8 Beneficii surprinzătoare ale Edamame pentru sănătate

Conţinut

• Ce este Edamame?
• 1. Cu un conținut ridicat de proteine
• 2. Poate reduce colesterolul
• 3. Nu crește zahărul din sânge
• 4. Bogat în vitamine și minerale
• 5. Poate reduce riscul de cancer mamar
• 6. Poate reduce simptomele menopauzei
• 7. Poate reduce riscul de cancer de prostată
• 8. S-ar putea reduce pierderea oaselor
• Cum să gătești și să mănânci Edamame
• Linia de fund

Soia este una dintre cele mai populare și versatile culturi alimentare din lume.

Acestea sunt transformate într-o varietate de produse alimentare, cum ar fi proteine ​​din soia, tofu, ulei de soia, sos de soia, miso, natto și tempeh.

Soia se consumă, de asemenea, întregi, inclusiv ca soia imatură cunoscută sub numele de edamame. Consumat în mod tradițional în Asia, edamame câștigă popularitate în țările occidentale, unde se consumă de obicei ca gustare.

Acest articol enumeră principalele beneficii ale sănătății bazate pe știință ale edamame.

Ce este Edamame?

Fasolea Edamame este soia integrală, imatură, denumită uneori soia de tip vegetal.

Sunt verzi și diferă de culoare față de soia obișnuită, care sunt de obicei maro deschis, cafeniu sau bej.

Fasolea Edamame este adesea vândută încă înfășurată în păstăile lor, care nu sunt menite să fie consumate. De asemenea, puteți cumpăra edamame decojit, fără păstăi.

În SUA, majoritatea edamame se vinde înghețat. În general, puteți încălzi cu ușurință fasolea prin fierbere, aburire, tigaie sau microunde pentru câteva minute.

În mod tradițional, acestea sunt preparate cu un praf de sare și adăugate la supe, tocănițe, salate și feluri de mâncare sau pur și simplu consumate ca gustare.

Edamame este servit în sushi baruri și în numeroase restaurante chinezești și japoneze. O puteți găsi în majoritatea supermarketurilor mari din SUA, de obicei în secțiunea legume congelate. Majoritatea magazinelor de produse naturiste îl transportă.

Dar este edamame sănătos? Răspunsul poate depinde de cine întrebați.

Alimentele din soia sunt controversate. Unii oameni evită să mănânce în mod regulat soia, parțial pentru că pot interfera cu funcția tiroidiană ().

Pentru mai multe informații despre preocupările oamenilor, citiți acest articol.

Cu toate acestea, în ciuda acestor preocupări, edamame și soia pot avea, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate. Mai jos sunt primele 8.

1. Cu un conținut ridicat de proteine

Obținerea de suficiente proteine ​​este crucială pentru o sănătate optimă.

Veganii și cei care mănâncă rareori alimente bogate în proteine ​​pentru animale trebuie să acorde o atenție specială ceea ce mănâncă zilnic.

O preocupare este conținutul relativ scăzut de proteine ​​al multor alimente vegetale. Cu toate acestea, există câteva excepții.

De exemplu, fasolea este printre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante. De fapt, acestea sunt piatra de temelie a multor diete vegane și vegetariene.

O cană (155 grame) de edamame gătit oferă aproximativ 18,5 grame de proteine ​​(2).

În plus, soia este o sursă întreagă de proteine. Spre deosebire de majoritatea proteinelor vegetale, acestea furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră, deși nu sunt la fel de înalte ca proteinele animale ().

Edamame conține în jur de 12% proteine, ceea ce reprezintă o cantitate decentă pentru un aliment vegetal. Este, de asemenea, o sursă de proteine ​​de calitate, furnizând toți aminoacizii esențiali.

2. Poate reduce colesterolul

Studiile observaționale au legat niveluri anormal de ridicate de colesterol cu ​​un risc crescut de boli de inimă (,).

O analiză a concluzionat că consumul a 47 de grame de proteine ​​din soia pe zi poate reduce nivelul colesterolului total cu 9,3% și colesterolul LDL („rău”) cu 12,9% ().

O altă analiză a studiilor a constatat că 50 de grame de proteine ​​din soia pe zi au redus nivelul colesterolului LDL cu 3% ().

Nu este clar dacă aceste modificări mici până la modeste ale nivelului colesterolului se traduc într-un risc mai mic de boli de inimă.

În ciuda acestor incertitudini, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) aprobă mențiunile de sănătate pentru proteinele din soia în prevenirea bolilor de inimă ().

Pe lângă faptul că este o sursă decentă de proteine ​​din soia, edamamul este bogat în fibre sănătoase, antioxidanți și vitamina K.

