6 exerciții care vă învață cum să faceți o mână (nu este necesară yoga)

Conţinut

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Plimbări pe perete
• Handstand Retracție scapulară
• Burghiu cu casetă pentru antebraț
• Bifați Tock Kick-Up
• Cum (În sfârșit!) Faceți un handstand
• Recenzie pentru

Deci, doriți să învățați cum să faceți un stand de mână (împreună cu aproape toți ceilalți de pe Instagram). Fără umbră - această mișcare tradițională de gimnastică este distractiv de învățat, și mai distractiv de stăpânit și cel mai distractiv să te joci odată ce ești solid pe două mâini. (Și nu este vorba doar de a obține o poză nemaipomenită pe Instagram. Se dovedește că a te întoarce cu susul în jos într-o poziție de mână are de fapt o grămadă de beneficii pentru sănătate.) Pentru început, picioarele de mână vizează deltomanii, laturile, romboizii, capcanele, brațele și nucleul. În plus, veți obține aceleași beneficii de pe mâinile ca și de la orice alt exercițiu de antrenament de forță: creșterea masei musculare slabe, starea de spirit îmbunătățită, densitatea osoasă crescută și puterea crescută, pentru a numi doar câteva.

În timp ce majoritatea cotletelor de mână merg la yoghini care au stăpânit poza ca parte a fluxului lor, tu nu nevoie să fii yoghin să înveți cum să stai cu mâna ca un șef. Luați-l de la Jessica Glazer, un antrenor personal din NYC la Performix House și fost gimnast. Aici, ea deconstruiește mânerul în burghie care vor construi miezul necesar, partea superioară a corpului și rezistența spatei necesare pentru a-l scoate - astfel încât să puteți verifica în cele din urmă „mânerul” de pe lista de cupe de obiective de fitness.

Cum functioneaza: Adăugați aceste mișcări de pregătire pentru handstand la rutina dvs. obișnuită de antrenament sau faceți-le pe toate împreună pentru o sesiune de sală dedicată special pregătirii pentru handstand.

O să ai nevoie: O cutie plio (este de preferat moale/spuma) si un perete rezistent

Hollow Hold

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele deasupra capului, bicepșii lângă urechi și picioarele întinse.

B. Ridicați picioarele și brațele astfel încât umerii și picioarele să fie de pe sol. Păstrați capul într-o poziție neutră.

Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. Faceți 3 seturi.

Pike Hold

Pentru mulți oameni, gândul de a fi cu susul în jos este terifiant. Găsirea unei cutii sau a unui scaun și sprijinirea picioarelor pe el vă poate face confortabil

A. Crouch cu fața îndepărtată de o cutie de plyo, cu palmele lărgite de umeri depărtate pe podea.

B. Rând pe rând, urcați cu picioarele deasupra cutiei, ridicând șoldurile și mergând cu mâinile mai aproape de cutie. Aliniați șoldurile peste umeri peste încheieturi și îndreptați picioarele pentru a forma o formă "L" cu corpul.

C. Cu gâtul neutru și quads și fesieri angajați, mențineți această poziție cât mai mult posibil.

Lucrați până la 30 până la 60 de secunde. Faceți 3 seturi.

Plimbări pe perete

Aducându-vă într-o poziție de scândură pe mâini, cu picioarele lângă un perete și mersul mâinilor aproape de perete în timp ce vă plimbați cu picioarele în sus, vă poate ajuta să vă construiți forța în umeri - important pentru a vă deplasa.

A. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele chiar în fața unui perete robust, în partea de jos a unei poziții push-up, cu pieptul, stomacul și coapsele pe podea și palmele direct sub umeri. Angajați miezul pentru a apăsa până la o poziție înaltă a scândurii.

B. Mergeți mâinile înapoi la câțiva centimetri pe podea până când este posibil să urcați cu picioarele pe perete. Continuați să mergeți cu picioarele în sus pe perete și să mergeți cu mâinile mai aproape de perete până când vă aflați în poziție de sprijin. Degetele de la picioare ar trebui să atingă peretele și palmele ar trebui să fie cât mai aproape posibil, dar miezul trebuie să fie cuplat astfel încât șoldurile să nu se sprijine de perete. Apăsați prin palme pentru a evita scufundarea în umeri. Țineți apăsat timp de câteva secunde.

C. Mergeți încet mâinile departe de perete și mergeți cu picioarele în jos pentru a reveni la poziția de scândură, apoi coborâți corpul până la podea pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați de 3 până la 5 ori sau până la eșec.

Handstand Retracție scapulară

A. Începeți într-o poziție a mânerului cu fața către perete (poziția din partea de sus a peretelui standului de mână se deplasează). Gândiți-vă la alinierea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului, precum și a umerilor, coatelor și încheieturilor. Angajați quads, fesieri și nucleul menținând gâtul neutru (priviți înainte la perete, nu în jos la podea).

