunt cele mai importante minerale pentru creșterea și întreținerea oaselor. Promovează absorbția acestor minerale din dietă.
- Reglarea sistemului imunitar: De asemenea, reglează și consolidează funcția sistemului imunitar (23).
Odată absorbit în fluxul sanguin, ficatul și rinichii schimbă calciferolul în calcitriol, care este forma biologică activă a vitaminei D. Poate fi păstrat și pentru utilizarea ulterioară sub formă de calcidiol.
Vitamina D3 este transformată mai eficient în calcitriol decât vitamina D2 (24, 25).
Rezumat: Una dintre cele mai importante funcții ale vitaminei D este menținerea nivelului de calciu și fosfor în sânge. Beneficiază sănătatea oaselor prin promovarea absorbției acestor minerale.Surse de Vitamina D
Corpul tău poate produce toată vitamina D de care are nevoie atâta timp cât expui în mod regulat părți mari ale pielii tale la lumina soarelui (26).
Cu toate acestea, mulți oameni petrec puțin timp în soare sau fac acest lucru îmbrăcat complet. În mod justificativ, alții își acoperă pielea cu o protecție solară pentru a preveni arsurile solare. În timp ce utilizarea de protecție solară este foarte recomandată, aceasta reduce cantitatea de vitamina D produsă de pielea ta.
Drept urmare, oamenii în general trebuie să se bazeze pe dietele lor pentru a obține suficientă vitamină D.
Puține alimente conțin în mod natural vitamina D. Cele mai bune surse alimentare sunt peștele gras și uleiul de pește, dar ciupercile care au fost expuse la lumina ultravioletă pot conține, de asemenea, cantități semnificative.
Graficul de mai jos arată cantitățile de vitamina D în 3,5 uncii (100 grame) din unele dintre cele mai bogate surse alimentare (8):
În plus, produsele lactate și margarina vin adesea cu adaos de vitamina D.
Pentru a afla mai multe idei de alimente pe care le puteți mânca pentru a vă crește aportul de vitamina D, citiți acest articol.
Rezumat: Corpul dvs. poate produce vitamina D de care are nevoie dacă expuneți în mod regulat părți mari ale pielii la lumina soarelui. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor trebuie să-l obțină din dieta sau suplimente, cum ar fi peștele gras sau uleiul de pește.Aport recomandat
Tabelul de mai jos prezintă indiciile alimentare recomandate (RDA) și limita superioară (UI) pentru vitamina D (27).
Deoarece nu a fost stabilită RDA pentru sugari, valorile marcate cu un asterisc sunt aportul adecvat (AI). AI-ul este similar cu ADR, dar bazat pe dovezi mai slabe.
| Grupă de vârstă | RDA (UI / mcg) | UL (UI / mcg) |
| 0–6 luni | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 luni | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 ani | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 ani | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 ani | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ ani | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Dacă doriți să aflați mai multe despre aportul optim de vitamina D, citiți acest articol.
Rezumat: Pentru copii și adulți, ADR pentru vitamina D este de 600 UI (15 mcg). Cantitatea este puțin mai mare pentru adulții vârstnici, la 800 UI (20 mcg).Deficiență de vitamina D
Deficiența severă de vitamina D este rară, dar formele ușoare de deficiență sau insuficiență sunt frecvente în rândul persoanelor spitalizate, precum și în vârstă.
Factorii de risc ai deficienței sunt culoarea pielii închise, bătrânețea, obezitatea, expunerea scăzută la soare și bolile care afectează absorbția grăsimilor.
Cele mai cunoscute consecințe ale deficitului de vitamina D includ oasele moi, mușchii slabi și un risc crescut de fracturi osoase. Această afecțiune se numește osteomalacie la adulți și rahitism la copii (28).
Deficitul de vitamina D este, de asemenea, asociat cu o funcție imună deficitară, o susceptibilitate crescută la infecții și boli autoimune (29, 30).
Alte semne de deficiență sau insuficiență pot include oboseală, depresie, căderea părului și vindecarea afectată a rănilor.
Studiile observaționale au legat, de asemenea, nivelurile scăzute de vitamina D sau deficiența cu un risc crescut de a muri de cancer și un risc crescut de atacuri de cord (31, 32).
Rezumat: Principalele simptome ale deficienței de vitamina D includ oboseala, mușchii slabi, oasele moi, un risc crescut de fracturi și susceptibilitatea la infecții.Toxicitatea cu vitamina D
Toxicitatea cu vitamina D este foarte rară.
