Dieta vegetariană: un ghid pentru începători și un plan de masă

Conţinut

• Ce este o dietă vegetariană?
• Beneficii pentru sănătate
• Poate îmbunătăți pierderea în greutate
• Poate reduce riscul de cancer
• Poate stabiliza zahărul din sânge
• Promovează sănătatea inimii
• Posibile dezavantaje
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Exemplu de plan de masă
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Linia de fund

Dieta vegetariană a câștigat popularitate pe scară largă în ultimii ani.

Unele studii estimează că vegetarienii reprezintă până la 18% din populația globală (1).

În afară de beneficiile etice și de mediu ale tăierii cărnii din dieta dvs., o dietă vegetariană bine planificată vă poate reduce riscul de boli cronice, vă poate sprijini pierderea în greutate și vă poate îmbunătăți calitatea dietei.

Acest articol oferă un ghid pentru începători cu privire la dieta vegetariană, incluzând un eșantion de masă pentru o săptămână.

Ce este o dietă vegetariană?

Dieta vegetariană implică abținerea de la consumul de carne, pește și carne de pasăre.

Oamenii adoptă adesea o dietă vegetariană din motive religioase sau personale, precum și probleme etice, precum drepturile animalelor.

Alții decid să devină vegetarieni din motive de mediu, deoarece producția de animale crește emisiile de gaze cu efect de seră, contribuie la schimbările climatice și necesită cantități mari de apă, energie și resurse naturale (2).

Există mai multe forme de vegetarianism, fiecare dintre acestea diferă prin restricții.

Cele mai frecvente tipuri includ:

• Dieta lacto-ovo-vegetariană: Elimină carnea, peștele și păsările, dar permite ouăle și produsele lactate.
• Dieta lacto-vegetariană: Elimină carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, dar permite produsele lactate.
• Dieta ovo-vegetariană: Elimină carnea, peștele, păsările de curte și produsele lactate, dar permite ouăle.
• Dieta pescetariană: Elimină carnea și păsările, dar permite peștelui și uneori ouă și produse lactate.
• Dieta vegana: Elimină carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și produsele lactate, precum și alte produse derivate de la animale, cum ar fi mierea.
• Dieta flexitară: O dietă preponderent vegetariană care încorporează ocazional carne, pește sau carne de pasăre.

Majoritatea persoanelor care urmează o dietă vegetariană nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte. Alte variații implică includerea sau excluderea ouălor, a produselor lactate și a altor produse de origine animală.

Beneficii pentru sănătate

Dietele vegetariene sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.

De fapt, studiile arată că vegetarienii tind să aibă o dietă mai bună decât consumatorii de carne și un aport mai mare de substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele, vitamina C, vitamina E și magneziul (,).

O dietă vegetariană poate oferi și alte câteva stimulente de sănătate.

Poate îmbunătăți pierderea în greutate

Trecerea la o dietă vegetariană poate fi o strategie eficientă dacă doriți să slăbiți.

De fapt, o revizuire a 12 studii a remarcat faptul că vegetarienii, în medie, au înregistrat o scădere în greutate cu mai mult de 2 kilograme (2 kg) în decurs de 18 săptămâni decât non-vegetarienii ().

În mod similar, un studiu de șase luni efectuat pe 74 de persoane cu diabet de tip 2 a demonstrat că dietele vegetariene au fost aproape de două ori mai eficiente în reducerea greutății corporale decât dietele cu conținut scăzut de calorii ().

În plus, un studiu efectuat pe aproape 61.000 de adulți a arătat că vegetarienii tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât omnivorii - IMC fiind o măsurare a grăsimii corporale pe baza înălțimii și greutății ().

Poate reduce riscul de cancer

Unele cercetări sugerează că o dietă vegetariană poate fi legată de un risc mai scăzut de cancer - inclusiv cele ale sânului, colonului, rectului și stomacului (,,).

Cu toate acestea, cercetările actuale se limitează la studii observaționale, care nu pot dovedi o relație cauză-efect. Rețineți că unele studii au dovedit constatări incoerente (,).

Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care vegetarianismul poate afecta riscul de cancer.

Poate stabiliza zahărul din sânge

Mai multe studii indică faptul că dietele vegetariene pot ajuta la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.

