Este mâncarea de ouă crude sigure și sănătoase?

Conţinut

• Ouăle crude sunt hrănitoare
• Proteina din ele nu este la fel de bine absorbită
• Albusurile de ou crude pot bloca absorbtia biotinei
• Ouăle crude pot fi contaminate cu bacterii
• Infecția bacteriană este mai periculoasă pentru anumiți oameni
• Cum să minimizați riscul de infecție bacteriană
• Luați mesajul acasă

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume.

Conțin numeroși nutrienți importanți și vă pot oferi beneficii impresionante pentru sănătate.

Ouăle crude au toate aceleași avantaje ca și ouăle fierte.

Cu toate acestea, consumul de ouă crude sau alimente care le conțin ridică îngrijorări cu privire la riscul Salmonella infecţie.

De asemenea, absorbția dvs. de unii nutrienți poate fi redusă sau chiar blocată complet.

Ouăle crude sunt hrănitoare

La fel ca ouăle fierte, ouăle crude sunt extrem de hrănitoare.

Sunt bogate în proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, antioxidanți care protejează ochii și alți nutrienți.

Un ou întreg întreg, gros (50 de grame) conține (1):

• calorii: 72.
• Proteină: 6 grame.
• Gras: 5 grame.
• Vitamina A: 9% din CDI.
• Vitamina B2 (Riboflavin): 13% din RDI.
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 8% din RDI.
• Vitamina B12 (Cobalamina): 7% din RDI.
• Seleniu: 22% din CDI.
• Fosfor: 10% din CDI.
• folat: 6% din CDI.

În plus, un ou crud conține 147 mg de colină, un nutrient esențial important pentru funcționarea creierului sănătos. Colina poate juca, de asemenea, un rol în sănătatea inimii (2, 3, 4).

Ouăle crude sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți importanți vă protejează ochii și vă pot reduce riscul de boli de ochi legate de vârstă (5).

Este important de reținut că aproape toți nutrienții sunt concentrați în gălbenuș. Albul constă în cea mai mare parte din proteine.

Linia de jos: Ouăle crude sunt un aliment bogat în nutrienți, ambalat cu proteine, grăsimi bune, vitamine, minerale și antioxidanți care vă protejează ochii. De asemenea, sunt o sursă excelentă de colină. Gălbenușurile conțin majoritatea nutrienților.

Proteina din ele nu este la fel de bine absorbită

Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​din dieta ta.

De fapt, ouăle conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali în raporturi corecte. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite o sursă de proteine ​​„complete”.

Cu toate acestea, consumul de ouă crude poate scădea absorbția acestor proteine ​​de calitate.

Un studiu mic a comparat absorbția proteinei atât din ouăle fierte, cât și din cele crude la 5 persoane (6).

Studiul a descoperit că 90% din proteine ​​din ouăle fierte au fost absorbite, dar doar 50% în ouăle crude. Cu alte cuvinte, proteinele din ouăle fierte erau cu 80% mai digerabile.

Deși proteina este mai bine absorbită din ouăle fierte, unii alți nutrienți pot fi ușor redusi prin gătit. Acestea includ vitamina A, vitamina B5, fosfor și potasiu.

Linia de jos: Cercetările indică faptul că proteina din ouăle fierte este mult mai digerabilă decât proteina din ouăle crude. Dacă le consumi crude, atunci este posibil ca corpul tău să nu poată absorbi toate proteinele.

Albusurile de ou crude pot bloca absorbtia biotinei

Biotina este o vitamină B solubilă în apă, cunoscută și sub denumirea de vitamina B7.

Această vitamină este implicată în producerea de glucoză și acizi grași din corpul tău. De asemenea, este important în timpul sarcinii (7).

În timp ce gălbenușurile de ou oferă o sursă dietetică bună de biotină, albusurile de ou crude conțin o proteină numită avidină. Avidina se leagă de biotină în intestinul subțire, împiedicând absorbția acesteia (8, 9, 10).

Deoarece căldura distruge avidina, aceasta nu este o problemă atunci când oul a fost gătit.

În orice caz, chiar dacă mănânci ouă crude, este foarte puțin probabil să ducă la o deficiență reală de biotină. Pentru ca acest lucru să se întâmple, ar trebui să consumați ouă crude în cantități mari - cel puțin o duzină pe zi pentru o perioadă lungă de timp (11).

Linia de jos: Albusurile de ou crude contin proteina avidina, care poate bloca absorbtia biotinei, o vitamina B solubila in apa. Cu toate acestea, este puțin probabil să provocați deficiență dacă nu mâncați multe ouă crude.

Ouăle crude pot fi contaminate cu bacterii

Ouăle crude și neîncălțate pot conține Salmonella, un tip de bacterii dăunătoare (12).

Această bacterie poate fi găsită pe coji de ouă, dar și în interiorul ouălor (13).