În timp ce petreceți mult timp la soare nu provoacă toxicitate pentru vitamina D, administrarea de cantități mari de suplimente vă poate dăuna.
Principala consecință a toxicității este hipercalcemia, afecțiune caracterizată prin cantități excesive de calciu în sânge.
Printre simptome se numără cefalee, greață, lipsa poftei de mâncare, pierderea în greutate, oboseală, afecțiuni renale și cardiace, hipertensiune arterială și anomalii fetale, pentru a numi câteva.
Oamenii sunt, în general, sfătuiți să evite depășirea limitei superioare a aportului de vitamina D, care este de 4.000 UI pe zi pentru adulți.
Cantități mai mari, cuprinse între 40.000–100.000 UI (1.000–2.500 mcg) pe zi, pot provoca simptome de toxicitate la adulți atunci când sunt luate zilnic timp de una sau două luni. Rețineți că doze mult mai mici pot dăuna copiilor mici.
Pentru a afla mai multe despre câtă vitamină D puteți lua în siguranță, citiți acest articol.
Rezumat: Vitamina D este toxică în doze mari. Cele mai grave simptome sunt cauzate de niveluri periculoase de calciu în sânge, care pot dăuna inimii și rinichilor.Beneficiile suplimentelor de vitamina D
Pentru persoanele care petrec puțin timp la soare și mănâncă rar pește gras sau ficat, suplimentele pot fi foarte benefice.
Luând periodic suplimente pare să prelungească viața oamenilor, în special persoanele în vârstă spitalizate sau instituționalizate (33, 34).
Suplimentele pot reduce, de asemenea, riscul de infecții ale tractului respirator (35, 36).
De asemenea, pot avea multe alte beneficii la persoanele cu deficiență de vitamina D, dar mai multe studii trebuie să le examineze efectele la persoanele cu niveluri suficiente de vitamina D.
Rezumat: Profesioniștii din domeniul sănătății sfătuiesc majoritatea oamenilor să ia suplimente de vitamina D pentru a preveni deficiența. Suplimentele pot îmbunătăți sănătatea generală și pot reduce riscul de infecții.Rezumatul vitaminei D
Vitamina D este numită uneori vitamina soarelui. Acest lucru se datorează faptului că pielea ta poate produce toată vitamina D de care ai nevoie, având în vedere suficientă lumină solară.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu obțin suficientă vitamină D numai din lumina soarelui. De asemenea, puține alimente conțin în mod natural cantități mari de vitamina D, făcând suplimente necesare.
Cele mai bogate surse naturale de vitamina D includ peștele gras, uleiul de pește și ciupercile care au fost expuse la lumina soarelui sau la lumina ultravioletă.
Deficitul de vitamina D este asociat în mod tradițional cu osteomalacia la adulți sau rahitismul la copii. Ambele boli sunt caracterizate prin oase fragile sau moi.
Vitamina E
Ca un puternic antioxidant, vitamina E îți protejează celulele împotriva îmbătrânirii premature și a deteriorarii radicalilor liberi.
Tipuri
Vitamina E este o familie de opt antioxidanți structural similari care sunt împărțiți în două grupuri:
- tocoferoli: Alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol și delta-tocoferol.
- tocotrienoli: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol și delta-tocotrienol.
Alfa-tocoferolul este cea mai frecventă formă de vitamina E. Constituie aproximativ 90% din vitamina E din sânge.
Rezumat: Vitamina E este un grup de compuși înrudiți împărțiți în tocoferoli și tocotrienoli. Alfa-tocoferolul este cel mai frecvent tip.Rolul și funcția vitaminei E
Rolul principal al vitaminei E este să acționeze ca un antioxidant, prevenind stresul oxidativ și protejând acizii grași din membranele celulare de radicalii liberi (37).
Aceste proprietăți antioxidante sunt îmbunătățite de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina B3 și seleniu.
În cantități mari, vitamina E acționează, de asemenea, ca un diluant al sângelui, reducând capacitatea de coagulare a sângelui (38).
Rezumat: Rolul esențial al vitaminei E este să servească drept antioxidant, protejând celulele împotriva radicalilor liberi și a daunelor oxidative.Surse dietetice
Cele mai bogate surse alimentare de vitamina E includ anumite uleiuri vegetale, semințe și nuci. Graficul de mai jos arată unele dintre cele mai bune surse de vitamina E și cantitatea găsită în 3,5 uncii (100 grame) din aceste alimente (8):
Alte surse bogate includ avocado, unt de arahide, margarină, pește gras și ulei de ficat de pește.
