Aminoacizi esențiali: definiție, beneficii și surse alimentare

Conţinut

• Ce sunt aminoacizii esențiali?
• Rolurile lor în corpul tău
• Beneficiile de sănătate ale suplimentării cu aminoacizi esențiali
• Poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a somnului
• Poate spori performanța exercițiului
• Poate preveni pierderea musculară
• Poate promova pierderea în greutate
• Surse alimentare și aport recomandat
• Linia de jos

Aminoacizii, adesea denumiți blocuri de construcție ale proteinelor, sunt compuși care joacă multe roluri critice în corpul tău.

Sunt necesare pentru procese vitale precum construirea de proteine ​​și sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor.

Unele pot fi, de asemenea, luate în formă de supliment pentru un mod natural de a stimula performanța atletică sau de a îmbunătăți starea de spirit.

Acestea sunt clasificate drept esențiale, esențiale condiționate sau neesențiale, în funcție de mai mulți factori.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre aminoacizii esențiali, inclusiv modul în care funcționează, posibilele surse de alimente și beneficiile luării unui supliment.

Ce sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii sunt compuși organici compuși din azot, carbon, hidrogen și oxigen, împreună cu un grup de lanțuri laterale variabile.

Corpul tău are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru a crește și a funcționa corect. Deși toate 20 sunt importante pentru sănătatea dvs., doar nouă aminoacizi sunt clasificați ca esențiali (1).

Este vorba despre histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Spre deosebire de aminoacizii neesențiali, aminoacizii esențiali nu pot fi obținuți de către corpul dvs. și trebuie obținuți prin dieta dvs.

Cele mai bune surse de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale precum carnea, ouăle și păsările de curte.

Când mănânci proteine, acesta este descompus în aminoacizi, care sunt apoi folosiți pentru a-ți ajuta corpul cu diverse procese, cum ar fi construirea mușchilor și reglarea funcției imunitare (2).

Aminoacizi esențiali condiționat

Există mai mulți aminoacizi neesențiali care sunt clasificați esențiali condiționat.

Acestea sunt considerate esențiale numai în circumstanțe specifice, cum ar fi boala sau stresul.

De exemplu, deși arginina este considerată neesențială, corpul dvs. nu poate satisface cerințele atunci când luptați cu anumite boli precum cancerul (3).

Acesta este motivul pentru care arginina trebuie să fie suplimentată prin dietă pentru a satisface nevoile corpului dvs. în anumite situații.

rezumat Cei nouă aminoacizi esențiali nu pot fi produși de corpul vostru și trebuie obținuți prin dieta. Aminoacizii esențiali condiționali sunt esențiali numai în circumstanțe speciale, cum ar fi boala.

Rolurile lor în corpul tău

Cei nouă aminoacizi esențiali îndeplinesc o serie de lucrări importante și variate în corpul tău:

