Cum să faci tracțiuni pentru față cu sau fără o mașină

Conţinut

• Ce sunt tragerile feței?
• Beneficiile tragerii feței
• Fața în picioare trage mușchii
• Fata de cablu trage
• Fața în bandă trage
• Moduri de a asigura o bandă de rezistență
• Sfaturi pentru stăpânirea tragerii feței
• Exerciții similare care funcționează aceiași mușchi
• A lua cu livrare

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Pentru a face exercițiul de tragere a feței, puteți utiliza o mașină de cablu sau o bandă de rezistență. O mașină cu cablu este metoda preferată pentru a face această mișcare, deoarece puteți adăuga mai multă rezistență pe măsură ce devin mai puternic.

Benzile de rezistență vin într-o varietate de tensiuni, dar este posibil ca exerciții avansate să nu se simtă suficient de provocate chiar și cu cele mai puternice benzi.

Ce sunt tragerile feței?

Tragerea feței, care se mai numește și un rând înalt, tracțiune de frânghie și tracțiune din spate, este un exercițiu de nivel intermediar, potrivit Consiliului american pentru exercițiu.

Beneficiile tragerii feței

Deltoizii din spate sunt mușchii primari vizați în exercițiul de tragere a feței.În plus, romboidele, care vă permit să strângeți omoplatele, iar trapezul mijlociu (partea superioară a spatelui) joacă și ele un rol în executarea acestei mișcări.

Antrenarea acestor zone este esențială pentru reducerea leziunilor la nivelul umerilor, menținerea unei posturi bune și prevenirea dezechilibrelor musculare care se întâmplă adesea din prea multă muncă în piept.

În plus, umerii și mușchii spatelui superior ajută la mai multe activități fizice și sarcini zilnice care necesită tragere sau atingere. Deoarece efectuați această mișcare în picioare, veți recruta și mușchii din miezul dvs., care ajută la stabilitate și echilibru, potrivit Harvard Health.

Fața în picioare trage mușchii

Următorii mușchi sunt lucrați la efectuarea exercițiului de tragere a feței:

• deltoids
• romburi
• trapez
• mușchii de bază

Fata de cablu trage

În sala de gimnastică, veți vedea o mulțime de oameni care execută trageri de față pe o mașină de cablu cu un atașament pentru frânghie. Ocazional, unii oameni vor folosi un atașament de bare drepte, dar acest lucru schimbă gama de mișcare. Așadar, ori de câte ori este posibil, folosiți o funie.

Iată pașii pentru efectuarea atracției feței.

1. Fixați o prindere cu frânghie cu mânere duble pe un scripetă rotativă înaltă. Ar trebui să fie aproximativ înălțimea capului sau ușor deasupra.
2. Selectați rezistența corespunzătoare în grila de greutate. Nu uitați, acesta nu este un exercițiu de putere. Mergeți mai ușor și concentrați-vă pe formă și funcție.
3. Stai orientat spre scripetă cu picioarele, la distanță de șold.
4. Ridicați-vă și strângeți mânerele frânghiei cu ambele mâini în poziție neutră, cu palmele orientate în interior.
5. Faceți câțiva pași înapoi până când brațele sunt complet întinse, genunchii ușor aplecați. Ridicați pieptul, trageți umerii înapoi și angajați-vă mușchii de bază.
6. Trageți mânerele înapoi spre frunte până când mâinile sunt în fața umerilor. Veți simți cum omoplatele se retrag sau se strâng. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
7. Îndreptați încet brațele, reveniți la poziția de pornire și repetați. Nu lăsați greutatea să se odihnească pe stivă până nu terminați setul.

Fața în bandă trage

Dacă sala de sport este ocupată sau faceți exerciții fizice acasă, puteți totuși să încorporați antrenamente pe fața antrenamentului utilizând o bandă de rezistență. Vei dori unul care să fie deschis, care să nu fie buclat, astfel încât să îl poți ancora la ceva robust, cum ar fi o poștă sau un copac, dacă ești acasă.

Majoritatea sălilor de gimnastică au o zonă destinată benzilor de rezistență care vă permit să atârnați banda la un punct de atașament ridicat.

1. Atârnați sau ancorați banda la un punct fix de fixare.
2. Prinde fiecare parte a benzii cu mâinile tale. Palmele vor fi orientate spre interior.
3. Strângeți omoplatele împreună și trageți lent banda spre umeri.
4. Întrerupeți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Concentrarea este pe formă și strângerea omoplatelor împreună.

Moduri de a asigura o bandă de rezistență

Există ancore de perete și ușă proiectate pentru fixarea benzilor de rezistență la domiciliu, precum și tehnici care folosesc un știft pentru a ține banda în loc.

Cumpărați ancore de perete și ușă online.

Sfaturi pentru stăpânirea tragerii feței

• Strângeți omoplatele împreună. Acesta este cel mai bun indiciu de utilizat atunci când faceți tracțiuni de față. În timp ce trageți frânghia spre corp, strângeți omoplatele. Puteți chiar să vă imaginați că aveți o minge de golf între omoplați și că trebuie să le strângeți pentru a o menține în loc.
• Folosiți o greutate mai ușoară. Deltoizii din spate, care sunt mușchii primari vizați de tracțiunile feței, sunt un grup muscular mic. Dacă utilizați o rezistență prea grea, există șanse mari să folosiți mușchi mai mari și mai puternici pentru a efectua mișcarea, ceea ce înfrânge scopul exercițiului. Scopul este să simți partea din spate a umerilor făcând cea mai mare parte a lucrării.
• Concentrați-vă asupra formei. Succesul acestui exercițiu provine din capacitatea ta de a menține o postură bună. Aceasta înseamnă că stai în picioare, cu coatele îndreptate, cu palmele orientate în interior și cu umerii în jos și înapoi. Dacă greutatea este prea mare, există tendința de a scădea înainte și a ieși din această poziție, ceea ce crește încordarea de pe partea inferioară a spatelui și elimină tensiunea din zona pe care încercați să o vizați.
• Schimbă-ți poziția. Dacă simțiți spatele inferior făcând cea mai mare parte a muncii sau întâmpinați dureri și disconfort în zona respectivă, luați o poziție eșalonată. De asemenea, puteți îngenunca și efectua acest exercițiu.

Exerciții similare care funcționează aceiași mușchi

Deși atracția feței este o alegere excelentă pentru antrenarea deltoizilor din spate, este bine să o schimbați ocazional pentru mișcări similare. Efectuând același exercițiu de fiecare dată când vă antrenați vă poate crește riscul de rănire, vă poate micșora câștigurile și puteți obține un pic plictisitor.

Iată câteva exerciții care vizează aceleași grupe musculare:

• rândul cu gantere
• lat pulldown
• spate cablul spate
• spatele delt dumbbell zboară
• Tracțiuni la bară

Dacă efectuați un antrenament push-pull, tragerile de față super-setare cu pushups sunt o modalitate excelentă de a echilibra mușchii lucrați în aceste două exerciții.

A lua cu livrare

Tragerea feței este unul dintre mai multe exerciții superioare ale corpului pe care le puteți include în rutina de antrenament generală. Nu numai că îți îmbunătățește sănătatea umerilor și tiparele generale de mișcare, dar crește, de asemenea, rezistența umărului și stabilitatea scapulară.

Puteți adăuga această mișcare la un antrenament superior al corpului sau la un antrenament specific pentru umeri sau spate. Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul efectuării tragerilor feței, scădeați rezistența, verificați-vă forma și vedeți un terapeut fizic sau un antrenor personal atestat pentru asistență.