B. Fără a îndoi brațele, apăsați în sus și în afara umerilor pentru a îndepărta trunchiul de podea.

Încercați 5 până la 10 repetări. Faceți 3 seturi.

Reduceți dimensiunea: dacă acest lucru este prea dificil, puteți replica mișcarea cu partea dreaptă în sus. Extindeți brațele deasupra capului cu palmele orientate spre tavan (menținând nucleul cuplat și fără a lăsa coaste să se deschidă). Concentrați-vă pe trasarea omoplaților înapoi și în jos, apoi ridicați din umeri pentru a ridica palmele cu câțiva centimetri. Concentrați-vă pe mișcarea omoplaților.

Burghiu cu casetă pentru antebraț

A. Așezați o cutie de plyo la aproximativ 1 picioare distanță de un perete robust. Se ghemuiește deasupra cutiei și așează mâinile pe podea cu încheieturile și antebrațele în sus împotriva cutiei și a degetelor îndreptate spre perete. Îndreptați picioarele și deplasați șoldurile peste umeri pentru a intra într-o poziție de susținere a știucii.

B. Schimbați greutatea în mâini și loviți câte un picior în sus spre perete, încercând să stivuiți picioarele peste șolduri peste coate peste încheieturi și mențineți o poziție de sprijin. Atingeți tocurile de pe perete pentru echilibru, dacă este necesar (dar nu vă sprijiniți de el). Concentrați-vă pe menținerea unei poziții a corpului gol.

Repetați până la eșec. Faceți 3 seturi.

Bifați Tock Kick-Up

A. Stați cu brațele deasupra, bicepsul lângă urechi și un picior în fața celuilalt într-o lovitură superficială.

B. Înclinați-vă înainte pe piciorul din față pentru a așeza palmele pe podea, la lățimea umerilor, lovind piciorul din spate de pe podea pentru a ridica șoldurile peste umeri. Dacă este posibil, dați piciorul din față în sus pentru a vă întâlni cu celălalt.

C. Când piciorul din spate începe să cadă, pas înapoi pe podea și apăsați mâinile pentru a sta în picioare și a reveni la poziția de pornire.

D. Repetați într-un mod lent și controlat, ridicând cu piciorul mai sus de fiecare dată și încercând să ajungeți într-o poziție „stivuită” cu picioarele peste șolduri peste coate peste încheieturi.

Încearcă să dai cu piciorul de 5 ori. Faceți 3 seturi.

Cum (În sfârșit!) Faceți un handstand

• După ce ați lucrat exercițiile de mai sus în rutina dvs., încercați să loviți cu piciorul până la un stand de mână de perete. Așezați mâinile pe pământ la aproximativ 8 centimetri distanță de perete, cu fața către perete. Aruncați celălalt picior suficient de sus până ajungeți un pic de aer și începeți să simțiți greutatea corpului pe mâini. Încercați să loviți puțin la început, jucându-vă cu cantitatea de forță de care aveți nevoie pentru a obține cu susul în jos. Dacă vă este frică, puteți cere unui prieten să vă ajute să vă ghidați picioarele până la perete.
• Odată ce ați însușit lovitura, încercați să țineți poziția mâinii în partea de sus. Efectuarea a trei sau patru seturi de 30 până la 60 de secunde vă va ajuta să vă dezvoltați puterea. Vă simțiți bine în picioare? Luați un picior de perete și încercați să vă echilibrați. Pune piciorul acela înapoi pe perete. Luați celălalt picior și îndepărtați-l de perete. Încercați să luați un picior, apoi celălalt picior departe de perete. Sfat profesionist: țineți picioarele împreună și strânse pentru a menține un echilibru bun. Ca întotdeauna, mențineți-vă nucleul strâns și mușchii spatelui angajați. Încercați câte trei până la patru seturi de câte trei până la cinci încercări de fiecare dată.
• Odată ce ai învățat să echilibrezi după ce ai pornit de perete? Este timpul să învățăm cum să ștergem cu har. Învățarea cum să eliberezi cauțiune îți va oferi încrederea necesară pentru a continua să exersezi. Pune-ți un prieten să te vadă când dai cu piciorul pe primul tău stand de mână. Veți simți inevitabil nevoia de a vă întoarce într-o parte sau cealaltă. Vei păși înainte cu o mână și apoi vei lăsa picioarele să cadă, pe rând, în partea aceea. Asta arată ca o roată de căruță neglijent. Gimnastele fac acest lucru, îl fac să arate frumos și îl numesc piruetă.
• Odată ce puteți ieși din standul în siguranță, continuați să exersați. Indiferent dacă învățați să mergeți cu bicicleta, să vorbiți o limbă nouă sau să faceți o mână, o dată pe săptămână nu o veți tăia. Este nevoie de timp pentru ca creierul să cimenteze noi modele de mișcare. Așadar, exersați cum să faceți o poziție de mână oriunde de la cinci până la 10 minute pe zi, cinci sau șase zile pe săptămână.

Recenzie pentru