Mâncarea te ajută încet să slăbești?

Conţinut

• A mânca prea repede poate determina creșterea în greutate
• A mânca încet te ajută să mănânci mai puțin
• Consumul lent poate crește hormonii de plinătate
• Consumul lent poate reduce aportul de calorii
• Mâncarea încet promovează mestecarea completă
• Alte beneficii ale consumului lent
• Cum să încetinești și să slăbești
• Linia de jos

Mulți oameni își mănâncă mâncarea rapid și neglijent.

Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate.

Mâncarea lentă poate fi o abordare mult mai inteligentă, deoarece ar putea oferi o serie de beneficii.

Acest articol explorează beneficiile consumului lent.

A mânca prea repede poate determina creșterea în greutate

Oamenii care mănâncă repede tind să cântărească mai mult decât cei care nu (,,,,).

De fapt, consumatorii de alimente rapide sunt cu până la 115% mai predispuși decât consumatorii mai încet să fie obezi ().

De asemenea, tind să crească în greutate în timp, ceea ce poate fi parțial datorat consumului prea rapid.

Într-un studiu efectuat la peste 4.000 de adulți de vârstă mijlocie, cei care au spus că mănâncă foarte repede au avut tendința de a fi mai grei și au câștigat cea mai mare greutate corporală de la vârsta de 20 de ani ().

Un alt studiu a examinat modificarea greutății la 529 de bărbați de peste 8 ani. Cei care au raportat că au mâncat rapid au câștigat mai mult de două ori mai multă greutate decât cei care s-au autodescris cu mâncare lentă sau cu ritm mediu ().

Studiile arată că persoanele care mănâncă rapid tind să fie mai grele și să câștige mai multă greutate în timp, în comparație cu consumatorii mai lent.

A mânca încet te ajută să mănânci mai puțin

Apetitul și aportul de calorii sunt controlate în mare măsură de hormoni.

După masă, intestinul suprimă un hormon numit grelină, care controlează foamea, eliberând în același timp hormoni de plinătate ().

Acești hormoni spun creierului că ați mâncat, reducând pofta de mâncare, făcându-vă să vă simțiți plin și vă ajută să nu mai mâncați.

Acest proces durează aproximativ 20 de minute, astfel încât încetinirea oferă creierului timpul necesar pentru a primi aceste semnale.

Consumul lent poate crește hormonii de plinătate

A mânca prea repede duce adesea la supraalimentare, deoarece creierul tău nu are suficient timp pentru a primi semnale de plenitudine.

În plus, s-a dovedit că consumul lent scade cantitatea de alimente consumate în timpul mesei, datorită creșterii hormonilor de plinătate (,,).

Într-un studiu, 17 persoane sănătoase, cu o greutate normală, au mâncat 300 de grame de înghețată de 2 ori. În timpul primei, ei au luat înghețata în 5 minute, dar în a doua, au durat 30 de minute ().

Plinătatea lor raportată și nivelurile de hormoni de plenitudine au crescut semnificativ mai mult după ce am mâncat înghețată încet.

Într-un studiu de urmărire, de data aceasta la persoanele cu diabet zaharat, precum și la supraponderalitate sau obezitate, încetinirea nu a crescut hormonii de plenitudine. Cu toate acestea, a crescut semnificativ ratele de plenitudine ().

Alte cercetări arată că tinerii cu obezitate experimentează niveluri mai ridicate de hormoni ai plenitudinii atunci când mănâncă încet (,).

Consumul lent poate reduce aportul de calorii

Într-un studiu, persoanele cu greutate normală sau supraponderal au mâncat la ritm diferit. Ambele grupuri au consumat mai puține calorii în timpul mesei cu ritm mai lent, deși diferența a fost semnificativă doar statistic în grupul cu greutate normală ().

De asemenea, toți participanții s-au simțit mai plini mai mult timp după ce au mâncat mai încet, raportând mai puțină foame la 60 de minute după masa lentă decât după cea rapidă.

Această reducere spontană a aportului de calorii ar trebui să ducă la scăderea în greutate în timp.

Mâncarea încet crește nivelul hormonilor intestinali responsabili de senzația de plin, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului de calorii.