Acești compuși ai plantelor pot reduce riscul bolilor de inimă și pot îmbunătăți profilul lipidelor din sânge, o măsură a grăsimilor, inclusiv colesterolul și trigliceridele (,).

Edamame este bogat în proteine, antioxidanți și fibre care pot reduce nivelul colesterolului circulant. Cu toate acestea, nu este clar dacă consumul de edamame are vreun efect asupra riscului de boli de inimă.

3. Nu crește zahărul din sânge

Cei care mănâncă în mod regulat o mulțime de carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi zahărul, prezintă un risc crescut de boli cronice (,).

Acest lucru se datorează faptului că digestia rapidă și absorbția carbohidraților cresc nivelul zahărului din sânge, o afecțiune cunoscută sub numele de hiperglicemie.

La fel ca alte fasole, edamame nu crește excesiv nivelul zahărului din sânge.

Este scăzut în carbohidrați, în raport cu proteinele și grăsimile. De asemenea, măsoară foarte scăzut indicele glicemic, o măsură a măsurii în care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge (13).

Acest lucru face ca edamame să fie potrivit pentru persoanele cu diabet. Este, de asemenea, un supliment excelent la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Edamame are un conținut scăzut de carbohidrați. Este potrivit atât pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, cât și pentru cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

4. Bogat în vitamine și minerale

Edamame conține cantități mari de mai multe vitamine și minerale, precum și fibre.

Tabelul de mai jos prezintă nivelurile unora dintre principalele vitamine și minerale în 3,5 uncii (100 grame) de edamame și soia matură, comparând cele două (2, 15).

Edamame conține mult mai multă vitamina K și folat decât soia matură.

De fapt, dacă mănânci o ceașcă întreagă (155 de grame), vei primi în jur de 52% din CDI pentru vitamina K și mai mult de 100% pentru folat.

Edamame este bogat în mai multe vitamine și minerale, în special vitamina K și folat.

5. Poate reduce riscul de cancer mamar

Soia are un conținut ridicat de compuși vegetali cunoscuți sub numele de izoflavone.

Izoflavonele seamănă cu hormonul sexual feminin estrogen și se pot lega slab de receptorii săi, care sunt localizați pe celulele din tot corpul.

Deoarece se crede că estrogenul promovează anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, unii cercetători consideră că consumul de cantități mari de soia și izoflavone poate fi riscant.

Mai multe studii observaționale au asociat un aport ridicat de produse din soia sau izoflavone cu țesut mamar crescut, potențial crescând riscul de cancer mamar (,,).

Cu toate acestea, majoritatea studiilor similare sugerează că un aport ridicat de soia și produse din soia poate reduce ușor riscul de cancer de sân (,,).

De asemenea, indică faptul că un aport ridicat de alimente bogate în izoflavone la începutul vieții poate proteja împotriva cancerului de sân mai târziu în viață (,,).

Alți cercetători nu au găsit niciun efect protector al soiei asupra riscului de cancer mamar ().

Cu toate acestea, sunt necesare studii controlate pe termen lung înainte de a ajunge la concluzii solide.

Studiile observaționale sugerează că alimentele pe bază de soia, cum ar fi edamame, pot reduce riscul de cancer mamar, dar nu toate studiile sunt de acord.

6. Poate reduce simptomele menopauzei

Menopauza este etapa din viața unei femei când aceasta încetează menstruația.

Această afecțiune naturală este adesea asociată cu simptome adverse, cum ar fi bufeurile, schimbările de dispoziție și transpirația.

Studiile indică faptul că boabele de soia și izoflavonele pot reduce ușor simptomele adverse în timpul menopauzei (,,,).

Cu toate acestea, nu toate femeile sunt afectate de izoflavone și produse din soia în acest fel. Pentru a experimenta aceste beneficii, femeile trebuie să aibă tipurile potrivite de bacterii intestinale ().

Anumite tipuri de bacterii sunt capabile să transforme izoflavonele în echol, un compus despre care se crede că este responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale soiei. Persoanele cu aceste tipuri specifice de bacterii intestinale sunt numite „producători de echoli” ().

Un studiu controlat a arătat că administrarea a 135 mg de suplimente de izoflavonă pe zi timp de o săptămână - echivalentul consumului de 68 de grame de soia pe zi - a redus simptomele menopauzei numai la cei care au fost producători de ecol ().

Producătorii de Equol sunt semnificativ mai frecvenți în rândul populațiilor asiatice decât occidental ().