Rezumat: Cele mai bune surse de vitamina E sunt anumite uleiuri vegetale, nuci și semințe.Aport recomandat
Tabelul de mai jos prezintă RDA și limita superioară tolerabilă pentru aportul de vitamina E. Valorile marcate cu un asterisc sunt aportul adecvat, deoarece nu există valori RDA disponibile pentru sugari.
| RDA (UI / mg) | UL (UI / mg) | ||
| sugarii | 0–6 luni | 6 / 4* | Necunoscut |
| 7–12 luni | 8 / 5* | Necunoscut | |
| copii | 1-3 ani | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 ani | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 ani | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| adolescenţi | 14-18 ani | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Adulți | 19–50 de ani | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Deficiență de vitamina E
Deficitul de vitamina E este neobișnuit și nu este niciodată detectat la persoanele care sunt altfel sănătoase.
Se întâmplă cel mai adesea în boli care afectează absorbția de grăsimi sau vitamina E din alimente, cum ar fi fibroza chistică și bolile hepatice.
Printre simptomele deficienței de vitamina E se numără slăbiciunea musculară, dificultăți de mers, tremur, probleme de vedere, funcție imunitară slabă și amorțeală.
Deficiența severă pe termen lung poate duce la anemie, boli de inimă, probleme neurologice grave, orbire, demență, reflexe slabe și incapacitatea de a controla deplin mișcările corpului (39, 40).
Rezumat: Deficitul de vitamina E este rar, dar poate provoca slăbiciune musculară, sensibilitate la infecții, probleme neurologice și vedere slabă.Toxicitatea cu vitamina E
Supradozarea pe vitamina E este dificilă atunci când este obținută din surse dietetice naturale. Cazurile de toxicitate au fost raportate numai după ce oamenii au luat doze foarte mari de suplimente.
Cu toate acestea, în comparație cu vitaminele A și D, supradozarea pe vitamina E pare a fi relativ inofensivă.
Poate avea efecte de subțiere a sângelui, care contracarează efectele vitaminei K și provoacă sângerare excesivă. Astfel, persoanele care iau medicamente subțiri de sânge ar trebui să evite să ia doze mari de vitamina E (38, 41, 42).
În plus, la doze mari de peste 1.000 mg pe zi, vitamina E poate avea efecte pro-oxidante. Adică poate deveni opusul unui antioxidant, care poate duce la stres oxidativ (43).
Rezumat: Vitamina E pare a fi mai puțin toxică la doze mari decât vitaminele A și D. Cu toate acestea, dozele mari pot provoca sângerări excesive și stres oxidativ.Beneficiile și riscurile aportului sau suplimentelor de vitamina E ridicate
Aportul ridicat de vitamina E din alimente sau suplimente a fost legat de o serie de beneficii.
S-a constatat că o formă de vitamina E, gama-tocoferolul, crește fluxul de sânge prin promovarea dilatării vaselor de sânge, reducând potențial tensiunea arterială și riscul de boli de inimă (44).
Suplimentele cu gamma-tocoferol pot avea, de asemenea, un efect de subțiere a sângelui, precum și reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” (45).
În schimb, alte studii sugerează că suplimentele de vitamina E cu doze mari pot fi dăunătoare, chiar și atunci când acestea nu provoacă simptome evidente de toxicitate.
De exemplu, studiile observaționale arată că administrarea suplimentelor de vitamina E este legată de un risc crescut de cancer de prostată și de deces din toate cauzele (46, 47, 48).
Având în vedere efectele potențiale adverse ale suplimentelor de vitamina E, nu pot fi recomandate în acest moment. Sunt necesare studii de înaltă calitate înainte de a ajunge la concluzii solide cu privire la siguranța pe termen lung a acestor suplimente.
Rezumat: Suplimentele de vitamina E pot reduce riscul de boli de inimă, dar dovezile sunt contradictorii. Unele studii sugerează că suplimentele cu doze mari sunt dăunătoare. Sunt necesare mai multe studii.Rezumatul vitaminei E
Vitamina E este un grup de antioxidanți puternici, dintre care cel mai frecvent este alfa-tocoferolul.
Funcția sa principală este să servească drept antioxidant și să protejeze celulele organismului împotriva deteriorarii radicalilor liberi.