De exemplu, o revizuire a șase studii a legat vegetarianismul de controlul îmbunătățit al zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2 ().

Dietele vegetariene pot preveni, de asemenea, diabetul prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge pe termen lung.

Potrivit unui studiu efectuat pe 2918 persoane, trecerea de la o dietă non-vegetariană la una vegetariană a fost asociată cu un risc redus de 53% de diabet în medie de cinci ani ().

Promovează sănătatea inimii

Dietele vegetariene reduc mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă pentru a vă menține inima sănătoasă și puternică.

Un studiu efectuat pe 76 de persoane a legat dietele vegetariene de niveluri mai scăzute de trigliceride, colesterol total și colesterol LDL „rău” - toate acestea fiind factori de risc pentru bolile de inimă atunci când sunt crescute ().

În mod similar, un alt studiu recent efectuat la 118 persoane a constatat că o dietă vegetariană cu conținut scăzut de calorii a fost mai eficientă în reducerea colesterolului LDL „rău” decât o dietă mediteraneană ().

Alte cercetări indică faptul că vegetarianismul poate fi asociat cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este un alt factor cheie de risc pentru bolile de inimă (,).

Vegetarienii nu numai că au un aport mai mare de mai mulți nutrienți cheie, dar vegetarianismul a fost asociat cu scăderea în greutate, riscul redus de cancer, glicemia îmbunătățită și sănătatea inimii mai bună.

Posibile dezavantaje

O dietă vegetariană bine rotunjită poate fi sănătoasă și hrănitoare.

Cu toate acestea, poate crește riscul de a avea anumite deficiențe nutriționale.

Carnea, păsările și peștele furnizează o cantitate bună de proteine ​​și acizi grași omega-3, precum și de micronutrienți precum zincul, seleniul, fierul și vitamina B12 ().

Alte produse de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle, conțin, de asemenea, o mulțime de calciu, vitamina D și vitaminele B (,).

Atunci când tăiați carne sau alte produse animale din dieta dvs., este important să vă asigurați că obțineți acești nutrienți esențiali din alte surse.

Studiile arată că vegetarienii prezintă un risc mai mare de deficiențe de proteine, calciu, fier, iod și vitamina B12 (,,,).

O deficiență nutrițională a acestor micronutrienți cheie poate duce la simptome precum oboseală, slăbiciune, anemie, pierderea osoasă și probleme cu tiroida (,,,).

Includerea unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale, surse de proteine ​​și alimente îmbogățite este o modalitate ușoară de a vă asigura că obțineți o nutriție adecvată.

Multivitaminele și suplimentele sunt o altă opțiune pentru a crește rapid aportul și pentru a compensa eventualele deficiențe.

Eliminarea cărnii și a produselor de origine animală vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale. O dietă bine echilibrată - posibil alături de suplimente - poate ajuta la prevenirea deficiențelor.

Alimente de mâncat

O dietă vegetariană ar trebui să includă un amestec divers de fructe, legume, cereale, grăsimi sănătoase și proteine.

Pentru a înlocui proteinele furnizate de carne în dieta dvs., includeți o varietate de alimente vegetale bogate în proteine, cum ar fi nuci, semințe, leguminoase, tempeh, tofu și seitan.

Dacă urmați o dietă lacto-ovo-vegetariană, ouăle și lactatele vă pot crește și aportul de proteine.

Consumul de alimente întregi bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, va furniza o serie de vitamine și minerale importante pentru a umple orice lacune nutriționale din dieta dumneavoastră.

Câteva alimente sănătoase de mâncat pe o dietă vegetariană sunt:

• Fructe: Mere, banane, fructe de padure, portocale, pepeni, pere, piersici
• Legume: Verduri cu frunze, sparanghel, broccoli, roșii, morcovi
• Boabe: Quinoa, orz, hrișcă, orez, ovăz
• Leguminoase: Lintea, fasolea, mazărea, nautul.
• Nuci: Migdale, nuci, caju, castane
• Semințe: Semințe de in, semințe de chia și cânepă
• Grăsimi sănătoase: Ulei de cocos, ulei de măsline, avocado
• Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, drojdie nutritivă, spirulină, ouă, produse lactate

O dietă vegetariană sănătoasă include o varietate de alimente nutritive, cum ar fi fructe, legume, cereale, grăsimi sănătoase și proteine ​​pe bază de plante.