1. Fenilalanină: Fenilalanina este un precursor pentru neurotransmițătorii tirozinei, dopaminei, epinefrinei și norepinefrinei. Acesta joacă un rol integral în structura și funcția proteinelor și enzimelor și în producerea altor aminoacizi (4).
2. valină: Valina este unul dintre cei trei aminoacizi cu catenă ramificată, ceea ce înseamnă că are o lanț care se ramifică într-o parte a structurii sale moleculare. Valina ajută la stimularea creșterii musculare și a regenerării și este implicată în producerea de energie (5).
3. Treonină: Treonina este o parte principală a proteinelor structurale, cum ar fi colagenul și elastina, care sunt componente importante ale pielii și țesutului conjunctiv. De asemenea, joacă un rol în metabolismul grăsimilor și funcția imunitară (6).
4. Triptofan: Deși adesea asociat cu provocarea somnolenței, triptofanul are multe alte funcții. Este necesar pentru a menține echilibrul adecvat de azot și este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care îți reglează pofta, somnul și starea de spirit (7).
5. Metionină: Metionina joacă un rol important în metabolism și în detoxifiere. De asemenea, este necesar pentru creșterea țesuturilor și absorbția de zinc și seleniu, minerale care sunt vitale pentru sănătatea dvs. (8).
6. leucină: La fel ca valina, leucina este un aminoacid cu lanț ramificat care este esențial pentru sinteza proteinelor și repararea mușchilor. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, stimulează vindecarea rănilor și produce hormoni de creștere (9).
7. izoleucină: Ultimul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, izoleucina este implicat în metabolismul muscular și este puternic concentrat în țesutul muscular. De asemenea, este important pentru funcția imunitară, producția de hemoglobină și reglarea energiei (10).
8. lizina: Lizina joacă roluri majore în sinteza proteinelor, producția de hormoni și enzime și absorbția calciului. De asemenea, este important pentru producția de energie, funcția imunitară și producerea de colagen și elastină (11).
9. Histidină: Histidina este utilizată pentru a produce histamina, un neurotransmițător care este vital pentru răspunsul imun, digestia, funcția sexuală și ciclurile de veghe. Este esențial pentru menținerea tecii de mielină, o barieră de protecție care înconjoară celulele nervoase (12).

După cum puteți vedea, aminoacizii esențiali sunt la baza multor procese vitale.

Deși aminoacizii sunt recunoscuți cel mai mult pentru rolul lor în dezvoltarea și repararea mușchilor, organismul depinde de ei pentru mult mai mult.

Acesta este motivul pentru care deficiențele esențiale de aminoacizi pot afecta negativ întregul corp, inclusiv sistemul nervos, reproducător, imun și digestiv.

rezumat Toți cei nouă aminoacizi esențiali îndeplinesc roluri variate în corpul tău. Sunt implicați în procese importante precum creșterea țesuturilor, producția de energie, funcția imunitară și absorbția nutrienților.

Beneficiile de sănătate ale suplimentării cu aminoacizi esențiali

În timp ce aminoacizii esențiali pot fi găsiți într-o gamă largă de alimente, administrarea de doze concentrate sub formă suplimentară a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a somnului

Triptofanul este necesar pentru producerea de serotonină, un produs chimic care acționează ca un neurotransmițător în corpul tău.

Serotonina este un regulator esențial al stării de spirit, al somnului și al comportamentelor.

În timp ce nivelurile scăzute de serotonină au fost legate de starea de spirit depresivă și tulburările de somn, mai multe studii au arătat că suplimentarea cu triptofan poate reduce simptomele depresiei, poate stimula starea de spirit și îmbunătățește somnul (13, 14, 15, 16, 17).

Un studiu de 19 zile la 60 de femei mai în vârstă a descoperit că 1 gram de triptofan pe zi a dus la creșterea energiei și îmbunătățirea fericirii, comparativ cu un placebo (18).

Poate spori performanța exercițiului

Cei trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat sunt utilizați pe scară largă pentru a atenua oboseala, pentru a îmbunătăți performanțele atletice și pentru a stimula recuperarea musculară după exerciții fizice.

Într-un studiu efectuat pe 16 sportivi instruiți în rezistență, suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat au îmbunătățit performanța și recuperarea musculară și scăderea durerilor musculare, comparativ cu un placebo (19).

O recenzie recentă a opt studii a constatat că suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat a fost superioară repausului în promovarea recuperării musculare și reducerea durerilor după exerciții exhaustive (20).

În plus, administrarea a 4 grame de leucină pe zi timp de 12 săptămâni a crescut performanța de rezistență la bărbații care nu au fost instruiți, arătând că aminoacizii esențiali pot beneficia și de non-sportivi (21).

Poate preveni pierderea musculară

Pierderea musculară este un efect secundar frecvent al bolilor prelungite și al repausului la pat, în special la adulții în vârstă.

S-au găsit aminoacizi esențiali pentru a preveni descompunerea mușchilor și pentru a păstra masa corporală slabă.