Cele mai abundente surse alimentare de vitamina E includ uleiuri vegetale, nuci și semințe. Deficiența este foarte rară la persoanele sănătoase.
În timp ce suplimentele pot oferi anumite beneficii pentru sănătate, nu toți oamenii de știință sunt de acord. Siguranța pe termen lung a suplimentelor de vitamina E este o problemă de dezbatere.
Vitamina K
Vitamina K joacă un rol cheie în coagularea sângelui. Fără asta, ai risca să sângerezi până la moarte.
Tipuri
Vitamina K este de fapt un grup de compuși solubili în grăsimi împărțiți în două grupe principale:
- Vitamina K1 (fililoquinona): Găsită în alimente provenite din plante, filochinona este principala formă de vitamina K din dietă (49).
- Vitamina K2 (menaquinona): Această varietate de vitamina K se găsește în alimentele provenite de la animale și în produsele de soia fermentate, precum natto. Vitamina K2 este, de asemenea, produsă de bacteriile intestinale din colon (50, 51).
În plus, există cel puțin trei forme sintetice de vitamina K. Acestea sunt cunoscute sub numele de vitamina K3 (menadione), vitamina K4 (diacetat de menadiol) și vitamina K5.
Rezumat: Vitamina K este o familie de compuși. Principalele forme dietetice sunt vitamina K1, care se găsește în alimentele vegetale și vitamina K2, care se găsește în alimentele derivate de la animale și în produsele de soia fermentate.Rolul și funcția vitaminei K
Vitamina K joacă un rol esențial în coagularea sângelui. De fapt, „K” înseamnă „koagulare”, cuvântul danez pentru coagulare, care înseamnă coagulare.
Dar vitamina K are și alte funcții, inclusiv susținerea sănătății oaselor și contribuirea la prevenirea calcificării vaselor de sânge, reducând potențial riscul de boli de inimă (52).
Rezumat: Vitamina K este vitală pentru coagularea sângelui și susține sănătatea oaselor.Surse dietetice
Cele mai bune surse dietetice de vitamina K1 (fililoquinona) sunt legumele verzi cu frunze, în timp ce vitamina K2 (menaquinona) se găsește în principal în alimentele provenite de la animale și în produsele de soia fermentate.
Tabelul de mai jos prezintă unele dintre principalele surse de vitamina K1 și cantitățile găsite în 3,5 uncii (100 grame) din aceste alimente (8):
Spre deosebire de fililoquinona, menaquinona se găsește doar în cantități mici în anumite alimente cu conținut ridicat de grăsimi, provenite de la animale, cum ar fi gălbenușurile de ou, untul și ficatul.
Se găsește și în anumite alimente din soia, cum ar fi natto.
Rezumat: Vitamina K1 este abundentă în multe legume verzi cu frunze, în timp ce vitamina K2 se găsește în cantități mici în alimentele provenite de la animale și în produsele alimentare din soia fermentată.Aport recomandat
Tabelul de mai jos prezintă valorile de aport adecvate (AI) pentru vitamina K.
AI-ul este similar cu ADR, care este un nivel de aport zilnic gândit să îndeplinească cerințele a 97,5% din oameni, dar AI se bazează pe dovezi mai slabe decât ADR.
| Al (mcg) | ||
| sugarii | 0-6 luni | 2 |
| 7–12 luni | 2.5 | |
| copii | 1-3 ani | 30 |
| 4–8 ani | 55 | |
| 9-13 ani | 60 | |
| adolescenţi | 14-18 ani | 75 |
| femei | 18+ ani | 90 |
| bărbaţi | 18+ ani | 120 |
Deficiență de vitamina K
Spre deosebire de vitaminele A și D, vitamina K nu este stocată în organism în cantități semnificative. Din acest motiv, consumul unei diete lipsite de vitamina K vă poate duce să deveniți deficitar în cel puțin o săptămână (53).
Persoanele care nu digerează și absorb în mod eficient grăsimea prezintă cel mai mare risc de a dezvolta deficiență de vitamina K. Aceasta include cei care suferă de boală celiacă, boli inflamatorii intestinale și fibroză chistică.
Utilizarea antibioticelor cu spectru larg poate crește, de asemenea, riscul deficitului, precum și doze foarte mari de vitamina A, care par să reducă absorbția de vitamina K.
Mega-doze de vitamina E pot, de asemenea, contracara efectele vitaminei K asupra coagulării sângelui (41, 54).