Acest lucru ar putea explica de ce femeile asiatice sunt mai puțin susceptibile să experimenteze simptome legate de menopauză, comparativ cu femeile din țările occidentale. Consumul lor ridicat de soia și produse din soia ar putea juca un rol.

Cu toate acestea, dovezile nu sunt pe deplin consistente. Mai multe studii nu au reușit să detecteze efecte semnificative sau relevante clinic ale suplimentelor de izoflavonă sau ale produselor din soia asupra simptomelor menopauzei (,,).

Cu toate acestea, aceste studii nu au făcut distincția între participanții care au fost producători de echol și cei care nu au fost, ceea ce ar putea explica lipsa lor de constatări semnificative.

Mai multe studii sugerează că consumul de alimente din soia poate reduce simptomele menopauzei. Cu toate acestea, dovezile sunt incompatibile.

7. Poate reduce riscul de cancer de prostată

Cancerul de prostată este al doilea tip de cancer cel mai frecvent la bărbați. Aproximativ unul din șapte va avea cancer de prostată la un moment dat în viața sa (,).

Studiile indică faptul că alimentele din soia, cum ar fi edamame, nu beneficiază doar de femei. De asemenea, ar putea proteja împotriva cancerului la bărbați.

Mai multe studii observaționale arată că produsele din soia sunt asociate cu un risc cu 30% mai mic de cancer de prostată (,,).

Câteva studii controlate oferă sprijin suplimentar, dar sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea trage concluzii puternice (,,,).

Dovezile sugerează că consumul de produse din soia poate proteja împotriva cancerului de prostată, dar sunt necesare mai multe studii.

8. S-ar putea reduce pierderea oaselor

Osteoporoza sau pierderea osoasă este o afecțiune marcată de oase fragile și fragile care prezintă un risc crescut de rupere. Este deosebit de frecvent la persoanele în vârstă.

Câteva studii observaționale au constatat că consumul regulat de produse din soia, care sunt bogate în izoflavone, poate reduce riscul de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză (,).

Acest lucru este susținut de un studiu de înaltă calitate la femeile aflate în postmenopauză, care a arătat că administrarea suplimentelor de izoflavonă din soia timp de doi ani a crescut densitatea minerală osoasă a participanților ().

Izoflavonele pot avea beneficii similare la femeile aflate la menopauză. O analiză a studiilor a concluzionat că administrarea a 90 mg de izoflavone în fiecare zi timp de trei luni sau mai mult poate reduce pierderea osoasă și poate promova formarea osoasă ().

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord. O altă analiză a studiilor la femei a concluzionat că administrarea a 87 mg de suplimente de izoflavonă pe zi timp de cel puțin un an nu crește semnificativ densitatea minerală osoasă ().

La fel ca alte produse din soia, edamame este bogat în izoflavone. Cu toate acestea, nu este clar în ce măsură afectează sănătatea oaselor.

Izoflavonele pot proteja împotriva pierderii osoase la femeile de vârstă mijlocie și cele mai în vârstă. Deși edamame conține izoflavone, efectele alimentelor întregi nu reflectă neapărat beneficiile componentelor izolate.

Cum să gătești și să mănânci Edamame

Edamame poate fi utilizat în același mod ca și alte tipuri de fasole.

Cu toate acestea, tinde să fie folosit mai mult ca o legumă - adăugat la salate sau mâncat singur ca o gustare.

Edamame este adesea servit în păstăile sale necomestibile. Scoateți fasolea din păstăi înainte de a le mânca.

Gătitul este simplu. Spre deosebire de majoritatea celorlalte fasole, edamame nu necesită mult timp pentru a găti. Fierberea timp de 3-5 minute este de obicei suficientă, dar poate fi, de asemenea, preparată la abur, în cuptor cu microunde sau prăjită în tigaie.

Iată câteva rețete care ar putea să vă ofere câteva idei despre cum să preparați edamame:

• Usturoi edamame
• Piure Edamame cu brânză pe pâine prăjită
• Edamame avocado dip

Edamame este adesea consumat singur, ca o gustare. Cu toate acestea, poate fi preparat în numeroase moduri, aromat cu usturoi sau transformat într-o baie.

Linia de fund

Edamame este o leguminoasă gustoasă și hrănitoare, care este o opțiune excelentă de gustare cu conținut scăzut de calorii.

Cu toate acestea, niciun studiu nu a examinat în mod direct efectele edamame asupra sănătății.

O mare parte din cercetare se bazează pe componente izolate din soia și este adesea neclar dacă alimentele din soia întregi au beneficii similare.

În timp ce dovezile sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii înainte ca cercetătorii să poată ajunge la concluzii certe cu privire la beneficiile edamame.