Un studiu de 10 zile la 22 de adulți mai în vârstă la repaus la pat a arătat că cei care au primit 15 grame de aminoacizi esențiali mixți au menținut sinteza proteinelor musculare, în timp ce procesul a scăzut cu 30% în grupul placebo (22).

Suplimentele de aminoacizi esențiali s-au dovedit, de asemenea, eficiente în păstrarea masei corpului slab la vârstnici și sportivi (23, 24).

Poate promova pierderea în greutate

Unele studii asupra oamenilor și animalelor au demonstrat că aminoacizii esențiali cu lanț ramificat pot fi eficienți în stimularea pierderii de grăsime.

De exemplu, un studiu de opt săptămâni la 36 de bărbați instruiți cu putere a descoperit că suplimentarea cu 14 grame de aminoacizi cu lanț ramificat pe zi a scăzut semnificativ procentul de grăsime corporală, comparativ cu proteina din zer sau o băutură sportivă (25).

Un studiu la șobolani a arătat că o dietă compusă din 4% leucină suplimentară a redus greutatea corporală și grăsimea (26).

Cu toate acestea, alte studii care au investigat legătura potențială dintre aminoacizii cu lanț ramificat și pierderea în greutate au fost inconsecvente. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă acești aminoacizi pot favoriza pierderea în greutate (27, 28).

rezumat Suplimentarea cu anumiți aminoacizi esențiali poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, la creșterea performanței la exerciții fizice, la prevenirea pierderilor musculare și la promovarea pierderii în greutate.

Surse alimentare și aport recomandat

Deoarece organismul tău nu poate produce aminoacizi esențiali, aceștia trebuie să fie furnizați prin dieta ta.

Din fericire, multe alimente sunt bogate în aminoacizi esențiali, ceea ce facilitează satisfacerea nevoilor dvs. zilnice.

SUA cotele recomandate zilnic la 2,2 kilograme (1 kg) de greutate corporală pentru cei nouă aminoacizi esențiali sunt (29):

• Histidină: 14 mg
• izoleucină: 19 mg
• leucină: 42 mg
• lizina: 38 mg
• Metionină (+ cisteina aminoacidului neesențial): 19 mg
• Fenilalanina (+ tirozina aminoacidului neesențial): 33 mg
• Treonină: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• valină: 24 mg

Alimentele care conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali sunt denumite proteine ​​complete.

Sursele complete de proteine ​​includ:

• Carne
• Fructe de mare
• păsări de curte
• ouă
• Lactate

Soia, quinoa și hrișca sunt alimente pe bază de plante care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îi face surse complete de proteine ​​(30).

Alte surse de proteine ​​pe bază de plante precum fasolea și nuca sunt considerate incomplete, deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Cu toate acestea, dacă urmați o dietă pe bază de plante, puteți totuși asigura un aport adecvat de toți aminoacizii esențiali, atât timp cât mâncați o varietate de proteine ​​vegetale în fiecare zi.

De exemplu, alegerea unei varietăți de proteine ​​incomplete, precum fasole, nuci, semințe, cereale integrale și legume, vă poate asigura că nevoile dvs. de aminoacizi esențiali sunt satisfăcute, chiar dacă alegeți să excludeți produsele de origine animală.

rezumat Atât produsele de origine animală, cât și cele vegetale, precum carnea, ouăle, quinoa și soia, pot conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și sunt considerați proteine ​​complete.

Linia de jos

Există nouă aminoacizi esențiali, pe care trebuie să-i obțineți prin alimentație: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Sunt esențiale pentru funcții precum sinteza proteinelor, repararea țesuturilor și absorbția de nutrienți.

Unele pot, de asemenea, să prevină pierderea musculară și să îmbunătățească starea de spirit, somnul, performanța atletică și pierderea în greutate.

Din fericire, acești compuși vitali se găsesc în multe alimente pe bază de animale și plante, care vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice printr-o dietă sănătoasă și echilibrată.