Exerciții pentru biceps, triceps, antebrațe și umeri

Conţinut

• Exerciții pentru biceps
• Fir de ciocan
• Fir / Buclă directă
• Exerciții pentru triceps
• Tricepsul francez
• Triceps pe frânghie
• Triceps pe bancă
• Exerciții pentru antebraț
• Flexia încheieturii mâinii
• Exerciții de umăr
• Extensia umărului
• Cota laterală

Exercițiile pentru biceps, triceps, umeri și antebrațe servesc la tonifierea și întărirea mușchilor brațului, diminuând căderea acestei regiuni. Cu toate acestea, pentru ca mușchiul să crească, este important să se adapteze dieta, consumând alimente bogate în proteine ​​și, în unele cazuri, suplimente alimentare precum Whey Protein, cu îndrumare medicală. Vedeți care sunt cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară.

Exercițiile trebuie efectuate în funcție de obiectivul și pregătirea fizică a persoanei și trebuie recomandate de un profesionist în educație fizică. În funcție de obiectiv, fie că este vorba de rezistență musculară, creștere a forței, scădere în greutate sau hipertrofie, profesionistul indică numărul de repetări și serii, intensitatea antrenamentului și tipul de exercițiu și pot fi indicate exerciții izolate sau multiarticulare, care sunt cele din acea toate grupurile sunt activate, ca de exemplu în presa de bancă, în care se lucrează pieptul, tricepsul și umerii, de exemplu.

Este important să urmăriți cu un profesionist, astfel încât obiectivul să fie atins și astfel încât să nu existe epuizare musculară, se recomandă ca persoana să odihnească grupul muscular lucrat în ziua respectivă, astfel, pot exista câștiguri.

Consultați câteva opțiuni de exerciții pentru biceps, triceps, antebrațe și umeri:

Exerciții pentru biceps

Fir de ciocan

Pentru a efectua firul ciocanului, țineți o ganteră în fiecare mână, lângă corp, cu palma îndreptată spre interior și flectați coatele până când ganterele sunt la înălțimea umerilor.

Fir / Buclă directă

Acest exercițiu se poate face cu gantere sau cu bara. Pentru a face exercițiul, ar trebui să flectați și să extindeți cotul, de preferință fără să vă mișcați umerii sau să faceți mișcări compensatorii cu corpul, astfel încât bicepsul să poată fi rezolvat în cel mai bun mod.

Exerciții pentru triceps

Tricepsul francez

În picioare, țineți gantera și poziționați-o în spatele capului, efectuând mișcări de flexie și extensie ale antebrațului. Dacă există compensare la nivelul coloanei vertebrale, adică dacă postura este nealiniată, exercițiul se poate face așezat.

Triceps pe frânghie

Ar trebui să țineți coarda, să lăsați cotul lipit de corp și să trageți coarda în jos până când cotul este extins și apoi să reveniți la poziția de plecare, care este atunci când antebrațele sunt aproape de corpul vostru. Este important să evitați împingerea umerilor pentru a nu tensiona această regiune.

Triceps pe bancă

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stai pe podea cu picioarele semi-flectate sau întinse și să așezi mâinile pe scaunul unui scaun sau pe o bancă făcând o mișcare de ridicare a corpului, astfel încât toată greutatea corpului să fie în brațe. , funcționând, de asemenea, tricepsul.

Exerciții pentru antebraț

Flexia încheieturii mâinii

Acest exercițiu poate fi realizat într-un mod bi sau unilateral. Unul ar trebui să stea și să țină o ganteră, sprijinind încheietura mâinii pe genunchi, și să ridice și să coboare gantera numai cu puterea încheieturii mâinii, evitând pe cât posibil să activeze un alt grup muscular. Flexia încheieturii mâinii se poate face și folosind bara sau în loc de gantere.

Exerciții de umăr

Extensia umărului

Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat și ar trebui să se facă ținând ganterele la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată spre interior și ridicând ganterele deasupra capului până când coatele sunt extinse. De asemenea, puteți efectua aceeași mișcare cu palmele îndreptate în față.

Cota laterală

Țineți gantera cu palma îndreptată în jos și ridicați gantera lateral până la înălțimea umerilor. O variantă a acestui exercițiu este ridicarea frontală, în care în loc să se ridice lateral, gantera este ridicată înainte.