Mâncarea încet promovează mestecarea completă

Pentru a mânca încet, trebuie să vă mestecați bine mâncarea înainte de a înghiți.

Acest lucru vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să pierdeți în greutate.

De fapt, mai multe studii au descoperit că persoanele cu probleme de greutate tind să-și mestece mâncarea mai puțin decât o fac persoanele cu greutate normală (,).

Într-un studiu, cercetătorii au cerut 45 de persoane să mănânce pizza până la plin în timp ce mestecă la ritmuri diferite - normal, de 1,5 ori mai mult decât în ​​mod normal și de două ori mai mare decât rata normală ().

Aportul mediu de calorii a scăzut cu 9,5% atunci când oamenii mestecau de 1,5 ori mai mult decât în ​​mod normal și aproape 15% când mestecau de două ori mai mult decât de obicei.

Un alt studiu mic a remarcat faptul că aportul de calorii a scăzut și nivelul hormonilor de plinătate a crescut atunci când numărul de mestecături pe mușcătură a crescut de la 15 la 40 ().

Cu toate acestea, poate exista o limită a cantității de mestecat pe care o puteți face și să vă bucurați în continuare de o masă.Un studiu a constatat că mestecarea fiecărei mușcături timp de 30 de secunde a redus gustarea ulterior - dar a redus în mod semnificativ bucuria de masă ().

Mestecarea alimentelor vă încetinește ritmul alimentar și reduce numărul de calorii pe care le luați, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Alte beneficii ale consumului lent

Mâncarea lentă vă poate îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții în alte moduri, inclusiv:

• creșterea plăcerii tale cu mâncarea
• îmbunătățirea digestiei
• ajutându-vă să absorbiți mai bine substanțele nutritive
• făcându-te să te simți mai liniștit și mai controlat
• reducerea nivelurilor de stres

Există multe alte motive bune pentru a mânca mai încet, inclusiv digestie îmbunătățită și stres redus.

Cum să încetinești și să slăbești

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți să mâncați mai încet:

• Evitați foamea extremă. Este greu să mănânci încet când ți-e foame. Pentru a preveni foamea extremă, țineți la îndemână câteva gustări sănătoase.
• Mestecați mai mult. Numărați de câte ori mestecați în mod normal o bucată de mâncare, apoi dublați cantitatea respectivă. Ați putea fi surprins de cât de puțin mestecați de obicei.
• Puneți-vă ustensilele jos. Punerea furcii între mușcături de mâncare vă va ajuta să mâncați mai încet și să savurați fiecare mușcătură.
• Mănâncă alimente care au nevoie de mestecat. Concentrați-vă pe alimentele fibroase care necesită multă mestecare, cum ar fi legumele, fructele și nucile. Fibrele pot favoriza și pierderea în greutate.
• Bea apă. Asigurați-vă că beți multă apă sau alte băuturi cu calorii zero în timpul meselor.
• Folosiți un cronometru. Setați temporizatorul de bucătărie timp de 20 de minute și faceți tot posibilul să nu terminați înainte ca soneria să se stingă. Urmăriți un ritm lent și consistent pe toată durata mesei.
• Opriți ecranele. Încercați să evitați dispozitivele electronice, cum ar fi televizorul și smartphone-urile, în timp ce mâncați.
• Respirați adânc. Dacă începeți să mâncați prea repede, respirați profund. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați și să vă întoarceți pe drumul cel bun.
• Practicați alimentația atentă. Tehnicile de alimentație conștientă vă ajută să acordați mai multă atenție ceea ce mâncați și să vă controlați pofta.
• Fii răbdător. Schimbarea necesită timp, deoarece durează aproximativ 66 de zile pentru ca un nou comportament să devină un obicei (19).

Cu practica și câteva tehnici încercate și adevărate, a mânca încet va deveni mai ușor și mai durabil.

Linia de jos

A mânca prea repede poate duce la creșterea în greutate și la scăderea plăcerii cu mâncarea.

Cu toate acestea, încetinirea poate crește plenitudinea și poate promova pierderea în greutate. De asemenea, oferă alte beneficii pentru sănătate.

Dacă vă reduceți timpul de ecranare, mestecați mai mult și vă concentrați asupra alimentelor bogate în fibre, veți fi bine pe drumul către o alimentație mai lentă.