7 exerciții postpartum și cum să faci

Conţinut

• Exerciții pentru podeaua pelviană
• 1. Exercițiu de bază de contracție a perineului
• 2. Exercițiu avansat de contracție a perineului
• 3. Exerciții Kegel
• Exerciții pentru abdomen
• 1. Pod
• 2. Abdominal cu minge
• 3. Scândură
• 4. Gimnastica hipopresivă
• Îngrijire în timpul exercițiilor

Exercițiile postpartum ajută la întărirea abdomenului și pelvisului, îmbunătățirea posturii, ameliorarea stresului, evitarea depresiei postpartum, îmbunătățirea stării de spirit și a somnului și vă ajută să pierdeți în greutate.

În general, exercițiile pot fi începute la 15 zile după nașterea normală sau la 6 până la 8 săptămâni după cezariană, cu condiția ca obstetricianul să elibereze activități fizice. Prin urmare, este întotdeauna important să faceți monitorizare medicală și să verificați dacă exercițiile se pot face pentru a nu compromite recuperarea.

Exercițiile postpartum se pot face acasă și nu trebuie să utilizeze prea multe calorii, astfel încât să nu interfereze cu producția de lapte matern și să nu perturbe procesul de alăptare. În timpul sau după efectuarea exercițiilor, dacă aveți vreun disconfort sau dacă există pierderi de sânge prin vagin, ar trebui să încetați imediat să efectuați exercițiul și să informați medicul.

Exerciții pentru podeaua pelviană

Unele exerciții pentru podeaua pelviană care pot fi făcute includ:

1. Exercițiu de bază de contracție a perineului

Exercițiul de bază al contracției perineului se poate face imediat după naștere pentru a ajuta la întărirea planseului pelvian și la combaterea incontinenței urinare.

Modul de a face: întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele. Contractă perineul timp de 5 până la 10 secunde ca și cum ar fi ținut urina. În același timp, contractați anusul ca și cum ați ține fecalele. A se relaxa. Faceți 10 seturi de 10 contracții pe zi.

2. Exercițiu avansat de contracție a perineului

Exercițiul avansat de contracție a perineului lucrează mușchii pelvisului și, de asemenea, ajută la întărirea abdomenului. Acest exercițiu trebuie făcut cu ajutorul unei mingi.

Modul de a face: cu spatele la perete, așezați mingea între perete și spate. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, contractați podeaua pelvină și abdomenul. Îndoiți-vă genunchii de parcă așezați pe un scaun invizibil. Coloana lombară nu trebuie să piardă contactul cu bila și mișcarea trebuie făcută prin turnarea coloanei vertebrale pe bilă. Rămâneți în acea poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 3 ori.

3. Exerciții Kegel

Exercițiile Kegel sunt o opțiune bună pentru a întări mușchii pelvisului, a combate incontinența urinară și a îmbunătăți contactul intim, de exemplu. Vedeți cum să faceți exercițiile Kegel.

Exerciții pentru abdomen

După autorizarea medicală, exercițiile abdominale postpartum se pot face de 2 până la 3 ori pe săptămână, în 3 seturi de câte 10 până la 20 de repetări fiecare.

1. Pod

Podul este un exercițiu care ajută la întărirea abdomenului, fesierilor și coapselor, pe lângă faptul că ajută la stabilizarea planseului pelvian.

Modul de a face: întindeți-vă pe spate cu brațele în linie cu corpul, îndoiți genunchii și susțineți-vă picioarele pe podea. Contractă bazinul, abdomenul și fesele și ridică șoldurile de pe podea, fără a atinge fundul de podea. Țineți această poziție timp de 10 secunde și coborâți șoldurile.

2. Abdominal cu minge

Abdominalul este o opțiune bună pentru a ajuta la întărirea abdomenului și se poate face cu ajutorul unei mingi.

Modul de a face: întindeți-vă pe spate cu brațele aliniate cu corpul și așezați mingea între picioare la glezne. Ridicați picioarele cu mingea, îndoiți genunchii, ca și cum aș fi așezat pe un scaun invizibil. Reveniți la poziția inițială, relaxați-vă și repetați mișcarea de 10 până la 15 ori.

3. Scândură

Tabla este un exercițiu care ajută la întărirea abdomenului, la îmbunătățirea posturii, la creșterea metabolismului, pe lângă faptul că ajută la echilibrarea corpului.

Modul de a face: întindeți-vă pe burtă și apoi ridicați corpul, sprijinindu-vă numai antebrațele și degetele de la picioare pe podea, întotdeauna cu abdomenul contractat și cu capul și corpul drept, aliniate cu coloana vertebrală. Ar trebui oprit în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. O altă opțiune, dacă aveți dificultăți în realizarea plăcii în timp ce vă susțineți degetele de la picioare, este să vă susțineți corpul cu genunchii.

4. Gimnastica hipopresivă

Gimnastica hipopresivă este o opțiune excelentă de exerciții postpartum pentru tonifierea abdomenului, pe lângă întărirea planseului pelvian, combaterea incontinenței urinare și îmbunătățirea fluxului sanguin local, care îmbunătățește performanța sexuală.

Urmăriți videoclipul despre cum să faceți gimnastică hipopresivă.

Îngrijire în timpul exercițiilor

Unele măsuri de precauție care trebuie luate în timpul exercițiilor postpartum sunt:

• Stai hidratat pentru a preveni deshidratarea organismului și a nu dăuna producției de lapte;
• Începeți activitățile încet și treptat, mărind treptat intensitatea, respectând limitele corpului pentru a evita apariția leziunilor sau compromiterea recuperării postpartum;
• Purtați haine confortabile și un sutien de sprijin, dacă alăptați, pentru a evita disconfortul în timpul activității fizice.

În plus, dacă aveți dureri abdominale, sângerări vaginale sau disconfort brusc în zona pelviană, opriți imediat activitatea fizică și raportați-o medicului dumneavoastră.