Alimente de evitat

Există multe variații ale vegetarianismului, fiecare cu restricții diferite.

Vegetarianismul lacto-ovo, cel mai frecvent tip de dietă vegetariană, implică eliminarea tuturor cărnii, păsărilor și a peștilor.

Alte tipuri de vegetarieni pot evita, de asemenea, alimentele precum ouăle și lactatele.

O dietă vegană este cea mai restrictivă formă de vegetarianism, deoarece interzice carnea, păsările, peștele, ouăle, lactatele și orice alte produse de origine animală.

În funcție de nevoile și preferințele dvs., poate fi necesar să evitați următoarele alimente pe o dietă vegetariană:

• Carne: Carne de vita, vita si porc
• Pasari: Pui și curcan
• Pești și crustacee: Această restricție nu se aplică pescariilor.
• Ingrediente pe bază de carne: Gelatină, untură, carmin, isinglass, acid oleic și suet
• Ouă: Această restricție se aplică veganilor și lacto-vegetarienilor.
• Lactate: Această restricție privind laptele, iaurtul și brânza se aplică veganilor și ovo-vegetarienilor.
• Alte produse de origine animală: Veganii pot alege să evite mierea, ceara de albine și polenul.

Majoritatea vegetarienilor evită carnea, păsările și peștele. Anumite variații ale vegetarianismului pot restricționa, de asemenea, ouăle, lactatele și alte produse de origine animală.

Exemplu de plan de masă

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un eșantion de plan de masă de o săptămână pentru o dietă lacto-ovo-vegetariană.

luni

• Mic dejun: Făină de ovăz cu fructe și semințe de in
• Masa de pranz: Legume la grătar și folie de hummus cu cartofi prăjiți
• Masa de seara: Sandwich de tofu banh mi cu salată murată

marţi

• Mic dejun: Ouă amestecate cu roșii, usturoi și ciuperci
• Masa de pranz: Barci de dovlecei umplute cu legume și feta cu supă de roșii
• Masa de seara: Curry de naut cu orez basmati

miercuri

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de chia și fructe de pădure
• Masa de pranz: Salată farro cu roșii, castraveți și feta cu supă de linte condimentată
• Masa de seara: Parmezan de vinete cu salată laterală

joi

• Mic dejun: Tofu se amestecă cu ardei iute, ceapă și spanac
• Masa de pranz: Bol cu ​​burrito cu orez brun, fasole, avocado, salsa și legume
• Masa de seara: Paella de legume cu o salată laterală

vineri

• Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu avocado și drojdie nutrițională
• Masa de pranz: Buzunar pita de tofu marinat cu salată grecească
• Masa de seara: Chifteluțe de quinoa-fasole neagră cu tăiței de dovlecei

sâmbătă

• Mic dejun: Smoothie de kale, fructe de pădure, banane, unt de nuci și lapte de migdale
• Masa de pranz: Burger vegetal de linte roșie cu salată de avocado
• Masa de seara: Pâine cu legume de grădină la grătar și pesto

duminică

• Mic dejun: Kale și hash de cartofi dulci
• Masa de pranz: Ardei gras umpluți cu tempeh cu prăjituri de dovlecei
• Masa de seara: Taco cu fasole neagră cu orez de conopidă

Mai sus este un eșantion de meniu cu cum ar putea arăta o săptămână pe o dietă lacto-ovo-vegetariană. Acest plan poate fi ajustat și pentru alte stiluri de vegetarianism.

Linia de fund

Majoritatea vegetarienilor evită carnea, păsările și peștele, deși unele restricționează și ouăle, lactatele și alte produse de origine animală.

O dietă vegetariană echilibrată cu alimente nutritive, cum ar fi produse, cereale, grăsimi sănătoase și proteine ​​pe bază de plante, poate oferi mai multe beneficii, dar poate crește riscul de deficiențe nutriționale dacă este planificat prost.

Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită câtorva substanțe nutritive cheie și vă completează dieta cu o varietate de alimente întregi sănătoase. În acest fel, vă veți bucura de beneficiile vegetarianismului, reducând în același timp efectele secundare.