Profită de hormonii tăi pentru a-ți sculpta cel mai bun corp vreodată

Conţinut

• Osteocalcina
• Noradrenalină
• Peptida YY
• Factori de creștere
• Irisin
• Recenzie pentru

De fiecare dată când faci mișcare, hormoni speciali din corpul tău intră în acțiune. Eliberate de sistemul dvs. atunci când vă deplasați, acestea vă oferă energie, vă stimulează motivația și vă stimulează starea de spirit. "Hormonii sunt esențiali pentru abilitatea ta de a lucra eficient", spune Katarina Borer, dr., Profesor de științe ale mișcării și directorul Laboratorului de endocrinologie a exercițiilor de la Universitatea din Michigan. „Îți îmbunătățesc funcția inimii și a plămânilor, îți aduc combustibil mușchilor și îți ajută corpul să-și revină după aceea”. Chiar și așa, acești hormoni de exercițiu sunt practic necunoscuți și subapreciați - dar asta se va schimba.

Osteocalcina

Acest hormon este produs de oasele tale când te antrenezi. Sarcina sa: să vă încurajeze mușchii să absoarbă substanțele nutritive care îi ajută să funcționeze la vârf. „La femei, totuși, producția de osteocalcină începe să scadă în jurul vârstei de 30 de ani”, spune Gerard Karsenty, Ph.D., președinte al departamentului de genetică și dezvoltare la Centrul Medical al Universității Columbia. Pe măsură ce nivelurile scad, spune el, mușchii săraci de nutrienți nu pot lucra la fel de greu.

Din fericire, exercițiile fizice regulate pot crește producția de osteocalcină și acest spor suplimentar vă poate crește performanța, spune Karsenty. Cercetările sale au constatat că nivelurile femeilor au fost mai ridicate după ce au lucrat timp de 45 de minute; într-un alt studiu, mușchii animalelor cărora li s-a administrat o doză de hormon au funcționat la fel de eficient ca și cei cu o fracțiune din vârsta lor. Mergeți la sală cel puțin o dată la două zile pentru a vă menține nivelul ridicat, sugerează Karsenty. (Ghici ce altceva stimulează osteocalcina? EVOO.)

Noradrenalină

Creierul dvs. solicită eliberarea acestui hormon puternic al stresului atunci când vă antrenați. Și acesta este un lucru bun: „Noradrenalina stimulează metabolismul și vă ajută inima și plămânii să răspundă corect la exerciții”, spune Jill Kanaley, dr., Profesor și președinte asociat de nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Missouri. De asemenea, te face mai rezistent la stresul mental. În plus, noradrenalina ajută la transformarea grăsimii albe în maro, la fel ca irisina, potrivit unui studiu realizat de Brigham and Women's Hospital din Boston.

Cu cât te miști mai mult sau mai greu, cu atât produci mai multă noradrenalină, spune Borer. Cel mai bun pariu al tău: adaugă explozii scurte, de intensitate foarte mare, la rutinele tale obișnuite. (În mod surprinzător, noradrenalina este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care sexul machiat este atât de aburitor.)

Peptida YY

Intestinul secretă acest lucru pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Dar exercițiile fizice declanșează, de asemenea, producția de peptidă YY (PYY), potrivit cercetărilor din jurnal Apetit. „Oamenii care fac mișcare mai frecvent produc mai mult PYY decât alții, dar nivelurile pot crește după un singur antrenament”, spune Leslie J. Bonci, R.D.N., dietetician sportiv certificat de consiliu și consilier în nutriție sportivă al Klean Athlete. Relația dintre PYY și foamete este complexă: „S-ar putea să vă simțiți lacomi imediat după ce vă exersați, dar mai puțin foame o oră mai târziu, deoarece nivelurile hormonului continuă să urce”, spune Bonci. În general, totuși, te vei simți mai mulțumit de porții mai mici. (Iată mai multe sfaturi despre cum să vă țineți sub control foamea după antrenament.)

Exercițiile aerobice care suportă greutăți, cum ar fi săritul cu coarda și jocul de tenis, sunt cele mai eficiente în suprimarea apetitului, indică cercetările. Experții nu sunt siguri de ce, dar se poate datora faptului că aceste activități îți antrenează intestinul, unde se produce PYY. Puteți maximiza acest efect mâncând zilnic aproximativ 0,6 până la 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, spune Bonci. „Persoanele cu diete cu conținut ridicat de proteine ​​tind să producă PYY suplimentar”, explică ea.

Factori de creștere

Acestea includ hormoni, precum și substanțe asemănătoare hormonilor care vă ajută să vă construiți mușchii și puterea creierului. Când vă antrenați, corpul eliberează hormoni precum factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) și factorul de creștere endotelial vascular (VEGF), împreună cu proteine ​​precum factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF). (ICYMI, hormonul de creștere este unul dintre cei mai importanți hormoni pentru pierderea în greutate.)

„IGF-1 și VEGF ajută la repararea daunelor musculare cauzate de exerciții fizice, ajutând la consolidarea fibrelor înapoi mai puternice”, spune Kanaley. Factorii de creștere vă pot întări, de asemenea, memoria și funcția cognitivă. Diferite tipuri de antrenamente sunt cele mai bune pentru a stimula fiecare factor de creștere, spune Borer. Exercițiile HIIT cresc VEGF, ridicarea greutăților mari crește IGF-1, iar activitățile aerobe de rezistență de mare intensitate, cum ar fi alergarea, cresc nivelul BDNF. Pentru a înscrie toate cele trei, schimbați-vă rutina în mod regulat. (Fapt distractiv: există un hormon cu totul diferit responsabil pentru high-ul alergătorului tău.)

Irisin

Acest lucru crește activitatea genelor care transformă celulele albe-grase în maro, un tip benefic de grăsime care poate arde calorii, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Florida College of Medicine. Irisina poate reduce și depozitele de grăsime albă: eșantioanele de țesut care au fost expuse la irisină au avut cu până la 60 la sută mai puține celule de grăsime mature decât altele, spun autorii studiului.

Antrenamentele care vizează grupuri mari de mușchi, cum ar fi fesieri, quads sau piept, de obicei eliberează mai multă irisină decât exercițiile care lucrează mușchii mai mici, cum ar fi bicepșii sau gambele, deoarece mușchii mai mari conțin mai mult hormon, spune Bonci. Ea sugerează activități de anduranță, cum ar fi alergarea sau antrenamente de forță de mare intensitate, cum ar fi CrossFit.

Există, de asemenea, dovezi că creșterea nivelului de melatonină, hormonul somnului, crește producția de irisină. Consumul de alimente bogate în melatonină, cum ar fi nucile și cireșele înainte de culcare, vă va ajuta să dormiți mai bine și să ardeți mai multe grăsimi, spune Bonci.

Recenzie pentru