Fără vitamina K, sângele dvs. nu s-ar coagula și chiar o rană mică ar putea provoca sângerare de neoprit. Din fericire, deficiența de vitamina K este rară, deoarece organismul are nevoie doar de cantități mici pentru a menține coagularea sângelui.
Nivelurile scăzute de vitamina K au fost, de asemenea, asociate cu densitatea osoasă redusă și riscul crescut de fracturi la femei (55).
Rezumat: Deficitul de vitamina K poate duce la sângerare excesivă. Bolile care interferează cu absorbția grăsimilor cresc riscul de deficiență.Toxicitatea cu vitamina K
Spre deosebire de celelalte vitamine solubile în grăsimi, formele naturale de vitamina K nu au simptome de toxicitate cunoscute.
Drept urmare, oamenii de știință nu au reușit să stabilească un nivel de admisibilitate mai mare pentru vitamina K. Sunt necesare studii suplimentare.
În schimb, o formă sintetică de vitamina K, cunoscută sub numele de menadion sau vitamina K3, poate avea efecte adverse atunci când este consumată în cantități mari (56, 57).
Rezumat: Doza maximă sigură de vitamina K nu este cunoscută și nu au fost identificate simptome de toxicitate.Beneficiile suplimentelor de vitamina K
Mai multe studii controlate au examinat efectele suplimentelor de vitamina K la om. Aceste studii arată că suplimentele de vitamina K - vitamina K1 și vitamina K2 - pot reduce pierderea osoasă și pot reduce riscul fracturilor osoase (58, 59).
În plus, administrarea suplimentelor de vitamina K2 la 45-90 mg pe zi a sporit ușor supraviețuirea pacienților cu cancer la ficat (60).
Studiile observaționale sugerează, de asemenea, că un aport mare de vitamina K2 poate scădea riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, dovezile obținute din studii controlate sunt limitate și neconcludente (61, 62).
În cele din urmă, suplimentele de vitamina K1 administrate la 0,5 mg în fiecare zi timp de trei ani au încetinit dezvoltarea rezistenței la insulină la bărbații în vârstă, comparativ cu un placebo. Nu au fost detectate diferențe semnificative la femei (63).
Rezumat: Dovada limitată sugerează că suplimentele de vitamina K pot îmbunătăți sănătatea oaselor, pot reduce riscul de boli de inimă și pot crește supraviețuirea în rândul pacienților cu cancer de ficat.Rezumatul Vitaminei K
Vitamina K este un grup de compuși solubili în grăsimi, împărțiți în vitamina K1 (fililochinonă) și vitamina K2 (menaquinona).
Vitamina K1 se găsește în principal în legumele verzi cu frunze, în timp ce vitamina K2 provine din alimente provenite de la animale, precum ficatul, untul și gălbenușurile de ou.
Cantități mici sunt, de asemenea, produse de bacteriile intestinale din colon.
Deficiența afectează capacitatea de a coagula sângele, cauzând un risc de sângerare excesivă.
Există dovezi limitate privind beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor în rândul persoanelor care nu sunt deficiente. Cu toate acestea, câteva studii controlate sugerează că suplimentele de vitamina K beneficiază de sănătatea oaselor și a inimii.
Linia de jos
În dieta umană există patru vitamine solubile în grăsimi: A, D, E și K. Sunt esențiale pentru sănătate și joacă multe roluri importante în organism.
Cu excepția vitaminei D, majoritatea sunt ușor de obținut dintr-o dietă diversă, mai ales dacă mănânci o mulțime de nuci, semințe, legume, pește și ouă.
Aceste vitamine tind să fie abundente în alimentele grase și puteți îmbunătăți absorbția acestora prin adăugarea de grăsimi sau ulei la o masă altfel scăzută de grăsimi.
Puține alimente sunt bogate în mod natural în vitamina D. Este abundent în pește gras și ulei de pește, dar format și de pielea ta când ești expus la lumina soarelui.
Din acest motiv, deficiența de vitamina D este o problemă pentru persoanele care urmează o dietă inadecvată și își petrec cea mai mare parte a timpului în interior.
În timp ce, în general, nu este necesar să suplimentați cu vitamina A, E și K, este recomandat să luați suplimente cu vitamina D.
Pentru o sănătate optimă, asigurați-vă că veți obține toate vitaminele solubile în grăsimi în cantități adecvate.
Vă Sfătuim Să Vedeți
Dull alb: la ce servește și cum se folosește