Consumul de ouă contaminate poate provoca intoxicații alimentare.

Printre simptomele intoxicațiilor alimentare se numără crampe de stomac, diaree, greață, febră și cefalee. Aceste simptome apar de obicei la 6 până la 48 de ore după mâncare și pot dura 3 până la 7 zile (14).

Din fericire, riscul de contaminare a unui ou este foarte mic. Un studiu a descoperit că doar 1 din fiecare 30.000 de ouă produse în SUA sunt contaminate (15).

Cu toate acestea, din anii 1970 până în anii 90, cojile de ou contaminate au fost cea mai comună sursă de Salmonella infecție (16, 17, 18).

De atunci, s-au făcut unele îmbunătățiri în procesul de prelucrare a ouălor, ceea ce duce la mai puține Salmonella cazuri și focare.

Aceste modificări includ pasteurizarea. Acest proces folosește tratamentul termic pentru a reduce numărul de bacterii și alte microorganisme din alimente (19).

Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) consideră că este sigur să folosiți ouă crude dacă sunt pasteurizate.

Linia de jos: Ouăle crude pot conține un tip de bacterii patogene numite Salmonella, care poate provoca intoxicații alimentare. Cu toate acestea, riscul de contaminare a unui ou este destul de mic.

Infecția bacteriană este mai periculoasă pentru anumiți oameni

Infecția cu Salmonella este mai preocupantă în anumite populații. La unii oameni, poate avea consecințe grave sau chiar fatale.

Acestea includ (20):

• Sugari și copii mici: Cea mai tânără grupă de vârstă este mai susceptibilă la infecții din cauza sistemelor imune imature.
• Femeile gravide: În cazuri rare, Salmonella poate provoca crampe în uterul femeilor însărcinate care pot duce la naștere prematură sau la naștere mortală (21).
• Persoanele în vârstă: Persoanele cu vârsta peste 65 de ani sunt mai susceptibile să moară din cauza infecțiilor provocate de alimente. Factorii care contribuie includ malnutriția și modificările legate de vârstă în sistemul digestiv (22).
• Persoanele compromise imunitar: Sistemul imunitar este mai slab și mai vulnerabil la infecții la persoanele cu boli cronice. Persoanele cu diabet, HIV și tumori maligne se numără printre cei care nu ar trebui să mănânce ouă crude (23).

Aceste grupuri ar trebui să evite consumul de ouă crude și alimente care le conțin. Mâncărurile de casă care le conțin adesea includ maioneză, glazură de tort și înghețată.

Linia de jos: Sugarii, femeile însărcinate, adulții în vârstă și alte grupuri cu risc ridicat ar trebui să evite consumul de ouă crude. În aceste grupuri, Salmonella infecția poate duce la complicații grave, care pot pune viața în pericol.

Cum să minimizați riscul de infecție bacteriană

Nu este posibil să eliminați complet riscul de infecție din consumul de ouă crude. Cu toate acestea, există modalități de reducere a acestuia (24).

Iată câteva sfaturi eficiente:

• Cumpărați ouă pasteurizate și produse din ouă, care sunt disponibile în unele supermarketuri.
• Cumpărați doar ouă păstrate în secția de alimente frigorifice din magazinul alimentar.
• Păstrați ouăle refrigerate în casa dvs. Depozitarea lor la temperatura camerei poate induce o creștere rapidă a bacteriilor dăunătoare.
• Nu cumpărați și nu consumați ouă peste data de expirare.
• Scapă de ouă crăpate sau murdare.

Cu toate acestea, singura modalitate sigură de a elimina riscul este să vă gătiți bine ouăle.

Linia de jos: Cumpărarea de ouă pasteurizate și refrigerate poate scădea riscul Salmonella infecţie. Depozitarea și manipularea adecvată după cumpărare este, de asemenea, importantă.

Luați mesajul acasă

Ouăle crude au toate aceleași avantaje ca și ouăle fierte.

Cu toate acestea, absorbția proteinelor este mai mică față de ouăle crude și poate fi prevenită absorbția de biotină.

Cel mai important lucru este riscul mic de ouă crude contaminate cu bacterii care duc la Salmonella infecţie. Cumpărarea de ouă pasteurizate vă va reduce riscul de infecție.

Indiferent dacă consumul de ouă crude valorează riscul este ceva care trebuie să te decizi singur.

Amintiți-vă doar că copiii foarte mici, femeile însărcinate, persoanele în vârstă și persoanele cu sistem imunitar slab nu ar trebui să le mănânce.

Mai multe despre ouă:

• 10 Beneficii dovedite pentru sănătate pentru ouă
• Ouă și colesterol - Câți puteți mânca în siguranță?
• De ce ouăle sunt un aliment care pierde greutatea
• Gălbenușurile de ou sunt rele pentru tine sau sunt bune?